Kaundan
Kanunay nga nagtrabaho sa balay o sa gym, dili kalikayan ang pangutana bahin sa nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Unsa, kanus-a ug unsa ka daghan ang imong kan-on pagkahuman sa usa ka ehersisyo aron mawad-an sa timbang ug mahimong slim?
Una sa tanan kinahanglan nimo nga mahibal-an kana mawad-an ka sa gibug-aton lamang kung ang matag adlaw mokaon og mas daghang kaloriya kaysa imong gikonsumo. Ubos sa kini nga nag-unang prinsipyo sa pagkawala sa gibug-aton, imong makuha ang sobra nga gibug-aton bisan kung dili nimo sundon ang mga lagda, nga mao, sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay. Bisan pa, ang usa ka maayo nga pamaagi sa pangutana sa pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga ma-optimize ang proseso sa pagtangtang sa tambok ug paghimo usa ka matahum nga lawas.
Ihap sa kaloriya: komon nga mga pangutana ug tubag
Nutrisyon sa wala pa ang pagbansay
Busa, atong analisahon kon unsay kan-on sa dili pa mag-ehersisyo. Sa daghang bahin magdepende kini kung kanus-a nimo buhaton.
1. Kung ikaw sa buntag sa walay sulod nga tiyan
Sa pag-apil sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan mao ang usa sa mga labing popular nga mga paagi sa dugang nga tambok nga pagkawala, bisan tuod ang pagka-epektibo sa niini nga paagi sa gibug-aton sa pagkawala sa gihapon debate coaches sa tibuok kalibutan. Ang mga sumusunod sa teorya sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan nangatarungan nga niining panahona ang mga tindahan sa glycogen sa atay gamay ra aron ang imong lawas makakuha og kusog gikan sa imong tambok ug busa "laglagon" siya. Ang mga kaatbang niini nga teorya nag-ingon nga ang pagkunhod sa tambok sa lawas samtang ang pagbansay dili maapektuhan, apan ang pagsunog sa kaunoran sa buntag nga mga ehersisyo dali ra, nga sa ingon makapabulag kanimo gikan sa matahum nga tono nga lawas.
Siyempre, ang kapilian sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan angay lamang alang niadtong nagtuon sa balay o adunay gym nga duol sa balay. Kay aron magpabiling gutom ang lawas sulod sa pipila ka oras (sa panahon ug sa wala pa mag-ehersisyo) dili gihapon kaayo mapuslanon. Apan kon kamo sa gihapon mipili sa sport sa buntag sa wala pa ang Pamahaw, sa wala pa pagbansay-bansay sa bisan unsa nga butang nga dili kinahanglan, bisan pa sa pipila ka tubig nga sigurado.
Sa pipila ka mga kaso, DILI girekomenda nga mag-ehersisyo sa usa ka walay sulod nga tiyan:
- Kung nagbansay ka sa kusog alang sa pagtubo sa kaunuran.
- Kung naghimo ka ug high intensity workouts (TABATA, crossfit).
- Kung naglisud ka sa pag-ehersisyo sa usa ka walay sulod nga tiyan, bation ang pagkalipong ug pagkaluya.
Pagdagan sa buntag: paggamit ug pagkaepektibo
2. Kung human ka ug snack sa buntag
Unsa nga matang sa pagkaon pre-ehersisyo sa pagpili kon kini dili mahimo sa pagbuhat sa usa ka walay sulod nga tiyan? Pananglitan, kung naghimo ka og grabe nga ehersisyo, pagbansay sa kusog, o dili ka komportable sa pagbansay sa walay sulod nga tiyan. Sa kini nga kaso mahimo kang adunay usa ka light carbohydrate o protina-carbohydrate snack 30-45 ka minuto sa wala pa ang pagbansay. Mahimong kape, saging, crackers nga adunay usa ka hiwa sa keso, whey protein sa gatas o granola bar (kini kinahanglan nga gamay nga bahin sa pagkaon, mga 100 g). Sa kini nga kaso, ikaw adunay mga klase sa kusog ug kusog. Mahimo ka pa nga moinom og usa ka baso nga yogurt o gatas, kung kini igo na alang sa pagpraktis.
Palihug timan-i nga kini dili kinahanglan nga usa ka kinasingkasing nga bug-os nga Pamahaw. Ang meryenda kinahanglan nga gamay, kung dili, lisud ka buhaton. Dugang pa, ang intensive nga pagbansay sa usa ka bug-os nga tiyan mahimong indigestion o bisan pagsuka. Kung gusto nimo ang usa ka bug-os nga Pamahaw ug dayon mag-ehersisyo, sa kini nga kaso mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa mga cereal, ug pagbansay sa labing menos 1.5 ka oras pagkahuman sa usa ka pagkaon.
Tan-awa ang among andam na nga mga plano sa pag-ehersisyo alang sa balay:
- Pagplano og sirkito nga pagbansay alang sa mga babaye sulod sa 3 ka adlaw
- Pagplano og circuit workout alang sa mga lalaki sulod sa 3 ka adlaw
3. Kung ikaw usa ka buntag, hapon o gabii
Sa ubang mga kaso, ang kamalaumon nga nutrisyon sa wala pa mag-ehersisyo gikonsiderar komplikado nga carbohydrates. Ang mga komplikado nga carbohydrates nag-una sa mga cereal. Alang sa 1.5-2 ka oras sa wala pa ang klase kaon buckwheat, bugas, oatmeal, uban pang mga cereal, pasta gikan sa durum nga trigo (kung kini usa ka panihapon, nga adunay karne o isda). Kung sa wala pa ang pagbansay sa pagkaon dili molihok, nan makatipig ka pag-usab sa carbohydrate snack, nga gihisgutan sa miaging parapo. Apan kini mao ang advisable sa pagplano sa imong adlaw aron nga sa wala pa ang leksyon ikaw adunay usa ka bug-os nga pagkaon uban sa complex carbs.
Laing tip sa nutrisyon sa dili pa mag-ehersisyo: dili kinahanglan sa wala pa ang klase usa ka lunsay nga pagkaon nga protina. Dili kini maghatag kanimo og kusog, ug dili nimo mahimo ang bug-os nga kusog.
Pag-browse sa mga lugas ug cereal: unsa ang mas maayo nga pilion
Pagkaon human sa workout
Unsa ang kan-on pagkahuman sa pag-ehersisyo? Sulod sa tunga sa oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga isira ang bintana sa protina-karbohidrat, diin ang lawas nakasinati kusog nga panginahanglan alang sa mga sustansya. Kon sa niini nga higayon sa pagpuno sa lawas uban sa mga protina ug carbohydrates, kini makatabang sa lawas sa pagpadayon sa imong kaunoran.
Isira ang anabolic window 30 minuto pagkahuman sa klase. Kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka protina-carbohydrate kombinasyon sa rate sa 60 ngadto sa 40. Usa ka adlaw aerobic exercises 60% sa paghatag carbohydrates ug 40% protina. Sa mga adlaw sa kalig-on ug aerobic-kalig-on sa pagbansay-bansay, sa kasukwahi, 60% protina ug 40% carbohydrates. Mga pananglitan sa post-workout nga nutrisyon:
- Protein shake sa ubos nga tambok nga gatas (mas maayo nga whey protein)
- Low-fat cottage cheese nga adunay prutas
- Scrambled nga mga itlog o itlog sa mga pan
- Mga sandwich nga adunay maniwang nga manok
Kung gusto nimo mawad-an sa timbang, Ang mga pagkaon nga kaloriya kinahanglan nga mga katunga sa imong gigasto sa klase. Pananglitan, sa pag-ehersisyo, nasunog nimo ang 500 ka kaloriya. Busa sulod sa tunga sa oras human kini mokaon sa protina-carbohydrate dish, nga adunay enerhiya nga kantidad nga 250 kcal. Ang mga protina ug carbohydrates kinahanglang i-combine 60/40 depende sa klase sa imong workout. Ang usa ka bug-os nga pagkaon kinahanglan nga 1.5-2 ka oras, unya tungatunga nga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Kon ikaw ehersisyo sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan o human sa usa ka gamay nga snack, human sa workout mao ang pananglitan sa usa ka bug-os nga Pamahaw 30-45 minutos. Apan dili kini usa ka kapilian alang sa mga nagtrabaho sa pagtubo sa masa sa kaunuran, sa kini nga kaso mas maayo nga magpabilin sa standard nga bersyon nga gihulagway sa ibabaw.
Mga matang sa protina ug unsaon pagpili
Unsa ang dili kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Una, likayi tambok nga pagkaon (lakip ang tibuok gatas ug tambok nga keso). Ang tambok nagpugong sa pagsuyup sa mga sustansya ngadto sa agos sa dugo, mao nga kini mao ang advisable sa pagkaon human sa usa ka ehersisyo lamang sa tambok-free nga mga produkto. Ikaduha, dili kinahanglan pagkahuman sa pag-ehersisyo nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay sulud caffeine, nga nagpugong sa paggamit sa protina alang sa pagkaayo sa kaunoran.
Ang pagsunod niining yano nga mga tip sa pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, mapauswag nimo ang pagka-produktibo sa imong praktis ug maghimo usa pa ka lakang sa lawas nga imong gipangandoy. Bisan pa, hinumdomi nga ang pangutana sa nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo dili usa ka mayor nga alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang ug higpitan ang lawas. Ang labing importante mao ang nutrisyon sa panahon sa adlaw, ang pagtuman sa usa ka Kinatibuk-ang kakulang sa kaloriya, igo nga protina, carbohydrates ug tambok. Busa mahimo nimo kanunay nga i-adjust ang menu aron mohaum sa ilang indibidwal nga mga kapabilidad.
PROPER NUTRITION: diin magsugod