Casein: unsa ang mga kaayohan ug kadaot kung giunsa magamit ang usa ka pagpili nga labing kaayo

Adunay lainlaing mga lahi sa sports nga protina nga gihimo sa protina nga gigikanan sa hayop ug tanum. Labing popular ang pagbaligya ug konsumo sa produkto nga sportpit mao ang protina sa whey. Ug kini hingpit nga angay - sa termino sa presyo / pasundayag siya ang nanguna.

Bisan pa, ang whey protein dili ra usa ka klase nga sportpit nga gihimo pinasukad sa gigikanan sa protina-dairy. Adunay usa pa nga produkto nga gihimo gikan sa uban pang protina sa gatas - kasein. Ang casein protein labi ka hinay kung itandi sa ubang mga protina, pagsuyup.

Ang mga nagsugod sa isport mao ang gipasabut sa ingon nga mga additives dili hingpit nga tin-aw. Unsa man ang paggamit sa atleta nga nakasinati og taas nga panginahanglan alang sa protina, gamiton ang "hinay" nga protina, tungod kay ang kinahanglanon alang sa paghimo og hugpong sa kaunuran nga mga amino acid mas dali ug dali makuha gikan sa mga "dali" nga protina (parehas nga whey o itlog)? Kini nga artikulo mosulay sa pagsabut nga kinahanglan sa atleta nga casein sa iyang pagdiyeta ug kung ngano, kung kini nga klase nga protina aron hingpit nga mapulihan ang uban pang mga protina sa isport, gikan man sa casein, benepisyo o kadaot.

Kinatibuk-ang kasayuran sa casein

Ang Casein (casein) usa ka protina sa gatas, nga nakuha pinaagi sa setting sa enzymatic. Adunay kini dagko nga mga molekula (labi kadaghan kaysa iyang kauban - whey protein), sa ingon masuhop ang digestive tract ug masuhop sa lawas nga hinay. Lainlain nga lahi sa mga hayop nga sus-an, managlahi ang ratio sa duha ka mga grupo nga protina sa gatas: sa mga baka nga 20% nga whey, ug hangtod 80% nga casein, apan sa mga tawo lahi gyud ang ratio: 60% nga whey ug 40% nga casein.

Ang Casein dili lamang hinayhinay nga masuhop sa tiyan nga nag-umol sa usa ka "lump", apan mahimo usab nga mahinay ang pagsuyup sa uban pang mga lahi sa protina, kung kini gikuha dungan. Kini nga anabolic nga epekto ingon "dali" nga mga protina nga gigikanan sa hayop, dili ang casein. Sa kini nga lakang, siya labing ubos sa kanila. Bisan pa, ang punto sa pagdawat niini naa gihapon.

Ang usa pa nga hinungdanon nga bahin sa casein protein mao ang daghang sulud sa glutamine. Kini usa ka hinungdanon nga amino acid nga usa ka materyales sa pagtukod alang sa mga kaunuran ug hinungdanon alang sa normal nga pagpaandar sa immune system.

Ngano nga kinahanglan ang casein

Ang panguna nga katuyoan sa casein ang pagpakigbatok sa catabolism sa kaunuran sa dugay nga pagpahulay sa pagkaon (mga 8 ka oras). Kasagaran ang ingon nga paghunong, sa klaro nga mga hinungdan, mahitabo sa gabii, hinungdan sa usa ka "hinay" nga mga protina (casein ug ang mga panagsama niini sa ubang mga lahi) gitawag nga "gabii".

Puli sa pag-inom sa uban pang mga lahi sa protina nga casein dili mahimo sa sukaranan. Dugang pa, wala kini gituyo. Ang katuyoan niini mao ang pagkompleto sa "menu sa protina" sa lawas, nga nakakuha na igo sa ubang mga lahi sa dali nga pagsuyup sa protina. Sama sa nahisgutan na, ang mga anabolic nga kabtangan sa casein dili kaayo kusog itandi sa usa ka dali nga magamit nga mga protina nga gigikanan sa hayop. Apan gipanalipdan niini ang mga kaunuran gikan sa catabolism, ug sa tinuud kini ang panguna nga gimbuhaton sa casein. Kahinumduman nga ang catabolism mao ang pagkabungkag sa tisyu sa kaunuran, nga gisulayan paglikay sa tanan nga mga nagbansay.

Ang piho nga interes mao ang casein alang sa mga atleta nga adunay daghang masa sa kaunuran. Gikinahanglan kaayo nila ang mga amino acid, ug lagmit nga wala makadawat us aka bahin sa oras, magsugod ang lawas sa "pagkaon" mismo. Dinhi ang melanosomal nga protina ug nakaabot sa pagluwas.

Mga detalye bahin sa whey protein

Ang gikusgon sa pagsuyup sa casein

Ang usa ka normal nga protina sa casein masuhop sa sulud sa 5-8 ka oras. Kana kung unsang oras ang gikinahanglan aron mabug-atan kini nga protina nga hingpit nga natunaw. Kung itandi sa whey protein pagkahuman nga mokaon ang labing kadaghan nga konsentrasyon sa mga amino acid sa dugo nga naobserbahan pagkahuman sa mga 1.5 ka oras, ang oras nga kalainan sa pagsuyup nahimo nga hinungdanon kaayo.

Bisan pa, ang mga naghimo og sportpit dili kini igo, ug naugmad ug ang micellar casein usa ka porma sa casein protein, nga nakuha pinaagi sa pagpadapat sa malumo nga pamaagi sa pagsala sa pagtambal, wala’y impluwensya sa temperatura ug acid. Ang panahon sa kini nga pag-asimilasyon mahimong molungtad hangtod sa 12 ka oras. Giunsa kini sa praktis, lisud isulti, apan ang mga pagribyu nga gikuha sa iyang mga atleta kadaghanan positibo (bisan kung usa ka klaro nga ebidensya sa labi ka taas nga pagkaayo sa micellar casein).

Mapuslanon nga mga kabtangan ug ang pagkaepisyente sa casein

Karon, alang sa mga atleta nga nakahukom nga iupod ang casein protein sa pagdiyeta kinahanglan nimo masabtan ug dawaton ang mosunud nga kamatuoran. Ang katakus sa casein aron maaghat ang tubag nga anaboliko labi ka gamay kaysa sa mga protina sa serum, karne ug itlog. Bisan pa, ang mga mapuslanon nga kabtangan nga kini adunay:

1. Gipugngan ni Casein ang mga dili maayong sangputanan sa catabolism sa gabii, sama sa nahisgutan na sa taas. Ang usa ka maayo nga gamit magsilbi nga casein, ug sa ubang mga kaso kung kinahanglan sa dugay nga panahon (daghang oras) aron magpabilin nga wala’y pagkaon. Pananglitan, dili regular nga batasan sa pagkaon, trabaho sa pagbalhin, ubp.
2. Ang casein dili kaayo alerdyik kaysa sa whey concentrate (nga daghang lactose) ug protina sa itlog.
3. Gipugngan sa kasein nga protina ang kagutom: kadtong mosulay sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton, gipadayon ang mga kaunuran, mahimo kini magamit.

Makadaot ug contraindications casein

Kasagaran dali masugot ang Casein kung ang mga atleta wala’y problema sa kahimsog (panguna nga gastrointestinal tract). Mahimong motumaw ang mga komplikasyon kung adunay kakulang sa mga enzyme, nga nakaingon sa casein. Pananglitan, ang pancreas, usahay, dili gyud makaya kini nga karga. Ang maayong mga tiggama kasagarang gidugang sa imong mga casein nga protina hinungdanon nga mga enzyme nga makatabang sa paghilis sa casein.

Ang barato kaayo nga casein lagmit nga nakuha pinaagi sa paggamit alang sa setting sa acetic acid, nga, siyempre, mahimo usab nga makaapekto sa kalidad sa produkto, ug siyempre, kahimsog (labi na ang labi nga gipasobrahan nga dosis). Kini mao ang mas maayo sa pagpalit sa mga produkto sa inila nga mga tatak, pag-ayo pagsusi sa komposisyon ug sa pagsunod sa girekomendar dosis unya mga problema sa panglawas dili.

Kinsa ang kinahanglan mokuha sa casein?

Ang casein protein nga ilakip sa imong pagdiyeta lisud nga pagbansay sa mga atleta nga "iron" nga naningkamot nga makatipig gikan sa pagkahugno sa mga kaunuran sama sa usa ka napugos nga pagpuasa sa gabii, ug pagkawala sa sobra nga gibug-aton ug yuta. Ang usa ka mandatory nga kondisyon sa pagkuha sa casein kinahanglan igoigo nga "kahuot" sa uban pang mga pagdiyeta, gisuhop nga mga klase sa protina (whey o uban pa). Ang Casein nga "ang usa ka manggugubat," nga wala’y kombinasyon sa uban pang mga lahi sa protina nga kini lagmit nga dili mamatikdan nga positibo nga epekto.

Sa Kinatibuk-an kita makaingon nga ang mas kaunoran masa sa usa ka atleta ug ang labaw pa sa iyang pagbansay-bansay load, mas gikinahanglan alang kaniya ang casein. Mapuslan usab ang casein sa mga atleta, nga tungod sa bisan unsang hinungdan napakyas sa pagkaon kanunay sa tibuok adlaw. Sa paglabay sa panahon ang gidawat nga bahin sa casein makatabang sa pagsira sa "mga kal-ang" sa pagkaon. Ug ang casein mahimong makuha isip indibidwal nga mga matang sa athletic power ug ang komposisyon sa mga komplikadong produkto (dairy ug multi-component nga mga protina).

Dili sama sa casein gikan sa ubang mga protina

Aron mahingpit nga masabtan ang terminolohiya, hunahunaa ang mga pagkalainlain taliwala sa casein gikan sa uban pa, nga adunay kalabutan nga protina sa species.

1. Whey protina. Gikan sa whey protein nga casein protein lainlain nga komposisyon sa protina ug gikusgon sa pagsuyup. Bisan pa sa kamatuoran nga ang mga protina sa whey, ug ang casein giandam gikan sa gatas, lainlain kini nga mga protina nga adunay lainlaing mga kabtangan. Gamay ra ang ilang pagkaparehas. Hinay nga gikalot ang casein, samtang ang whey dali, busa ang ulahi maayo alang sa paggamit sa buntag pagkahuman sa pagmata ug diha-diha dayon pagkahuman sa pagbansay.
2. Gatas protina. Kini usa ka kombinasyon sa whey ug casein nga mga protina. Ang porsyento niining duha ka espisye mahimong sama sa gatas sa baka (20%:80%) ug lainlain (kon ang hilaw nga materyal kay gatas sa kanding pananglitan). Kasagaran, kini nga mga produkto dili mahal, labing menos mas barato nga taas nga kalidad nga whey protein. Ang katulin sa pagsuyup sa protina sa gatas duha ka beses nga mas hinay kaysa sa whey protein (tungod sa presensya sa komposisyon nga casein) ug kasagaran 3-4 ka oras. Mahimo ka nga mokaon og protina taliwala sa mga pagkaon, apan sa wala pa ang sesyon sa pagbansay o pagkahuman nga dili kini gusto nga dali nga mahatagan ang lawas og mga amino acid dili kini mahimo.
3. Usa ka lainlaing mga protina. Kini usa ka grupo sa mga produkto sa nutrisyon sa sports nga adunay labing lainlain nga komposisyon, nga mahimong maglakip sa protina sa kasein ug madumala kung wala kini. Ang labing kanunay nga disbentaha sa ingon nga mga produkto mao ang sobra nga sulud sa soy protein isolate. Manufacturers sa pagluwas, sa ingon pagkunhod sa gasto, samtang sa kasagaran pagpasobra sa mapuslanon nga mga kabtangan sa soy protina. Sa wala pa mopalit usa ka komplikado nga protina nga gikinahanglan aron maampingong susihon ang pagsulud niini, tungod kay adunay halos bisan unsang mga protina sa bisan unsang proporsyon. Siyempre, adunay mga kalidad nga mga produkto gikan niini nga grupo.

Basaha ang dugang pa bahin sa TYPES sa PROTEIN

Tinuod o sayup nga ang pagkuha sa casein protein wala’y pulos?

Ang kasayuran bahin sa pagkawalay pulos sa casein protein naggumikan sa kadaghanan gikan sa mga nagsulay sa paggamit niini alang sa pag-angkon sa kaunuran, nga wala manumbaling sa ubang mga lahi sa protina (dali nga matunaw). Ang Casein gilaraw aron mapanalipdan gikan sa catabolism ug pagpreserba sa masa sa kaunuran ug dili alang sa gitakda. Kini nga namatikdan nga epekto gikan sa pagkuha niini mahitabo lamang sa adunay igo nga pag-inom sa ubang mga lahi sa protina.

Gibuhat ni Casein ang mga gimbuhaton niini, dili kinahanglan nga kinahanglan kini sa mga epekto nga wala kini gituyo. Kinahanglan ka usab nga mosunod sa mga lagda sa admission. Sa usa ka network usahay adunay mga rekomendasyon sa pagkuha sa casein sa upat ka beses sa usa ka adlaw (ilabi na sa pagsunog sa tambok). Apan kining kanunay nga pagkonsumo sa casein mahimong hinungdan sa mga problema sa panghilis ug kahimsog sa Kinatibuk-an. Hinumdumi nga ang sportpit usa lamang ka Supplement ug dili mopuli sa natural nga pagkaon, mao nga imposible ang pag-abuso niini nga mga produkto.

Tinuod o sayup nga makadaot ang pagkuha sa casein protein?

Ang mga katalagman sa gluten - piho nga mga sagol nga protina nga gigikanan sa utanon, sa ning-agi nga katuigan nahimo’g usa ka pulong. Giingon nga gluten (gluten) nga "glues" ang sulud sa tiyan, nga mosangpot sa usa ka tibuuk nga lainlaing mga problema gikan sa mga problema sa panghilis ug katapusan sa sobra nga katambok ug dili maayo nga sistema sa imyunidad. Sa ingon, ang kasein gikonsiderar nga usa ka klase nga analogue sa gluten nga adunay parehas nga "adhesive" nga gimbuhaton, apan gikan ra sa hayop, diin gipahinay usab ang proseso sa digestion ug adunay daghang mga problema sa kahimsog.

Giunsa kini nga mga pasangil tinuod? Tungod kay ang gluten ug gluten alang sa millennia naa sa pagdiyeta sa tawo. Tin-aw ang konklusyon: ayaw basola ang imong kaugalingon, kini nga mga sangkap ingon ingon, apan ang dili igo nga pag-inom og bino.

Ang tanan maayo sa kasarangan, ug ang pagkonsumo sa casein lakip na. Kay kon dili kini mao ang pagdili sa keso, ingon nga usa ka delikado ug makahilo nga produkto, ingon nga ang nag-unang keso mao ang casein, nga susama sa gluten kabtangan. Ang usa nga walay bisan unsa nga aksyon mokaon og puti nga pan ug keso, hingpit nga wala magtagad sa mga prinsipyo sa usa ka himsog nga balanse nga pagkaon, gigarantiyahan nga makakuha og mga problema sa panglawas. Apan kini magamit sa tanan nga mga produkto, kung kalimtan nimo ang bahin sa kasarangan nga paggamit niini.

Mga bahin sa pagdawat casein

Labing maayo nga oras sa pagdawat sa casein - kausa sa wala pa ang oras sa pagtulog. Tibuok gabii ang clot casein protein magpabilin sa tiyan, anam-anam nga naghatag mga amino acid alang sa lawas.

Sa kini nga kaso, kung sa maadlaw gilauman ang usa ka taas nga pagpahulay sa pagkaon (alang sa mga katarungan sa organisasyon, tungod sa kinaiyahan sa trabaho, ug uban pa), mahimo ka magdala usa ka casein sa buntag. Ang mamatikdan nga pagdugang sa masa sa kaunuran dili gihatag, apan makatabang ang pag-type sa sayo nga pagtipig. Sa ubang mga oras, ang puro nga casein dili praktikal, nga adunay uban pang lahi nga protina ("dali", gatas, daghang multicomponent).

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga pagkuha sa casein

Ang adlaw-adlaw nga dosis sa casein (ang protina lang sa ingon ug dili komplikado nga protina, nga naglakip sa casein) mahimong 20-30 g (sa pipila ka mga kaso hangtod sa 40 g). Sa gidaghanon sa labaw pa kay sa duha ka mga pamaagi sa casein kada adlaw dili kinahanglan nga buhaton (aron malikayan ang paghinay sa pagsuyup sa ubang mga produkto), ug sa kasagaran ang usa ka dosis igo na. Ang tambag nga dad-on alang sa pagkawala sa timbang ngadto sa upat o labaw pa nga mga servings sa casein kada adlaw kinahanglan nga pagtratar uban sa pag-amping - kuwestiyonable nga mga benepisyo ug ang risgo sa mga side effect nagdugang.

Usa ra nga casein protein ang dili angay. Mas maayo nga ipadayon kini nga kahanay sa paggamit sa whey (o uban pang "dali") nga protina. Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa adlaw-adlaw nga konsumo sa protina mahimong gikan sa 2 g ngadto sa 3.5 g kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas sa atleta. Kini mao ang tin-aw nga ang mga kalkulasyon kinahanglan nga tagdon dili lamang protina gikan sa sports nutrisyon, apan protina gikan sa normal nga mga pagkaon (karne, isda, dairy nga mga produkto, legumes). Ang eksaktong gidaghanon sa protina mahimong magkalahi depende sa mga tumong sa atleta, intensity sa pag-ehersisyo, gender (mga babaye nga dili kaayo kinahanglan), ug uban pa.

Tanan bahin sa pag-inom sa PROTEIN

Pagdawat casein sa mga adlaw sa pag-ehersisyo ug mga adlaw sa pahulay

1. Ang pag-inom sa casein protein alang sa pagtubo sa kaunuran. Ang casein protein sa panahon sa kaunuran mao ang labing kaayo sa pagkuha sa makausa sa wala pa bedtime. Ang adlaw nga kinahanglan nimo kuhaon ang uban pang mga lahi sa protina nga dali matunaw. Sa mga adlaw sa pagbansay ug mga adlaw sa pahulay nga pagkalainlain sa pagdawat casein no.
2. Ang pagdawat casein sa fat fat. Ang Casein, tungod sa hinay kaayo nga pagsuyup, adunay abilidad sa pagduka sa gibati nga kagutom: kini, kauban ang abilidad sa pagkaon sa protina aron madugangan ang pagsunog sa tambok nga gigamit alang sa pagkawala sa timbang. Aron makuha ang sobra nga gibug-aton sa paggamit sa casein mahimong madugangan hangtod sa 2-3 ka beses sa usa ka adlaw, sa parehas nga adlaw-adlaw nga dosis sa tulo ka beses sa usa ka adlaw ang aplikasyon dili molapas sa 20 g. kinahanglan nimo nga hinumdoman nga ang natunaw nga casein nga lisud, ug daghang bahin ang makahimo stress sa digestive tract ug pancreas. Ang pamaagi sa gibug-aton sa casein sa mga adlaw sa pagbansay ug pagpahulay usab wala magkalahi.

Pagkaangay sa casein sa lain nga sportpilot

Ang protein nga Casein maayo kaayo sa lainlaing mga lahi sa nutrisyon sa sports: dali nga magamit nga mga protina, nakuha, BCAA, amino acid complex, creatine, bitamina, omega-3, ug uban pa.

Ang bugtong nga butang nga kinahanglan nimo nga likayan ang paghiusa sa pag-ingnon sa casein ug toyo nga protina, nga usab gipunting usahay sa "hinay". Ang mga melanosome aron makagsama ang protina sa uban pa nga melanosomal, apan dili gihapon adunay labi ka maayo nga komposisyon sa amino acid dili epektibo. Ang kadaot mahimong mamatikdan ug dili gyud mahimo, apan maayo alang sa pag-uswag sa kaunuran, subo usab.

Unsa ang mas maayo alang sa casein sa pagtubo sa kaunuran o whey protein?

Ang usa ka priori whey protein isolate mao ang labing episyente alang sa pagtubo sa kaunuran (nga gikonsiderar ang kalidad sa presyo sa ratio). Ang casein protein labi ka gamay sa whey sa kini nga konteksto ug ang usa ka hinungdan nga alternatibo niini dili mahimo. Apan aron mapuno ang pagdiyeta sa paggamit sa whey protein, aron kini labi ka episyente, casein sa estado.

Ang Whey protein magpasiugda sa pagtubo sa kaunuran ug ang casein nagpahimutang sa epekto sa cortisol ug mapanalipdan ang imong kaunuran gikan sa catabolism (labi na sa gabii). Kung gigamit nimo ang whey protein ug casein sa labing puro nga porma niini, dad-a kini sa lainlaing oras tungod kay ang casein protein makapahinay sa paghilis sa ubang mga lahi sa protina.

Mas maayo nga magkuha og casein protein o usa ka komplikado nga protina?

Ang casein puro ug komplikado nga protina, lakip ang casein protein ug ang komposisyon niini magkalainlain labi na sa rate sa pagsuyup.

Kung gitugotan sa panalapi ang atleta, ug mahimo niya mapalit ang parehas nga lahi sa protina, usa ka maayong kapilian ang paghiusa nila. Sa hapon, taliwala sa mga pagkaon, kaon ang komplikado nga protina (1-2 ka beses aron mapadayon ang usa ka luwas nga sukod), ug sa wala pa matulog - casein sa labing puro nga porma niini. Aron makompleto ang tanan kini mahimo nga nahimulag whey protein, nga kinahanglan mahubog pagkahuman sa buntag ug pagkahuman sa pag-ehersisyo kung kinahanglan nimo nga hatagan ang lawas og mga amino acid.

Nag-una nga 5 labing maayo nga Casein

Ang casein protein labi ka mubu sa pagkapopular sa whey, matag usa, sa pagkalainlain sa mga pagkaon ug lami nga wala’y bisan usa ka panig-ingnan. Bisan pa, ang usa ka gamay nga rating mahimo ug casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrisyon)

Ang 100% Casein Gold Standard pinaagi sa Optimum Nutrisyon usa ka bantog nga brand ug usa ka nanguna dinhi nga adunay barato apan de-kalidad nga micellar casein. Ang mga lami (upat sa kanila) maayo, ug kini gipanghunahuna nga ang kasein sa tinuud usa ka protina nga medyo average sa lami.

2. Elite Casein (Dymatize)

Ang Dymatize Elite Casein usa ka sagol nga micellar casein gikan sa calcium Caseinate. Hingpit ang pagkabungkag, labi ka dalawaton nga presyo kumpara sa pinuno. Sa tulo nga adunay lami nga duha nga maayo: tsokolate cookies ug cream, apan ang vanilla makapasubo.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Ang Micellar Casein gikan sa Myprotein usa ka yano nga komposisyon, maayong kalidad ug barato nga casein sa badyet.

4. Casein Pro (Universal Nutrisyon)

Ang Casein Pro gikan sa Universal Nutrisyon micellar casein adunay kalidad nga kalidad, adunay gamit nga prebiotic alang sa labi ka maayo nga pagsuyup. Maayo, lami ang presyo.

5. ProStar Casein (Dymatize Nutrisyon)

Ang Casein sa ProStar Ultimate Nutrisyon usa ka casein medium nga sakup sa presyo. Naglangkob sa micellar casein ug hydrolyzate (casein, gibahin sa mga amino acid). Maayo ang tanan, apan ang cocktail nahimo’g sobra ka baga.

Ang Casein protein adunay mga palaaboton sa isport, naghatag husto nga paggamit niini ug igo nga gidaghanon sa pagdiyeta sa ubang mga lahi sa protina. Kung ang usa ka oportunidad sa panalapi nga iupod kini sa imong pagdiyeta nga naa sa atleta, makahimo siya pagkuha gikan sa paggamit sa kini nga klase nga protina nga adunay kaayohan. Bisan pa, ang paggamit sa casein dili kinahanglan nga estrikto. Maayong pagkab-ot ang mga sangputanan nga wala kini, uban ang paghatag gibug-aton sa epektibo nga pagbansay ug pagkuha sa whey protein.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 10 labing maayo nga nakuha aron ibutang ang gibug-aton: rating 2019
• L-carnitine: unsa ang kaayohan ug kadaot, ang mga lagda sa pagdawat ug pagranggo sa labing kaayo
• Crossfit: unsa kini, mga benepisyo ug kadaot, pagbansay sa sirkito ug kung giunsa pag-andam