Kadaghanan sa mga bitamina nga gikinahanglan sa mga tawo matunaw sa tubig. Apan adunay upat nga matunaw nga mga bitamina: labi kaayo nga masuhop sa agianan sa dugo kung ubuson sa tambok: Kini mga bitamina A, D, E, ug K. Akong ipatin-aw kung unsa ang ilang mga benepisyo sa kahimsog ug unsa ang mga punoan nga gigikanan.
Vitamin A
Gisuportahan sa kini nga bitamina ang daghang gimbuhaton sa lawas:
- panan-aw (kinahanglan alang sa mga selyula nga sensitibo sa kahayag sa mga mata ug alang sa pagporma sa lacrimal fluid);
- immune function;
- pagtubo sa cell;
-Pagtubo sa Buhok (ang kakulang modala sa pagkawala sa buhok);
- reproductive function ug kahinungdanon alang sa pagpalambo sa fetus.
Mga gigikanan sa pagkaon
Ang bitamina A makit-an ra sa mga gigikanan sa pagkaon sa hayop, labi na ang atay, lana sa isda ug mantikilya:
Ang Provitamin A mahimong makuha gikan sa carotenoids, nga mga antioxidant nga makita sa mga tanum. Ang labing epektibo nga beta-carotene makit-an nga daghan sa mga carrot, kale, spinach, pula, dilaw ug orange nga mga utanon, ug pipila nga itom nga berde nga dahon nga mga utanon.
Kadako sa konsumo
Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og bitamina A 900 mcg alang sa mga lalaki ug 700 mcg alang sa mga babaye. Alang sa mga masuso nga wala pay usa ka tuig ang edad - 400-500 mcg, alang sa mga bata nga gikan sa 1 hangtod 3 nga tuig - 300 mcg, gikan sa 4 hangtod 8 nga tuig - 400 mcg, gikan sa 9 hangtod 13 nga tuig - 600 mcg.
Kakulangan sa bitamina A
Ang kakulang sa bitamina A talagsa ra sa mga mauswag nga nasud.
Bisan pa, mahimo kini masinati sa mga vegan, tungod kay ang bitamina A, andam na alang sa konsumo, makit-an ra sa mga gigikanan sa pagkaon sa hayop. Bisan kung ang provitamin A makit-an sa mga prutas ug utanon, dili kini kanunay nga episyente nga nakabig sa Retinol, ang aktibo nga porma sa bitamina A (ang pagkaepektibo nagsalig sa genetika sa usa ka tawo).
Ang usa ka diyeta nga gibase sa pino nga bugas ug patatas, nga kulang sa tambok ug utanon, mahimong hinungdan sa kakulang niini nga bitamina.
Timailhan sa sayup nga kakulang - pagkabuta sa gabii (dili maayo nga panan-awon sa kilumkilom). Mga sangputanan sa kakulangan: dry eye syndrome, pagkabuta, pagkawala sa buhok, mga problema sa panit (hyperkeratosis, o goose bumps); pagsumpo sa immune function.
overdose
Talagsa ang hypervitaminosis A, apan adunay grabe nga sangputanan. Ang mga punoan nga hinungdan mao ang sobra nga pag-inom sa bitamina A gikan sa mga suplemento sa pagdiyeta, atay o lana sa isda. Apan ang pagkonsumo sa provitamin A dili hinungdan sa hypervitaminosis.
Ang mga punoan nga simtomas mao ang: pagkaluya, sakit sa ulo, pagkasuko, sakit sa tiyan, sakit sa lutahan, kakulang sa gana, pagsuka, hanap nga panan-aw, problema sa panit ug paghubag sa baba ug mata, kadaot sa atay, pagkawala sa bukog, pagkawala sa buhok.
Ang labaw sa utlanan sa konsumo mao ang 900 mcg matag adlaw alang sa mga hamtong.
Bitamina D
Adunay duha nga bantog nga gimbuhaton sa bitamina D (ug sa tinuud adunay daghan pa):
- pagmintinar sa tisyu sa bukog: Ang bitamina D makatabang sa pagsuyup sa calcium ug posporus gikan sa pagdiyeta ug gikontrol ang lebel sa kini nga labing hinungdanon nga mga mineral alang sa mga bukog;
- pagpalig-on sa immune system.
matang
Ang Vitamin D, o calciferol, usa ka kolektibo nga termino alang sa daghang mga fat-soluble compound. Adunay kini sa duha ka punoan nga porma: bitamina D2 (ergocalciferol) ug bitamina D3 (cholecalciferol).
Sa higayon nga masuhop sa dugo, ang atay ug mga amimislon magbag-o sa calculiferol ngadto sa calcitriol, usa ka aktibo nga biologically form nga bitamina D. Mahimo usab nga ideposito sa lawas aron magamit sa ulahi nga pagka-calcidiol.
Mga gigikanan sa Vitamin D
Naghimo ang lawas sa husto nga kantidad sa bitamina D3 kung ang usa ka hinungdanon nga bahin sa panit kanunay nga gibutyag sa sanag sa adlaw. Apan daghang mga tawo ang naggasto gamay nga oras sa adlaw o bug-os nga nagsul-ob bisan sa init, init nga panahon. Ug ang sunscreen, samtang girekomenda alang sa tanan, nagpaminus sa gidaghanon sa bitamina D nga gihimo sa panit. Pananglitan, sa daghang mga tuig karon nagpuyo ako nga eksklusibo sa init nga maaraw nga mga nasud ug bisan pa nakasinati kakulang sa bitamina D. Gihubit ko kini nga labi ka detalyado sa usa ka lahi nga artikulo.
Ingon usa ka sangputanan, ang bitamina D kinahanglan nga pun-on gikan sa pagdiyeta
Pipila nga mga pagkaon ang natural nga adunay bitamina D. Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon mao ang oily nga isda, lana sa isda, ug mga itlog (bitamina B3). Ang mga uhong nga gibutyag sa kahayag sa UV mahimo usab adunay sulud nga bitamina D2.
Ang pila sa labing kusug nga gigikanan sa bitamina D mao ang:
Kadako sa konsumo
Alang sa mga bata ug hamtong, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa bitamina D 15 mcg, alang sa mga tigulang - 20 mcg.
Kakulangan sa bitamina D
Talagsa ang kakulang sa bitamina D.
Ang mga hinungdan nga peligro alang sa kakulangan nga "malumo" kauban ang: itom nga kolor sa panit, pagkatigulang, sobra nga katambok, kakulang sa pagkaladlad sa adlaw, ug mga sakit nga nakababag sa pagsuyup sa tambok.
Mga sangputanan sa kakulang sa bitamina D: pagkunhod sa kadaghan sa bukog, huyang nga kaunuran, pagdugang risgo sa mga bali, huyang nga resistensya. Kauban usab sa mga timailhan ang pagkakapoy, kasubo, pagkawala sa buhok, ug hinay nga pag-ayo sa samad.
Sobra nga dosis sa bitamina D
Talagsa ra ang pagkahilo. Ang dugay nga pagkaladlad sa adlaw dili hinungdan sa hypervitaminosis, apan ang daghang pagdugang mahimong mosangpot sa hypercalcemia - usa ka sobra nga calcium sa dugo.
Mga simtomas: sakit sa ulo, kasukaon, pagkawala sa gana ug timbang, pagkaluya, kadaot sa kidney ug kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, mga abnormalidad sa fetal sa mga mabdos. Ang labaw nga utlanan sa adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa mga hamtong mao ang 100 mcg.
Bitamina E
Usa ka kusug nga antioxidant, bitamina E nanalipod sa mga selyula gikan sa ahat nga pagtigulang ug libre nga pagkadaot sa radikal. Ang mga kabtangan sa Antioxidant gipalambo sa bitamina C, B3 ug selenium. Sa daghang kadaghan, ang bitamina E makapahid sa dugo (makaminusan ang dugo sa dugo).
matang
Ang Vitamin E usa ka pamilya nga adunay walo ka mga antioxidant: tocopherols ug tocotrinols. Ang Alpha-tocopherol mao ang labi ka daghang porma sa bitamina E, nga adunay 90% nga bitamina nga naa sa dugo.
Mga gigikanan sa
Ang labing kusug nga gigikanan sa bitamina E mao ang piho nga mga lana sa utanon, liso ug nut, abokado, peanut butter, oily nga isda, ug lana sa isda.
Kadako sa konsumo
Alang sa mga hamtong, ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og bitamina E 15 mg, alang sa mga bata ug mga batan-on, ang sukod sa dosis: 6-7 mg alang sa mga bata nga 1-8 ka tuig, 11 mg alang sa mga bata nga 9-13 ka tuig ang edad, 15 mg alang sa mga bata nga 14 -18 ka tuig ang edad.
Kakulang sa bitamina E
Talagsa ang kakulang, kasagaran sa mga kondisyon nga makababag sa pagsuyup sa tambok o bitamina E gikan sa pagkaon (cystic fibrosis, sakit sa atay).
Mga simtomas sa kakulang sa bitamina E: kahuyang sa kaunuran, kalisud sa paglakaw, pagkurog, mga problema sa panan-aw, huyang nga paglihok sa resistensya, pagkamanhid.
Ang kakulang sa hataas nga panahon mahimo’g hinungdan sa anemia, sakit sa kasingkasing, grabe nga problema sa neurological, pagkabuta, dementia, ningdaot nga mga reflexes, ug usa ka dili mahimo nga hingpit nga makontrol ang mga lihok sa lawas.
Sobra nga dosis sa Vitamin E
Ang sobra nga dosis dili tingali, kini mahitabo lamang tungod sa daghang gidaghanon sa mga additives. Ang mga potensyal nga sangputanan mao ang pagnipis sa dugo, pagkunhod sa pagka-epektibo sa bitamina K, ug grabe nga pagdugo. Ang mga tawo nga nagainom sa dugo nga mga tambal kinahanglan nga likayan ang daghang dosis sa bitamina E.
Bitamina K
Ang Vitamin K adunay hinungdanon nga papel sa proseso sa pag-ulay sa dugo. Kung wala kini, mameligro ka nga mamatay gikan sa pagdugo. Gisuportahan usab niini ang himsog nga mga bukog ug makatabang nga malikayan ang pagkalkulo sa mga ugat sa dugo, nga makaminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing.
matang
Ang Vitamin K usa ka compound nga gibahin sa duha ka punoan nga grupo. Ang Vitamin K1 (phylloquinone) mao ang punoan nga porma sa bitamina K sa pagdiyeta, ug bitamina K2 (menaquinone).
Mga gigikanan sa pagkaon
Ang Vitamin K1 makit-an sa mga gigikanan sa pagkaon nga nakabase sa tanum (panguna nga berde nga dahon nga mga utanon):
Ug ang bitamina K2 makita sa gamay nga kantidad sa tambok nga mga produkto sa hayop (itlog yolk, mantekilya, atay) ug sa fermented soy nga mga produkto. Giprodyus usab kini sa gut bacteria sa colon.
Pagkuha sa Vitamin K
Ang igo nga pagkuha sa bitamina K 90 mcg alang sa mga babaye ug 120 mcg alang sa mga lalaki. Alang sa mga bata, ang kantidad gikan sa 30 hangtod 75 mcg, depende sa edad.
Kakulang sa bitamina K
Dili sama sa bitamina A ug D, ang bitamina K dili magtapok sa lawas. Ang kakulang sa bitamina K sa pagdiyeta mosangput sa kakulangon sa usa ra ka semana.
Sa peligro nga peligro, una sa tanan, ang mga tawo nga ang lawas dili epektibo nga makahanggap mga taba (tungod sa sakit nga celiac, sakit sa panghubag sa tinai, cystic fibrosis)
Ang mga antibiotiko nga broad-spectrum ug labi ka taas nga dosis sa bitamina A, nga nagpaminus sa pagsuyup sa bitamina K, mahimong madugangan ang peligro sa kakulang.
Ang sobra nga dosis sa bitamina E mahimong makapugong sa mga sangputanan sa bitamina K sa dugo sa dugo. Kung wala ang bitamina K, dili mobu ang dugo, ug bisan ang gamay nga samad mahimong mosangput sa dili maayo nga pagdugo.
Ang lebel sa ubos nga bitamina K nalangkit usab sa pagkunhod sa kadaghan sa bukog ug ang peligro nga pagkabali sa mga babaye.
Sobra nga dosis sa bitamina K
Ang natural nga porma sa bitamina K dili makahilo.