biofeedback. Ang pagrepaso sa mga dili pagtambal nga tambal alang sa dili pagkakatulog nagpasiugda sa pagka-epektibo sa biofeedback sa pagtambal sa insomnia⁹. Sa 9 nga gitun-an nga pagtuon, 2 ra ang wala magpakita labi ka maayo nga mga therapeutic effect kaysa usa ka placebo. Ang epekto sa biofeedback mahimong ikatandi sa nakuha nga gigamit ang naandan nga mga pamaagi sa pagrelaks. Tingali tungod sa kini nga hinungdan nga, sa miaging napulo ug lima ka tuig, ang ihap sa mga klinikal nga pagsulay sa kini nga hilisgutan nagminus: ang biofeedback nanginahanglan labi pa nga oras kaysa sa pag-relaks nga wala gipakita ang mapasalamatan nga mga bentaha.⁹.

 Melatonin. Ang Melatonin, naila usab nga "sleep hormone", usa ka hormone nga gihimo sa pineal gland. Gitago kini sa pagkawala sa kahayag (kasagaran sa panahon sa gabii), ug kini nag-aghat sa lawas nga mopahulay. Kadaghanan nga nalambigit kini sa regulasyon sa pagbugtaw ug siklo sa pagkatulog.

Duha ka pagrepaso sa mga pagtuon ang nagtapos nga ang melatonin tin-aw nga makatabang sa paglikay o pagpakunhod sa mga epekto sa jet lag^5,34. Ang pagka-epektibo sa pagtambal labi ka gilitok kung nagbiyahe sa sidlakan pinaagi sa 5 o labaw pa nga mga time zone. Hinungdanon kaayo ang pagkuha melatonin sa husto nga oras, kung dili mahimo nga mograbe ang mga epekto sa jet lag (tan-awa ang tanan nga mga detalye sa Melatonin sheet).

Dosage

Samtang nagbiyahe, pagkuha 3 hangtod 5 mg sa oras sa pagtulog sa pag-adtoan, hangtod nga mapahiuli ang siklo sa pagkatulog (2 hangtod 4 ka adlaw).

Ingon kadugangan, kaniadtong 2007, giaprubahan sa Komite alang sa Mga Produkto nga Medisina alang sa Paggamit sa Tawo (Europa) ang produkto circadin®, nga adunay sulud gipalapdan-pagpagawas melatonin, alang sa hamubo nga pagtambal sa dili pagkakatulog sa mga tigulang 55 ka tuig ang panuigon ug plus³⁵. Hinuon, ang epekto mahimong kasarangan.

Dosage

Pagdala 2 mg, 1 hangtod 2 oras sa wala pa matulog. Kini nga tambal makuha pinaagi sa reseta sa Europa ra.

 Tambal sa musika. Ang nakapakalma nga mga epekto sa humok nga musika (instrumental o giawit, narekord o live) naobserbahan sa tanan nga edad sa kinabuhi^{10-15 , 36}. Pinauyon sa mga sangputanan sa klinikal nga pagtuon nga gihimo sa mga tigulang, mahimo’g mapadali ang therapy sa musikamakatulog, pagminus sa gidaghanon sa mga pagmata, pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug pagdugang sa gidugayon ug pagkaepisyente niini. Bisan pa, kinahanglan buhaton ang dugang nga mga pagtuon aron mapamatud-an ang kini nga mga nagsaad nga mga sangputanan.

 yoga. Pipila ka mga siyentipikong pagtuon nga nagpunting nga piho sa mga epekto sa yoga sa pagkatulog ang napatik. Usa ka pasiuna nga pagtuon nakit-an nga ang pagbansay sa yoga mahimong molambo kalidad nga pagkatulog mga hilisgutan nga adunay laygay nga insomnia³⁷. Uban pang mga pagtuon^38-40 , nga adunay kalabotan sa mga tigulang, gipakita nga ang pagbuhat sa yoga adunay positibo nga epekto sa ilang kalidad sa pagkatulog, sa oras nga makatulog ug sa kinatibuk-ang ihap sa mga oras sa pagtulog.

 Acupuncture. Hangtod karon, ang kadaghanan sa mga pagtuon nahimo sa China. Kaniadtong 2009, usa ka sistematikong pagrepaso sa mga pagtuon sa klinika lakip ang kinatibuk-an nga 3 nga hilisgutan nga gipakita nga ang acupuncture sa kinatibuk-an adunay labi ka daghang kaayohan nga epekto kaysa wala’y pagtambal.²⁹. Bahin sa average nga oras sa pagkatulog, ang epekto sa acupuncture parehas sa mga tambal alang sa insomnia. Aron mas maayo nga masusi ang pagka-epektibo sa acupuncture, kinahanglan nga magpadayon sa mga random nga pagsulay sa placebo.

 Ang light therapy. Ang pagbutyag sa imong kaugalingon sa puti, ang gitawag nga full-spectrum light sa adlaw-adlaw, makatabang sa pagpaminus sa mga problema sa insomnia nga may kalabotan sa sakit sa sirkadian rhythm (jet lag, night work), sumala sa lainlaing mga pagtuon^16-20 . Gipakita sa ubang panukiduki nga ang light therapy mahimo’g makabenipisyo usab sa mga tawo nga nakasinati og insomnia alang sa ubang mga hinungdan^21-24 . Ang kahayag adunay hinungdanon nga papel sa pag-regulate sa mga sirkadian nga ritmo. Kung kini mosulud sa mata, molihok kini sa paghimo sa lainlaing mga hormone nga nalakip sa mga siklo sa pagmata ug pagtulog ug adunay epekto sa kahimtang. Ang sukaranan nga pagtambal nga gisusi sa mga klinikal nga pagsulay mao ang magaan nga pagkaladlad sa 10 lux sulod sa 000 ka minuto matag adlaw. Alang sa dugang nga kasayuran, tan-awa ang among sheet nga Light Therapy.

 melatonin. Kung gigamit ang melatonin aron matambalinsomnia, ang tanan nga ebidensya nagpunting sa usa ka pagkunhod sa panahon sa pagkatulog (oras sa latency). Bisan pa, bahin sa panahon ug ang talagsaon sa pagkatulog, ang pagpaayo labing kasarangan^6,7. Kini nga pagtambal epektibo ra kung ang lebel sa melatonin sa usa ka tawo ubos.

Dosage

Pagdala 1 hangtod 5 mg 30 minuto hangtod 1 oras sa wala pa matulog. Ang labing kamalaumon nga dosis wala gitukod, tungod kay kini adunay lainlain nga kadaghan sa kurso sa mga pagtuon.

 Tai-chi. Kaniadtong 2004, usa ka random nga klinikal nga pagtuon ang gitandi ang epekto sa tai chi nga adunay piho nga mga pamaagi sa pagrelaks (pag-inat ug pagpugong sa pagginhawa) sa kalidad sa pagkatulog.²⁵. Usa ka gatus ug napulog unom ka mga tawo nga sobra sa edad nga 60 nga nag-antos sa kasarangan nga mga sakit sa pagkatulog ang miapil, 3 ka beses sa usa ka semana, sa 6 ka bulan, sa 1 oras nga tai chi o mga sesyon sa pagrelaks. Ang mga partisipante sa tai chi group nagreport nga usa ka pagkunhod sa oras nga natulog (sa 18 minuto sa aberids), usa ka pagdugang sa gidugayon sa ilang pagkatulog (sa aberids nga 48 minuto), ingon man pagkunhod sa ilang katulugon. panahon sa pagkatulog sa adlaw.

 Tubag sa pagpahayahay. Usa ka gatos ug napulog tulo nga mga indibidwal nga adunay insomnia ang miapil sa usa ka pagtuon aron pagsulay sa usa ka programa nga wala’y tulog lakip ang tubag sa pagpahayahay³⁰. Ang mga sumasalmot mitambong sa 7 ka sesyon sa grupo sa 10 ka semana. Gitudloan sila sa tubag sa pagpahayahay, kung giunsa ang pagsagup sa usa ka estilo sa kinabuhi nga nagpasiugda sa labi ka maayo nga pagkatulog, ug kung giunsa hinayhinay nga maminusan ang ilang tambal nga wala’y tulog. Gibansay dayon nila ang tubag sa pagrelaks sa 20 hangtod 30 minuto matag adlaw sa 2 ka semana: 58% sa mga pasyente ang nagreport nga ang ilang pagtulog labi nga milambo; 33%, nga ning-ayo kini sa kasarangan; ug 9%, nga ning-ayo gamay. Ingon kadugangan, 38% sa mga pasyente ang hingpit nga mihunong sa ilang tambal, samtang 53% ang mikunhod niini.

 German nga chamomile (Espesye sa tanom nga bulak ang Matricaria recutita). Giila sa Komisyon E ang pagkaepektibo sa mga bulak nga chamomile sa Aleman sa pagtambal sa menor de edad nga dili pagkakatulog nga gipahinabo sa kakulba ug pagkalisang.

Dosage

Paghimo usa ka pagpuga nga adunay 1 tbsp. (= lamesa) (3 g) sa mga uga nga bulak sa 150 ml nga nagbukal nga tubig sa 5 hangtod 10 minuto. Pag-inom 3 o 4 nga beses sa usa ka adlaw. Giisip sa World Health Organization nga ang adlaw-adlaw nga dosis nga 24 g luwas.

 Hop (humulus lupulus). Giila sa Komisyon E ug ESCOP ang pagka-epektibo sa mga strobile sa hop sa pakigbatok sa kasamok, kabalaka ug mga problema sa pagkatulog. Ang pag-ila sa kini nga mga gamit nga terapyutik hinungdanon nga gibase sa kahibalo sa empirical: ang mga klinikal nga pagsulay sa mga hop ra nga wala. Hinuon, ang pipila nga mga pagsulay sa klinika gigamit ang usa ka pag-andam nga adunay sulud nga valerian ug hops.

Dosage

Konsulta ang among file sa Hops.

 lavender (Espesye sa tanom nga bulak ang Lavandula angustifolia). Giila sa Komisyon E ang pagka-epektibo sa bulak sa lavender sa pagtambal sa dili pagkakatulog, sa porma man nga uga nga lavender o hinungdan nga lana.³¹. Ang uban naggamit saHinungdan nga lana ingon usa ka massage oil, nga daw makatabang kanimo nga makapahulay ug makatulog. Pagkonsulta usab sa among file nga Aromatherapy.

Dosage

- Ibubo ang 2 hangtod 4 nga tulo sa hinungdan nga lana sa usa ka diffuser. Kung wala’y diffuser, ibubo ang hinungdan nga lana sa usa ka daghang panaksan nga tubig nga nagabukal. Pagtabon sa ulo niini sa usa ka dako nga tualya ug ibutang sa ibabaw sa panaksan, pagkahuman sipsip sa mga alisngaw nga mogawas. Buhata ang pagginhawa sa oras sa pagtulog.

- Sa wala pa ang oras sa pagtulog, ibutang ang 5 tulo nga hinungdan nga lana sa lavender sa mga bukton ug sa solar plexus (sa tungatunga sa tiyan, taliwala sa dughan ug sa pusod).

 melissa (melissa officinalis). Ang kini nga tanum dugay na nga gigamit ingon usa nga pagpuga aron matambal ang mga malumo nga sakit sa gikulbaan nga sistema, lakip ang pagkasuko ug dili pagkakatulog. Giila sa komisyonado nga E ug ESCOP ang mga tambal nga gigamit sa paggamit niini kung gamiton sa sulud. Kanunay nga naggamit ang mga herbalista og lemon balm nga kombinasyon sa valerian aron matambal ang malumo nga insomnia.

Dosage

Isulud ang 1,5 hangtod 4,5 g nga mga uga nga dahon sa lemon balm sa 250 ml nga nagbukal nga tubig ug pagkuha 2 o 3 beses sa usa ka adlaw.

Mubo nga mga sulat. Ang mga aktibo nga sagol sa lemon balm nga dali mobalhin, ang pagpuga sa mga uga nga dahon kinahanglan buhaton sa sirado nga sudlanan; kung dili, mas maayo nga gamiton ang mga lab-as nga dahon.

 Valerian (valerian officinalis). Ang gamot nga Valerian naandan nga gigamit aron matambal ang dili pagkakatulog ug pagkabalaka. Uyon ang Commission E nga kini nga tanum makatabang sa pagtambal sa gikulbaan nga kakulba ug mga kalabutan nga kasamok sa pagkatulog. Ang mga sedative effects niini giila usab sa World Health Organization. Bisan pa, ang daghang mga pagsulay sa klinika nga gihimo aron mapamatud-an ang kini nga paggamit nakahatag lainlaing, bisan magkasumpaki, nga mga sangputanan.

Dosage

Konsulta ang among file nga Valériane.

 Intsik nga Pharmacopoeia. Adunay daghang mga tradisyonal nga pagpangandam nga mahimong magamit sa mga kaso sa dili pagkakatulog o dili pahulay nga pagkatulog: Usa ka Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (ang binhi sa kahoy nga jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Konsulta ang mga sheet sa seksyon sa Chinese Pharmacopoeia ug ang Jujube file. Sa Tradisyonal nga Tsino nga Tambal, ang mga berch nga schisandra (pinauga nga pula nga berry) ug reishi (usa ka uhong) gigamit usab aron matambal ang dili pagkakatulog.