Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghang calcium

Ang calcium usa ka hinungdanon nga elemento alang sa naandan nga paglihok sa lawas. Sa hamtong nga tawo adunay sulud gikan sa 2 kg nga calcium, apan nagkinahanglan kini kanunay nga pagmintinar ug pagdugang.

Kasagaran nga adlaw-adlaw nga calcium gikan sa usa ka tawo nga nagpangedaron gikan 18 hangtod 50 ka tuig, wala mag-antos sa bisan unsang mga grabe nga sakit, mga 1000 mg Samtang ang mga tin-edyer, bata, tigulang ug mabdos nga kini nga elemento gikinahanglan sa labi ka daghang kadaghan.

Ngano nga kinahanglan naton ang calcium:

• pagpalig-on sa mga bukog, ugat ug cartilage
• himsog nga panit
• kusgan nga mga kuko ug kusug nga buhok
• lig-on nga operasyon sa endocrine system
• pagpalig-on sa mga bongbong sa mga sudlanan, pagpalig-on sa ritmo sa kasingkasing
• pagpalig-on sa gikulbaan nga sistema (pagpakalma epekto)
• ang kusog sa nerve impulses aron mapaayo ang memorya sa pag-andar
• pagpalig-on sa ngipon, pagpaminus sa peligro sa pagkadunot sa ngipon

Nag-una nga 10 nga pagkaon nga puno sa calcium

Hunahunaa ang mga produkto nga adunay taas nga sulud sa calcium, nga kinahanglan gyud nga ilakip sa imong pagkaon kung gusto nimo nga mapadayon ang imong ngipon, buhok, panit, bukog, lutahan, tendon, ug mga ugat sa dugo nga maayo ang kahimtang.

1. Keso ug mga produkto sa dairy

Halos tanan nga lahi sa keso adunay sulud nga calcium, apan ang labing kataas nga porsyento sa durum. 100 g nga keso Parmesan, cheddar, Emmental, Dutch adunay sulud nga 1,000 mg nga calcium. Labing maminusan ang calcium sa humok nga keso: Adygei, feta, Camembert, adunay sulud nga 500 mg nga calcium. Kinahanglan naton hinumdoman nga ang keso usa ka masustansya nga produkto, busa ang sobra nga paggamit niini nakapukaw sa pagtaas sa timbang. Ingon kadugangan, mahimo kini nga daghang tambok o lipoproteins. Kung mawad-an ka sa timbang, kinahanglan nga dili ka makonsumo labaw pa sa 50 gramos nga tambok nga keso sa usa ka adlaw.

Ang usa ka maayong keso dagaya sa bitamina B. Ang B1 nagpahiuli sa kusog, nagdugang sa pagkaepisyente. Ang B2 labi ka hinungdanon alang sa mga bata, tungod kay ang kakulang niini mahimong magdala sa hinay nga paglambo. Ang B12 naapil sa proseso sa pagmugna mga selula sa dugo, nga nagdala sa oxygen ug naghatag kusog.

Naglangkob sa daghang calcium ug uban pang mga produkto sa gatas. Sa 100 ka gramo sa gatas naglangkob sa 120 mg calcium, ug 100 g sa cottage cheese – 165 g sa calcium. Ang gatas nga powder naglangkob sa 1000 mg nga calcium kada 100 g sa produkto, busa, usa usab ka maayo nga tighatag niining mapuslanon nga elemento sa pagsubay sa lawas.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 50 g keso nga Dutch sa usa ka adlaw, 300 g nga keso sa kubo o 500 gramo nga gatas ang naghatag 50% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

2. Sesame

Kini nga wala mapino nga sesame adunay sulud nga kadaghan nga calcium (1000 mg kada 100 g nga produkto). Ang mga binhi nga sesame nga napalitan nawad-an sa usa ka hinungdanon nga bahin sa mineral (60 mg kada 100 g nga produkto), apan sa gihapon usa ka pagkaon nga puno sa calcium. Mahimo mapalit ang mga hilaw nga liso sa sesame sa mga departamento nga usa ka himsog nga pagkaon, mas maayo nga magkuha usa ka brown o itom nga produkto. Ang Sesame mahimo nga usa ka maayo nga pagdugang sa imong cereal sa buntag, apan mahimo nimo kini maidugang sa mga salad ug mga pastry.

Adunay mga binhi nga sesame phytosterol, nga nagpalig-on sa immune system, busa ang mga linga nga binhi magamit sa mga bata nga naladlad sa agresibo nga palibot. Ilabi na nga mapuslanon kini alang sa mga babaye, tungod kay kini adunay positibo nga epekto sa genitourinary system ug sa kadaghanan nagpaayo sa libido. Ang sesame hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang tungod kay adunay sulud kini sesamin , usa ka sangkap nga nagpadali sa metabolismo ug nagpaminus sa makadaot nga kolesterol sa dugo.

Unsaon sa pagkaon: Ang 30 gramo nga itom o kape nga linga nga linga maghatag 30% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

3. Mga sardinas

Ang calcium dili karne sa sardinas, ug sa ilang mga bukog, busa girekomenda nga mokaon og de-kalidad nga sardinas sa lana o usa ka atabay aron ipakaylap ang isda sa kaugalingon nga duga, mao nga hinay ang mga bukog. Ang sardinas sa lana baga kaayo, busa dili kini girekomenda sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan alang sa nahabilin nga sardinas usa ka hinungdanon nga produkto nga adunay daghang sulud nga calcium. Ang 4 nga isda nga adunay kadako nga gidak-on adunay sulud nga 200 mg nga calcium, nga mga 20% sa adlaw-adlaw nga kantidad. Bitaw, ayaw sulati ang naandan nga adlaw sa sardinas lamang.

Ang sardinas nga nabusog sa bitamina B12, ug adunay sulud usab nga daghang mapuslanon nga protina ug hinay nga mga carbohydrates. Salamat sa kini nga kombinasyon sa lawas nga makuha gikan sa produkto, ang labing kadugay nga kusog. Kini mapuslanon sa wala pa ang pag-ehersisyo o mabug-at nga pagtrabaho, tungod kay posible sa dugay nga panahon nga kalimtan ang kagutom. Ingon usab kadaghan ang sardinas nga adunahan sa omega 3, nga nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing ug gisuportahan ang paglikay sa sakit sa kasingkasing.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: Ang 4 nga sardinas sa usa ka adlaw maghatag 20% ​​sa adlaw-adlaw nga kantidad alang sa calcium.

4. Mga almendras

Kini usa ka produkto nga adunay daghang sulud nga calcium: 100 ka gramo nga presko nga mga almendras, mga 269 mg nga calcium. Ang mga almendras dili kinahanglan mokaon sa daghang kantidad tungod kay mahimo kini adunay dili maayong epekto sa lawas sa ingon kadaghan. Dugang pa, ang mga nut usa ka masustansya nga produkto. Bisan pa, ang mga almendras adunay sulud nga hinay nga mga carbohydrates - igo ang gamay nga kumot aron makuha ang kusog nga molihok sa usa ka oras o labaw pa.

Apan ang usa ka kumkom nga mga almendras pun-on ang usa ka hinungdanon nga bahin dili lamang calcium sa lawas. Kauban sa pagsuporta sa calcium sa panit, buhok ug mga kuko nga naghimo sa bitamina a nga nagpalig-on usab sa mga bukog ug nasakup sa daghang mga almendras. Ingon usab ang mga almendras adunay sulud nga bitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, nga sa kinatibuk-an nagdugang sa pagka-epektibo, nagdugang sa kusog ug naghatag daghang kusog sa lawas. Ang mga almendras adunahan sa potassium, nga makapukaw sa pagpaandar sa utok, nagpalig-on sa balanse nga acid-alkaline, nga mapuslanon nga makaapekto sa Kinatibuk-ang dagway ug kahimsog.

Unsaon sa pagkaon: Ang 30 gramo nga almond sa usa ka adlaw maghatag 10% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

5. Mga itlog sa manok

Itlog sa manok, ang itlog niini usa ka produkto nga daghang calcium. Sa tinuud, ang labing kataas nga sulud sa calcium sa iyang kabhang, mao nga girekomenda sa pipila ka mga tawo ang pagbun-og niini sa usa ka lusong ug giut-ut sa pagkaon. Apan giisip namon ang usa ka labi ka makaon nga kapilian.

Sa 100 g nga itlog nga itlog adunay sulud nga 136 mg nga calcium. Siya ang labi nga mga itlog nga adunay nutrient (54 kcal), nga adunay sulud nga daghang ubang mga gamit nga magamit. Dugang pa, ang itlog maayo nga mga taba, kung wala kini dili mahimo ang lawas. Ang yolk adunay sulud usab nga bitamina D nga gihimo sa adlaw alang sa kakulang sa lawas nga wala’y makadaot kaniya. Ang yolk hinungdanon kaayo alang sa mga tawo nga talagsa ra sa adlaw. Naglangkob usab kini usa ka hataas nga porsyento sa bitamina K, nga nagsiguro sa normal nga pag-ulbo sa dugo ug nagpasiugda sa husto nga paghilis sa protina.

Bisan pa, ang protina sa itlog adunay sulud nga tibuuk nga mga amino acid nga gikinahanglan sa lawas alang sa paghimo og kaunuran. Girekomenda nga pagkaon bisan usa ka itlog sa usa ka adlaw aron mahibal-an ang hinungdan nga elemento sa pagsubay.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 4 nga tibuuk nga itlog ang naghatag 10% adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

6. Ako mao

Ang toyo usa ka produkto nga buhong sa calcium. Sa 100 g nga giluto nga mga soybeans adunay sulud nga 100-200 mg nga calcium, apan dili kini gilimitahan ang mga posibilidad sa mga soybeans. Daghang calcium ang naa sa toyo tofu (283 mg / 100 g) ug toyo nga protina, hingpit alang sa mga atleta, pagdugang gibug-aton (363 mg). Bisan kung sa puro nga porma o sa usa ka plato nga soybeans mahimong 20% ​​sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium, mao nga girekomenda matag adlaw labing menos 200 g. Kini ang tag-iya sa rekord sa mga sagol nga sulud sa calcium.

Ang mga carbohydrates sa soybeans pagkaon alang sa bifidobacteria, nga, sa baylo, makalikay sa pagtumaw sa mga cancer cells. Ang soya dato sa fiber (labi na sa usa ka limpyo, gamay nga proseso nga porma) ug usa usab ka gamay nga kaloriya nga produkto. Busa, ang toyo angay alang sa mga tawo nga nakakuha og gibug-aton ug nagpaminus sa gibug-aton. Ang toyo gihisgutan nga "super foam"- mga pagkaon nga buhong sa lainlaing mga elemento sa mineral, tungod kay ang toyo narekord usab ang gidaghanon sa magnesium, potassium ug phosphorus.

Pila ang kan-on: 100 g tofu o 300 g nga soybeans matag adlaw maghatag 30% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

7. Rhubarb

100 g sa kini nga tanum adunay sulud nga 86 mg calcium. Ang Rhubarb usa ka himsog kaayo nga produkto nga adunay daghang sulud nga calcium, nga wala’y nagtagad. Sama sa cabbage, dili mawad-an sa mga kabtangan niini sa pagtambal sa kainit. Kini labi nga mapuslanon alang sa mga bata ug mga batan-on nga naa sa yugto sa pagtubo, ang ilang lawas nanginahanglan calcium sa daghang gidaghanon. Sa 100 g nga rhubarb naa ra sa 21 kcal ug 4.5 g nga mga carbohydrates, gihimo nga luwas ang produkto alang sa numero, apan dili gyud kini masustansya.

Ang Vitamin K, nga nagpalihok sa utok, 25% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa 100 g nga rhubarb. Ang Rhubarb usab nagpalambo sa pag-andar sa memorya, adunay paglikay sa sakit Alzheimer's. Adunay kini daghang bitamina A, nga makapahinay sa proseso sa pagkamatay sa selyula. Kini gipasabut nga ang igo nga kantidad sa kini nga bitamina makapahinay sa proseso sa pagtigulang. Ingon usab ang regular nga paggamit sa bitamina A nga nagpaminus sa risgo sa kanser.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 200 gramo nga rhubarb maghatag 15% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

8. Lobster (ulang)

Ang mga Crustacea (hipon, alimango, crayfish) - mga pagkaon nga puno sa calcium tungod sa ilang chitin armor. Ang malumo nga karne nabusog sa may kapuslan nga elemento sa pagsubay ug 100 ka gramo nga ulang adunay 96 mg nga calcium (sa ubang mga crustacea nga gamay nga maminusan). Kini ubos nga kaloriya ang produkto nga mubu sa mga carbs apan daghan kaayo ang protina, busa giisip kini nga pagkaon.

Ang Lobster dato sa lainlaing mga elemento sa mineral, daghang mga bitamina, lakip ang PP, K, E ug A. Kini nga produkto nagpalig-on sa mga ugat sa dugo, nagpaubos sa presyon sa dugo, nagpasiugda sa normal nga panghilis. Maayo siya nga impluwensya sa sistema sa pagsanay sa mga babaye ug gipasiugda ang paghimo sa testosterone sa mga lalaki. Ang chitin lobster kanunay gigamit sa mga kosmetiko aron hinay ang proseso sa pagtigulang.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 200 nga gramo sa ulang ang magahatag 20% ​​sa adlaw-adlaw nga kantidad alang sa calcium.

9. Repolyo (repolyo)

Ang 100 g nga cabbage adunay 48 mg nga calcium, nga daghan, gihatag ang ubos nga kaloriya produkto. Ang kalsiyum mahugasan gikan sa repolyo sa panahon sa pagtambal sa kainit, mao nga ang gipuga, gilat-an, giluto nga repolyo usa pa nga produkto nga puno sa calcium. Mahimo kini kaonon sa daghang gidaghanon, tungod kay sulud ra niini ang hinay nga mga carbohydrates, ug himsog nga mga protina sa tanum.

Ang cabbage usa ka "Super". Kini dato sa potassium ug magnesium ug adunay sulud tartronovaya acid nga panagsa ra makit-an sa kasagarang mga pagkaon: kini nga acid nagpugong sa pagkabig sa mga carbohydrates ngadto sa fat. Sa cabbage naglangkob sa usa ka talagsaon nga bitamina U, nga mao ang mapuslanon alang sa inflammations sa sa sa tiyan tract. Pananglitan, mapuslanon nga gamiton sa gastritis ug ulser samtang ang cabbage nagpaubus sa kaasim sa tiyan.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 200 gramo nga cauliflower matag adlaw maghatag 10% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

10. Mga igos

Ang 100 g nga igos adunay 35 mg nga calcium. Giisip usab ang mga igos super foamtungod kay kini dato sa lainlaing mga mapuslanon nga sangkap, lakip ang usa ka produkto nga adunay daghang sulud nga calcium. Dili mawala ang mga mapuslanon nga kabtangan niini bisan sa uga nga porma. Sa 100 g nga produkto adunay sulud lamang 54 nga kaloriya, apan 12 ka gramo nga mga carbohydrates, nga naghimo sa mga igos kaayo nga masustansya, maayo nga produkto. Ang mga igos makatabang aron masugdan ang pagkunhod sa timbang tungod kay kini adunay usa ka laxative nga epekto ug gipasulud ang lawas sa dili nagdagan nga makadaot nga mga sangkap. Busa, ang mga igos kanunay usa ka bahin sa lainlaing mga tambal alang sa pagkawala sa timbang.

Ang igos daghan usab nga tubig (83 g) ug potassium (190 mg), nga tungod niini dili kaayo kaayo kini magamit. Ingon ang mga pasas ug mga walnuts, kini adunay positibo nga epekto sa utok, makapaayo sa memorya ug sa kinatibuk-ang kahimsog. Tungod sa potassium nga nagpaminus sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo, adunay paglikay nga pag-ulbo sa dugo.

Pila ang kinahanglan nimong kaonon: 5 sa mga igos maghatag 10% sa adlaw-adlaw nga kantidad sa calcium.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 10 nga pagkaon nga adunay labing kataas nga sulud sa zinc
• Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa magnesium
• Nag-una nga 10 nga pagkaon nga taas sa sulud sa yodo
• Nag-una nga 10 nga pagkaon nga daghan ang bitamina A