Kaundan
pagpamalandong mao ang usa sa labing bililhon nga mga buhat alang sa bisan kinsa nga interesado sa personal nga kalamboan ug espirituhanon nga kalamboan. Sama sa daghang mga butang, ang pagpamalandong dali nga makat-on, apan lisud nga ma-master.
Ako ang una nga tawo nga miangkon nga dili ako usa ka maayo nga meditator. Mihunong ako ug nagsugod sa pagpraktis sa pagpamalandong sa daghang mga higayon kaysa sa akong maihap. Layo ko sa pagka eksperto. Ang pagpamalandong usa ka butang nga aktibo nakong gitrabaho, ug gilauman nga molambo.
Sa kini nga post, mahibal-an nimo ang bahin sa daghang mga benepisyo sa pagpamalandong, tan-awa ang kasagarang mga pagsupak niini, pagkat-on sa pipila ka mga pamaagi sa pagpamalandong, ug kung giunsa kini i-integrate sa imong kinabuhi.
Hinumdomi nga ang kalibotan sa pagpamalandong nagtanyag ug talagsaong pagkalainlain, ug kini nga panaghisgot sa iyang kaugalingon limitado.
Ang mga Kaayohan sa Pagpamalandong
Ang pisikal ug mental nga mga benepisyo nga mahatag sa pagpamalandong dili kaayo katingad-an, labi na kung imong hunahunaon kung unsa kadaghan ang pagpamalandong sa ehersisyo. walay-pagtagad.
Daghan niini nga mga benepisyo nagagikan sa pagkamahunahunaon, o matag karon ug unya nga kaamgohan, kon unsa ang masilsil sa pagpamalandong kanato. Ang mahunahunaon nga pagpamalandong maoy usa ka butang nga aduna kitay access sa tanang panahon, ug ang pipila ka mga epekto sa pagpamalandong dali kaayong mabati.
Napulo ka minuto lang nga mahunahunaon nga pagpamalandong igo na aron mabag-o ang panan-aw sa mga tawo sa oras, pananglitan.
Kusog kaayo nga mga epekto
kadaghanan sa mga tawo naghunahuna nga dili nila mabati ang mga benepisyo sa pagpamalandong hangtod nga sila mahimong eksperto; ug nga ang mga monghe nga Budhista lamang nga naglain sa ilang kaugalingon gikan sa kalibutan ug namalandong sa tibuok adlaw, matag adlaw, ang makakab-ot sa mga gamhanang gahum nga gihatag sa pagpamalandong.
Bisan kung tinuod nga kung labi ka nga namuhunan sa pagpamalandong, labi ka daghang mga benepisyo ang imong makuha, dili lamang kini gitagana alang sa mga debotado kaayo.
Sumala sa usa ka eksperimento, pamalandong 20 minutos kada adlaw sulod sa lima ka adlaw igo na aron makunhuran ang tensiyon, bisan kon itandi sa grupo sa pagpahayahay sa kaunoran.
Ug ang hinungdanon nga mga pagbag-o sa istruktura sa utok gipakita sa mga meditator pagkahuman sa 30 minuto nga pagpamalandong matag adlaw sulod sa 8 ka semana. Sayon ra kaayo ang pag-adto sa layo.
Gipauswag ang atensyon ug konsentrasyon
Ang pagpamalandong makapauswag sa atensyon ug makapamenos sa pagkalinga. Ang mga pagpamalandong makahimo sa pagpalayo gikan sa makabalda nga mga hunahuna - mga hunahuna nga mahimong dili kaayo "sticky".
Ug kana lagmit makapalipay sa mga tawo. Sa samang paagi, ang pagpamalandong makapakunhod sa "cognitive rigidity," nga nagpasabut nga ang pagsulbad sa problema sa paglalang mahimong mas sayon.
Ang pagkamahunahunaon nga gipatungha sa pagpamalandong nagpauswag sa function sa ehekutibo ug naghatag og mas taas nga regulasyon sa emosyon. Gipakunhod niini ang kalagmitan sa paghunahuna sa negatibo nga mga hunahuna, ug makatabang sa pagpugong sa awtomatiko o impulsive nga kinaiya.
Gipauswag usab niini ang pagtamod sa kaugalingon, labing menos sa mubo nga termino. Sa pagsumada, ang bug-os nga nahunahuna nga pagpamalandong nagpauswag sa abilidad sa panghunahuna sa kinatibuk-an, halos tanan nga mga lugar (bisan kung maayo nga adunay daghang panukiduki nga nagpamatuod ug nagdetalye niini nga mga nahibal-an).
Pagkunhod sa depresyon ug kabalaka
Pinasukad sa ibabaw, busa dili ikatingala nga ang mahunahunaon nga pagpamalandong mapuslanon sa pagtambal sa mga sakit sa kabalaka ug depresyon.
Ug walay kakulang sa panukiduki nga nagpakita niini. Kung gusto nimo nga makit-an ang labi ka cheesy nga bahin sa siyensya, gisugyot ko nga isubsob ang imong kaugalingon sa makaiikag nga pagrepaso sa mga papel gikan sa 2011 sa mahunahunaon nga pagpamalandong ug kahimsog sa pangisip.
Ania ang usa ka butang nga lagmit nga may kalabutan sa anxiolytic nga mga epekto sa pagpamalandong: Ang pagkamahunahunaon makatabang usab sa pagtambal sa mga sakit sa sekso, nga nagpasabut nga kini mahimong usa ka hinungdanon nga praktis alang sa milyon-milyon nga mga tawo nga kinahanglan nga buhaton kini. pagtrabaho niini nga dapit.
“Ang mga problema sa pangisip nagpakaon sa pagtagad nga imong gihatag kanila. Kon mas mabalaka ka kanila, mas molig-on sila. Kung dili nimo sila tagdon, mawad-an sila sa ilang gahum ug sa katapusan mawala. "- Annamalai Swami
Positibo nga pisikal nga mga pagbag-o
Adunay usab pisikal nga mga benepisyo sa pagpamalandong. Sa partikular, ang pagpamalandong makapauswag sa immune function, aron ang mga mamalandong dili kaayo masakit.
Ang pagpamalandong mahimo usab nga makapahinay, makapugong ug makabalik pa sa proseso sa pagkadaot sa utok nga may kalabutan sa edad. Tungod sa kadaghan sa dementia nga mahitabo sa mga tigulang ug sa ilang mga pamilya, sa akong hunahuna kini naghatag sa tanan usa ka maayong hinungdan sa pagpamalandong.
Ang transcendental nga pagpamalandong gipakita aron mapaayo ang mga lakang sa kahimsog sa cardiovascular ug makunhuran ang insidente sa sakit sa cardiovascular ug pagkamatay gikan sa bisan unsang hinungdan.
Ang yoga ug pagpamalandong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa pag-ila, pagginhawa, pagkunhod sa risgo sa cardiovascular, pagpaubos sa indeks sa masa sa lawas, ug pagpaubos sa presyon sa dugo. presyon sa dugo ug ang risgo sa diabetes.
Gipalig-on usab sa yoga ang mga depensa sa resistensya ug gipauswag ang mga sakit sa hiniusa (dili sama sa transendental meditation). Ang yoga makapamenos sa panghubag nga may kalabotan sa stress ug makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog sa daghang mga paagi.
Mas maayong batasan sa pagkaon
Ang mahunahunaon nga pagpamalandong modala usab sa labi ka himsog nga pamatasan sa pagkaon ug pagpugong sa timbang - klaro nga lain nga lugar nga nakigbisog sa daghang mga tawo.
Sa kinatibuk-an, ang mahunahunaon nga pagpamalandong nag-aghat sa positibo nga mga lakang sa kahimsog ug mga sangputanan sa lainlaing mga lugar. Alang sa mga interesado, gisugyot ko nga basahon nimo kini nga artikulo alang sa dugang nga mga detalye.
Pagpauswag sa relasyon sa tawo
Katapusan, ug dili labing gamay, Carson et al. nagpakita nga ang mahunahunaon nga interbensyon makapauswag sa mga relasyon ug sa katagbawan nga moabut kanila. Sa mas tukma, "ang interbensyon epektibo pinaagi sa positibo nga epekto sa mga relasyon sa magtiayon, sa mga termino sa katagbawan, awtonomiya, panag-uyon, kaduol, pagdawat sa lain, ug mga relasyon sa kalisud. ; pinaagi sa usa ka epekto sa pagkamalaumon, espiritwalidad, pagpahayahay ug sikolohikal nga kalisud sa mga indibidwal; ug pagpadayon niini nga mga benepisyo sulod sa 3 ka bulan ”.
Dayag nga ang pagpamalandong adunay daghang ikatanyag. Sigurado ako nga adunay daghang mga benepisyo nga madiskobrehan sa umaabot nga mga tuig, apan kinahanglan adunay daghang trabaho nga makapakombinsir sa kadaghanan sa mga tawo nga ang pagpamalandong usa ka butang nga angay ilakip sa ilang kinabuhi.
Unsa kaha kung ang pagpamalandong walay kapuslanan ...
Mahimo nimong makit-an nga katingad-an kini nga pahayag pagkahuman makita ang tanan nga mga benepisyo sa pagpamalandong. Apan ang kataposang tumong sa pagpamalandong dili ang pagpaarang-arang sa atong pagbati o ang paghupay sa atong mga kabalaka o ang pagrelaks. Adunay ubang mga paagi alang niini.
Paradoxical karon?
Ang pagpamalandong mahimong mao ra ang kalihokan nga imong gihimo ug dili ka kinahanglan mangita bisan unsa. Walay paghulat, walay paglaum. Ug makita nimo, dili kini klaro.
Busa walay butang nga mapakyas o malampuson nga pagpataliwala. Adunay yano kung unsa o kung kini mahitabo wala’y labi pa wala’y kulang.
Ania ang bug-os nga paradox: ang mga benepisyo tinuod ug karon daghang siyentipikong mga pagtuon ang moabut aron palig-onon kung unsa ang gipahibalo sa pipila ka espirituhanon nga mga sulog 2000 o 3000 ka tuig ang milabay. Apan sa samang higayon, ang pagpataliwala walay direktang tumong sa pagdala kanimo niining tanan nga mga benepisyo.
Aron mamalandong busa 🙂
Mga pagsupak sa pagpamalandong
Ang pagpamalandong usa lang ka dula sa Bag-ong Panahon / Ang pagpamalandong supak sa akong relihiyon.
Una sa tanan, ang pagpamalandong dili kinahanglan nga usa ka relihiyosong butang. Samtang ang pagpamalandong kanunay nga gilangkit sa mga tradisyon sa relihiyon sa Sidlakan sama sa Budhismo o Taoismo, kini usab adunay bahin sa tanan nga mga relihiyon sa Kasadpan, ug ingon kadali usa ka karaan nga pagpangita. Dili nimo gibudhian ang imong relihiyon pinaagi sa pagpamalandong, ni nagpatuyang ka sa bisan unsang relihiyoso kung ikaw usa ka ateyista.
Ug dili lang ang mga hippie sa Bag-ong Panahon ang naghimo ug pagpamalandong. Mahimong tinuod kini pipila ka dekada na ang milabay, apan ang pagpamalandong nahimong kasagaran. Siya labi ka sikat sa daghang bahin sa populasyon, lakip ang mga kampeon sa sports ingon man ang uban pang mga numero sa publiko. Dugang pa, kini gitun-an pag-ayo, mao nga adunay lig-on nga siyentipikong katarungan alang sa pagpamalandong.
"Kini unibersal. Lingkod ka ug tan-awa ang imong pagginhawa. Dili ka makaingon nga kini usa ka Hindu nga gininhawa o usa ka Kristiyano nga gininhawa o usa ka Muslim nga gininhawa ”-. Charles Johnson
Ang pagpamalandong dugay kaayo, ug wala na akoy panahon alang niini.
Sama sa imong mahunahunaan, ang mga tawo nga naghunahuna niini nga paagi tingali ang mga tawo nga labing makabenepisyo gikan sa gamay nga pagpamalandong. Bisan pa, adunay usa ka lehitimong kabalaka: kinsa ang adunay oras sa paglingkod sulod sa baynte minutos nga wala’y mahimo?
"Ang kinaiyahan dili nagdali, apan ang tanan natuman." - Lao Tzu
Ang pagpamalandong wala magkinahanglan ug panahon. Bisan ang lima lang ka minuto sa usa ka adlaw adunay dakong epekto. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga dili kini magdugay kung itandi sa mga benepisyo sa pagpamalandong. Pananglitan,
"Sa usa ka pagtuon sa 2011 gikan sa Unibersidad sa Wisconsin, ang mga dili meditator gibansay sa mahunahunaon nga pagpamalandong sulod sa lima ka semana nga panahon ug gisulayan sa mga sumbanan sa kalihokan sa utok gamit ang EEG. Ang mahunahunaon nga mga meditator nga nagpraktis sa aberids nga lima ngadto sa 16 ka minuto kada adlaw nakakita og mahinungdanong positibong mga kausaban sa ilang mga sumbanan sa kalihokan sa utok - nga adunay mga sumbanan nga nagsugyot og mas lig-on nga orientasyon ngadto sa positibo nga mga emosyon ug mga koneksyon sa uban, kon itandi sa mga tawo. nga naa sa listahan sa paghulat alang sa pagbansay ”.
Ug kung ang pagpamalandong naghimo kanimo nga labi ka produktibo, ingon kini usa ka malampuson nga pagpamuhunan sa oras.
Unsaon Pagpamalandong: Ang Praktikal nga Giya
Sa katapusan, moabut kami sa labing kaayo nga bahin! Sa sunod nga seksyon, akong hisgutan ang pipila sa daghang mga lahi sa pagpamalandong, apan sa pagkakaron magpadayon ako sa pipila ka maayong mga gawi nga kinahanglan nimong sugdan.
Sama sa pisikal nga ehersisyo, ang pagpraktis sa pagpamalandong labing maayo kung kini naglakip sa "pagpainit" ug "pagpabugnaw".
Una sa tanan, kinahanglan nimo nga mangita usa ka hilom ug komportable nga lugar, nga wala’y mga pagkabalda. Siguroha nga ang imong mga anak nagsaba-saba sa laing kwarto, ang imong telepono anaa sa hilom, ug ikaw wala mga panginahanglan sa pagbuhat sa usa ka butang sa panahon sa imong meditation time slot.
Kung nagpaabut ka usa ka hinungdanon nga tawag, pagpili og lain nga oras sa pagpamalandong. Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang buntag mao ang labing kaayo nga oras alang sa pagpamalandong - kini mas hilom, ang mga tawo dili kaayo makadisturbo kanimo, ug wala ka'y daghang oras sa pagsulti kanimo gikan niini! Siyempre, bisan unsa nga oras ang labing maayo alang kanimo, kini maayo; sugyot lang ni.
"Kung dili ka makapamalandong sa usa ka boiler room, dili ka makapamalandong." - Alan Watts
Kusganon usab nako nga itambag batok sa pagpamalandong pagkahuman sa usa ka dako nga pagkaon. Ang pagbati nga dili komportable mahimong makabalda kaayo. Sa laing bahin, sa dihang mamalandong sa walay sulod nga tiyan, kon ikaw gigutom mas lisod usab ang pagkonsentrar.
Mga tip sa pagsugod
- I-commit sa pagpraktis sa imong meditation sa tibuok time slot nga imong gi-book (bisan lima ka minuto, usa ka oras, o uban pa nga gidugayon sa oras), bisan kung ikaw gikapoy o dili maayo. Makompleto nimo ang imong pagpamalandong bisan kung makita nimo nga naglatagaw ang imong hunahuna
- Bisan kung dili kinahanglanon, ang paggahin og pipila ka minuto sa pag-inat o pagbuhat sa pipila ka mga yoga poses makatabang kanimo nga makarelaks ug mapadali ang sesyon sa pagpamalandong. Ang pag-inat makaparelaks sa imong mga kaunuran ug mga ugat, nga makapasayon sa paglingkod o paghigda nga mas komportable. Akong nakit-an ang akong mga sesyon sa pagpamalandong sa post-yoga nga labi ka mabungahon
- Ang mga sesyon sa pagpamalandong labing maayo kung maayo ang imong kahimtang, busa paggahin kadiyot aron magpasalamat. Hunahunaa ang usa o duha ka butang nga nagpakita kung unsa kadako ang imong kinabuhi.
- Sa dili ka pa magsugod, paggahin og kadiyot sa pagpahinumdom sa imong kaugalingon kung nganong namalandong ka sa una. Kini mahimong bisan unsa; Ako mismo nahadlok sa Alzheimer's disease, mao nga makahunahuna ko kon sa unsang paagi ang akong meditation practice makapahimsog sa akong utok. Ang imong gipunting mao lamang ang gamay nga pahinumdom nga imong gibuhat ang usa ka butang nga angay buhaton
- Bisan kung dili kinahanglanon, ang paggahin og pipila ka minuto sa pag-inat o pagbuhat sa pipila ka mga yoga poses makatabang kanimo nga makarelaks ug mapadali ang sesyon sa pagpamalandong. Ang pag-inat makaparelaks sa imong mga kaunuran ug mga ugat, nga makapasayon sa paglingkod o paghigda nga mas komportable. Akong nakit-an ang akong mga sesyon sa pagpamalandong sa post-yoga nga labi ka mabungahon
- Sa katapusan, ipahayag ang imong mga intensyon. Isulti ang usa ka butang sa imong kaugalingon sama sa, "Mogugol ako sa sunod nga X minuto sa pagpamalandong. Wala na koy laing mabuhat o mahunahunaan niining panahona
Pangitaa ang hustong postura
Panahon na aron makasulod sa posisyon. Walay ingon nga butang nga "husto" nga postura, apan kadaghanan sa mga tawo mamalandong samtang naglingkod, sa usa ka lingkuranan o sa usa ka unlan.
Daghang mga tawo ang mamalandong sa posisyon nga "lotus", nga ang ilang wala nga tiil sa ilang tuo nga paa ug vice versa, apan dili kini kinahanglanon. Ang labing importante nga butang mao nga ang imong likod tul-id ug sa maayo nga postura.
Dili luya! Kung magduka ka samtang mamalandong, sulayi nga buhaton kini nga bukas ang imong mga mata aron makasulod ang dugang nga kahayag.
Kung ikaw adunay mga problema sa likod o dili makapadayon sa maayong postura tungod sa pipila ka rason, sulayi ang mga posisyon sa pagpamalandong nga mas malumo sa imong likod.
Importante ang pagpangita sa tuo nga likod nga arko
Focus sa imong gininhawa
Ang sukaranan nga pagpamalandong mismo naglakip sa pagpunting sa imong pagginhawa. Pagginhawa pag-ayo, labing maayo pinaagi sa imong ilong, ug pagginhawa pinaagi sa imong baba.
Paningkamuti nga mas dugay ang imong pagginhawa kay sa imong pagginhawa. Adunay daghang mga paagi nga mahimo nimong buhaton ang gininhawa nga mahimo nimo - nakit-an nako nga ang usa nga akong gisulayan karon nga makatagbaw kaayo, naglambigit kini sa pag-ihap hangtod sa napulo ka pagginhawa nga gibalikbalik.
Pag-ihap sa usa ka inhale, usa ka exhale. Pag-abot nimo sa napulo, sugdi pag-usab. Inhale: usa, exhale: duha. Sa higayon nga mouswag ka, ihap ang matag inhale / exhale set alang sa usa.
Samtang nag-focus ka sa imong pagginhawa, ang mga hunahuna dili kalikayan nga mosulay sa pagkabalda kanimo. Kung mawad-an ka sa track samtang nag-ihap, ayaw kasuko - pagsugod lang sa usa.
Dili ka "makadaog" bisan unsa pinaagi sa pag-ihap kutob sa mahimo, busa wala’y hinungdan nga mapakyas!
Dawata ang imong mga hunahuna
Ania ang usa ka hinungdanon kaayo nga punto: Ang pagpamalandong wala gituyo aron ihunong ang imong mga hunahuna, apan aron pasagdan kini.
Mao nga kung adunay usa ka hunahuna nga moabut, wala kini magpasabut nga napakyas ka. Dad-a lang kana nga hunahuna, tan-awa kini moabut, buhian, ug balik sa imong ihap o sa imong pagginhawa.
Dili nimo hingpit nga mapakalma ang imong hunahuna, ug dili usab kana ang imong katuyoan.
Ang katuyoan sa pagkaamgo mao ang pag-obserbar sa imong mga hunahuna uban ang pag-ila.
"Ayaw kasayup, sa panahon sa pagpamalandong ang panimuot mismo walay paghukom - nga mao, kung ikaw mamalandong ikaw nag-obserbar lang nga walay tinuyo nga naghunahuna sa bisan unsa ug walay gibuhat. mga paghukom - nga dili sa pag-ingon nga ikaw walay kritikal nga mga hunahuna samtang ikaw nahibalo.
"Ang panimuot ug kalihokan sa pangisip duha ka magkalainlain nga mga butang. Ang panimuot nag-obserbar niini nga kalihokan sa pangisip nga wala’y paghukum, apan ang kalihokan sa pangisip mismo nga mitubo gikan kanimo sa panahon sa pagpamalandong hingpit nga naglangkob kanimo, ug kini naglakip sa mga hunahuna nga may kalabutan sa imong mga pagtuo ug opinyon ”.
Sa imong pagpamalandong, imong mapalambo ang atensyon dili kaayo pinaagi sa pag-focus sa butang sa imong atensyon (ang gininhawa, sa kini nga kaso) nga mas dugay, apan pinaagi sa pagmatikod sa mga higayon nga nalinga ka.
Kung nahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga nabalda gikan sa imong gininhawa, kini nagpasabut nga wala nimo namatikdan ang pagbira sa una nga hunahuna nga nagsugod sa usa ka tibuuk nga sapa sa hunahuna ug gikawat ang imong atensyon.
Busa, paghimo usa ka dula sa pagsulay nga makuha ang una nga hunahuna nga naningkamot nga makuha ang imong atensyon gikan sa imong gininhawa. Ipadayon lang kini hangtod matapos ang gitakdang oras.
Tapusa ang imong sesyon sa pagpamalandong
Kung nahuman na ang imong sesyon sa pagpamalandong, adunay duha ka butang nga kinahanglan nimong buhaton aron "mobugnaw" ug masiguro nga makuha nimo ang labing kadaghan nga benepisyo gikan sa kasinatian.
- Sama sa imong gibuhat sa wala pa ang pagpamalandong, paggahin og usa o duha ka minuto sa pagpakita sa imong kaugalingon nga mapasalamaton. Ipreserba ang maayong mga vibrations!
- Pagbaton og usa ka tin-aw nga ideya kon unsa ang imong sunod nga buhaton, kon kana mao ang pag-inom og usa ka tasa sa tsa, pagbasa sa mantalaan, pagsipilyo sa imong mga ngipon, ug uban pa. dali nga mohunong ug mahadlok nga maglansad sa imong kaugalingon sa nahabilin sa imong adlaw.
Ug kana lang! Nakompleto na nimo ang imong pormal nga pagpamalandong alang sa adlaw! Apan wala kana magpasabut nga ang imong pagpraktis sa pagkamahunahunaon nahuman na - kinahanglan nimo nga magpadayon nga adunay mga higayon sa katin-awan ug kahibalo sa tibuok adlaw. Ania ang pipila ka mga sugyot alang sa paghiusa sa pagkamahunahunaon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi:
Ipalapad ang pagkamahunahunaon sa nahabilin nga adlaw
- Bisan unsa imong buhaton, pagkuha a pagdulog usahay ug ginhawa ug lawom sulod sa pipila ka gutlo. Sulayi nga buhaton kini daghang beses sa usa ka adlaw, tali sa 20 segundos hangtod sa usa ka minuto.
- play au "duwa de ang obserbasyon"Paggahin og kadiyot aron hingpit nga mahibal-an ang imong palibot. Pag-obserbar sa tanan sa imong palibot nga adunay daghang mga sentido kutob sa mahimo. Kini ang maayong panahon aron mapasalamatan ang katahum sa kalibutan sa imong palibot.
- Paggamit "tulbok de Contact“. Pagpili usa ka butang nga kanunay nimong buhaton, labaw sa kausa sa usa ka adlaw, sama sa pag-abli sa doorknob o pag-abli sa imong laptop. Sa matag higayon nga buhaton nimo kini nianang adlawa, mahibal-an kung unsa ang imong gibuhat ug ang pisikal nga mga pagbati sa imong kamot. Kini usa ka paagi aron mahibal-an ang usa ka butang nga kasagaran nimo nga wala’y hinungdan.
- Pasagdi ang imong kaugalingon bug-os nga paghaw-as in la Music. Pagpili og usa ka kanta (bisan ang usa nga wala pa nimo madungog kaniadto), isul-ob ang mga headphone, ug sulayi ang pagpamati sa mga subtlety sa mga tingog. Tan-awa ang dula sa matag usa sa mga instrumento.
- Pagpraktis og mahunahunaon nga kahibalo samtang nagbuhat sa mga buluhaton, sama sa pagpilo sa labada o paghugas sa mga plato. Kasagaran kini mga gagmay nga buluhaton, apan mahimo nimo kini himuon nga mahunahunaon nga praktis pinaagi sa pagtagad sa bisan unsang mga sensasyon nga mahitabo samtang imong gihimo kini.
- pagkuha sa ulan mahunahunaon. Mabati ang matag sensasyon sa dihang naligo - unsa ang bation sa imong panit kung kini makontak sa tubig? Unsa ang sensasyon nga nahimo sa temperatura ug pressure? Tan-awa kung giunsa ang mga tulo sa tubig nga nag-agay sa imong lawas.
- mon gusto : Pagdula og "pagtan-aw" sa sunod nga hunahuna nga motungha sa imong ulo, bisan unsa pa kini. Kasagaran kini nagtugot kanimo nga adunay kaamgohan ug mahunahunaon nga katin-awan sa labing menos pipila ka mga segundo sa wala pa moabut ang usa ka hunahuna. Kung nahuman na, andam ka na alang niini, namatikdan nimo kini, ug mahimo ka nga magdula pag-usab.
Ang Daghang Matang sa Pagpamalandong
Ang akong gihulagway sa ibabaw usa lang sa daghang matang sa pagpamalandong. Apan kusganon ko nga giawhag ka nga mag-eksperimento sa ubang mga tipo ug magpadayon sa pagpamalandong sa bisan unsang mga pamaagi nga labing maayo alang kanimo. Akong hisgotan sa makadiyot ang pila niini sa makadiyot, apan makit-an nimo ang daghang mga kapilian dinhi.
Pagpamalandong sa gininhawa
Sa batakang pagpamalandong nga gihulagway sa ibabaw, ang tumong sa imong pagtagad mao ang imong gininhawa. Ang gininhawa usa ka maayong pagpili alang sa duha ka panguna nga mga hinungdan: kini kanunay nga magamit kanimo, ug kini usa ka butang nga mahitabo sa tinuud ug wala’y panimuot.
Apan layo ra kini sa bugtong kapilian. Mahimo nimong sulayan ang pagbuhat sa parehas nga mga pagpamalandong sa paghunahuna, apan pag-focus sa usa ka litrato, pulong o hugpong sa mga pulong, o bisan usa ka nagkidlap nga kandila sa usa ka ngitngit nga kwarto.
Hatagi'g pagtagad ang mga sensasyon
Ang laing maayo nga kapilian mao ang Mindful Eating, nga naglakip sa hingpit nga pagkahibalo sa tanan nga mga kinaiya ug mga pagbati nga mahimong makuha sa pagkaon. Ang "klasiko" nga panig-ingnan sa mahunahunaon nga pagkaon mao ang pagpamalandong sa ubas, nga naglakip sa pagkaon sa usa ka ubas ug hingpit nga nasinati ang matag usa sa imong mga igbalati. Apan mahimo nimo kini sa bisan unsang pagkaon.
Pag-scan sa lawas
Sa personal, usa sa akong paborito nga mga pamaagi mao ang body scan meditation, nga akong gibuhat sa pipila ka minuto pagkahuman sa matag sesyon sa yoga.
Kini nga pagpamalandong naglakip sa pagpunting sa imong atensyon sa matag bahin sa imong lawas, pagmatikod sa ilang gibati ug anam-anam nga relaks. Nindot kini sa pamati, ug makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang mga bahin sa imong lawas ang mahimong adunay sobra nga tensiyon.
Pagpataliwala sa mantra
Ang pagpamalandong sa Mantra usa pa ka kapilian, nga wala pa nako nasinati sa personal, bisan pa. Naglakip kini sa pagsubli sa usa ka piho nga mantra (pananglitan, "om") balik-balik sa imong hunahuna sa imong sesyon sa pagpamalandong.
Ingon og usa ka sayon nga paagi nga ilakip sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, pinaagi lamang sa pag-usab sa hunahuna sa imong mantra samtang nagpadayon sa pagbuhat sa bisan unsang kalihokan nga imong ginabuhat. Ania ang dugang nga kasayuran kung giunsa paghimo ang pagpamalandong sa mantra.
Pagpataliwala sa mabinationg gugma
Usa ka alternatibong paagi sa pagpamalandong nga adunay lahi nga mga benepisyo gikan sa pagkamahunahunaon mao ang mahigugmaong-kalulot nga pagpamalandong. Naglangkob kini sa pagpangandoy sa tanan nga kalipay ug kaayohan, kasagaran pinaagi sa hilom nga pagsubli sa usa ka mantra.
Kini nga mga pagpamalandong lagmit nga nanginahanglan pag-focus sa imong kaugalingon una, dayon usa ka suod nga higala, unya usa ka tawo nga dili nimo gibati nga labi ka suod, dayon usa ka lisud nga tawo, dayon ang tanan nga upat parehas. , ug sa kataposan sa tibuok uniberso.
Ania ang usa ka giya nga pagpamalandong nga makadala kanimo pinaagi niana. Ug ania ang usa nga adunay kalabutan, ug kana mao ang pagpamalandong sa kalooy.
Gamita ang giniyahan nga mga pagpamalandong
Ang tanan nga mga pagpamalandong sa ibabaw kasagaran gihimo sa usa ka naglingkod nga posisyon, apan ang paglakaw nga pagpamalandong mas sayon buhaton sa mas taas nga mga han-ay sa panahon tungod kay kini mas sayon sa pagpadayon sa maayong postura.
Pag-focus sa pisikal nga mga pagbati sa paglakaw, sama sa mga pagbati sa mga lapalapa sa imong mga tiil samtang ikaw naglakaw. Hunahunaa ang imong mga tiil nga naghalok sa yuta sa matag lakang. Kini usa ka maayong katin-awan alang sa paghulagway kung giunsa ang pagpamalandong samtang naglakaw, ug kini nga artikulo nagdetalye sa daghang lainlaing mga porma sa paglakaw nga pagpamalandong.
Sa katapusan, gusto nakong ipunting, labi na alang sa mga nagsugod, nga ang giya nga mga pagpamalandong kanunay nga dali nga sundon kaysa sa pagpamalandong sa imong kaugalingon nga paagi. Sulayi ang pipila ug tan-awa kung unsa ang imong gusto!
Kon unsaon pagpraktis kanunay ang pamalandong
Tingali ang labing lisud nga butang bahin sa pagpamalandong mao ang kanunay nga pagpraktis niini. Gisulayan nako sa daghang mga higayon ug napakyas, apan determinado ako nga molampos niining higayona.
Niini nga seksyon, akong ihulagway ang usa ka pamaagi sa paghimo sa pagpamalandong nga usa ka kinaiya.
Ang klaro nga lugar nga magsugod mao ang pagsiguro nga ikaw ingon ka madasig kutob sa mahimo aron magtukod usa ka praktis sa pagpamalandong. Para niana, makatabang ang pagsabot sa mga kaayohan nga mahatag sa pagpamalandong sa imong kinabuhi. Sa akong hunahuna adunay pipila ka mga katingad-an nga mga benepisyo nga mahimo ra madiskobrehan pinaagi sa regular nga praktis, apan ang pagbasa sa una nga seksyon sa kini nga post usa ka maayong pagsugod.
Kinahanglan mo usab nga ikonektar ang imong praktis sa pagpamalandong sa imong kinahiladman nga mga mithi. Siyempre, nanginahanglan kini pipila nga paghunahuna kung unsa ang imong mga kantidad sa una!
Kini mahimong motultol kanimo sa pagpangutana sa mosunod nga mga pangutana:
- Unsa ang imong gihunahuna sa kadaghanan sa panahon?
- Unsa ang imong gigasto sa kadaghanan sa imong salapi?
- Giunsa nimo paggahin ang imong oras?
- Hain nga bahin sa imong kinabuhi ikaw ang labing kasaligan ug disiplinado?
- Hunahunaa ang imong kaugalingon sa 10 ka tuig. Sa paghinumdom, unsa ang imong gipasigarbo?
Karon nga ikaw igo na nga nadasig, panahon na nga ipatuman kini. Nagkinahanglan kini og usa ka himsog nga kahimtang sa hunahuna aron makaugmad og bag-ong mga batasan. Adunay duha ka lainlaing mga panghunahuna nga akong gihunahuna, ug mahimo nimong makit-an ang usa nga labi ka epektibo kaysa sa lain, bisan kung ang ikaduha sa kasagaran mas luwas nga pusta kung buhaton nimo kini sa husto.
- State espiritu «sa pagbuhat sa la maayo mipili en ce higayon “. Mahimong hilig niini ang paghimo sa pagpamalandong nga dili kaayo usa ka batasan, apan mahimo usab nga magdala kanimo sa pagpamalandong nga labi pa pinaagi sa pagkahimong labi ka dali. Imbis nga hunahunaon ang pagbag-o sa pamatasan ingon usa ka taas, dugay nga proseso, ipunting lang kung unsa ang husto nga pamatasan. Sa pagkakaron. Daw makahahadlok ang paghunahuna mahitungod sa pagpamalandong kada adlaw. Ug kini mahimong makahadlok nga makapugong kanimo sa pagsugod. Apan nahibal-an nimo nga ang pagpamalandong mao ang husto nga butang nga buhaton, busa kung adunay ka oras sa pagbuhat niini karon, sugdi na lang ang pagpamalandong. Gihulagway nako kini nga panghunahuna sa mas detalyado dinhi.
- State espiritu kinaiya, taas nga spa. Imbis nga maghunahuna sa pagpamalandong ingon usa ka kapilian, tagda kini nga usa ka partikular nga bahin sa adlaw, sama sa pagligo o pagkatulog. Kini nga panghunahuna naglakip sa dugang nga pagplano, ug usahay maguba kung ang mga kondisyon dili magpadayon sa usa ka adlaw. Apan gihimo sa usa ka episyente nga paagi, mahimo’g posible nga magdesisyon nga himuon ang pagpamalandong nga usa ka awtomatiko. Alang niini kinahanglan ka nga magplano daan kung unsang orasa ikaw mamalandong, kung unsa kadugay ang imong mga sesyon, kung diin kini mahitabo, ug ang piho nga klase sa pagpamalandong nga imong buhaton.
Kung magdesisyon ka nga moadto alang sa ikaduha nga kahimtang sa hunahuna, girekomenda ko nga himuon nimo ang pagpamalandong nga bahin sa imong rutina sa buntag. Kinahanglan ka nga makanunayon, ug ang mga buntag kasagaran ang panahon nga adunay ka gamay nga mga pasangil nga likayan.
Kinahanglan nimo usab nga himoon kini nga mas sayon sa imong kaugalingon sa gitas-on sa imong sesyon - sulayi ang paggahin og usa ka window sa oras nga mas mubo kaysa sa oras nga mahimo nimong igugol niini aron mahimo kini nga batasan. Bisan ang duha ka minuto sa usa ka adlaw mahimong usa ka batasan, ug mahimo nga hinayhinay nga madugangan.
Himoa nga batasan ang pagpataliwala
Aron mahimo kini nga usa ka batasan, mahimo nimong pahimuslan ang imong sikolohiya ug himuon nga labi kadali ang agianan. I-set up ang mga trigger nga imong gilangkit sa meditation.
Kung imong makita o madungog kini nga gatilyo, nahibal-an nimo nga panahon na sa pagpamalandong; sa paglabay sa panahon, mahimo nimong ikondisyon ang imong kaugalingon sa ingon niini nga paagi aron dili ka na kinahanglan nga aktibo nga magdesisyon nga mamalandong, buhaton na lang nimo. Pagbutang og butang sa imong palibot nga magpahinumdom kanimo sa pagpamalandong sa oras, sama sa
- Usa ka alarma sa telepono sa oras nga imong gipili
- Usa ka pahinumdom nga gibutang kini sa mga estratehikong lugar, sama sa salamin sa imong banyo
- Ipahinungod ang piho nga mga sinina nga imong gisul-ob samtang namalandong, ug nga imong giandam ang gabii sa wala pa. Mobati nga gawasnon nga mahimong mamugnaon sa imong mga nag-trigger.
Ug ikaw, aduna ka bay kasinatian sa pagpamalandong? Sa Unsang Paagi Nakatabang Kanimo ang Pagpamalandong? Aduna ka bay tips nga ipaambit?
Mga Tinubdan - Labaw pa
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Mga kaayohan sa pagpamalandong: ang siyentipikong ebidensya!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833