Giunsa ang pagbansay pagkahuman sa 40 ka tuig

Dili pa ulahi ang tanan aron magsugod sa pag-ehersisyo, apan hinungdanon nga masabtan nga ang pisikal nga kalihokan mapuslanon kung gihimo nga maalamon. Ang sayup nga pagpili og karga mahimo nga magpasamot sa daan nga mga kadaot ug mahimong hinungdan sa dili mapaayo nga kadaot sa kahimsog. Pagkahuman sa 30 ka tuig, ang mga babaye nahimong labi ka mahuyang tungod sa hinayhinay nga pagbag-o sa hormonal. Maayong pagkabansay sa mga kababayen-an dili kinahanglan nga radikal nga bag-ohon ang programa pagkahuman sa pagkab-ot sa usa ka piho nga edad, ug alang sa mga wala’y taas nga kasinatian sa pagbansay sa likud sa ilang likud, labi ka hinungdanon nga magsugod sa husto nga pagbansay ug hunahunaon ang mga pagbag-o nga adunay kalabotan sa edad.

Giunsa ang pagbansay sa usa ka babaye pagkahuman sa 40 ka tuig

Ang kini nga mga lagda mahimo usab nga may kalabutan sa 30-anyos nga mga babaye nga kaniadto wala gyud mag-ehersisyo, o moadto alang sa isport nga adunay taas nga pahulay. Ang lainlaing lahi nga kalihokan sa pagbansay makaapekto sa lawas sa lainlaing paagi.

Ang pagbansay sa Anaerobic (kusog) nagpalig-on sa tisyu sa kaunuran ug bukog, nga labi ka hinungdanon sa mga babaye nga 30+ (calorizer). Ang usa ka pagkunhod sa lebel sa mga hormone sa sekso kinahanglan nga pagkabungkag sa masa sa kaunuran ug pagnipis sa istraktura sa bukog, nga puno sa paghinay sa mga proseso nga metaboliko ug pag-uswag sa osteoporosis Ang pagbansay sa kusog ug igo nga protina sa pagdiyeta makapaminus sa mga peligro.

Ang pagbansay sa aerobic (cardio) nagpalig-on sa kaunuran sa kasingkasing ug nagpalambo sa kinatibuk-ang paglahutay. Tungod kay ang pagkunhod sa lebel sa mga sex hormone nga kauban sa pag-uswag sa mga sakit sa kasingkasing, hinungdan nga ang mga babaye moapil sa cardio.

Ang pag-unat (pagtuyhad) naka-focus sa pagpalambo sa pagka-dali sa ligamentous nga kahimanan ug pagpaayo sa paglihok sa mga lutahan, bisan pa, lisud kaayo nga makab-ot ang hinungdanon nga pagkaayo sa lawas pagkahuman sa 30. sakit sa mga lutahan ug ligament.

Sumala sa karon nga mga rekomendasyon sa WHO, ang mga tawo nga nag-edad 18-64 ka tuig kinahanglan:

1. Paghimo mga ehersisyo sa kusog alang sa punoan nga mga grupo sa kaunuran labing menos 2 ka beses sa usa ka semana;
2. Usa ka minimum nga 150 nga minuto matag semana nga kasarangan og kusog nga aerobics, o usa ka minimum nga 75 minuto matag semana nga high-intensity aerobics. Ang labing kaayo nga kantidad nga kalihokan sa aerobic matag semana mao ang 300 minuto, lakip ang mga ehersisyo nga adunay kusog nga kusog, kasarangan nga kusog nga ehersisyo ug taas nga paglakaw;
3. Ang usa ka minimum nga 3 nga sesyon matag semana kinahanglan igahin sa pagbansay sa timbang.

Ang paghiusa sa tanan sa taas yano ra - pagbuhat lang og kusog nga pagbansay sa gym tulo ka beses sa usa ka semana, paghimo og 20 minuto nga cardio ug pag-inat sa matag sesyon, ug sa mga adlaw nga dili pag-ehersisyo mahimo nimo kini sa balay, pag-adto sa pool o pag-adto sa taas nga lakaw.

Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye nga kapin sa 40 ka tuig

Kung wala ka pa nahimo ang pagbansay sa kusog labi pa sa usa ka tuig o wala pa kaniadto, nan kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka yano nga programa sa magsugod ug ipahiangay kini sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa imong lawas, kung kinahanglan.

Panguna nga mga rekomendasyon:

1. Pagtrabaho ang tanan nga mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon sulod sa 2-3 ka bulan. Kini ang igo nga oras aron maarang-arang ang pamaagi sa panguna nga mga ehersisyo.
2. Paglikay sa axial load sa dugokan (squats, deadlift, gibaluktot sa mga laray, bench press) - ang mga pagbag-o nga may kalabutan sa edad naghimo nga labi ka mahuyang ang taludtod, busa paningkamoti nga buhaton ang mga ehersisyo samtang naglingkod ug naghigda. Imbis nga squats, paghimo mga press sa paa, imbis nga gibaluktot ang mga laray - leverage o horizontal block traction, pagtrabaho sa likud sa paa dili sa mga deadlift, apan sa hyperextension ug pagyukbo sa mga bitiis sa simulator.
3. Sugdi ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa pag-ehersisyo sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran - gitawag kini nga prinsipyo sa wala pa pagkakapoy, kung una nimo gihatag ang usa ka hilit nga karga sa mga kaunuran, ug pagkahuman gihimo ang sukaranan nga ehersisyo, diin ang karga nahulog sa wala’y kakapoy nga mga kaunuran, nga magtugot aron imong mabansay ang grupo sa kaunuran nga adunay gamay nga gibug-aton ug adunay dili kaayo peligro sa mga lutahan ug ligament. Kini gipasabut nga tambag nga buhaton ang bisan unsa nga pagdugtong o pagbaluktot sa mga bitiis sa wala pa mag-ipit ang paa.

Cardio alang sa mga babaye labaw sa 40

Ang pag-ehersisyo sa cardio maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing ug dili maayo alang sa mga kaunuran, busa tambag nga buhaton kini uban ang pagbansay sa kusog.

Panguna nga mga rekomendasyon:

1. Pagsugod sa 10 minuto nga cardio pagkahuman sa kusog, hinayhinay nga pagdugang sa oras ngadto sa 20-30 minuto;
2. Sa pila ka adlaw, pagsugod sa 20-30 minuto nga cardio, hinayhinay nga pagdugang sa oras ngadto sa 45-60 minuto;
3. Bisan pa sa daghang mga kaayohan sa HIIT, kung wala nimo kini mahimo kaniadto, pagduol sa grabe nga pagbansay uban ang pag-amping - pagbuhat og mga light interval, dili molapas sa 2 ka beses sa usa ka semana, nga anam-anam nga nagdugang ang kakusog. Pananglitan, pagsugod sa upat ka agwat sa kasarangan nga pag-jogging sa usa ka minuto ug dali nga paglakat sa 3 minuto. Dugangi ang imong oras sa pagdagan o katulin ug ipamubo ang imong oras sa paglakaw sa matag kalihokan. Kung naanad na ang lawas niini, dugangi ang ihap sa mga agwat;
4. Paglikay sa grabe nga pagbansay sa paglukso, paglihok sa aerobics, pagdagan sa aspalto nga dili komportable nga sapatos. Sama sa gihisgutan sa taas, ang mga pagbag-o sa lebel sa hormonal nakaminusan ang kadaghan sa bukog, ug ang buolbuol mao ang labi ka mahuyang nga lugar kung maghimo og aerobics. Dugang pa, ang dugokan gipailalom usab sa kakurat.

Pag-unat alang sa mga babaye pagkahuman sa 40 ka tuig

Ang pagka-dali naa sa aton sa genetically. Mahimo kini mapaayo, apan kung dili ka maglingkod sa tinagurha sa wala pa ang edad nga 16, pagkahuman pagkahuman sa 30 ulahi na kaayo aron mahimo kini. Paggamit sa pagtuyhad aron mamaayo ug makapahayahay.

Panguna nga mga rekomendasyon:

1. Kanunay nga iisa ang imong kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo.
2. Alang sa matag grupo sa kaunuran, kinahanglan adunay 1-3 nga ehersisyo - labi kadaghan ang grupo sa kaunuran, daghang mga ehersisyo.
3. Hapsay nga pag-unat nga wala kinahanglan nga mga jerks, nagpabilin sa katapusang posisyon alang sa 15-20 segundo.
4. Mahimo nimo ang pagtuyhad sa usa ka lahi nga adlaw, apan sa mga mainit nga kaunuran lamang.

Pag-andam nga mag-ehersisyo sa dugay nga panahon. Aron makab-ot ang aberids nga lebel sa kahimsog nga adunay takus nga pamaagi, magkinahanglan kini usa ka tuig nga regular nga pagbansay (calorizator). Makita nimo ang mga sangputanan sa pagbansay sa porma sa pagpaminus sa tambok nga masa, pagpaayo sa postura ug kinatibuk-ang kaayohan sa duha ka bulan, nga gihatag nga adunay ka maayo nga pagkahan-ay nga diyeta, pattern sa pagkatulog ug pagpugong sa stress. Kinahanglan nimo nga adunay realistiko nga mga gilauman, tungod kay ang pagbansay sa 20 ug 40 labi ka lahi, ingon man ang mga kaarang sa lawas. Kung gibuhat nimo ang tanan nga tama ug wala makita ang mga sangputanan, kinahanglan nga mokonsulta ka sa doktor, tingali nakasulod ka sa panahon sa menopos ug kinahanglan nimo nga ayohon ang background sa hormonal.