Kaundan
Ang labing maayo nga paagi sa pagpakalma sa usa ka makatugaw nga sitwasyon mao ang pagbuhat sa tulo ka yano nga pagginhawa exercises. Apan una kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo sa usa ka kalmado nga kahimtang, nagtambag sa psychologist ug magtutudlo sa yoga nga si Alyssa Yo.
Isip usa ka practicing psychologist, kanunay nakong makita ang mga tawo nga nakigbisog sa kabalaka. Dugang pa, ang pipila sa akong mga higala ug mga paryente miangkon nga sila kanunay nga makasinati og kabalaka. Oo, ug ako mismo kanunayng makasagubang sa makatugaw nga mga hunahuna ug pagbati.
Adunay daghang impormasyon kung unsaon pagbuntog ang kabalaka ug mas maayo nga makontrol ang imong mga emosyon, apan mahimong lisud ang paghunahuna niini sa imong kaugalingon. Asa magsugod? Ania ang pipila ka mga batakang ehersisyo sa pagginhawa nga mahimo nimong magamit sa diha nga magsugod ka nga mobati nga nabalaka. Sulayi ang tanan nga tulo ka mga teknik aron makita kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Ang mas kanunay nga imong pagbansay sa usa ka kalma nga kahimtang, mas maayo nga imong magamit kini nga kasinatian sa mga sitwasyon nga makapukaw sa kabalaka.
Bisan ang pagginhawa
Kini usa ka yano nga ehersisyo sa pagginhawa nga mahimo bisan asa ug bisan unsang orasa. Makatabang kini sa pagpakalma sa sentral nga sistema sa nerbiyos, nga sa baylo makapauswag sa pokus ug makunhuran ang mga timailhan sa kabalaka ug tensiyon. Kini nga teknik labi ka mapuslanon kung gibati nimo ang kalagot ug kasuko, o kung dili ka makatulog sa dugay nga panahon.
Busa:
- Pagginhawa pinaagi sa imong ilong sulod sa upat ka ihap.
- Hupti ang imong gininhawa.
- Pagginhawa pinaagi sa imong ilong, pag-ihap usab sa upat.
Kon halos dili ka makapugong sa imong kasuko, makaginhawa ka pinaagi sa imong baba.
Kung naanad ka sa pag-ihap hangtod sa upat, sugdi ang pagdugang sa ihap sa panahon sa inhalation ug exhalation hangtod sa unom, ug dayon sa walo.
Pagginhawa sa tiyan (diaphragmatic).
Kadaghanan kanato nakalimot unsaon sa pagginhawa sa husto. Nagginhawa kami pinaagi sa baba: taphaw, mabaw, halos wala gigamit ang diaphragm. Sa ingon nga pagginhawa, ang ibabaw nga bahin lamang sa baga ang nalangkit ug gamay ra ang atong madawat nga oxygen.
Pinaagi sa lawom nga pagginhawa, dili lamang nimo madugangan ang gidaghanon sa oxygen nga nahawa, apan giandam usab nimo ang imong kaugalingon alang sa pagbansay sa konsentrasyon ug pagpamalandong.
1. Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Kung moginhawa ka ug lawom, ang kamot sa imong tiyan kinahanglan nga motaas nga mas taas kaysa kamot sa imong dughan. Kini nagsiguro nga ang diaphragm mopuno sa baga sa hingpit nga hangin.
2. Human sa pagginhawa pinaagi sa imong baba, pagginhawa og hinay pinaagi sa imong ilong sulod sa upat o lima ka ihap ug pugngi ang imong gininhawa sulod sa 4-5 ka segundo.
3. Hinayhinay nga pagginhawa pinaagi sa imong baba sa ihap nga lima.
Sa diha nga ang hangin gipagawas ug ang mga kaunuran sa tiyan makarelaks, hugti kini aron makuha ang nahabilin nga hangin.
4. Balika ang cycle sa upat pa ka beses (alang sa kinatibuk-an nga lima ka lawom nga gininhawa), ug dayon sulayi ang pagginhawa og usa ka gininhawa matag napulo ka segundos (nga mao, unom ka gininhawa kada minuto).
Kung nahibal-an nimo kini nga teknik, mahimo nimong ilakip ang mga pulong sa ehersisyo: pananglitan, pagginhawa sa pulong nga "pagpahayahay" ug pagginhawa sa "stress" o "kasuko". Ang ideya mao nga sa imong pagginhawa, imong masuhop ang usa ka positibo nga emosyon, ug kung ikaw moginhawa, buhian ang negatibo.
Pagginhawa gamit ang alternating buho sa ilong
Sa pagbuhat niini nga ehersisyo, inhale pinaagi sa usa ka buho sa ilong, hupti ang imong gininhawa, ug unya exhale pinaagi sa lain sa usa ka ratio sa 2:8:4. Usa ka «pagduol» naglangkob sa unom ka mga lakang. Pagsugod sa tulo ka mga pamaagi ug hinayhinay nga pagdugang ang ilang gidaghanon.
Uban niini nga pagginhawa, imong gigamit ang Vishnu mudra (usa ka simbolikong lihok sa Hinduismo ug Budhismo): isira ug ablihi ang mga buho sa ilong gamit ang imong tuo nga kamot. Ibutang ang imong index ug tunga nga mga tudlo sa imong palad ug ibutang ang imong kamot sa imong ilong. Ang kumagko kinahanglan naa sa tuo nga buho sa ilong, ug ang gamay nga tudlo ug singsing nga tudlo sa wala.
Mga lakang sulod sa usa ka paagi:
- Pagginhawa pinaagi sa wala nga buho sa ilong, pagsira sa tuo gamit ang imong kumagko ug pag-ihap sa upat.
- Hupti ang imong gininhawa pinaagi sa pagsira sa duha ka buho sa ilong ug pag-ihap ngadto sa napulog-unom.
- Pagginhawa pinaagi sa tuo nga buho sa ilong, pagsira sa wala gamit ang singsing ug gagmay nga mga tudlo ug pag-ihap sa walo.
- Pagginhawa pinaagi sa tuo nga buho sa ilong (wala sirado gihapon ang singsing ug gagmay nga mga tudlo) nga nag-ihap sa upat.
- Hupti ang imong gininhawa pinaagi sa pagsira sa duha ka buho sa ilong ug pag-ihap ngadto sa napulog-unom.
- Pagginhawa pinaagi sa wala nga buho sa ilong (ang tuo gisirhan gihapon sa kumagko), pag-ihap sa walo.
Si Alyssa Yo usa ka psychologist ug magtutudlo sa yoga.