Pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas (mga bukton, abaga, dughan, tiyan, likod): usa ka Programa alang sa mga nagsugod (Adlaw 4)

Padayon nga ipakaylap ang mga ehersisyo gikan sa komplikado alang sa mga nagsugod nga adunay kauban 6 lainlaing mga pag-ehersisyo. Gidisenyo kini alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang ug aron mapaayo ang kalidad sa lawas. Mahimo nimong mapadagan ang programa, kung nagsugod ka lang sa pag-ehersisyo o nakabalik na sa kahimsog pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay.

Sa ubus ang mga ehersisyo alang sa ikaupat nga adlaw sa pagbansay - pagbansay alang sa taas nga lawas (mga bukton, abaga, tiyan, likod, dughan).

Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: paghulagway

1. Gitanyag namon kanimo ang 6 nga andam na nga mga set sa ehersisyo:

  • MON: Pag-ehersisyo alang sa ubos nga bahin sa lawas (paa ug sampot)
  • W: Pagbansay sa interval alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa lawas
  • Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo sa cardio sa WED nga wala’y paglukso
  • KOLEKSYON: Ang pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas, gipakita sa ubos
  • FRI: pagbansay sa sirkito sa mga lugar nga adunay problema
  • SB: Gibuklad ang bug-os nga lawas

Balika ang programa alang sa 6-8 ka semana, sa niining orasa, mahimo nimong maibanan ang mga kantidad aron mawala ang sobra nga tambok, mapalambo ang paglahutay, higpitan ang mga bukton, dughan, tiyan, paa, sampot. Kini nga hugpong sa mga ehersisyo makatabang kanimo nga hinayhinay nga makasulod sa rehimen sa kahimsog.

2. Gidugayon sa pagbansay 30 minutos, lakip ang pagpainit sa 5 minuto ug pag-unat sa 5 minuto. Kana mao, ang gidugayon sa sukaranan nga pagbansay nga wala pagpainit ug pag-unat mao ang 20 minuto. Kini ang hingpit nga oras alang sa mga nagsugod nga magtugot sa pagtrabaho sa mga target nga kaunuran ug dili kini sobra sa karga.

3. Ang pagbansay gilaraw alang inisyal ug inisyal nga lebel sa lebel sa pisikal nga kahimsog. Ang pipila nga mga ehersisyo medyo lisud aron mahimo ka nga mag-uswag matag semana. Naghatag usab ang paghulagway usa ka gipasimple nga sagol, apan hinayhinay nga kinahanglan nimo nga gipunting ang paghimo sa orihinal nga ehersisyo nga wala’y pagbag-o. Mahimo nimo kanunay nga komplikado o gipasimple ang ehersisyo, kung imong gibag-o ang gidaghanon sa mga pagsubli o pag-ehersisyo sa oras.

Tan-awa usab:

  • Nag-una nga 30 nga ehersisyo hangtod sa nipis nga mga bitiis
  • Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks
  • Nag-una nga 30 crunches
  • Ang programa nga wala’y paglukso alang sa mga babaye sulod sa 3 ka adlaw
  • Programa alang sa mga lalaki nga wala kagamitan 3 ka adlaw
  • Programa alang sa mga lalaki nga adunay dumbbells 3 ka adlaw

4. Alang sa pagbansay kinahanglan nimo ang usa ka Mat ug pipila nga libre nga wanang sa sulud. Ang ubang mga dugang nga kagamitan dili kinahanglan. Girekomenda nga magbansay sa mga sapatos nga pangdagan ug komportable nga sinina sa atletiko nga hinimo gikan sa natural nga mga materyales.

Giunsa pagpili ang mga sapatos nga pangdagan alang sa kahimsog

5. Tanan nga pag-ehersisyo ubos nga epekto, gihimo nga wala’y lukso. Ang programa angay alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, magsunog sa tambok ug higpitan ang lawas.

6. Pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas, nga gitanyag sa ubus nga naglangkob sa mga mosunud nga bahin:

  • Pag-init sa kainit (5 minuto)
  • Una nga hugna: 7 nga ehersisyo nga gisubli sa duha ka lap (~ 10 minuto)
  • Ikaduha nga hugna: 7 nga ehersisyo nga gisubli sa duha ka lap (~ 10 minuto)
  • Pag-unat (5 minuto)

7. Ang pag-ehersisyo alang sa taas nga bahin sa lawas adunay mga kalihokan nga magamit nga magtugot kanimo nga magtrabaho daghang mga grupo sa kaunuran. Ang gipasiugda sa kini nga programa naa sa taas nga bahin sa lawas (mga bukton, abaga, dughan, likod, tiyan), apan kauban usab ang trabaho sa ubos nga bahin sa lawas, bisan sa gamay nga degree. Wala’y ingon ka cardio, apan tungod sa dali nga pagbag-o sa ehersisyo, taas ang rate sa imong kasingkasing sa tibuuk nga klase nga makatabang kanimo nga masunog ang daghang kaloriya.

8. Kini nga programa mahimong ipatuman sa oras o sa ihap sa mga reps nga imong gusto. Kung gusto nimong buhaton kini nga agianan sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa gasto sa, ang eksaktong numero sa mga pagsubli nga gipakita sa ubus sa paghulagway sa matag ehersisyo. Palihug hinumdomi, sa kaso sa pag-ehersisyo sa account nga wala’y timer ang kinatibuk-ang oras sa programa mahimong magkalainlain, tungod kay ang tulin sa pag-ehersisyo mahimong indibidwal. Ayaw paghimog daghang pahulay taliwala sa mga ehersisyo, kung magbansay ka sa gasto, maminusan ang pagkaepektibo sa klase.

9. Kung gusto nimo magbansay sa panahon, ang mga ehersisyo sa parehas nga hugna gihimo sa circuit 30 segundos nga trabaho / 10 segundo nga pahulay. Sa ato pa 30 segundos ikaw naghimo sa usa ka gihatag nga ehersisyo sundan sa 10 segundo nga pahulay ug pag-andam alang sa sunod nga ehersisyo, dayon 30 segundo nga pagbuhat sa mosunud nga ehersisyo, ug uban pa. . Aron modagan sa usa ka timer, i-download ang app alang sa imong telepono (pananglitan, Tabata Timer) o i-on ang nahuman nga video gamit ang usa ka timer:

Pagbalhin sa Timer nga 30 Segundo / 10 Segundo nga Pahulay [Animated]

10. Sa hinayhinay naanad ang lawas sa kargamento, busa sa umaabot kinahanglan naton nga magpadayon sa labi ka komplikado ug masinsinang mga programa.

Mainiton

Ang pagpainit usa ka mandatory nga bahin sa pagbansay, ayaw palabya ​​kini sa bisan unsang kaso. Ang pagpainit mag-andam sa imong mga kaunuran ug kasingkasing sa karga, pagdugang sa sirkulasyon, pagpainit sa lawas, nga makatabang sa pagpadayon sa pagbansay nga epektibo.

Ang pagpainit kinahanglan nga himuon sa usa ka dinamikong lakang, ang imong trabaho mao ang pagpainit sa lawas. Ang mga ehersisyo sa warm-up run sa 30 segundo nga wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo.

Kauban sa pag-ehersisyo ang mosunod nga mga ehersisyo:

  1. Mga rolyo sa abaga: sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (30 segundo)
  2. Ang pagtuyok sa mga kamut alang sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (30 segundo)
  3. Ang pagtuyok sa mga siko: alang sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (30 segundo)
  4. Ang pagtuyok-tuyok sa kaso: sa 10 nga pagtuyok sa matag direksyon (30 segundo)
  5. Pagyukbo sa mga tiil: 8 nga liko sa matag kilid (30 segundo)
  6. Nagtakilid sa kilid: 15 nga liko sa matag kilid (30 segundo)
  7. Paghatag sa mga kamut sa kilid: 15 reps matag kilid (30 segundo)
  8. Usa ka lakang sa kilid nga adunay mga kamot nga gibawog: 15 nga reps sa matag paa (30 segundo)
  9. Lakang sa kilid nga adunay extension sa mga kamot: 15 nga reps sa matag paa (30 segundo)
  10. Paglakaw nga adunay pagtabok sa mga kamot: 15 nga reps sa matag paa (30 segundo)

1. Ang pagtuyok sa mga abaga

Pagsugod sa pagbansay uban ang pagpainit sa mga abaga. Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Karon tuyoa ang imong abaga sa unahan, pataas, pabalik, paubos. Buhata ang amplitude sa pag-ehersisyo, ibalhin ang imong mga blades sa abaga kung ibalik nimo ang imong mga abaga. Ayaw kalimti ang paghimo sa usa ka pagtuyok sa atbang nga direksyon.

Tagpila: alang sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (usa ka kinatibuk-an nga 30 pagtuyok), o 30 segundo.


2. Ang pagtuyok sa mga kamut

Padayon nga nagatindog nga tul-id. Ibta ang imong mga kamot ug magsugod sa pagtuyok niini sa usa ka lingin. Mobati kung giunsa ang pagsugod sa pagpainit sa imong lawas. Una buhaton ang pagtuyok sa mga bukton sa unahan, dayon pabalik.

Tagpila: alang sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (usa ka kinatibuk-an nga 30 pagtuyok), o 30 segundo.


3. Ang pagtuyok sa mga siko

Iyuko ang imong mga bukton sa mga siko aron ang mga abaga (ang bahin sa kamut sa taas sa siko) parehas sa salog. Karon palibuton ang imong mga siko sa usa ka lingin, nga ibalhin ang siko nga lutahan ug bukton. Una buhaton ang pagtuyok sa unahan, pagkahuman ibalik.

Tagpila: alang sa 15 nga pagtuyok sa matag direksyon (usa ka kinatibuk-an nga 30 pagtuyok), o 30 segundo.


4. Pagtuyokon ang balay

Dissolve ang mga kamut sa mga partido, kinahanglan nga parehas kini sa salog. Sugdi ang pagliso sa lawas sa kilid, pagbalhin sa kaunuran sa tiyan ug likod. Ang imong kinauyokan molihok og kusog sa kini nga pag-ehersisyo, mao nga hinungdanon nga ibutang ang imong kaunuran sa wala pa ang klase.

nga kantidad: 10 nga pagtuyok sa matag direksyon (usa ka total nga 30 liko), o 30 segundo.


5. Ang mga bakilid sa mga tiil

Pasagdi ang imong mga bukton nga gipadako sa kilid. Pagsugod sa paghimo sa usa ka ikiling, pagsulay sa paghikap sa mga kamot sa salog. Dili ang Kruglaya balik, pagdala sa mga blades sa abaga, pag-inat sa kaunuran sa likod sa paa, likod, abaga, bukton.

Tagpila: 8 nga liko sa matag kilid (usa ka kinatibuk-an nga 16 nga mga bakilid) o 30 segundo.

6. Nagsalipod sa kilid

Ibutang ang mga kamut sa hawak. Pagsugod sa paghimo mga alternating tilts sa kilid nga gipataas ang iyang kamut. Pag-drag sa direksyon sa dili liog ug lawas sa tibuuk. Ang pelvis nagpabilin nga lig-on.

Tagpila: 15 nga liko sa matag kilid (kinatibuk-an nga 30 nga mga bakilid) o 30 segundo.


7. Pagbalhin sa kamut sa kamot

Ibutang ang mga kamut nga naghigda sa usa ka bakus. Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis ug pagsugod sa pagkuha sa mga bukton sa mga kilid sa lebel sa dughan. Paglingi sa imong lawas, pagtuyok sa hawak.

Pila: 15 nga pagsubli sa matag kilid (total nga 30 nga pagsubli) o 30 segundo.


8. Mga lakang sa kilid nga adunay gibawog nga mga siko sa kamot

Mas maayo pa nga magpainit ang lawas pinaagi sa paghimo og pipila ka mga ehersisyo nga naglambigit sa taas ug sa ubos nga lawas. Iyuko ang imong mga siko ug iisa kini aron ang mga bukton managsama sa salog. Ang lakang sa kilid sa usa ka dinamikong lakang, dungan nga pagkaylap sa mga bukton nga halapad sa mga kilid, nga magdala kanila nga magkasuod. Kini usa ka maayong ehersisyo aron pagpainit sa kaunuran sa dughan ug mga kaunuran sa abaga.

Tagpila: 15 nga mga lakang sa matag direksyon (usa ka total nga 30 nga mga lakang), o 30 segundo.


9. Pagpalayo gikan sa pagtul-id sa imong mga bukton

Ipadayon ang mga lakang sa kilid, apan usba ang paglihok sa taas nga bahin sa lawas aron pagpainit sa mga bicep ug trisep. Lakang sa lugar samtang nagyukbo ug wala’y kamot ang mga kamot. Kung gitul-id ang imong mga bukton ibalik kini sa imong likud. Ang mga kaunuran sa mga bukton moapil sa kadaghanan nga mga ehersisyo, busa hinungdanon kaayo sa kanila nga maayo ang pag-inat sa wala pa mag-ehersisyo.

Tagpila: 15 nga mga lakang sa matag direksyon (usa ka total nga 30 nga mga lakang), o 30 segundo.


10. Gialsa ang iyang mga tuhod gamit ang mga cross arm

Sugdi ang paglakaw sa lugar, taas nga pagbayaw sa mga tuhod sa paa nga parehas sa salog. Dungan sa paglakaw ipataas ang mga kamot nga gilapdon (magdala ang scapula) ug isagol kini sa lebel sa dughan (ingon nga gisulayan paggakus ang iyang kaugalingon).

Tagpila: 15 nga mga lakang sa matag direksyon (usa ka total nga 30 nga mga lakang), o 30 segundo.

Pag-ehersisyo alang sa labing taas nga lawas: round 1

Ang una nga hugna sa pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas molungtad ~ 10 minuto. Kini nga hugna naglangkob sa 7 lainlaing mga ehersisyo nga gisubli sa makaduha. Ang matag hugna molungtad mga 5 minuto.

Gihimo ang mga ehersisyo sa circuit 30 segundos nga pagtrabaho / 10 segundo nga pahulay. Mahimo ka modagan nga wala’y timer, nga ihap ang ihap sa mga pagsubli.

Sa una nga hugna gilakip ang mga musunud nga ehersisyo:

  1. Pagsulud sa kilid sa tuhod-siko: alang sa 13 reps sa matag kilid (30 segundo)
  2. Strap nga adunay paghunong sa paghikap: 10 nga pagsubli sa matag kilid (30 segundo)
  3. Nagtuyok nga adunay mga tiil nga gibayaw: 20 reps (30 segundo)
  4. "Iro sa pagpangayam": 18 reps (30 segundo)
  5. Ang kilid nga tabla sa mga tuhod: 18 reps (30 segundo)
  6. Ang pagbira sa bat-ang sa tiyan katunga ra sa paglingkod: 15 nga pagsubli sa matag kilid (30 segundo)
  7. Manlangoy: sa 10 nga pagsubli sa matag kilid (30 segundo)

Balika ang ehersisyo duha ka beses. Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 30-60 segundo. Ang mga ehersisyo # 4 ug # 5 sa una nga lingin nga gihimo sa tuo nga kilid, sa ikaduhang lingin sa wala nga kilid.

1. Pagsulud sa kilid sa tuhod-siko

Ngano: Ang kini nga ehersisyo gitumong sa pagpadako sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug hawak. Dugang pa, igalakip nimo ang buhat sa mga tiil, labi na ang lugar sa mga breech.

Giunsa ang paghimo: Tul-id nga nagtindog nga may mga tiil nga medyo magkabulag, ang mga bukton liko sa mga siko ug moagi sa likod sa iyang ulo. Ibutang ang tuhod sa tuo nga paa sa tuhod sa tuo ug bayawon kini. Dungan, ikiling ang imong punoan sa tuo, nga pagsulay nga maabot ang siko sa tuhod sa gipataas nga paa. Paghimo nga alternate sa duha nga kilid.

Gaan nga kapilian: mahimo Nimo buhaton ang tilts sa kilid nga dili pagbayaw mga tiil.

Giunsa matuman: alang sa 13 reps sa matag kilid (usa ka total nga 26 reps) o 30 segundo.

Giunsa makuha ang tambok sa tiyan: mga tip ug ehersisyo


2. Strap nga adunay paghunong sa paghikap

Ngano: Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga magamit alang sa tibuuk nga lawas nga nagpunting sa tiyan, likod ug bukton. Maayo usab kini nga ehersisyo alang sa pagtuyhad sa dugokan ug mapaayo ang postura.

Giunsa makuha: pagkuha sa posisyon sa tabla sa mga kamut. Hugti ang tiyan, tul-id ang imong likud, ibalik ang likud sa likud o likuy Sa pagginhawa, ipataas ang pelvis, susihon ang lawas ug higpitan ang kamot sa tiil sa atbang nga bitiis. Sa grabe nga sitwasyon mobarug ka gyud sa pose nga iro nga nag-atubang sa ubus. Sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga dili linginon ang likud, pagsulay nga ibira ang dugokan. Ayaw usab pagyukbo ang imong mga tuhod, pagbutang pilit sa mga hamstring. Balika nga pagbayloay sa duha ka kilid.

Gaan nga bersyon: aron mapasayon ​​kini nga pag-ehersisyo sa imong pang-itaas nga lawas, maabut ang kamut sa tiil, ug paa sa kaatbang nga paa.

Giunsa ang paghimo: 10 nga pagsubli sa matag kilid (total 20 reps), o 30 segundo.


3. Ang pagtuyok nga gipataas ang imong mga tiil

Unsa: Ang mga crunches usa ka klasiko nga pagbansay sa tiyan, busa kini mahimong kriminal nga dili ilakip kini sa programa alang sa taas nga lawas. Atong tukuron ang kini nga ehersisyo tungod sa gipataas nga mga tiil.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likud sa imong mga bukton nga gipadako sa luyo sa ulo, gipakusog ang tiyan, ibalik ang likod nga lig-on nga napilit sa salog. Sa pagginhawa, pagbayaw gikan sa salog, sa taas nga likod, sa ubos nga likod nga nahabilin sa salog. Ang mga siko nagpadayon sa pagtan-aw sa atbang nga kilid, gibira kini sa mga tiil. Sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon kaayo nga ipadayon ang ubos nga likod sa salog sa tanan nga mga hugna sa pag-ehersisyo. Kung nakaghimo ka usa ka clearance taliwala sa likod ug salog, nan ang tibuuk nga palas-anon nahulog sa ubos nga likod. Ug kini, una, dili mapuslan, ug ikaduha, ang ehersisyo mohunong nga epektibo.

Gaan nga kapilian: Sa light bersyon sa kini nga ehersisyo sa press, ipaubos ang imong mga bitiis sa salog.

Unsaon paghimo: 20 reps o 30 segundo.


4. "Iro sa pangayam"

Ngano: Kini usa ka yano ug epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa abs, likod ug postura, ingon man usab pagpalambo sa balanse ug pagpalig-on sa mga kaunuran.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat, pagguhit sa mga kamot ug tuhod. Ipataas ang tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo. Orihinal kini nga posisyon. Sa paggawas sa scrotitis sa likod ug gibawog ang iyang paa ug bukton aron ang siko mihikap sa tuhod. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Padayon nga buhaton kini nga ehersisyo sa usa ka bahin, sa ikaduhang hugna, pagdagan sa pikas nga bahin.

Gaan nga bersyon: Himua kini nga ehersisyo sa usa ka lahi nga static, kupti ang posisyon sa pagkabalanse, gamit ang ilang mga kamot ug tiil.

Giunsa ang paghimo 18 nga pagsubli o 30 segundo. Sa ikaduhang hugna, ipasundayag ang ehersisyo sa pikas nga bahin.

TOP 30 static nga ehersisyo


5. Ang kilid nga tabla sa mga tuhod

Unsa: ang Side plank usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug bakus sa abaga. Apan kini usa sa labing lisud alang sa mga nagsugod. Kung ang imong kinauyokan nga kaunuran mahuyang, nan maglisud ka sa pagpadayon nga balanse sa tabla nga bahin. Mao nga gitanyag namon kanimo ang kapilian nga mga tabla sa kilid sa akong mga tuhod, nga dili kaayo epektibo alang sa pagpalambo sa taas nga lawas.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tuo nga kilid, pagtukod sa tuo nga bukton, wala nga kamot naa sa hawak. Ang tuo nga paa gibawog sa tuhod, ang bat-ang nahigda sa salog, ang mga bitiis gibira. Wala sa taas nga paa ang bug-os nga gipalapdan ug gipahulay sa tiil. Sa pagbuga sa ginhawa ibayaw ang imong pelvis kutob sa mahimo, Pagkontrata sa kaunuran sa tiyan. Ayaw palupig ang lawas sa unahan ug paatras, ang lawas nagpadayon sa usa ka tul-id nga linya. Paghupot sa usa ka segundo sa taas nga posisyon ug manaog balik sa salog.

Gaan nga kapilian: Sa gaan nga bersyon sa kini nga ehersisyo alang sa taas nga lawas nga pagpabilin sa usa ka static nga posisyon, kilid nga tabla, ang lawas gipataas, ang pelvis gibira.

Giunsa ang paghimo 18 nga pagsubli o 30 segundo. Sa ikaduhang hugna, ipasundayag ang ehersisyo sa pikas nga bahin.


6. Ang pagbira sa bat-ang sa tiyan naa sa tunga nga paglingkod

Ngano: Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa taas ug sa ubos nga abs, nga naghatag usa ka minimum nga karga sa Departamento sa taludtod. Kung gibati nimo ang sakit sa ubos nga buko, liog o likod pagkahuman sa pagbansay sa press, nan kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayong alternatibo alang sa pagbomba sa mga kaunuran sa tiyan.

Giunsa ang paghimo: Lingkod sa salog, liko ang mga bitiis sa tuhod, ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo. Usa ka gamay nga pagsalikway sa usa ka tul-id nga kaniadto. Orihinal kini nga posisyon. Ibta ang paa sa tiyan, samtang ipaubos ang mga kamot sa tuhod. Mobati kung giunsa ang pagtrabaho sa mga kinauyokan nga kaunuran. Balika nga pagbayloay sa duha ka kilid. Pagtrabaho sa dinamika.

Gaan nga kapilian: Sa magaan nga bersyon sa kini nga pag-ehersisyo sa usa ka press ohvatyvaya sa iyang kaugalingon sa paa kung imong higpitan ang paa sa tiyan ug dili ipataas ang mga kamot.

Unsaon paghimo: 15 reps matag kilid (30 total reps) o 30 segundo.


7. Tiglangoy

Unsa: ang Swimmer usa ka labing kapuslan ug epektibo nga ehersisyo sa kahimsog nga nagpalambo sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, apan labi na ang mga kaunuran sa likud, bukton, buko, abaga, sampot ug tiyan. Kini usa usab ka maayong ehersisyo alang sa pagpaayo sa postura.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan, mga tiil nga magkadungan, mga bukton nga gipaunat sa iyang atubangan, giisa ang ulo gikan sa salog. Pagpanghungaw ug sa pagginhawa, iisa ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo, pagsulay nga gision ang dughan ug ang paa gikan sa salog. Paghupot sa usa ka segundo ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Balika nga pagbayloay sa duha ka kilid.

Gaan nga kapilian: Sa light bersyon sa kini nga ehersisyo alang sa taas nga bahin sa lawas ibayaw ra ang mga kamut ug tiil nga magpabilin sa salog.

Giunsa ang paghimo: 10 nga pagsubli sa matag kilid (total 20 reps), o 30 segundo.

Pagkahuman sa una nga round pahulay sa 30-60 segundo pagkahuman sa round pahulay 60 segundo. Mas maayo nga dili mohigda sa salog ug maglakaw sa lugar.

Pag-ehersisyo alang sa labing taas nga lawas: round 2

Ang ikaduhang hugna sa pag-ehersisyo alang sa taas nga lawas molungtad ~ 10 minuto. Naglakip usab kini nga hugna 7 nga mga ehersisyo, nga gisubli sa duha ka hugna. Ang matag hugna molungtad mga 5 minuto. Gihimo ang mga ehersisyo sa circuit 30 segundos nga pagtrabaho / 10 segundo nga pahulay. Mahimo ka modagan nga wala’y timer, nga ihap ang ihap sa mga pagsubli.

Gilakip sa ikaduhang hugna ang mga musunud nga ehersisyo:

  1. Nagtuyok nga nagbarug nga tuhod-siko: 15 reps matag kilid (30 segundo)
  2. Strap-kaka alang sa 12 reps sa matag kilid (30 segundo)
  3. Pagkuha sa tul-id nga paa sa tiyan: 15 reps (30 segundo)
  4. Baliktad nga mga pushup + pagbayaw sa paa: 9 reps (30 segundo)
  5. Ang pagdakup sa mga kamot pabalik sa kalagmitan: sa 10 nga pagsubli sa matag kilid (30 segundo)
  6. Gibayaw ang kamut sa bar: 10 reps matag kilid (30 segundo)
  7. Nagtuyok nga obliquely: 18 reps (30 segundo)

Balika ang ehersisyo duha ka beses. Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 30-60 segundo. Ang ehersisyo No. 7 sa una nga lingin nga gihimo sa tuo nga kilid, sa ikaduhang lingin sa wala nga bahin.

1. Nagtuyok nga nagatindog nga tuhod-siko

Ngano: Ang kini nga yano nga ehersisyo makatabang kanimo nga mapalig-on ang rectus press ug mga oblique. Ingon kadugangan, ang ehersisyo nakaapil sa mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas nga maghatag dugang nga pagsunog sa kaloriya.

Giunsa ang paghimo: Pagtindog nga tul-id nga may mga tiil ang gilapdon sa abaga, ang mga bukton gibawog sa mga siko sa lebel sa dughan, tibuuk sa tiyan. Sa pagginhawa, paligira ang lawas ug iisa ang imong tuo nga tuhod aron ang wala nga siko nakahikap sa tuo nga paa. Scrutinies ang lawas, ig-igting ang imong kaunuran sa tiyan. Balika nga pagbayloay sa duha ka kilid.

Gaan nga kapilian: Sa gipayano nga bersyon, ayaw ibayaw ang paa nga taas kaayo.

Unsaon paghimo: 15 reps matag kilid (30 total reps) o 30 segundo.

Pagbansay sa mga bicep alang sa mga batang babaye


2. Plank nga Spiderman

Ngano: Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug hawak. Sama sa bisan unsang ubang pagbag-o sa tabla, kini nga pag-ehersisyo hingpit nga nagpalambo sa tanan nga mga kaunuran sa imong lawas, apan labi na ang mga abaga, sampot, bat-ang, cor.

Giunsa makuha: pagkuha sa posisyon sa tabla sa mga kamut. Hugti ang tiyan, tul-id ang imong likud, ibalik ang likud sa likud o liko. Paghuyop ug sa pagginhawa, pagbira sa imong tuo nga tuhod sa imong tuo nga siko. Sa paghungaw balik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa pikas nga kilid.

Gaan nga kapilian: Sa gipayano nga bersyon, buhata ang 4-6 reps, ihulog sa plank sa mga tuhod sa 5 segundo ug ibalik ang. Sa hinayhinay pagsulay aron maminusan ang pagpahulay.

Unsaon paghimo: 12 reps matag kilid (24 nga kinatibuk-ang pagsubli) o 30 segundo.


3. Pagbira sa tul-id nga paa sa tiyan

Ngano: Ang kini nga ehersisyo gikan sa Pilates makatabang kanimo nga mapalig-on ang kaunuran sa tiyan, ug ang gihatagan importansya sa kini nga ehersisyo mao ang ubos nga bahin sa tiyan. Dugang pa, ang Pilates usa ka hingpit nga pamaagi aron mapalig-on ang panit sa panit ug pagpaayo sa postura.

Giunsa ang paghimo: Naghigda sa imong likud, ang imong taas nga likod gibayaw sa salog. Ibta ang mga bitiis ug ipataas sila, ipataas ang mga bukton sa ibabaw sa ulo. Hugti ang imong tiyan, ibalik ang lig-on nga likud sa salog. Sa pagginhawa, ibira ang imong tuhod hangtod sa imong dughan, hinayhinay nga gikuptan ang mga kamot ni Shin. Paghupot alang sa usa ka split segundo ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon. Sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga masabtan nga ang mga ubos nga bitiis gipaubos sa salog, labi ka lisud ang ehersisyo. Kung gihimo kini nga pag-ehersisyo, liko ang tiyan, dili aron mapas-an ang karga sa ubos nga likod.

Lite nga bersyon: Sa Lite nga bersyon sa kini nga ehersisyo, ipataas ang imong mga bitiis ug ayaw ipataas ang imong mga kamot.

Giunsa makompleto: 15 reps o 30 segundo.


4. Baliktad nga mga pushup + pagbayaw sa paa

Unsa: Ang Reverse pushup usa ka maayong ehersisyo alang sa pagbulag sa mga trisep sa mga bukton. Ang rehiyon sa mga trisep sa mga babaye kanunay nga mahimong maliksi ug dili madanihon (likod nga bahin sa mga kamot), busa kinahanglan ang mga ehersisyo alang sa kini nga lugar. Pagkomplikado ang reverse push-UPS nga adunay mga lift sa paa, sa ingon makadugang sa trabaho sa mga kaunuran sa tiyan. Usab sa kini nga pag-ehersisyo nga magamit ang mga kaunuran sa paa ug sampot.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug sa posisyon sa lamesa, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, mga bukton sa daplin sa lawas sa luyo ra sa mga palad ug mga tiil nga nagpahulay sa salog, ang mga palad nag-atubang, ang pelvis gamay nga gipaubus, ang tiyan tense. Sa pagginhawa, hinayhinay nga liko ang imong mga siko ug ipaubos ang buttocks nga hapit sa salog. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug, nga dili mohunong labaw pa sa usa ka tipik sa usa ka segundo, pagpataas sa alternate usa ug ang pikas nga paa pataas sa salog. Pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod ug magsugod pag-usab sa ehersisyo.

Lite nga bersyon: Sa bersyon sa Lite, mahimo nimong maminusan ang gidaghanon sa push-UPS. Gihimo kini usa ka reverse push-UPS 4 leg lift. Mahimo nimo nga ibayaw ang usa ka tul-id nga paa, ug tuhod.

Giunsa ang paghimo 9 nga pagsubli o 30 segundo. Usa ka REP ang giduso - UPS + nga nagbayaw sa tuo ug wala nga bitiis.

Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye nga adunay dumbbells


5. Pagdakup sa mga kamot balik nga naghigda sa tiyan

Ngano: Kini nga yano nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong kaunuran sa likud, mga kaunuran sa lumbar, mga kaunuran sa abaga ug bukton. Makatabang usab kini nga ehersisyo alang sa pagtul-id sa taludtod ug pagpaayo sa postura.

Giunsa ang paghimo: Naghigda sa imong tiyan, mga bukton nga gitunol sa imong atubangan ug parehas sa matag usa. Sa pagbuga, ibayaw ang dughan, ibalik ang bukton sa likod ug susihon ang lawas aron mahikap ang imong paa. Ayaw pilit ang imong liog, ibton ang mga abaga gikan sa imong mga dalunggan. Gibati ang makalipay nga tensiyon sa ubos nga likod ug likod ingon man pagdali sa taludtod. Balika nga pagbayloay sa duha ka kilid.

Gaan nga kapilian: Sa gaan nga bersyon sa kini nga ehersisyo alang sa taas nga lawas ayaw ibira ang bukton nga layo paatras, paghunong sa komportable nga posisyon.

Giunsa ang paghimo: 10 nga pagsubli sa matag kilid (total 20 reps), o 30 segundo.


6. Gibayaw ang kamut sa strap sa mga bukton

Ngano: kini nga ehersisyo nagalihok sa mga kaunuran sa lawas tungod sa lisud nga kahimtang nga mga strap sa mga bukton, apan labi na ang mga kaunuran sa abaga ug trisep, ug mga kaunuran usab sa dughan, ug mga kaunuran sa likod. Kini usa ka medyo lisud nga ehersisyo, busa sa una nga higayon gihimo kini nga nagbarug sa iyang mga tuhod, hinayhinay nga gisulayan kini nga ipatuman sa strap sa mga tiil.

Giunsa ang paghimo: Paghimo usa ka posisyon sa tabla sa mga bukton: ang lawas nag-umol og usa ka tul-id nga linya, ang ubos nga likud sa likud dili moyukbo o maliko, ang tiyan ug pigi ig-on, liog nga liog, nagpaabut sa unahan. Pagpadayon sa husto nga posisyon sa lawas, ipadayon ang imong bukton sa unahan sama sa imong pagsulay nga maabut ang pader sa unahan. Paghimo nga pag-ilis sa duha nga kilid, ayaw igtingi ang liog samtang gipatuman.

Gaan nga kapilian: Sa light bersyon sa kini nga ehersisyo alang sa taas nga lawas hangtod sa iyang tuhod. Mahimo 15 segundo aron makadagan sa mga tiil sa 15 segundo sa sabakan, pananglitan.

Giunsa ang paghimo: 10 nga pagsubli sa matag kilid (total 20 reps), o 30 segundo.


7. Nagtuyok nga obliquely

Ngano: Kini usa ka maayo nga ehersisyo ang pagtrabaho sa mga oblique ug sa taas ug ubos nga abs. Kini medyo yano gikan sa usa ka teknikal nga panan-aw, ug gikan sa punto sa panan-aw sa pagpatuman.

Giunsa ang paghimo: Naghigda sa salog, ang mga bitiis gamay nga nahimulag sa usag usa, ang mga kaunuran sa tiyan tensiyon, balik nga gipilit sa salog. Wala nga bukton nga tul-id ug gibutang sa usa ka kilid, ang tuo nga kamot gipataas sa dayagonal pataas. Sa usa ka lawom nga pagginhawa ibayaw ang imong wala nga paa pataas aron siya perpendikular sa salog. Dungan, ibayaw ang imong taas nga likod, pagbira sa iyang kamot aron mahikap ang Shin. Himua ang ehersisyo sa usa ka bahin sa una nga hugna ug sa pikas nga bahin sa ikaduhang hugna.

Gaan nga kapilian: Sa gaan nga bersyon sa kini nga pag-ehersisyo, pataas aron maitaas ang gibawog nga bitiis.

Giunsa ang paghimo 18 nga pagsubli o 30 segundo. Sa ikaduhang hugna, sublion kini nga ehersisyo sa pikas nga bahin.

Pagkahuman sa una nga hugna ug pag-ikot, pahulay 30-60 segundo.

Nag-unat sa salog

Pagkahuman sa pag-ehersisyo, siguruha ang paghimo sa pagtuyhad sa mga kaunuran. Ang pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo nagpalambo sa pagkamaunat sa kaunuran ug hiniusa nga paglihok nga nagpadali sa pagkaayo sa kaunuran, nagpaminus sa mga kadaot, makatabang nga malikayan ang pag-undang sa imong ehersisyo. Nagtanyag kami kanimo mga epektibo nga ehersisyo aron mapaayo ang mga kaunuran nga adunay gibug-aton sa ibabaw nga bahin sa lawas. Ang pagtuyhad kompleto sa basahan, ang kinatibuk-ang gitas-on niini mao ang 5-7 ka minuto.

Sa matag ehersisyo, paglihok hangtod sa 20 segundo sa tuo nga kilid ug 20 segundo sa wala nga kilid. Kung gitugotan ang oras, ug gusto nimo mas maayo ang pag-inat, mahimong magpabilin sa matag pose sa 30-40 segundo. Aron mahimo ang kahabugon kinahanglan nimo ang usa ka relo nga relo, apan maihap ra nimo hangtod 20-30 ka beses, nga dili kalimtan ang pagginhawa og lawom.

Sa katapusan nga pagtuyhad alang sa taas nga bahin sa lawas adunay mga musunud nga ehersisyo:

  1. Ang mga tuhod hangtod sa dughan: 20 segundo
  2. Nag-atubang ang iro: 20 segundo
  3. Nagtakilid sa kilid sa 20 segundo sa matag kilid
  4. Pag-unat sa mga kamot ug pagbayaw: 20 segundo
  5. Gibuklad ang mga biceps: sa 20 segundo sa matag kilid
  6. Pag-unat sa mga bukton: sa 20 segundo sa matag kilid
  7. Pag-unat sa mga trisep: sa 20 segundo sa matag kilid
  8. Pose sa bata: 20 segundo

Nag-una nga 30 nga ehersisyo aron mapaayo ang mga bitiis

1. Ang mga tuhod hangtod sa dughan

Magpabilin nga naghigda sa imong likud pagkahuman nimong gihimo ang naagi nga mga ehersisyo. Ibta ang imong tuhod hangtod sa imong dughan ug kupti kini sa duha nga kamut. Pagpahulay, pamati sa usa ka matahum nga pag-unat sa likod. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 20-30 segundo.


2. Pag-atubang sa iro

Ig-unat ang mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran sa likod sa posisyon nga Cobra. Paghigda sa imong tiyan, ibutang ang imong mga kamot duol sa imong dughan. Itulak ang imong mga kamot gikan sa salog ug ipataas ang imong pang-itaas nga lawas, magpabilin ang bat-ang sa salog. Mobati sa tensiyon sa kaunuran sa lawas. Sulayi nga moyukbo dili lamang sa lumbar, ug thoracic dugokan (tunga sa likod). Pagpabilin sa pose sa usa ka Cobra labing menos 20 segundo.


3. Nagsalipod sa kilid

Lingkod sa posisyon nga Lotus, pagkuha usa ka komportable nga posisyon, tul-id ang imong likud. Ibutang ang usa ka kamot sa iyang hawak, ang usa igbayaw. Paghimo usa ka pagkiling, pagkab-ot sa tul-id nga bukton. Gibati ang tensiyon sa likod, dughan, abaga ug bukton. Pagpabilin sa pagkiling sa 20 segundo sa matag kilid.


4. Pag-unat sa mga kamot ug pagbayaw

Padayon sa pagtuyhad sa taas nga lawas sa posisyon nga Lotus. Ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug mga tudlo nga nagtabok sa ilang mga kaugalingon. Pag-abut, mga palad, uban ang mga abaga, pagsulay nga ipaubos. Mobati usa ka maayo nga pag-unat sa likod ug mga bukton. Dili stulte balik. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 20 segundo.


5. Pag-unat sa mga bicep

Itunol ang usa ka bukton sa atubangan niya, ang pikas nga kamut gipunit ang palad. Gaan nga pagpamilit sa palad sa iyang kamot, labi pa aron matul-id ang bukton ug gituy-od ang mga biceps sa bukton. Himua ang ehersisyo sa matag kamut sulod sa 20 segundo.


6. Pag-unat sa mga abaga

Alang sa pag-inat sa imong mga abaga makakuha tul-id nga bukton sa kilid aron ang siko naa sa lebel sa atbang nga abaga. Kuhaa ang bukton kutob sa mahimo ngadto sa kilid, pag-inat sa mga kaunuran sa abaga. Himua ang ehersisyo sa matag kamut sulod sa 20 segundo.


7. Pag-unat sa mga trisep

Aron mabatad ang mga trisep, nga lisud nga sa pagtrabaho sa panahon sa among sesyon sa pagbansay, ibayaw ang siko nga bukton sa taas sa ulo. Gikuptan sa pikas nga kamut ang siko ug gibira ang bukton kutob sa mahimo sa likud sa imong ulo. Mobati sa pagtuyhad sa likod sa mga kamot. Himua ang ehersisyo sa matag kamut sulod sa 20 segundo.


8. Pose sa bata

Tapuson ang pag-ehersisyo uban ang usa ka nagpahayahay nga pose sa bata. Aron makuha kini nga pose, lingkod sa imong tuhod, ug paghigda sa imong dughan sa salog. Itunol ang mga kamot sa unahan o pil-a sa atubangan niya. Ipiyong ang imong mga mata ug pagginhawa pag-ayo. Pagpabilin sa pose sa bata labing menos 20 segundo.

Tan-awa usab:

Kung wala’y imbentaryo, ang nahuman nga programa, Alang sa mga nagsugod, Tiyan, Bukton ug dughan

Leave sa usa ka Reply