Himsog nga pagkaon ug Tambok

Sulod sa milabay nga 30 ka tuig ang tambok sa pagkaon giisip nga usa ka hinungdan sa sobra nga gibug-aton, taas nga kolesterol ug sakit sa kasingkasing. Bisan pa, ang paggamit sa mga produkto nga ubos ang tambok ug pagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ang tambok dili igo aron mahimong mas slim ug himsog. Sa pagkatinuod, ang balit-ad tinuod.

Gawas sa pag-atiman sa kung unsa kadaghan ang tambok nga gikaon, kinahanglan nimo kini buhaton nga mahunahunaon. Sa tinuud, ang pagpaminus sa konsumo sa pipila ka mga klase nga tambok nagpaminus sa risgo sa daghang mga laygay nga sakit. Sa pikas nga bahin, ang pipila ka mga klase nga tambok kinahanglanon gyud alang sa atong kahimsog.

Adunay daghang kasayuran bahin sa mga tambok, ug ingon og kini nagkasumpaki tungod sa pagkulang niini. Mao nga wala ka sayup sa niining natad sa kahibalo, atubangon naton ang tanan sa husto nga pagkahan-ay ug ipasabut ang mga higala ug kaaway taliwala sa mga tambok.

Mga tinumotumo ug kamatuuran bahin sa tambok

Tinuohan: ang diyeta nga mubu sa taba mao ang labing kaayo nga paagi aron mapildi ang sobra nga katambok.

Mga Kamatuoran:

• Ang ihap sa mga Amerikano nga sobra katambok nagdoble sa miaging 20 ka tuig nga nagsabay sa low-fat nga rebolusyon.
• Kaniadtong 1960, nakadawat ang mga Amerikano og 45% nga kaloriya gikan sa tambok - ug 13% ra ang mga sobra katambok. Karon, kung ang kadaghanan makakuha ra mga 33% nga mga kaloriya gikan sa tambok, 34% adunay pagdayagnos sa hilabihang katambok!

Dili tinuud: aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga mokaon og dili kaayo tambok

Mga Kamatuoran:

• Sa katingad-an, ang kalit nga pagkunhod sa tambok sa pagdiyeta adunay sukwahi nga epekto: ang pagsulay sa pagkaon nga dili kaayo tambok, nagkadako. Pagdumili gikan sa mga tambok, daghang mga tawo ang nagsugod sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghan sa dali nga matunaw nga mga carbohydrates, o mga pagkaon nga mubu sa taba, pagkahuman ang himsog nga tambok giilisan sa asukal ug mga high-calorie refined nga carbohydrates. Kini, siyempre dili naghatag labing kaayo nga epekto sa numero.
• Kinahanglan nimo nga bawasan ang kaloriya aron mawala ang timbang. Apan ang mga taba sa saturate ug matagbaw ang imong kagutom, sa ingon pagpanalipod gikan sa sobra nga pagkaon.
• Gipakita sa pagtuon nga ang mga kababayen-an sa pagdiyeta nga adunay gamay nga tambok nawala ang gibug-aton kaysa mga babaye nga nagsunod sa naandan nga pagdiyeta.

Ang mga himsog nga tambok hinungdanon alang sa kahimsog

Ang lawas sa tawo naggamit mga fatty acid sa matag proseso, gikan sa paghimo og mga membrane sa cell hangtod sa paghimo’g mga hinungdanon nga gimbuhaton sa utok, mata ug baga. Gihimo sa mga taba ang mosunod nga mga gimbuhaton sa lawas sa tawo:

• utok - Ang fats naglangkob sa 60% nga tisyu sa utok ug hinungdanon alang sa mga gimbuhaton niini, lakip ang mga kaarang sa pagkat-on, pagdumala sa panumduman ug kahimtang. Ang mga tambok labi kahinungdanon alang sa mga mabdos samtang sila nag-apil sa pagpalambo sa utok sa fetus.
• Mga selula - Ang mga fatty acid makatabang sa mga selyula nga magpadayon nga mabalhin ug dali mabag-o, ug responsable usab sa paghimo sa mga cell membrane.
• Kasingkasing - 60% sa kusog nga nakuha sa among kasingkasing sa pagsunog sa tambok. Gikinahanglan usab ang pipila ka mga tambok aron mapadayon ang usa ka malig-on nga ritmo sa kasingkasing.
• Nerves - Mga tambok ang nagbuhat sa materyal nga nagtabon ug nagpanalipod sa mga nerbiyos, gilain ang mga salpok sa kuryente ug gipadali ang ilang pagbalhin.
• Mga baga - Ang surfact sa pulmonary, nga nanginahanglan taas nga konsentrasyon sa mga saturated fats, nga makahimo kanila dali nga molihok ug mapugngan sila gikan sa pagkahugno.
• Mata - Ang mga tambok hinungdanon alang sa pagkaamgo sa mga gimbuhaton sa panan-aw.
• panghilis - Ang mga tambok sa usa ka pagkaon makapahinay sa proseso sa pagtunaw, ang lawas adunay daghang oras nga mosuhop sa mga nutrisyon. Nakatabang ang mga taba sa paghatag usa ka kanunay nga lebel sa kusog ug magpabilin nga mas dugay. Ang mga bitamina nga matunaw sa taba (A, D, E, K) masuhop sa presensya sa tambok.
• Ang tanan nga mga internal nga organo - Ang tambok usa ka unlan nga nagpanalipod sa atong mga internal nga organo.
• Sistema sa imyunidad - ang pila ka tambok makatabang sa imong metabolismo ug immune system nga magpadayon nga himsog ug maayo nga paglihok.

"Mga aktor" sa pamilya sa mga tambok

Aron mahibal-an kung unsang mga taba ang maayo ug unsang mga dili maayo, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga ngalan sa mga magdudula ug pipila nga kasayuran bahin sa kanila.

Mga tambal nga monounsaturated

• Ang likido sa temperatura sa kuwarto ug gubot kung gitipig sa ref.
• Ang nag-una nga gigikanan sa mga lana sa utanon sama sa rapeseed oil, peanut oil, ug lana sa oliba. Ang uban pang maayong mga gigikanan mao ang mga avocado; mga almendras, hazelnuts, pecan ug mga liso sa kalabasa ug mga linga.
• Ang mga tawo nga nagsunod sa tradisyonal nga mga diyeta sa Mediteranyo, nga adunay daghang mga produkto nga adunay monounsaturated nga tambok (lana sa oliba), lagmit adunay gamay nga peligro sa sakit sa cardiovascular.

Polyunsaturated fats

• Ang likido sa temperatura sa kuwarto ug usab sa mubu nga temperatura
• Ang mga punoan nga gigikanan mao ang sunflower, mais, soybean ug Flaxseed nga lana, ug ingon usab mga pagkaon sama sa mga walnuts, flax seed, ug mga isda.
• Kini nga pamilya nag-uban sa mga omega-3 fatty acid, nga adunay kontra-makapahubag nga epekto. Ang atong lawas dili makahimo niini. Dugang pa, ang mga tambok nga omega-3 makit-an sa dyutay ra nga mga pagkaon.

Tinapay nga tambok

• Ingon usa ka lagda, naa sa solido nga estado sa temperatura sa kwarto ug adunay taas nga lebel sa pagtunaw
• Ang panguna nga gigikanan mao ang mga pagkaon nga gigikanan sa hayop, lakip ang karne ug mga produkto sa dairy. Ang ubang mga tinubdan mao ang tropikal nga mga lana sa utanon sama sa lana sa lubi, lana sa palma ug mga produkto nga gihimo sa ilang paggamit. Ang manok ug isda adunay saturated fats, apan mas gamay kay sa pula nga karne.
• Ang saturated fat nagdugang sa low-density lipoprotein, o dili maayo nga kolesterol, nga nagdugang sa peligro sa coronary heart disease (CHD).
• Alang sa atong organismo dili kinahanglan nga magkuha mga saturated fats gikan sa pagkaon, tungod kay ang tanan nga saturated fats nga gikinahanglan niini, mahimo kini makagawas nga independente kung adunay igo nga mga "maayong fat" sa pagdiyeta.

TRANS nga mga tambok

• Ang mga TRANS fat gihimo pinaagi sa pagpainit sa likidong mga lana sa utanon nga adunay presensya sa hydrogen gas, usa ka proseso nga gitawag hydrogenation. Ang bahin nga hydrogenation sa mga lana sa utanon naghimo kanila nga labi ka kalig-on ug labi nga madaut kini, nga maayo kaayo alang sa mga taghimo og pagkaon - ug dili maayo alang kanimo.
• Ang panguna nga gigikanan sa mga TRANS fat mao ang mga utanon nga utanon, pipila nga mga Margarine, crackers, candies, cookies, meryenda, pritong pagkaon, lutong paninda ug uban pa nga giproseso nga pagkaon nga gihimo nga adunay bahin nga hydrogenated nga lana sa utanon.
• Ang TRANS-fats nagpataas sa low-density lipoprotein, o dili maayo nga kolesterol, nga nagdugang sa peligro sa coronary heart disease ug gipaubos ang "maayo" nga kolesterol (taas nga lipoprotein density).

Ang tanan nga tambok nga pagkaon adunay sulud nga lainlaing mga lahi sa tambok.

Ang bisan unsang tambok o lana usa ka pagsagol sa lainlaing mga tambok. Ang mosunud nga lamesa * gipakita kini:

Ang grupo sa omega-3-Ang labing kahimsog nga tambok

Kitang tanan kinahanglan nga magdugang sa pagamit sa mga kaayohan nga omega-3 fatty acid, nga gikinahanglan alang sa mga katungdanan sa lawas sama sa pagkontrol sa dugo sa pagkasamad ug paghimo sa mga cell membrane sa utok. Karon pa namon nahibal-an ang bahin sa daghang mga kaayohan sa omega-3, apan gipakita ang panukiduki nga kini nga mga fatty acid mahimo’g adunay positibo nga epekto sa mga mosunud nga sakit.

• Sakit sa kasingkasing. Gipakita ang mga pagsulay sa epidemolohikal ug klinikal nga ang omega-3 fatty acid makatabang sa pagpaubos sa lebel sa triglyceride, rate sa pagtubo sa atherosclerotic plaques ug peligro sa arrhythmias. Mahimo usab nila nga mubu ang gamay nga presyon sa dugo.
• Kanser sa atay. Ang paggamit sa omega - 3 nga fatty acid mahimong usa ka epektibo nga pagtambal alang sa paglikay ug pagtambal sa kanser sa atay.
• Depresyon. Ang Omega-3 fatty acid nagpaminus sa mga simtomas sa depression, posible tungod sa hinungdan nga nakatampo sila sa pagdugang sa ubanon nga butang sa utok.
• Dementia. Ang pagkaon nga tambok nga isda nga taas sa omega 3, nagpaubus sa posibilidad nga maugmad ang mga samad sa utok nga dili simptomas nga mahimong mosangput sa pagkawala sa memorya ug pagkaluya.

Mga lahi sa omega-3 fatty acid

Tulo ka punoan nga miyembro sa pamilya omega-3 ang alpha - linolenic acid (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA). Ang labing kaayo nga gigikanan mao ang tambok nga isda sama sa salmon, herring, mackerel, anchovies, sardinas o fat sa isda ingon usa ka Suplemento. Ang de-lata nga tuna ug lanaw sa lawa mahimo usab usa ka maayo nga makuhaan, depende sa kung giunsa gikuha ug giproseso ang mga isda.

Mahimo ka makadungog daghang bahin sa pagkuha omega-3 gikan sa mga pagkaon nga buhong sa tambok nga alpha-linolenic acid. Ang ALK mao ang kasagarang omega-3 acid nga naa sa pagkaon sa Amerika ug magamit kini nga kadagaya sa mga binhi sa flax ug Flaxseed oil, ug mga walnuts. Bisan kung mabalhin sa imong lawas ang ALA ngadto sa EPA ug DHA, dili ka makasiguro sa kini usa ka gatus nga porsyento, tungod kay ang kini nga posibilidad naa ra sa pipila ka mga tawo. Sa ingon, aron maseguro nga makuha ang igo nga hinungdanon nga mga nutrisyon, tambag nga iupod sa pagkaon ang tambok nga isda o lana sa isda. Bisan pa, kung dili ka mokaon isda ug lana sa isda, apan ang paggamit ra sa ALK, kini labi ka maayo kaysa wala, ug panalipdan ang imong cardiovascular system nga magpadayon sa pagtubo, bisan dili ingon sa paggamit sa lana sa isda.

Ang pila ka mga tawo naglikay sa seafood tungod kay nabalaka sila bahin sa mercury o uban pang posible nga mga hilo sa isda. Kadaghanan sa mga eksperto mouyon nga ang mga kaayohan sa duha nga pagsilbi sa mga isda sa bugnaw nga dagat sa usa ka semana labi pa sa mga peligro.

Pagpili labing kaayo nga mga suplemento sa omega-3

Kung nagpili ka us aka nutritional Supplement omega-3 kinahanglan nimo nga hinumdoman ang mosunud:

• Matag adlaw igo na kini usa ka kapsula nga 500mg. Ang numero nga labaw pa sa niini dili kinahanglan ug mahimong makadaot sa kahimsog. Girekomenda sa American Heart Association ang konsumo sa 1-3 gramos matag adlaw sa EPA ug DHA. Alang sa pipila nga mga medikal nga kaso, ang labi nga dosis nga omega-3 mahimo’g magamit, apan sa wala pa nimo kini ipadapat, magpakonsulta sa doktor.
• Pilia ang mga suplemento nga wala sulud nga mercury, grade sa tambal ug pag-ayo sa molekula. Siguruha nga ang Pagdugang adunay sulud nga DHA ug EPA. Mahimong lisud kini pangitaon, apan labi nga labi ka gusto ang mga suplemento nga adunay labi ka taas nga EPA. Ang labing kaayo nga ratio sa EPA sa DHA mao ang 3: 2
• Susiha ang expiration date!

Ang ratio sa omega-6 ug omega-3

Ang Omega-3 ug omega-6 fatty acid hinungdanon, nagpasabut nga ang lawas dili makahimo niini ug kinahanglan naton makuha kini gikan sa pagkaon. Ang husto nga pagkabalanse sa kini nga duha nga tambok hinungdanon kaayo alang sa daghang mga hinungdan. Ang Omega-6 nagpalihok sa proseso nga makapahubag, nga makatabang sa aton nga malikayan ang impeksyon ug nagpasiugda sa pagkaayo, samtang ang omega-3 anti-inflammatory ug gipalong ang makapahubag nga tubag kung dili na kinahanglan.

Sa bag-ohay nga mga dekada ang ratio sa omega-6 ug omega-3 fatty acid nahimo’g dili timbang sa pagkaon sa Kasadpan. Kadaghanan sa mga tawo nag-ut-ut sa daghan kaayo nga mga omega-6 fatty acid ug gamay nga omega-3. Kini nga hinungdan usa ka hinungdan nga hinungdan nga makatabang aron maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser, mga sakit nga makapahubag ug kasubo

Mga tip alang sa usa ka balanse nga pag-inom sa mga omega-fatty acid

• Paglikay sa mga lana sa utanon sama sa mais o sunflower oil.

• Bawasan ang pagkaon sa karne ug mga produkto sa dairy.

• Wagtanga ang mga pagkaon nga adunay pagproseso sa taas nga degree.

• Dugangi ang konsumo sa mga pagkaon nga puno sa omega-3 sama sa mga isda gikan sa bugnaw nga dagat (salmon), Flaxseed oil, ug mga walnuts.

Pagsabut sa "dili maayo" nga mga tambok

Naguba nga tambok: Kung ang maayo nga tambok dili maayo

Ang maayo nga tambok mahimo’g daotan kung madaot kini sa kainit, kahayag o oksiheno. Ang polyunsaturated fats mao ang labi ka mahuyang. Ang lana nga adunay daghang sulud nga polyunsaturated fats (pananglit Flaxseed oil) kinahanglan ibutang sa ref sa usa ka itom nga sulud. Ang pagluto nga gigamit kini nga mga lana makadaot usab sa mga tambok. Ayaw gyud paggamit lana, binhi ug nut pagkahuman nila makangil-ad ug nakuha ang dili maayo nga baho o lami.

Ang dili maayo nga fats: TRANS fats (TRANS fatty acid)

Ang TRANS-fats mga fat molekula, gituis sa proseso sa hydrogenation. Sa kini nga proseso, ang likidong lana sa utanon gipainit ug gihiusa sa hydrogen. Ang atong lawas dili kinahanglan TRANS-fats, busa ang bisan unsang kantidad dili magamit. Kung ang imong pagdiyeta wala’y himsog nga tambok, ang lawas mogamit deformation sa TRANS-fats, nga sa baylo nagdugang ang peligro nga adunay sakit sa kasingkasing ug cancer.

Busa ngano nga ang TRANS-fatty acids kay kasagaran sa komersyal nga mga produkto? Ang partially hydrogenated nga lana (nakuha pinaagi sa hydrogenation) mas lig-on (dili kaayo madaot), sayon ​​i-transport, makasugakod sa balik-balik nga pagpainit, nga naghimo kanila nga sulundon alang sa pagluto sa French fries ug hamburger sa among paboritong fast food nga dapit.

TRANS ang mga tambok makit-an sa mga pagkaon sama sa:

• Linuto sa kalaha - cookies, crackers, cake, muffins, pie crust, pizza masa, ug pipila nga tinapay sama sa mga hamburger buns.
• Mga piniritong pagkaon - mga donut, French fries, pritong manok lakip ang mga nugget sa manok ug solidong crust Taco.
• snacks - patatas, mais, ug chips, kendi, popcorn.
• Solid nga tambok - margarine ug semi-solid nga utanon nga utanon.
• Pagkauna nga pagkaon - isagol ang cake, mix sa pancake, mga inuming gisagol sa tsokolate.

TRANS Ang mga taba adunay posibilidad nga motaas ang LDL nga "dili maayo" nga kolesterol ug maminusan ang "maayo". Mahimo kini hinungdan sa mga grabe nga problema sa kahimsog, gikan sa sakit sa kasingkasing hangtod sa cancer. Walay kantidad nga TRANS fat ang mapuslanon ug dili molapas sa 1% sa kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya.

Nahimong usa ka detektib aron makapangita taba nga TRANS

Paggamit mga kahanas sa detektib aron malikayan ang mga TRANS fats sa imong lamesa:

• Sa pagpalit sa mga produkto, basaha ang mga label ug sunda ang presensya sa "partially hydrogenated oils". Bisan kung ang tiggama sa produkto nag-ingon nga kini wala’y TRANS fat, kini nga sangkap nagsulti kanimo nga ang produkto naa sa lista sa mga suspetsado alang sa presensya sa TRANS fats.

• Kung mokaon sa gawas, ibutang ang imong "itom" nga lista sa mga piniritong pagkaon, biskwit ug uban pang mga produkto sa confectionery. Likayi kini nga mga produkto kung dili ka sigurado nga kini nga cafe o restawran nag-atiman nga ang ilang pagkaon wala’y TRANS fats.

• Kadaghanan sa mga nasud walay mga lagda sa pag-label sa fast food. Mahimo pa gani nga maangkon nga ang mga produkto walay kolesterol ug giluto sa lana sa utanon. Bisan pa, ang pagkaon og usa ka donut sa Pamahaw (3.2 g sa TFA) ug usa ka dako nga bahin sa French fries sa paniudto (6.8 g sa TFA), imong idugang ang 10 ka gramo sa TFA sa imong pagkaon, nag-ingon ang American Heart Association.

• Sa pila ka mga syudad sa US (pananglitan ang bag-ong York, Philadelphia, Seattle, Boston), ingon man sa estado sa California TRANS fats gidili sa mga restawran. Naghimo kini usa ka dako nga kadena aron ihunong ang paggamit sa TRANS fats.

Mga tambok ug kolesterol

Alang sa daghang mga tawo, gawas sa mga diabetic, ang kalabotan tali sa gidaghanon sa kolesterol nga giut-ut, ug ang lebel sa kolesterol sa dugo wala’y hinungdan. Pinauyon sa Mas taas nga eskuylahan sa kahimsog sa Harvard, ang labing kadako nga impluwensya sa lebel sa kolesterol sa dugo adunay mga tambok nga tambok sa Imong pagdiyeta, dili ang gidaghanon sa kolesterol nga makuha gikan sa pagkaon.

Siyempre, kinahanglan nimo nga masundan ang gidaghanon sa kolesterol sa imong pagdiyeta, apan ang pagkonsumo sa himsog nga tambok makahatag labi ka tinuud nga tabang sa pagpugong sa lebel sa kolesterol. Pananglitan:

• Ang mga monounsaturated fats mas ubos ang kinatibuk-an ug "dili maayo" (low density lipoprotein) nga kolesterol sa dugo samtang nagdugang ang "maayo" nga kolesterol (high-density lipoprotein).
• Ang polyunsaturated fats makapaubus sa mga triglyceride ug makasukol sa paghubag.
• Sa laing bahin, ang mga saturated fats mahimong mosangput sa labi ka taas nga kolesterol sa dugo. Ang mga TRANS fats labi ka grabe tungod kay dili ra nila gipataas ang LDL nga "dili maayo" nga kolesterol ug gipaubos ang maayong kolesterol.

Kung nag-antos ka sa sakit sa kasingkasing ug diyabetes, o nameligro nga mahitabo kiniayaw pagbag-o ang imong diyeta nga wala’y pagkonsulta sa doktor!

______________________________________________

Ang katapusan sa linya: Pila ang sobra nga tambok?

Unsang kadaghan sa tambok ang labi nagsalig sa imong estilo sa kinabuhi, gibug-aton, edad, ug labi na gikan sa estado sa imong kahimsog. Ang Ministri sa agrikultura naghatag sa mosunod nga mga rekomendasyon alang sa kasagaran nga hamtong:

• Ang kinatibuk-an nga pag-inom sa tambok kinahanglan hangtod sa 20-35% sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya
• Ang mga saturated fats dili molapas sa 10% sa mga kaloriya (200 nga kalori alang sa diyeta nga 2000 kcal)
• Ang mga TRANS nga tambok mas mubu sa 1% sa mga kaloriya (2 gramo matag adlaw alang sa 2000 kcal nga diyeta)
• Ang Cholesterol dili molapas sa 300 mg kada adlaw

Bisan pa, kung nabalaka ka bahin sa sakit sa kasingkasing, gisugyot sa American Heart Association ang usa ka parehas nga plano, nga gikutuban ang saturated fats sa 7% sa adlaw-adlaw nga kaloriya (140 kaloriya alang sa pagdiyeta nga 2000 nga kaloriya).

Giunsa ang pagsunod sa kini nga mga rekomendasyon? Ang labing kadali nga paagi mao ang pag-ilis sa mga saturated ug TRANS fats sa imong pagdiyeta og mono - ug polyunsaturated fats, ug dugangan ang konsumo sa omega-3 fatty acid. Gamita ang mosunud nga mga panudlo aron masiguro nga ang mga tambok nga himsog ra ang imong gigamit.

Paghiusa sa usa ka panaghigalaay uban ang himsog nga mga tambok ug ihatag ang ilang daotan hangtod sa hangtod

Mao nga, naamgohan nimo nga kinahanglan nimo likayan ang saturated fat ug TRANS fat… apan kung giunsa makuha ang himsog nga monounsaturated, polyunsaturated ug omega-3 fats, nga kanunay naton gihisgutan?

• Paghimo sa imong kaugalingon nga dressing sa salad. Ang mga paninda sa komersyal nga salad sagad adunay sulud nga saturated fats, makadaot nga kemikal ug gihimo nga sobra nga naproseso, nadaot nga mga lana. Paghimo sa imong kaugalingon nga mga dressing nga adunay de-kalidad nga lana sa olibo nga bugnaw nga napilit, linseed o sesame oil ug ang Imong pinalabi nga mga tanum.
• Unsa ang labi ka maayo: mantikilya o margarine? Ang duha adunay maayo ug dili maayo nga mga bahin. Sama sa alang sa margarine, pilia ang humok ug siguruha nga wala’y TRANS-fats ug hydrogenated vegetable oils. Dili igsapayan kung imong pilion ang mantekilya o margarine, gamita kini sa kasarangan ug likayi ang pagsagol sa ubang mga produkto. Lana sa oliba - usa ka mas mapuslanon nga kapuli.
• Pangutana sa karne. Ang karne sa baka, baboy, karnero ug mga produkto sa dairy taas sa saturated fat. Bawasan ang konsumo niini nga mga produkto. Kung mahimo, pilia ang gatas ug keso nga adunay ubos nga tambok. Sulayi ang pag-adto alang sa maniwang nga karne, kanunay nga pilion ang puti nga karne imbes nga pula, tungod kay kini adunay dili kaayo saturated fat.
• Ayaw pagsulay nga ihulog ang tambok sa lawas, padayon usa ka maayo tambok. Kung nabalaka ka bahin sa imong gibug-aton o kahimsog sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo, ayaw likayi ang mga tambok sa imong pagdiyeta, pagsulay nga ilisan og maayo ang tanan nga dili maayo nga taba. Mahimo kini gipasabut nga kinahanglan ra nga baylohan ang pipila ka mga lahi sa karne nga imong gikaon, beans ug mga legum, gamit ang mga lana sa utanon imbis nga tropical (palma, lubi), nga sagad adunay sulud nga mga saturated fats.
• Pangutan-a kung unsang lana ang giluto sa imong pagkaon. Kung nangaon ka sa usa ka cafe o restawran, pangutana sa waiter unsa nga lana ang gigamit nila. Kung kini bahin nga hydrogenated oil, paggawas dayon didto! Bisan ang pagpangayo alang sa pagkaon nga imong gisugo giluto sa lana sa oliba nga kanunay magamit sa kadaghanan nga mga restawran.

Alang sa dugang nga kasayuran tan-awa ang usa ka video sa ubus: