Gusto ba nimo nga i-pump up ang usa ka lapad ug embossed nga dughan? Kini nga programa espesipikong gidesinyo aron sa pagtabang kanimo sa pagtukod sa kaunoran ug pagpalambo sa tanang mga kaunuran sa imong lawas gikan sa korona hangtod sa tiil. Ang tanan nga mga detalye sa ubos!

dughan. Sa daghang mga paagi, siya ang nagpaila sa usa ka lalaki. Lapad, pormag-barrel, maskulado ug maayo ang proporsiyon, ang dughan nagpadayag sa kusog ug gahom. Daghan kanato, nga nagdako, nagtan-aw sa atong mga amahan uban ang pagdayeg - sila mas dako, mas kusgan ug mas taas kay kanato. Kanunay kaming nakadayeg sa Unsa ka dugay sila makaalsa, makabira, makadala ug makaduso. Dili ba sila makapahingangha ug makapahingangha nga makita sila? Dili ba kita gusto nga mahimong sama kanila sa usa ka adlaw?

biswal mao ang usa ka timailhan sa kalig-on sa lawas sa tawo. Nagpamatuod sila sa kusog ug gahum. Sa usa ka paagi o sa lain, sa usa ka punto ang kadaghanan sa mga lalaki gusto nga mobomba sa mas kusgan ug mas kusgan nga mga suso, bisan kung sila mga amateur nga mga atleta o nakigkompetensya sa mga kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas.

Ug bisan kung daghang mga atleta ang naggugol sa dili maihap nga mga oras sa pag-ehersisyo ug pag-perform, pipila ra ang nakahimo sa pag-pump up sa mga impresibo nga mga kaunuran, ug dili ang dako nga pagkamapahitas-on. Gihimo nila ang tanan nga mga ehersisyo, nga sagad molungtad sa daghang oras, ug gitakda pagkahuman sa set sa matag ehersisyo nga nahibal-an sa katawhan, apan wala silay resulta.

Siyempre, sa proseso sa pagbansay, ang kalig-on nagdugang ug ang usa ka piho nga porsyento sa mass sa kaunuran nagtukod, apan dili ba kini maayo nga maghimo usa ka programa nga epektibo ug episyente, ug nakatampo usab sa hinungdanon nga pag-uswag sa kaunuran?

Gilauman, kini nga artikulo maghatag ug katin-awan kung giunsa paghimo ang dili maayo nga mga kaunuran sa pectoral. Dili kini usa ka programa sa pagbansay sa kalig-on (bisan pa nga mas molig-on ka), apan usa ka espesyal nga programa sa pagpalambo sa pectoral nga gidisenyo aron matukod ang masa sa kaunuran ug kinatibuk-ang pag-uswag sa kaunuran sa tibuuk nga lawas. Ang lig-on, harmoniously ug proportionally pumped nga mga dughan mao ang pagtapos sa paghikap sa imong panagway, bisan gusto nimo nga magpakita sa baybayon o makigkompetensya sa mga kompetisyon sa bodybuilding.

Gamay nga anatomy

Ang kaunoran sa dughan naglangkob sa tulo ka grupo sa duha ka kaunuran. Atong tan-awon ang matag kaunoran ug ang gimbuhaton niini.

Ang pectoralis mayor nga kaunuran. Kini nga pormag fan nga muskulo nahimutang atubangan sa rib cage, magsugod sa sternum sa tunga sa dughan, ug motapot sa humerus duol sa abaga. Ang nag-unang gimbuhaton sa pectoralis mayor nga kaunuran mao ang pagbaluktot sa humerus padulong sa dughan.

Pectoralis gamay nga kaunuran. Nahimutang sa ilawom sa pectoralis major muscle, kini nagsugod sa gibana-bana nga tunga-tunga sa ribcage ug motapot sa cranioid nga proseso sa scapula. Ang nag-unang gimbuhaton sa pectoralis minor nga kaunuran mao ang paglihok sa abaga sa unahan.

Bisan kung ang pectoral nga rehiyon naglakip niining duha ka grupo sa kaunuran, daghang mga ehersisyo ang makaapekto sa lainlaing mga rehiyon sa pectoralis major muscle. Ang mga inline o patag nga mga bench press ug mga set-up ang magtino kung unsang lugar ang labi ka naugmad kaysa sa uban.

Dugang pa, ang pectoralis minor, nga usahay gigamit sa panahon sa pag-stabilize sa lawas, mahimo usab nga ma-target.

Gibomba namo ang lapad nga dughan!

Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, atong mahibal-an kung giunsa ang pagbomba sa usa ka lapad nga dughan. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipresentar gidisenyo aron mapadako ang imong pasundayag matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdumi nga gamiton kanunay ang saktong teknik ug ayaw pagpataas og sobra nga gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kaluwasan.

Ang mga pagpindot sa bangko sa usa ka bangko nga adunay lainlaing mga hilig, pagpindot sa makina sa Smith ug uban ang mga dumbbells: kini ang mga ehersisyo nga bahin sa kadaghanan sa mga programa. Ang flat bench exercises nagpalambo sa ubos ug tunga nga bahin sa pectoralis major muscle, ang positive incline bench exercises kasagaran sa ibabaw ug, sa mas gamay nga gidak-on, ang midsection, ug ang negatibong incline bench presses makatabang sa pagtukod sa ubos nga pectoral muscle. Ang tanan niini nga mga aksyon mahimong ipahigayon sa usa ka barbell, dumbbells, o sa usa ka Smith nga makina - ang matag kapilian adunay kaugalingong mga bentaha.

Mga tigbuylog

Kasagaran, ang mga barbells gigamit kung ang labing kadaghan nga load, kinatibuk-ang pag-uswag sa kaunuran ug pagtukod sa kaunuran gikinahanglan. Maayo nga dad-on kini sa sinugdanan sa complex aron ang atleta makapataas sa daghang gibug-aton.

Aron mahimo ang pagpindot sa barbell, kupti lang ang bar nga labi pa sa gilapdon sa abaga (ang labing kaayo nga kapilian mao ang imong mga bukton nga patindog sa salog samtang imong gipaubos ang barbell padulong sa imong dughan).

Sa usa ka bangko nga adunay positibo nga pagkiling, ipaubos ang bar sa imong ibabaw nga dughan, sa usa ka patag nga bangko ngadto sa tunga o ubos nga mga kaunuran sa pectoral, ug ngadto sa ubos sa usa ka bangko nga adunay negatibo nga pagkahilig. Ipataas ang karga nga dili itabyog ang barbell o hingpit nga tul-id ang imong mga siko.

Mga dumbbells

Ang bentaha sa mga dumbbells mao nga kini mahimong gamiton nga alternate. Busa ang mga atleta dili lamang sa bisan sa pagkawala sa balanse, apan usab sa pagpugos sa pectoral kaunoran sa pagtrabaho interdependently, sa pagdala sa mga bukton sa tingub sa ibabaw nga punto sa pagkab-ot sa usa ka lig-on nga contraction.

Kung nagtrabaho uban ang mga dumbbells, buhata ang mga lihok sa parehas nga paagi sama sa panahon sa pagpindot gamit ang usa ka barbell, apan ipaubos kini sa mga kilid sa dughan, ug dayon dungan nga iduso balik sa sentro, paglikay sa ilang kontak. Siguruha nga dili nimo hingpit nga tul-id ang imong mga siko aron mapadayon ang kanunay nga tensiyon sa kaunuran.

Smith trainer

Ang makina nga Smith labing maayo nga gigamit sa tunga-tunga o sa katapusan sa usa ka ehersisyo kung ang mga kaunuran gikapoy na ug busa ang balanse ug husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo hinungdanon.

nga salabutan

Kini nga mga ehersisyo maghimo sa mga nag-unang bahin sa pectoralis nga mayor nga kaunuran, sama sa sulod (sa mga bloke) ug sa gawas (nga adunay mga dumbbells), mas prominente ug pumped.

Paghigda lang sa usa ka patag nga bangko (aron magtrabaho sa tunga nga bahin sa mga kaunuran sa pectoral), sa usa ka bangko nga adunay positibo (ibabaw) o negatibo (ubos) nga bakilid, kuhaa ang mga dumbbells o D-shaped nga mga gunitanan sa simulator nga adunay mga bloke aron ang imong ang mga palad nag-atubang sa usag usa ... Gamita ang usa ka standard pulley trainer sa pinakaubos nga posisyon aron magtrabaho sa mga bloke.

Ibukhad ang imong mga bukton nga morag mogakos ka sa usa ka tawo. Ang mga siko kinahanglan nga gamay nga gibawog aron mahupay ang tensiyon sa mga lutahan. Ipaubos ang mga dumbbells o D-rings ngadto sa lebel sa dughan (o komportable nga posisyon), unya baliha ang paglihok sa samang paagi.

Konseho. Kung nagtrabaho uban ang mga dumbbells ug mga bloke, adunay gamay nga kalainan sa teknik sa paghimo sa mga ehersisyo. Kung mogamit og mga dumbbells, sulayi nga dili hikapon kini sa ibabaw. Dad-a ang mga dumbbells sa tingub hangtud nga ang gilay-on sa taliwala kanila mao ang gibana-bana nga 15-20 cm - sa niini nga paagi ikaw magpabilin sa load sa pectoral kaunoran. Kung maghimo og block exercises, hiusahon ang mga bukton aron makab-ot ang grabe nga pagkubkob ug pugngi ang mga kaunuran.

Pindota ang simulator

Kadaghanan sa mga gym adunay pipila nga bersyon niini nga makina alang sa paghimo sa mga pagpindot sa dughan. Siguruha lang nga imong sundon ang tanan nga mga panudlo - ayaw hingpit nga tul-id ang imong mga siko ug hinay samtang imong ibalhin ang imong mga bukton padulong sa imong dughan.

Butterfly simulator

Ang laing paborito nga makina alang sa kadaghanan sa mga atleta mao ang Butterfly machine. Kasagaran kini magamit nga adunay mga forearm pad o taas nga mga gunitanan alang sa tul-id nga mga bukton.

Ang labing importante nga lagda sa kumagko sa paghimo niini nga mga ehersisyo (susama sa impormasyon nga gihulagway sa ibabaw) mao ang pagtul-id sa imong mga abaga ug pag-abli sa imong dughan sa lapad. Makatugot kini kanimo nga ibutang ang daghang tensiyon sa imong mga kaunuran sa dughan ug ipataas kini gikan sa imong mga abaga. Siguruha nga pug-on ang mga kaunuran sa pipila ka mga segundo aron madugangan ang kusog sa pagkontrata ug magamit ang mga kaunuran.

Crossover sa mga bloke

Wala nay mas maayo pa kay sa block crossovers alang sa pagpalambo sa sulod nga mga bahin ug paghatag sa usa ka kinatibuk-ang porma nga hitsura sa dughan. Adunay daghang mga paagi aron mahimo kini nga ehersisyo, depende sa imong katuyoan.

Para sa tradisyonal nga crossover sa taas nga pulley blocks, kuhaa ang duha ka D-shaped nga gunitanan ibabaw sa imong ulo ug barog taliwala sa mga bitiis sa makina. Una, iduko og gamay ang imong mga siko aron mahupay ang tensiyon sa imong mga lutahan.

Ibutang ang usa ka paa sa unahan 30-60 cm ug ibuklad ang imong mga bukton sa gilapdon. Sa usa ka arcuate nga paglihok, ipaubos ang imong mga bukton sa unahan (sama sa imong gigakos ang usa ka tawo) aron ang mga kamot maghiusa sa gibana-bana nga lebel sa hawak. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa pagpataas sa imong mga bukton sa samang arko. Kini nga ehersisyo nag-una sa pagpalambo sa ubos ug sa sulod nga bahin sa pectoral kaunoran.

Push ups

Bag-ohay lang, kining maayo nga daan nga ehersisyo gigamit dili lamang sa mga baraks alang sa pagbansay sa mga sundalo, apan nahimo usab nga labi ka sikat sa mga atleta nga nagbansay sa piho nga mga grupo sa kalamnan. Kung gibomba ang dughan, mas maayo nga biyaan ang mga push-up sa katapusan sa programa aron mapatibulaag ang dugo sa kini nga lugar labi pa.

Ang mga alternatibo naglakip sa mga positibo nga slope push-up alang sa ubos nga paglambo sa kaunuran (mga bukton sa bangko, mga tiil sa salog), negatibo nga slope push-up alang sa ibabaw nga mga kaunuran (mga kamot sa salog, mga tiil sa bangko), ug mga push-up sa salog alang sa kinatibuk-an pag-uswag sa kaunoran sa dughan.

Konseho. Alang sa mas grabe nga pagkarga sa imong mga kaunuran sa dughan, sulayi ang usa ka set sa duha ka tulo ka lakang nga push-up isip imong katapusang ehersisyo. Pagsugod sa usa ka negatibo nga pagkiling, pagpadayon sa pagduso sa salog ug pagtapos sa usa ka positibo nga pagkiling maisip nga usa ka set, busa ayaw paghunong sa taliwala sa mga ehersisyo.

Mga push-up sa mga bar

Ang mga dips, nga gigamit usab sa paghimo sa triceps mass, dali nga magamit aron mapalambo ang mga kaunuran sa dughan. Barug sulod sa makina ug guniti ang mga bar sa gilapdon sa abaga. Ipaubos ang imong lawas, iduko sa unahan ug ibuklad gamay ang imong mga siko. Sa imong paglihok paubos, kinahanglan nimong bation ang pag-inat sa imong mga kaunuran sa dughan.

Nagpabilin sa usa ka unahan nga liko, ipataas pataas, nga nagpunting sa pagkupos sa dughan. Mahimo nimong idugang ang gibug-aton sa dumbbell nga gibutang sa imong kauban taliwala sa imong mga nati, o usa ka bakus sa pancake. Pahinumdom: Sa dili pa magdugang og mga gibug-aton, pagpraktis og maayo sa imong bodyweight technique.

Pullover nga adunay mga dumbbells ug usa ka barbell gikan sa luyo sa ulo nga naghigda

Ang laing maayo nga ehersisyo nga nagtutok sa pectoralis menor de edad ug sa kinatibuk-ang kalamboan mao hunong… Samtang gigamit kini sa daghang mga atleta aron ihimulag ang ilang mga kaunuran sa likod, epektibo usab kini sa pagkompleto sa mga ehersisyo sa dughan.

Alang sa usa ka dumbbell pullover, paghigda sa usa ka patag nga bangko ug guniti ang sulod sa usa ka medium nga dumbbell. Sa pagsugod nga posisyon, ang gibug-aton kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa ulo nga ang mga siko gamay nga gibawog. Ipaubos ang dumbbell sa luyo sa imong ulo sa usa ka arko padulong sa salog, kanunay nga nagkontrol sa paglihok sa imong mga bukton.

Samtang imong ipaubos ang dumbbell, ginhawa og lawom ug i-inat ang imong mga kaunoran sa dughan. I-stretch ang mga kaunuran hangtod sa limitasyon sa kaharuhay, unya baliha ang paglihok samtang nagginhawa ka. Hinumdomi nga ang pagginhawa og lawom makatabang nimo sa pagkontrata sa imong pectoral muscles.

Kung magbuhat ug pullover gamit ang barbell, paghigda sa usa ka patag nga bangko sa daplin, kuhaa ang barbell sa gilay-on nga labi pa sa gilapdon sa abaga nga adunay usa ka reverse grip. Pagkupot sa barbell sa imong dughan (sama sa imong buhaton sa ubos sa reverse bench press), ipadayon ang 90-degree nga anggulo sa mga siko. Ipataas ang bar ug ipaubos kini sa likod sa imong ulo sa usa ka arko paingon sa salog.

Siguroha nga ang mga kaunuran moinat, unya baliha ang paglihok samtang imong ipaubos ang bar padulong sa imong lawas. Hinumdumi nga ipadayon ang saktong anggulo sa mga siko sa tanang panahon ug ginhawa og lawom samtang imong ibalhin ang bar paubos.

Mga plano sa pag-ehersisyo

Buhata ang usa sa mga musunod nga rutina 1-2 beses sa usa ka semana nga adunay labing menos 4 ka adlaw nga pahulay sa taliwala nila aron masiguro ang labing kataas nga resulta. Mahimo nimong magpulipuli ang mga ehersisyo ug pilion ang usa nga labing angay kanimo.

Mubo nga sulat: Buhata ang 2 ka set sa 10-15 nga pagsubli sa una nga kahayag hangtod sa kasarangan nga ehersisyo sa resistensya aron mapainit ang imong mga kaunuran.

Mga termino nga kinahanglan nimong masayran

superset – duha ka ehersisyo ang gihimo nga sunud-sunod nga walay pahulay.

Kapakyasan – ang higayon sa panahon sa ehersisyo, sa diha nga ang nagtrabaho kaunuran kapoy kaayo nga dili na nimo mahimo ang pagbalik-balik nga adunay tin-aw nga biomechanics. Kinahanglan nimo nga dad-on ang post-workout nga mga pamaagi labing menos sa punto sa mubo nga termino nga kapakyasan sa kaunuran, ug mas maayo nga kuhaon sila gikan niini.

Kinatibuk-ang pagbomba sa mga kaunuran sa pectoral

Pagpasiugda sa ibabaw nga dughan

Pagpasiugda sa ubos nga dughan

Pagpasiugda sa gilapdon

Preliminary kakapoy sa pectoral kaunoran

Dugang nga kusog nga programa

Karon nakahimo ka og maayo nga trabaho!