Siyempre, gikinahanglan nga wagtangon ang hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog, ug dili ang sangputanan niini. Apan unsa ang buhaton kung karon kini nga sangputanan mahimong makabalda sa imong pagpahulay?
“Kasagaran ang mga tawo moingon nga sila gikapoy sa pisikal apan dili makapakalma sa ilang hunahuna, ilabina kon sila nabalaka pag-ayo o nabalaka bahin sa usa ka butang,” miingon si James Ph.D., ug direktor sa University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine clinical program Findlay.
Bisan pa, sumala ni Findley, adunay pipila ka mga limbong nga makatabang sa imong utok nga kanselahon ang "meet-to-night" ug mokalma aron makapahulay ka. Dad-a sila sa serbisyo ug i-apply kung kalit ka adunay insomnia.
Paghimo usa ka lista sa kinahanglan buhaton
"Ang kabalaka nagpukaw sa mga tawo, ug dili kinahanglan nga negatibo nga mga kasinatian," ingon ni Findlay. "Kini mahimo usab nga usa ka butang nga positibo nga imong giplano, sama sa usa ka biyahe o usa ka dako nga panghitabo nga adunay daghang mga butang nga kinahanglan nimong hinumdoman."
Paggahin ug panahon sa adlaw o sayo sa gabii aron masulbad kini nga mga isyu. Pagsulat og listahan sa buhaton sa notebook o notepad. Apan ayaw paglingkod alang kanila sa lawom nga kagabhion aron ang utok adunay panahon sa pagproseso niini nga impormasyon ug buhian kini.
Ang usa ka bag-o nga pagtuon nagpakita nga ang paghimo sa usa ka listahan sa buhaton alang sa umaabot nakatabang sa mga tawo nga makatulog og siyam ka minuto nga mas paspas kaysa niadtong nagsulat mahitungod sa ilang adlaw-adlaw nga mga buluhaton. Dugang pa, kon mas detalyado ug mas taas ang listahan sa umaabot nga mga buluhaton, mas paspas ka nga makatulog. Morag kontra-intuitive nga ang pag-focus sa mga responsibilidad sa ugma motultol sa malinawon nga pagkatulog, apan ang mga tigdukiduki masaligon nga kung imong ibalhin kini gikan sa imong ulo ngadto sa papel, imong malimpyohan ang imong hunahuna ug mohunong sa pagdagayday sa hunahuna.
Biyai sa higdaanan
Kung gibati nimo nga naghigda ka ug wala ka makatulog sa dugay nga panahon, bangon gikan sa imong higdaanan. Ang batasan sa pagpabilin sa higdaanan sa panahon sa insomnia makabansay sa imong utok pinaagi sa suod nga pagsumpay sa duha. Kung dili ka makatulog sa sobra sa 20-30 ka minuto, balhin sa laing lugar ug buhata ang lain. Buhata ang ubang mga butang hangtod nga kapoyon ka aron makatulog ka ug malinawon nga matulog.
Adunay pagtuo nga alang sa maayong pahulay ang usa ka tawo nagkinahanglan ug walo ka oras nga pagkatulog. Bisan pa, ang tanan lahi, ug ang unom o pito ka oras mahimong igo na alang sa imong lawas. Kini nga kamatuoran mahimo usab nga hinungdan sa imong insomnia, busa paggahin og panahon sa dili pa matulog dili sa higdaanan, apan pagbuhat og lain.
Basaha ang usa ka libro
"Dili nimo mapugngan ang mga hunahuna sa imong utok, apan mahimo nimong mabalda kini pinaagi sa pagpunting sa usa ka butang nga neyutral," ingon ni Findlay.
Hinumdomi nga ang pipila ka mga libro makapakatulog kanimo. Mahimong kini usa ka butang nga siyentipiko, apan ayaw pagbasa og mga libro nga adunay usa ka kulbahinam nga laraw sa gabii. Basaha sulod sa 20-30 ka minuto o hangtod nga makatulog ka.
Paminaw sa mga podcast
Ang mga podcast ug audiobook makatabang sa pagkuha sa imong hunahuna sa imong mga kabalaka. Mahimo kini nga maayong alternatibo sa pagbasa kung dili nimo gusto nga pasigaon ang mga suga o pilay ang imong gikapoy nga mga mata sa adlaw. Kung wala ka nag-inusara sa kwarto, paminaw gamit ang headphone.
Bisan pa, ang mga lagda alang sa mga podcast ug audiobook nagpabilin nga parehas sa mga libro. Pangita og usa ka hilisgutan nga dili kaayo kulbahinam o makabalda (ayaw pagpili og mga debate sa politika o mga imbestigasyon sa pagpatay), bangon sa higdaanan, ug paminaw sa ubang dapit, sama sa sofa sa sala.
O sulayi ang makapahupay nga mga tunog
Walay maayo nga mga pagtuon sa sound therapy, apan kini mahimong magamit sa pipila ka mga tawo. Ang ubang mga insomniac maminaw sa tingog sa dagat o sa ulan ug kini makapakatulog gayod kanila.
Pag-download ug app sa musika sa pagkatulog o pagpalit ug espesyal nga sound system aron sulayan kini nga pamaagi. Makatabang kini sa paghimo og mas paborableng palibot sa pagkatulog. Ang mga tunog makapabalik usab sa mga panumduman sa mas malipayong mga panumduman gikan sa nangagi ug makatabang kanimo sa pagkuha sa imong hunahuna sa kung unsa ang nagsamok kanimo sa karon nga panahon.
Pagkonsentrar sa imong gininhawa
Ang laing paagi sa pagpakalma sa imong mga hunahuna mao ang pinaagi sa yano nga mga ehersisyo sa pagginhawa. Ang imong hunahuna sa walay duhaduha mobalik sa ubang mga hunahuna, apan importante nga magpadayon sa pag-focus sa imong gininhawa. Ang lawom ug hinay nga pagginhawa makapahinay sa pagpitik sa imong kasingkasing, nga makatabang kung nabalaka ka bahin sa usa ka butang.
Espesyalista sa pagkatulog ug Ph.D. Gitambagan ni Michael Breus ang mosunod nga teknik sa pagginhawa: Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan, ginhawa pinaagi sa imong ilong sulod sa mga duha ka segundo, bation ang imong tiyan nga midako, dayon hinayhinay nga pug-on kini samtang imong giginhawa. Balika hangtod nga mobati ka nga kalmado.
Ang laing teknik yano apan epektibo kaayo. Balika sa imong kaugalingon sa matag inhalation "usa", ug sa matag exhalation "duha". Human sa 5-10 ka minuto nga mga pagbalik-balik, ikaw mismo dili makamatikod kung giunsa nimo pagkatulog.
Sulayi ang pagpamalandong
"Ang ideya pag-usab mao ang pagpunting sa imong mga hunahuna sa usa ka butang nga wala nimo gikabalak-an," ingon ni Findlay. "Mahimo nimong isubsob ang imong kaugalingon sa imong gininhawa o mahanduraw nga naglakaw ka sa baybayon o naglangoy sa mga panganod."
Kung labi ka nga nagpraktis sa pagpamalandong ug giya nga paghanduraw, labi ka epektibo nga makaapekto kini sa imong pagkatulog. Mahimo nimong gamiton ang gipahinungod nga mga app o mga video sa YouTube aron makasugod. Apan labing maayo nga magpraktis sa pagpamalandong sa maadlaw aron ang imong hunahuna klaro ug relaks sa gabii.
Kaon ug carb
Ang bug-at nga mga pagkaon sa dili pa matulog makapahinay sa paghilis ug mosangpot sa mga kaguliyang sa pagkatulog, ug ang sobra nga dalisay nga asukar siguradong makapugong sa imong mga mata sa pagpiyong. Apan ang gaan ug himsog nga meryenda sa carbohydrate makatabang sa himsog nga pagkatulog. Pananglitan, mahimo kini nga popcorn (walay daghang lana ug asin) o mga cracker sa tibuuk nga lugas.
Ang mga karbohidrat nakatampo sa paghimo sa serotonin, nga gi-regulate sa utok. Kung dugay na kaayo sukad sa imong katapusang pagkaon ug gibati nimo ang kagutom apan dili nimo gusto nga mabusog sa gabii, pag-snack aron mabalda ang imong utok gikan sa imong walay sulod nga tiyan.
Pakigsulti sa imong doktor
Kami adunay mga gabii nga walay tulog matag karon ug unya, apan kung kini mahimong permanente nga proseso, panahon na nga makigsulti sa imong doktor. Ang usa ka espesyalista makasusi kung ang bisan unsang mga tambal nga imong gikuha o ang imong mga batasan nakatampo niini. Mosugyot usab siya og bag-ong mga paagi sa pagsulbad sa usa ka problema o paghatag og maayong tambag sa medisina.
Mahimo usab nga irekomenda sa imong doktor ang mga sesyon sa cognitive behavioral therapy, diin ang usa ka therapist makatabang kanimo sa pag-ila ug pagbuntog sa mga problema nga makabalda sa imong pagkatulog.
"Kami adunay mga tawo nga nag-monitor sa ilang pagkatulog gamit ang mga diary sa pagkatulog ug gigamit namon kana aron maghimo mga rekomendasyon," gipasabut ni Findlay.
Ang mga tambal alang sa insomnia dili girekomenda tungod kay wala kini gituyo alang sa dugay nga pagtambal. Dugang pa, pagkahuman sa pagkansela sa tambal, dili ka na makatulog pag-usab. Busa, mas maayo nga atubangon ang mga hinungdan sa insomnia aron dili molihok sa mga sangputanan.
Pinaagi sa dalan, kita karon! Subscribe!