"Doktor, ayoha ang imong kaugalingon": giunsa pag-atubang sa mga psychologist ang tensiyon

Walay usa nga dili makalikay sa stress ug sa mga sangputanan niini. Mahimong mas lisud alang sa mga psychologist nga magpabilin nga tin-aw nga ulo kaysa sa ilang mga kliyente, tungod kay gikinahanglan sila nga adunay empatiya, emosyonal nga kalig-on, ug konsentrasyon sa makausa.

"Ang mga tawo naghunahuna nga ang bisan kinsa nga sikologo usa ka tawo nga adunay puthaw nga nerbiyos o usa ka nalamdagan nga maalamon nga makakontrol sa iyang pagbati sa gusto. Tuohi ko, usahay mas sayon ​​alang kanako ang pagtabang sa uban kay sa akong kaugalingon,” reklamo ni John Duffy, clinical psychologist ug awtor sa Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Mahimong switch

“Sa dili pa sagubangon ang kapit-os, kinahanglang imong maamgohan nga aduna ka niini. Ug kini dili kanunay klaro. Naningkamot ko nga maminaw sa mga signal sa akong lawas, matod ni John Duffy. Pananglitan, ang akong bitiis nagsugod sa pagkurog o ang akong ulo napikas.

Para mawala ang stress, nagsulat ko. Gisulat nako ang mga hunahuna alang sa mga artikulo, nagtipig usa ka talaarawan, o nagkuha lang mga nota. Para nako, epektibo kaayo ni nga ehersisyo. Nag-una ako sa proseso sa paglalang, ug ang akong ulo nahaw-as, ug ang tensyon nawala. Pagkahuman niana, mahimo nakong tan-awon nga maayo kung unsa ang nagsamok kanako ug mahibal-an kung giunsa kini atubangon.

Ingon usab ang akong gibati pagkahuman sa pag-adto sa gym o pag-jogging. Kini usa ka oportunidad sa pagbalhin. ”

Paminaw sa imong gibati

Si Deborah Serani, usa ka clinical psychologist ug tagsulat sa Living with Depression, naningkamot nga maminaw sa iyang lawas ug ihatag ang gusto niini sa tukmang panahon. "Ang mga sensasyon adunay dako nga papel alang kanako: mga tunog, baho, pagbag-o sa temperatura. Ang akong stress kit naglakip sa tanan nga makahikap sa mga igbalati: pagluto, pagpananom, pagpintal, pagpamalandong, yoga, paglakaw, pagpaminaw sa musika. Ganahan ko nga molingkod lang sa abli nga bintana sa presko nga hangin, ug maligo sa humot nga lavender ug usa ka tasa sa chamomile tea.

Nagkinahanglan lang ko og panahon alang sa akong kaugalingon, bisan pag nag-inusarang naglingkod sa sakyanan sulod sa pipila ka minuto, nagsandig sa akong lingkuranan ug naminaw og jazz sa radyo. Kon makita mo ako nga ingon niini, ayaw pagduol kanako.”

Palihog sa ilang kaugalingon

Si Jeffrey Sumber, psychotherapist, tagsulat, ug magtutudlo, miduol sa stress sa pilosopikal nga paagi… “Kon ma-stress ko, ganahan kong mokaon og maayo. Kini kinahanglan nga himsog nga pagkaon. Gipili nako pag-ayo ang mga produkto (ang tanan kinahanglan nga labing bag-o!), Pag-ayo nga putlon kini, paghimo og sarsa ug pahimusli ang linuto nga pinggan. Para nako, kini nga proseso susama sa meditation. Ug kanunay nakong kuhaon ang akong smartphone, kuhaan og hulagway ang nahuman nga pinggan ug i-post kini sa Facebook: (usa ka extremist nga organisasyon nga gidili sa Russia) pasagdi ang akong mga higala nga masina kanako.

Pagdrowing og mga utlanan

“Ang labing maayong depensa batok sa tensiyon alang kanako mao ang paghimog mga limitasyon,” matod sa clinical psychologist nga si Ryan Howes. — Naningkamot ko nga sugdan ug tapuson ang mga sesyon sa hustong oras aron adunay gintang nga napulo ka minuto. Niining panahona, makasulat ko og mubo nga sulat, makatawag, maka-snack ... o makaginhawa lang ug mangolekta sa akong mga hunahuna. Dili dugay ang napulo ka minuto, apan igo na kini aron makabawi ug makapangandam alang sa sunod nga sesyon.

Siyempre, dili kanunay posible nga higpit nga sundon kini nga lagda. Uban sa pipila ka mga kliyente, ako makapabilin nga mas dugay. Apan naningkamot ko nga magpabilin sa eskedyul, tungod kay sa katapusan kini nakabenepisyo kanako - ug busa ang akong mga kliyente.

Sa balay, gisulayan nako ang pag-disconnect sa trabaho: Gibilin nako ang tanan nakong mga papel, usa ka talaarawan, usa ka telepono alang sa mga tawag sa negosyo sa opisina aron wala’y tintasyon nga mabungkag ang rehimen.

Sunda ang mga ritwal

“Ingon usa ka sikologo ug inahan sa unom ka anak, akong gisagubang ang kapit-os labaw sa akong gusto,” miangkon ang clinical psychologist ug postpartum nga eksperto nga si Christina Hibbert. “Apan sa paglabay sa katuigan, nakakat-on ko sa pag-ila sa mga simtomas niini ug sa pag-atubang niini sa dili pa ako mahadlok. Akong gi-istruktura ang akong kinabuhi aron ang tensiyon ug kakapoy dili makalitan kanako. Pag-ehersisyo sa buntag, pagbasa sa Bibliya, pagpamalandong, pag-ampo. Masustansya nga himsog nga pagkaon, aron ang kusog igo sa taas nga panahon. Maayong pagkatulog (kon itugot sa mga bata).

Gipaneguro usab nako nga maggahin ug panahon sa pagpahulay sa maadlaw: paghigda kadiyot, pagbasa ug pipila ka panid, o pagrelaks lang. Aron mahupay ang tensiyon sa akong lawas, moadto ako alang sa lawom nga pagmasahe labing menos kausa sa usa ka semana. Ganahan sab ko maligo og init sa tugnaw nga adlaw.

Wala nako gitratar ang stress isip usa ka problema. Hinunoa, kini usa ka okasyon sa pagtan-aw sa imong kinabuhi. Kon ako hilabihan ka makuti, nahulog ako sa pagkaperpeksionismo, unya akong gikonsiderar pag-usab ang akong mga obligasyon. Kung ako masuk-anon ug pilion, kini usa ka timaan nga sobra na ang akong gidawat. Kini usa ka signal sa alarma: paggahin sa imong oras, kalumo, pagtan-aw sa palibot, pagbati nga buhi.

Pag-focus sa aksyon

Unsa ang buhaton kung ang kapit-os makaparalisa ug makapugong kanimo sa paghunahuna sa hustong paagi? Ang Therapist nga si Joyce Marter naggamit sa mga pamaagi gikan sa arsenal sa Alcoholics Anonymous: «Anaa sila niini nga konsepto -» ang sunod nga husto nga butang. Kon mabug-atan ako sa stress, halos mawad-an kog kontrol sa akong kaugalingon. Unya maghimo kog produktibo, sama sa paglimpyo sa akong workspace para komportable ko. Dili igsapayan kung unsa gyud ang akong sunod nga aksyon. Importante nga kini makatabang sa pagbalhin, sa pagtangtang sa focus gikan sa mga kasinatian. Sa diha nga ako nakaamgo, ako diha-diha dayon naglatid sa usa ka plano: unsa ang kinahanglan nga buhaton aron sa pagwagtang sa hinungdan sa kabalaka.

Nagbuhat ko og espirituhanong mga praktis: yoga breathing, meditation. Kini nagtugot kanimo sa pagpakalma sa dili mahimutang nga mga hunahuna, dili magpuyo sa nangagi ug sa umaabot, ug sa hingpit nga pagtugyan sa kasamtangan nga higayon. Para pakalmahon ang akong sulod nga kritiko, hilom kong gilitok ang mantra, “Tawo lang ko. Gibuhat nako ang tanan sa akong gahum.» Gikuha nako ang tanan nga wala kinahanglana nga mga butang ug gisulayan nga itugyan sa uban ang dili nako mahimo sa akong kaugalingon.

Naa koy support group — suod nga mga tawo nga akong gipaambit sa akong mga hunahuna ug mga kasinatian, gikan kang kinsa ko mangayo og tabang, tambag. Nagpahinumdom sa akong kaugalingon nga ang stress moabut ug mawala. "Kini usab molabay". Sa katapusan, naningkamot ko sa abstract gikan sa akong mga kasinatian, sa pagtuon sa problema gikan sa lain-laing mga anggulo. Kung dili kini usa ka butang sa kinabuhi ug kamatayon, naningkamot ko nga dili kaayo seryoso: usahay ang humor makatabang sa pagpangita sa wala damha nga mga solusyon.

Walay makalikay sa stress. Sa diha nga kini makaapas kanato, kita mobati nga daw kita giatake gikan sa tanang bahin. Mao nga hinungdanon nga makahimo sa pagtrabaho nga may katakus niini.

Tingali mahimo nimong gamiton ang mga pamaagi nga gihulagway sa ibabaw. O tingali madasig ka nila ug maghimo sa imong kaugalingon nga proteksyon batok sa espirituhanong mga bagyo. Usa ka paagi o lain, ang usa ka maayo nga gihunahuna nga plano sa aksyon usa ka maayo nga "airbag" nga makaluwas sa imong psyche kung mag-atubang sa tensiyon.