Kaundan
Mga babaye, pag-andam sa pag-alsa sa mga gibug-aton! Makahimo ka og usa ka lig-on, madanihon ug athletic nga lawas. Usa ka tigpamaba sa NPC (kapalig-on sa lawas nga organisasyon sa USA) Lindsay Reni mopakita kanimo unsaon pagbuhat niini.
Author: Lindsay Reni
Daghang mga babaye ang nagdamgo sa usa ka lig-on ug madanihon nga lawas. Nahibal-an ba nimo kung giunsa nako nahimo kini nga konklusyon? Kada adlaw makita nako sila sa gym, walay kakapoy nga nagbuhat sa kilid nga crunches gamit ang mga dumbbells ug nagsakay sa usa ka hyperextension nga bangko, gibuntog ang kasakit. Adunay usa ka tumong sa ilang mga ulo, ug sila magpadayon sa pagliko balik-balik sama sa mga kahoy sa usa ka bagyo, hangtud nga kana nga tumong makab-ot.
Ikasubo, uban sa babaye nga lawas, dili tanan yano ra. Mahimo ka nga moliko sa usa ka bali, apan dili gihapon makulit ang numero sa imong mga damgo, tungod kay ang madanihon nga mga porma mao ang sangputanan sa pagpauswag sa tibuuk nga lawas. Ang chiseled figure mao ang hingpit nga paghiusa sa usa ka nipis nga hawak, lig-on nga mga bitiis ug lig-on nga mga sampot. Aron makab-ot kini, kinahanglan nimo nga ikonektar ang husto nga nutrisyon ug pagtrabaho sa imong lawas ug ubos nga lawas nga wala’y kahadlok nga makakuha og pipila ka masa sa kaunuran. Ug usa pa ka butang: kinahanglan nimo nga ipataas ang mga gibug-aton sa lainlaing mga anggulo, dili lang pataas ug paubos.
Sa ato pa, mahimo kang magdamgo ug lig-on ug madanihong lawas kutob sa imong gusto, apan mo-stagnate ka hangtod nga mosugot ka sa lisod ug kapoy nga trabaho alang sa imong damgo. Ang paghimo sa hingpit nga numero nanginahanglan determinasyon, determinasyon, pagdasig ug disiplina sa kaugalingon. Ug, siyempre, dili nimo mahimo nga wala’y kaluoy nga pag-ehersisyo sa ubos nga lawas.
Ako, si Lindsay Reni, usa ka bikini fitness NPC ug gusto nako isulti kanimo ang bahin sa akong mga ehersisyo.
Ipakita ko kanimo kung unsang mga lihok ang kinahanglan nimong buhaton aron mahimo ang gusto nga mga porma. Ang imong quads, glutes ug hamstrings masunog, apan mahimo kang usa ka lakang nga mas duol sa numero sa imong mga damgo!
Ug usa pa ka pasidaan: tingali sa sitcom nga "I Dream of Jenny" Barbara Eden nakurat ang imahinasyon sa mga mamiminaw gamit ang iyang wasp waist, apan sa tinuud wala’y mga genie sa usa ka botelya, ug wala’y makatuman sa imong pangandoy sa tibuok gabii. Kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo sa imong katuyoan sa daghang mga semana ug bisan mga bulan! Apan masabtan nimo nga ang katapusan nagpakamatarong sa paagi kung makakita ka usa ka kusgan, atletiko ug seksi nga lawas sa salamin!
Plano sa pag-ehersisyo
Pag-ehersisyo gyud
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Sugyot: Ang mga lihok kinahanglang hinay ug kontrolado. Siguruha nga ipunting ang imong mga bat-ang sa katapusan sa matag rep o kung dili ang mga hip flexors mao ra ang naghimo sa trabaho. Aron mas lisud ang ehersisyo, sulayi ang pagtuyok sa imong mga tuhod ngadto sa mga kilid.
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Sugyot: ayaw ikonektar ang imong mga abaga aron dad-on ang imong mga siko sa imong mga tuhod, pagtrabaho lamang sa imong abs.
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Tip: Niini nga ehersisyo, naggamit ko og kettlebell isip timbang. Mas sayon ang paghawid niini kay sa usa ka dako nga pancake. Ang mga bat-ang susama sa ngilit sa bangko, nga nagtugot sa ubos nga "fulcrum" nga gamiton sa pagbansay sa mga obliques.
Pag-ehersisyo sa paa
6 nagpaduol sa 20, 15, 12, 10, 10, 4 pagsubli
Sugyot: Ganahan ko sa Smith nga makina tungod kay kini usa ka maunongon nga katabang ug kasaligan nga belayer. Apan kung wala ka sa gym, ayaw kalimti nga mahimo ka mag-squat bisan asa. Ang mga squats dili lang mag-tono sa imong mga kaunuran sa bitiis ug mopahugot sa imong glutes, apan kini usab makapalambo sa imong kinauyokan nga mga kaunuran. Siguruha nga moadto sa lawom ug pagsulay nga magpabilin sa ilawom nga punto bisan sa usa ka segundo!
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Sugyot: Ang pagpalapad sa bitiis usa ka naglain nga lihok alang sa quads. Sa katapusan sa matag set, naghimo ako usa ka dugang nga 5-10 nga dali nga reps alang sa pumping. Ibutang ang imong mga bitiis sa ibabaw sa extension ug bation ang imong mga kaunuran nga nasunog!
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Sugyot: Ang leg press mogana sa tibuok ubos nga lawas. Giwagtang sa makina ang panginahanglan sa pagpadayon sa balanse, aron hingpit ka nga maka-focus sa paggamit sa bug-at nga gibug-aton, nga akong girekomendar nga ihulog sa hinay-hinay kutob sa mahimo.
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Sugyot: Ang bertikal nga press mao ang akong paborito nga ehersisyo sa adlaw sa pag-ehersisyo sa tiil tungod kay kini literal nga nagputos sa akong mga paa sa kaunuran. Samtang ginaduso ko ang kabug-at, ginatinguhaan ko nga ipataas gamay ang akon butkon para mapislit-pislit pa ini. Nag-ampo ko alang niini nga ehersisyo.
Pag-ehersisyo sa buttocks
4 pamaagi sa 20, 15, 12, 10 pagsubli
Sugyot: Ang barbell lunges mogana sa imong quads, hamstrings, ug glutes.
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Tip: Gamita ang imong panahon niini nga ehersisyo. Buhata kini sa hinay-hinay, pag-concentrate sa pagkontrata sa gluteus muscles. Kon mas dugay nimo nga huptan ang gibug-aton sa ibabaw, mas hinay ang imong pagbalik sa sinugdanan nga posisyon, mas lisud kini alang sa imong gluteal muscles.
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Sugyot: Gamita ang lapad nga posisyon sa paa alang niini nga ehersisyo. Ayaw tul-ira sila sa hingpit, pagduko gamay sa mga lutahan sa tuhod. Sulayi sa pagbayaw gamit ang glutes ug kaunuran sa likod sa paa.
3 pamaagi sa 20, 15, 12 pagsubli
Sugyot: Kini nga ehersisyo mao ang kinauyokan sa glute training. Pagkonsentrar sa pagbayaw sa barbell sa imong bat-ang. Pil-a ang imong sampot!
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Tip: Simple ra tan-awon, pero sulayi kini. Ania ang usa sa labing epektibo nga glute isolation exercises. Sulayi ang pagbuhat niini sa usa ka bangko o sa usa ka bola sa gymnastic. Ug aron makomplikado ang mga butang, isagol kini nga ehersisyo sa usa ka superset nga adunay extension ug extension sa paa.
3 pamaagi sa 20 pagsubli
Sugyot: Kanunay nakong tapuson ang akong pag-ehersisyo niini nga ehersisyo sa glute. Nagtrabaho ko hangtod sa kapakyasan sa katapusan nga pamaagi. Walay mga kadaugan nga walay kasakit!