Gigamit sa mga elite nga atleta mga plyometric aron mapauswag ang imong kusog sa eksplosibo ug bisan kung adunay mga naghunahuna nga kini usa lamang ka butang sa paglakip sa serye sa mga paglukso sa mga sesyon sa pagbansay, ang plyometrics medyo mas komplikado bisan kung kini naglangkob sa usa ka klase sa pisikal nga pagbansay base sa paghimo sa mga ehersisyo sa paglukso aron mapalambo ang gahum sa mga kaunuran, labi na sa ubos nga lawas.
Tungod kay kini usa ka pagbansay gihimo alang sa pagpalambo sa mga elite nga mga atleta, Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, kini kinahanglan nga dili magamit sa mga atleta nga walay igong muscular base, mao nga kini kinahanglan nga duolon uban sa tambag sa usa ka sports propesyonal. Ang lawas sa atleta kinahanglang andam nga makasugakod sa luwan ug taas nga epekto niini nga pagbansaybansay. Ang teknik sa landing hinungdanon usab, nga mao, nahibal-an kung giunsa ang pag-unlan sa paglukso.
Sa wala pa magsugod, busa, kinahanglan nimo nga himuon ang usa ka kinatibuk-an nga pagkondisyon ug pagpalig-on ug sa higayon nga magsugod ka, pag-iskedyul og duha ka sesyon sa usa ka semana, tulo sa kaso sa maayo kaayo nga pagkabansay nga mga atleta ug kanunay nga magbilin usa ka adlaw nga pahulay labing menos tali sa usa ka sesyon ug lain. . Uban sa kusog, importante usab kini paghimo og static ug dynamic nga stability test Aron masusi ang abilidad sa pag-stabilize sa atleta, kinahanglan nga makabalanse siya sa labing menos 30 segundos sa usa ka paa nga bukas ang iyang mga mata ug dayon gipiyong.
Sa wala pa kita magsugod nagrekomendar sa pagpainit kana naglakip sa pagka-flexible nga trabaho tungod sa gidaghanon sa stress nga gibutang sa mga kaunuran. Usab, ang nahabilin sa taliwala sa mga set kinahanglan nga labi pa sa oras nga gigugol sa set mismo. Sa pagkatinuod, kini kinahanglan nga labing menos lima ngadto sa napulo ka pilo nga mas taas. Sa ato pa, kung ang kalihokan molungtad og 5 segundos, ang nahabilin kinahanglan tali sa 25 ug 50 segundos. Kini nga agwat mao ang magtino sa intensity sa sesyon.
Usa sa labing nailhan nga plyometric exercises mao ang burpees, maayo alang sa pagtrabaho sa tibuok lawas. Ang paglukso sa kahon, paglukso nga adunay tuhod hangtod sa dughan o pagpakpak nga paglukso nahulog usab sa kini nga kategorya.
Mga tipo sa ehersisyo, gikan sa ubos hangtod sa taas nga intensity:
- Submaximal nga paglukso nga wala’y pinahigda nga pagbalhin.
- Submaximal nga paglukso nga adunay rebound ug gamay nga pinahigda nga pagbalhin (pananglitan taliwala sa mga cone)
— Squat-Jump
- Timbang nga paglukso
– Nahulog gikan sa ubos nga drawer
- Labing taas nga paglukso nga wala’y mga babag
- Labing taas nga paglukso sa mga babag
- Ambak uban ang paggrupo sa mga bahin sa lawas
– Paglukso gikan sa usa ka gitas-on nga susama sa gihatag sa atleta sa usa ka vertical jump test
– Paglukso sa usa ka paa
Kaayohan
- Nagpalig-on sa kaunoran
- Pagdali
- Nagpalambo sa balanse ug koordinasyon
- Nagpasiugda pagkawala sa gibug-aton
- Nagpauswag sa pagkontrol sa lawas
risgo
- Taas nga epekto nga ehersisyo
- I-stress ang mga lutahan
- Taas nga risgo sa kadaot
- Falls