Kaundan
Aron mawad-an sa gibug-aton, palig-ona ang mga kaunuran ug kuhaa ang sobra nga tambok dili kinahanglan kanunay nga pagbisita sa gym. Aron makuha ang imong lawas sa hingpit nga porma nga mahimo ug sa balay. Pagtanyag sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye nga adunay plano sa mga ehersisyo ug mga tip alang sa mga ehersisyo alang sa epektibo nga pagkunhod sa timbang.
Ug kung sa imong hunahuna kinahanglan ang pagbansay sa usa ka suskrisyon sa usa ka fitness club o mahal nga kagamitan, dili kini ingon. Aron epektibo nga mabansay ang imong lawas sa balay nga adunay dyutay nga kagamitan.
Pagbansay sa balay alang sa mga batang babaye: mga dagway
Ang plano sa pag-ehersisyo alang sa mga kababayen-an nga gitanyag sa ubus mao ang hingpit nga kapilian alang sa mga gusto magsugod sa paghanas sa balay. Bisan pa, kini nga mga ehersisyo mahimong mapuslanon dili lamang alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa mga gusto lang magpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Daghang mga pagtuon bahin sa mga kaayohan sa kanunay nga pag-ehersisyo: magamit kini sa pagpaayo sa sistema sa cardiovascular ug pagminus sa peligro sa mga panghitabo sa pagkasubo, ug paglikay sa mga sakit sama sa diabetes, kanser ug stroke.
Bisan kung puno ka sa mga buluhaton sa trabaho ug pamilya, ang 30 minuto alang sa kahimsog daghang beses sa usa ka semana mahimo kanunay. Ilabi na kung nag-organisar ka usa ka epektibo nga pag-ehersisyo sa balay. Kung gihunahuna nimo nga ang pagbansay sa balay alang sa mga batang babaye usa ka gamay nga ehersisyo, sulayi ang among plano sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kaunuran sa tono sa tibuuk nga lawas ug pagkuha lig-on ug maniwang nga lawas.
Ngano nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang kaarang sa balay? Unsa ang mga maayo ug daotan nga pagbansay sa balay alang sa mga batang babaye kung itandi sa pagbisita sa fitness club?
Mga bentaha sa pagbansay sa balay:
- Nagtipig ka og oras sa dalan padulong sa sports hall.
- Dili kinahanglan nga mag-adjust sa iskedyul sa fitness club.
- Nagtigum ka salapi sa pagpalit sa usa ka suskrisyon.
- Aron maapil ang usa ka komportable sa psychologically, wala’y nagtan-aw kanimo ug dili hinungdan sa kahasol.
- Dili nimo kinahanglan nga mopalit espesyal nga sinina nga pang-fitness, mahimo nimo buhaton sa balay nga t-shirt ug mga shorts.
- Alang sa mga batan-ong inahan nga adunay pagbansay sa pagbiya sa maternity mao ra ang paagi, kung dili kung kinsa ang biyaan ang bata.
- Ang usa ka lainlaing mga nahuman nga mga programa sa video ug naandan nga gihimo sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye lainlain ug epektibo.
- Adunay ka sa kamut usa ka komportable nga shower o kaligoanan nga adunay tanan nga kinahanglan nga mga aksesorya.
- Mahimo nimo buhaton sayo sa buntag sa wala pa ang trabaho o gabii na pagkahuman sa trabaho.
Kontra sa pagbansay sa balay:
- Wala’y coach nga maghatag sa husto nga pamaagi sa mga ehersisyo.
- Sa balay adunay lainlaing mga kagamitan ug kinahanglan mapalit dugang nga kagamitan.
- Kinahanglan nimo nga hunahunaon ug maghimo usa ka hugpong sa mga ehersisyo o pagpangita alang sa usa ka angay nga programa.
- Alang sa pagbansay sa balay, ang mga batang babaye kinahanglan adunay usa ka lig-on nga kadasig sa pagpraktis, wala’y bisan kinsa nga "podpisyvat" nga bahin ang dili.
- Sa balay daghan kaayo nga mga makabalda nga makadaot sa pag-ehersisyo: balay, pamilya, nagkinahanglan og atensyon, ang pangandoy nga magrelaks o mag-surf sa Internet, ug uban pa.
Bisan pa, ang kahamugaway ug kahamugaway sa mga pag-ehersisyo sa balay labaw sa gamay nga lista sa disbentaha. Ang kinahanglan nimo alang sa pag-ehersisyo sa balay mao ang paghimo usa ka gamay nga kwadro sa wanang sa apartment, aron makagahin 30-60 minuto alang sa usa ka plano sa leksyon sa mga ehersisyo ug magsugod sa pagpraktis.
Mga gamit alang sa pagbansay sa balay
Alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa lawas mahimo nimo buhaton sa balay nga wala'y dugang nga kagamitan. Ang pag-ehersisyo sa gibug-aton sa timbang naghatag kanimo usa ka maayong pag-ehersisyo ug makatabang sa paglihok sa mga kinauyokan nga kaunuran ug pagpadali sa proseso sa pagkunhod sa timbang. Bisan pa, alang sa bmahitungod saAng pagbansay sa pagkalainlain ni Lisa, tilinguhaon nga adunay labing menos nga mga dumbbells: labi ka mapuslanon kung naghimo og kusog nga ehersisyo. Gawas sa mga dumbbells, tingali kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan, usa ka higdaan o lamesa sa kilid sa kama alang sa pipila nga ehersisyo, nga nanginahanglan suporta.
Kung adunay ka dugang nga kagamitan sa balay o adunay higayon nga mapalit kini, kini makatabang kanimo nga lainlain ang mga ehersisyo ug madugangan ang pagka-epektibo sa pagbansay. Bisan pa, Ang dumbbell mao ang labi ka punoan nga kagamitan, nga igoigo alang sa usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo sa lawas sa balay alang sa mga babaye. Kini usab nga gitinguha nga adunay usa ka basahan o banig sa salog kung adunay ka lisud o bugnaw nga salog.
Unsa nga imbentaryo ang mapalit:
- Mga gibug-aton: ang sukaranan nga imbentaryo, nga wala’y gasto, wala’y ehersisyo sa kusog sa balay.
- Fitness rubber band: ang labing popular nga kagamitan sa karon nga mga panahon, sulundon alang sa mga paa ug sampot.
- Mat: hinungdanon nga kagamitan nga kinahanglan alang sa hapit tanan nga paghanas sa balay.
- Fitball: usa ka lingin nga bola alang sa mga ehersisyo sa tiyan ug pagpalambo sa nagpalig-on nga mga kaunuran sa tiyan.
- Ang tubular expander: sulundon alang sa pagbansay sa mga bukton, abaga ug likod.
- Elastic tape: mapuslanon kaayo alang sa mga ehersisyo sa kusog ug pagtuyhad.
- Massage roller alang sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa makugihon nga pag-ehersisyo ug pagmasahe sa kaugalingon.
- TRX: magamit nga pagbansay sa balay.
Kung adunay ka ellipsoid, usa ka treadmill o trainer sa bisikleta, mahimo silang epektibo nga magamit alang sa pag-ehersisyo sa cardio. Apan kung dili kinahanglan nga mopalit kagamitan sa pag-ehersisyo dili kinahanglan. Mahimo nimo ang Cardio nga wala'y dugang nga kagamitan, nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas.
TOP 30 labing kaayo nga ehersisyo sa cardio alang sa tanan nga lebel
Mao nga, alang sa pag-ehersisyo sa cardio ug paghanas nga magamit sa tono sa lawas nga mahimo nimo nga wala'y dugang nga kagamitan, nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas. Alang sa pagbansay sa kusog kinahanglan nimo ang mga dumbbells gikan sa 1 kg hangtod 10 kg depende sa imong mga kaarang ug katuyoan.
Kung nagplano ka nga magbansay sa balay, mas maayo nga mopalit mga matunaw nga dumbbells:
Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye: mga lagda
1. Kanunay ang bisan unsang ehersisyo kinahanglan magsugod sa pagpainit (7-10 minuto) ug tapuson sa pag-inat (5-7 ka minuto). Kini usa ka mandatory nga lagda nga kinahanglan nimo kanunay nga hinumduman. Tan-awa ang among ehersisyo sa pagpainit ug pag-inat:
- Pag-init sa wala pa mag-ehersisyo: plano nga ehersisyo + ehersisyo
- Pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo: plano sa ehersisyo + ehersisyo
2. Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka tibuuk nga tiyan. Ang pagbansay kinahanglan magsugod sa sulud sa 1-2 ka oras pagkahuman sa katapusang pagkaon.
3. Alang sa 1.5-2 ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo, mahimo nimo makaya ang usa ka tibuuk nga pagkaon. Kung dili mahimo, paghimog gamay nga meryenda sa karbohidrat 45-60 ka minuto sa wala pa ang leksyon. 30 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo mas maayo nga mokaon gamay nga bahin sa protina + karbohidrat (pananglitan, 100 g nga keso sa cottage + Apple o 1 scoop nga whey protein nga adunay gatas). Apan ang pagpaminus sa labing hinungdanon nga butang, dili kung unsa ang imong gikaon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo ug kung giunsa ka mokaon sa tibuuk adlaw.
4. Sa pagkawala sa gibug-aton mao ang 80% sa kalampusan nagsalig sa nutrisyon. Kung nag-ut-ut ka daghang kaloriya kaysa sa naggasto sa imong lawas, bisan ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo dili magdala kanimo ngadto sa katuyoan. Alang sa mga nagsugod, mahimo nimong sugdan ang pagkaon sa himsog nga pagkaon o pagsugod sa pag-ihap sa kaloriya.
Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang
5. Mahimo ka magbansay sa buntag sa walay sulod nga tiyan. Ang klasehanan dili makaapekto sa proseso sa mawad-an sa gibug-aton, busa pilia ang mga oras sa buntag, kung ikaw komportable buhaton pagkahuman nimo Pagmata. Mahimo ang pamahaw sa 30 minuto pagkahuman sa klase, labi nga protina + carbs.
6. Ayaw kalimti ang pag-inom og tubig. Pag-inom usa ka baso nga tubig 20-30 minuto sa wala pa maghanas ug usa o duha ka baso nga tubig pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Panahon sa klase, pag-inom matag 10 minuto, pagkuha daghang SIPS.
7. Siguruha ang pagpraktis sa mga sneaker, nga dili masakitan ang mga lutahan sa mga tiil. Pagsul-ob usab usa ka sports bra aron mapadayon ang suso ug komportable nga sinina nga hinimo sa natural nga mga panapton, nga dili gikutuban ang paglihok. Kung naghimo ka yoga, Pilates o paghimo mga relaks nga ehersisyo sa salog, kung ingon niana dili kinahanglan ang sapatos.
Nag-una nga 20 nga sapatos nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog
8. Dili kini kinahanglan sobraan sa paghanas, ang una nga higayon igo na nga buhaton 3 ka beses sa usa ka semana sa 30 minuto. Mahimo nimo anam-anam nga madugangan ang gidugayon ug kasubsob sa mga sesyon: 4-5 ka beses sa usa ka semana sa 45 minuto, kung gusto nimo mapadako ang mga sangputanan.
9. Girekomenda namon ka nga mogamit usa ka fitness tracker aron ma-monitor ang rate sa kasingkasing, ipadayon ang zone nga gibug-aton sa timbang ug pag-ihap sa mga kaloriya nga gisunog samtang nag-ehersisyo.
10. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton ug magsunog sa tambok, samtang ang pagbansay sa kusog, paggamit light light dumbbells alang sa 1-3 kg. Kung gusto nimong dalhon ang mga kaunuran ug palig-onon kini, gamita ang 4-7 kg dumbbells alang sa taas nga lawas ug 5-10 kg alang sa ubos nga lawas.
11. Ayaw kalimti ang bahin sa pagginhawa panahon sa pag-ehersisyo sa balay. Aron mapugos ang usa ka lawom nga pagbuga sa ilong, nagpahayahay ang ginhawa sa imong baba. Imposible nga mapugngan ang imong ginhawa kung naghimo og ehersisyo.
12. Aron maapil ang gisugyot nga mga programa nanginahanglan labing menos 1.5-2 ka bulan samtang nagdugang ang gidugayon sa pag-ehersisyo ug nagdugang ang gibug-aton sa mga dumbbells. Pagkahuman mahimo nimong usbon ang programa, nga komplikado ang pag-ehersisyo o pagdugang sa gibug-aton.
13. Kung gusto nimo nga dali nga mawad-an sa timbang, pagsulay nga madugangan ang kinatibuk-ang kalihokan sa lawas sa adlaw: paglakaw o kalihokan sa gawas.
14. Pagkahuman nimo nakab-ot ang gitinguha nga sangputanan, kinahanglan nimo nga ipadayon ang usa ka regular nga kahimsog kung gusto nimo nga magpadayon nga fit.
15. Kung adunay ka mga problema sa likod, labing maayo nga maminusan ang mga ehersisyo sa lawas nga gihimo sa likud, ilisan kini sa mga tabla ug mga kalainan sa hyperextensive:
Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye: plano sa ehersisyo
Gitanyag ka namo 4 nga andam na nga set sa mga ehersisyomakatabang kana kanimo nga mawad-an sa gibug-aton o aron madala ang mga kaunuran depende sa imong mga katuyoan:
- Ang pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga adunay daghang gibug-aton
- Pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok
- Pag-ehersisyo sa balay alang sa tono sa kaunuran ug pagminusan ang tambok sa lawas
- Kusug nga pagbansay sa balay aron mapalig-on ang mga kaunuran ug hugpong sa masa sa kaunuran.
Ang matag lahi nagsugyot usa ka plano sa mga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas sa 3 ka adlaw. Mahimo nimo ang 3 nga mga beses sa usa ka semana o labi pa kanunay, pag-ilis lang sa 3 nga ehersisyo nga magkauban.
Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod
Kung nangita ka usa ka pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye nga nagsugod pa lang sa kahimsog o adunay daghang gibug-aton, nagtanyag kami kanimo usa ka yano nga programa sa ehersisyo alang sa mga nagsugod. Naglangkob kini sa usa ka mubu nga epekto sa cardio ug kusog nga ehersisyo nga wala’y kagamitan. Pag-ehersisyo 3 ka beses sa usa ka semana alang sa 20-30 minuto sa 1-2 ka bulan ug pagbalhin sa labi ka komplikado nga programa ug hinayhinay nga mabusog ang pag-ehersisyo nga labi ka grabe nga ehersisyo.
Andam nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: ehersisyo + plano
Alang sa pagbansay gigamit namon ang sirkito: ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo + 30 segundo pahulay ug pagkahuman mopadayon sa sunod nga ehersisyo. Pagkahuman sa katapusan sa pag-undang mohunong kami sa 2 minuto ug magsugod usab sa lingin gikan sa una nga ehersisyo. Balika ang ehersisyo sa 3 ka hugna (alang sa mga nagsugod, mahimo ka maghimo sa 1-2 nga mga lingin, tan-awa ang imong kahimsog). Kung ang ehersisyo nahimo sa duha nga kilid, pagkahuman paghimo 30 segundo, una sa usa ka kilid dayon 30 segundo sa pikas. Ang matag lapad magdala kanimo mga 7-8 ka minuto.
Adlaw sa 1
1. Boksing
2. Pag-alsa sa paa (sa duha nga kilid)
3. Static strap (mahimo ka moluhod)
4. Mga Skater
5. Pag-alsa sa paa sa tulay
6. Hikapa ang mga buolbuol
Adlaw sa 2
1. Pag-alsa sa tuhod sa dughan
2. Pil-a-squat
3. "Iro sa pangayam"
4. Mga kamot ug tiil sa pagpasanay
5. Pagdala sa bat-ang sa daplin (sa duha nga kilid)
6. Bisikleta
Adlaw sa 3
1. Pag-alsa sa paa
2. Ang pagsablig sa mga bitiis sa atbang nga bracket
3. Mga lateral lunge (sa duha nga kilid)
4. Paglakaw nga adunay mga kamut nga nagpasanay ug zahlest Shin
5. Pagtaas sa kilid sa paa sa tanan nga upat (sa duha nga kilid)
6. Pagtuyok sa Rusya
Pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok
Kung nangita ka usa ka pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug adunay labing menos usa ka gamay nga kasinatian sa kahimsog, nagtanyag kami kanimo usa ka komplikado nga mga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok pinahiuyon sa cardio ug mga ehersisyo aron sa tono nga kaunuran. Sa kini nga sagol, ang mga pag-ehersisyo sa balay dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan.
Alang sa mga klase gamiton usab ang circuit: ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo + 20 segundo nga pahulay ug pagkahuman mopadayon sa sunod nga ehersisyo. Pagkahuman sa katapusan sa pag-undang mohunong kami sa 1-2 minuto ug magsugod usab sa lingin sa una nga ehersisyo. Balika ang ehersisyo nga 3-4 nga lingin (tingali gusto nimong sugdan ang paghimo sa 1-2 nga lingin, tan-awa ang imong kahimsog). Kung ang ehersisyo nahimo sa duha ka kilid, una nga nagdagan sa usa ka direksyon ug dayon sa lain. Ang matag lapad magdala kanimo 8 minuto.
Adlaw sa 1
1. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod
2. Ang paglakaw lunges sa unahan
3. Ang pagtaas sa mga kamut sa strap
4. Pag-ski
5. Pagtaas sa paa sa kilid (sa duha nga kilid)
6. Pagtuis sa tabla nga tabla (sa duha nga kilid)
Adlaw sa 2
1. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa
2. Bulgarian lunge (sa duha nga kilid)
3. Superman
4. Pahalang nga Jogging
5. Max leg (sa duha nga kilid)
6. Nagtuis sa strap
Adlaw sa 3
1. Mga pag-ambak sa kilid
2. Pagbangon gikan sa usa ka lingkuranan nga adunay taas nga paa (sa duha nga kilid)
3. Tiglangoy
4. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
5. Bayawon ang mga bitiis pataas (sa duha nga kilid)
6. - Hikapa ang strap sa abaga
Pag-ehersisyo sa balay alang sa tono sa kaunuran ug pagminusan ang tambok sa lawas
Kung nangita ka usa ka pag-ehersisyo sa balay alang sa mga batang babaye nga dili sobra ang gibug-aton, apan gusto nako nga magdala ang lawas, nagtanyag kami kanimo usa ka hugpong nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran ug maminusan ang tambok. Dili sama sa miaging diagram, ang lingin adunay sulud usa ka pag-ehersisyo sa cardio, ang uban nga mga ehersisyo gipunting nga i-tono ang mga kaunuran ug mawala ang mga lugar nga adunay problema. Kinahanglan nimo ang 2-5 kg dumbbells
Pag-ehersisyo parehas sa tibuuk nga Robin: ang matag ehersisyo gihimo sa 40 segundo + 20 segundo nga pahulay ug pagkahuman mopadayon sa sunod nga ehersisyo. Pagkahuman sa katapusan sa pag-undang mohunong kami sa 1-2 minuto ug magsugod usab sa lingin sa una nga ehersisyo. Balika ang ehersisyo nga 3-4 nga lingin (tingali gusto nimong sugdan ang paghimo sa 1-2 nga lingin, tan-awa ang imong kahimsog). Kung ang ehersisyo nahimo sa duha ka kilid, una nga nagdagan sa usa ka direksyon ug dayon sa lain. Ang matag lapad magdala kanimo mga 7-8 ka minuto.
Adlaw sa 1
1. Sumo squat nga adunay dumbbell
2. Pagkuha sa mga dumbbells sa bar
3. Mga squats nga adunay paglukso
4. Mga Pushup (moluhod)
Basaha ang dugang pa: Giunsa mahibal-an ang pagbuhat sa push-UPS?
5. Mga lungag sa usa ka lingin (sa duha nga kilid)
6. Dobleng pagtuyok
Adlaw sa 2
1. Lunge sa lugar (sa duha nga kilid)
2. Pagdako mga kamut nga adunay dumbbells sa bakilid
3. Burpees
4. Pag-squat nga adunay mga medyas sa pagsaka
5. Plank nga Spiderman
6. Nagtuyok sa usa ka kilid (sa duha nga kilid)
Adlaw sa 3
1. Diagonal lunges (nga adunay mga dumbbells)
2. Side tabla (sa duha nga kilid)
3. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat
4. Mga lateral lunge (sa duha nga kilid)
5. Baliktad nga mga pushup
6. Gunting
Kusug nga pagbansay sa balay aron mapalig-on ang mga kaunuran ug mapauswag ang kusog
Kung gusto nimo mapalig-on ang mga kaunuran, palambuon ang kusog ug mapaayo ang lawas nga sangkap, hatagan ka og kusog nga ehersisyo alang sa mga batang babaye sa balay. Ang programa adunay kauban nga pagbansay sa kusog uban ang mga dumbbells. Paghimo ehersisyo gipiho nga numero sa mga set ug reps (pananglitan, 4 × 10-12 alang sa 4 nga set sa 10-12 reps). Sa taliwala sa mga set pahulay 30-60 segundo sa taliwala sa ehersisyo pahulay 2-3 minuto.
Andam na nga pagbansay sa kusog: ehersisyo + plano
Kung gusto nimo nga epektibo nga magtrabaho sa mga kaunuran, ang gibug-aton sa mga dumbbells nga kinahanglan nimo nga dad-on kini sa labing kabag-o nga pag-usab sa pamaagi nga gidala sa labing kadaghan nga kapit-os (gikan sa 5 kg pataas). Kung adunay ka gaan nga dumbbells, buhata ang bonlabi ka daghang kadaghan nga mga gibalikbalik (pananglitan, 15-20 nga mga pag-uulit), apan sa kini nga kaso, ang pagbansay dili gahum ug gyrosigma.
Alang sa lainlaing ehersisyo kinahanglan ang lainlaing mga gibug-aton nga dumbbells. Alang sa pagbansay sa gagmay nga mga grupo sa kalamnan (mga bukton, abaga, dughan) ang gibug-aton sa mga dumbbell kinahanglan gamay. Alang sa pagbansay sa labi ka daghang mga grupo sa kalamnan (likod, mga bitiis) kinahanglan nga magdala labi ka gibug-aton. Hatagi og gibug-aton nga ang pagtubo sa kaunuran nanginahanglan daghang gibug-aton ug usa nga sobra sa kaloriya. Apan aron mapaayo ang kalidad sa lawas ug gamay nga pagtaas nga igo nga dumbbells 10 kg ug regular nga pagbansay.
Adlaw sa 1
1. Mga Pushup (gikan sa tuhod): 3 × 10-12
2. Squat nga adunay mga dumbbells: 4 × 10-12
3. Dumbbell bench press alang sa dughan: 3 × 12-15
4. Pagpadayon lunges: 4 × 8-10 (matag paa)
5. Bench press alang sa triceps: 3 × 12-15
6. Paghikap sa mga bitiis: 4 × 15-20
Adlaw sa 2
1. Isulud ang mga dumbbells sa bakilid alang sa likud: 5 × 10-12
2. Mga Deadlift: 4 × 10-12
3. Pagtaas sa mga kamut sa usa ka biceps: 3 × 12-15
4. Side lunge: 4 × 8-10 (matag paa)
5. Dumbbell bench press alang sa mga abaga: 3 × 12-15
6. Pagtaas sa paa: 4 × 15-20
Adlaw sa 3
1. Baliktad nga mga pushup: 3 × 10-12
2. Sumo squat nga adunay dumbbell: 4 × 10-12
3. Mga lungag sa likod: 4 × 8-10 (matag paa)
4. Pag-alsa sa mga dumbbells sa mga abaga sa dughan: 3 × 12-15
5. Mga kamut nga adunay mga dumbbell samtang naghigda alang sa dughan: 3 × 12-15
6. Paglakaw sa bar: 2 × 10-15 (matag kilid)
Kay gifs Salamat sa youtube channels: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrisyunsyo, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Kung gusto nimo buhaton sa nahuman nga pag-ehersisyo sa video ug paghimo usa ka plano sa pag-ehersisyo, dayon tan-awa ang:
- Nag-una nga 50 nga coach sa YouTube: usa ka kapilian labing kaayo
Kung gusto nimong madugangan kini nga pag-ehersisyo sa uban pang mga ehersisyo, makita nimo:
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa nipis nga mga bitiis
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa toned buttocks
- Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa mga nipis nga bukton
Daghang mga babaye ang nagtuo nga ang pagbansay sa balay alang sa mga batang babaye wala’y pulos bahin sa pagkawala sa timbang ug pagkuha sa sobra nga gibug-aton. Bisan pa, kung adunay kaarang sa pagtukod sa usa ka negosyo, regular nga pagbansay ug dili hatagan pahinayan ang imong kaugalingon, dali ka makahimo og maayo bisan sa balay.
Alang sa mga nagsugod, pagpayat