Ang labing sayon nga paagi sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton mao ang pagkaon nga adunay kakulangan sa kaloriya. Apan kinahanglan nimo nga mahibal-an ang imong rate ug kuwentahon kini sa imong kaugalingon dili kanunay sayon.
Nagtanyag kami kanimo mga online calculators aron makalkulo ang mga kaloriya, protina, carbs ug tambok diin mahimo nimo sa pipila ka mga pag-klik aron mahibal-an ang imong rate sa KBZHU. Kinahanglan nimo nga isulod ang imong gibug-aton, gitas-on, edad, rate sa pisikal nga kalihokan, ang porsyento sa kakulangan / sobra ug makuha nimo ang katapusan nga kantidad sa mga kaloriya ug andam nga kantidad sa PFC (protina, carbohydrates ug tambok), ug gusto nimong sundon .
Calorie allowance: online nga calculator
Aron makalkulo ang rate sa kaloriya kinahanglan nimo mahibal-an ang mosunud nga kasayuran:
- Timbang (sa kg)
- Taas (sa cm)
- Age
- Ang koepisyent sa kalihokan
- Ang porsyento sa depisit o sobra
Human sa pagsulod sa mga bili makuha nimo ang mosunod:
- Calorie allowance alang sa pagkawala sa timbang (calorie deficit)
- Pag-inom sa mga kaloriya aron masuportahan ang timbang
- Pag-inom sa mga kaloriya aron madugangan ang timbang (usa ka sobra nga kaloriya)
Giunsa mahibal-an ang coefficient sa kalihokan:
- 1,2 - gamay nga kalihokan (kakulang sa ehersisyo, sedentary work, low motion)
- A 1.375 - gaan nga kalihokan (gaan nga ehersisyo o paglakaw, gamay nga kalihokan sa adlaw-adlaw)
- 1,46 - kasagaran nga kalihokan (pag-ehersisyo 4-5 ka beses sa usa ka semana, maayong kalihokan alang sa adlaw)
- 1,55 - kalihokan labaw sa kasagaran (usa ka grabe nga pag-ehersisyo 5-6 ka beses sa usa ka semana, maayong kalihokan alang sa adlaw)
- Sa 1.64 - dugang nga kalihokan (adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, taas nga kalihokan sa adlaw)
- 1,72 - taas nga kalihokan (adlaw-adlaw nga ultra-intense nga ehersisyo ug taas nga kalihokan sa adlaw-adlaw)
- Usa ka 1.9 - taas kaayo nga kalihokan (kasagaran naghisgot kami bahin sa mga atleta sa usa ka panahon sa kompetisyon nga kalihokan)
Sa pagtino sa kalihokan, ikonsiderar ang dugang nga ehersisyo, ug kinatibuk-ang inadlaw nga kalihokan (trabaho, trapiko sa maadlaw, uban pang kalihokan). Pananglitan, kung nagbansay ka 3 beses sa usa ka semana sulod sa 60 minuto sa kasagaran nga dagan, apan ang kadaghanan sa usa ka adlaw nga gigugol sa usa ka posisyon nga naglingkod, unya pilia ang gamay nga kalihokan. Kung lahi ang mga adlaw, pilion namon ang gibanabana nga kasagaran nga kalihokan matag adlaw sa yugto sa semana.
Unsaon pagtino sa porsiyento sa depisit o sobra:
- Sa kasagaran, among girekomendar ang pagkuha sa 20%.
- Kung dili nimo gusto nga mapadali ang proseso sa pagkawala sa timbang o pagtaas sa timbang, pilia ang 10-15%.
- Kung ang BMI (ang indeks sa masa sa lawas) labaw sa 30, mahimo naton makuha ang kakulangan sa 25-30% (pagkahuman sa pag-normalize sa gibug-aton, pakunhuran ang kakulangan sa 20%).
Palihug timan-i nga ang calculator kaloriya alang sa mga lalaki ug babaye managlahi. Ang mga field nga gimarkahan og asterisk kay mandatory. Calorie allowance kalkulado dayon alang sa pagkawala sa timbang (calorie deficit) aron madugangan ang timbang (usa ka calorie surplus), aron mamintinar/mamentinar ang timbang. Gipili nimo ang bili depende sa imong mga tumong.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
Ang pag-inom sa kaloriya gikalkulo sa ang Harris-Benedict equation, giila kini nga labing tukma hangtod karon. Basaha ang dugang bahin sa kung giunsa ang mga kantidad sa kini nga pormula, tan-awa ang artikulo bahin sa PAG-IHAS SA KALORI.
Norma PFC:: online nga calculator
Human makalkula ang mga kaloriya kinahanglan nimo nga kuwentahon ang BDIM. Aron mahibal-an kung unsang kantidad sa protina, carbohydrates ug tambok sa imong calorie intake, kinahanglan nimo nga mahibal-an una ang porsyento nga pag-apod-apod sa PFC.
Ang sumbanan ug girekomenda nga kapilian BDI:
- Protina: 30%
- Mga tambok: 30%
- Karbohidrat: 40%
Ang PFC 30/30/40 mao ang klasiko nga bersyon sa pag-apod-apod sa PFC, nga girekomenda kung dili ka magbansay o mag-ehersisyo alang sa Kinatibuk-ang pagkawala sa timbang ug tono sa lawas (sa balay, sa mga klase sa grupo o sa gym nga adunay mubu nga timbang).
Ang ubang mga kapilian sa pag-apod-apod Ang BDIM labing maayo nga gigamit kung nahibal-an na nimo ang paagi sa pagtukod sa lawas o, pagkahuman sa konsultasyon sa coach.
Opsyon sa PFC alang sa pagpraktis sa mga isport ug pagtrabaho sa yuta:
- Mga protina: 40%
- Mga tambok: 20-25%
- Karbohidrat: 35-40%
Ang kapilian sa PFC alang sa pagpraktis sa isport ug pagtrabaho sa daghang:
- Protina: 30-40%
- Mga tambok: 20-25%
- Carbs: 40-50%
Palihug timan-i, ang lamesa mosulod ka usa ka porsyento lamang sa protina ug carbohydrates, Ang mga tambok awtomatikong kalkulado base sa kinatibuk-ang kantidad sa tulo ka indicators BDIM = 100%. Kinahanglan mo usab nga mosulod sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga kaloriya (ang default mao ang 1600 kcal).
Girekomenda usab namon nga basahon nimo ang among ubang mga artikulo bahin sa nutrisyon:
- Pag-ihap sa mga kaloriya: asa magsugod ang mga detalye?
- Ang tanan bahin sa carbohydrates: yano ug komplikado nga carbohydrates alang sa pagkawala sa timbang
- Husto nga nutrisyon: ang labing kompleto nga giya sa pagbalhin sa PP
- 5 mayor nga mga tumotumo alang sa gibug-aton sa pagkawala pamaagi sa kaloriya pag-ihap
nindot