"Ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw." Taliwala sa mga guba nga hugpong sa mga pulong sa nag-atiman nga mga ginikanan, kini sama ka klasiko sa "Si Santa Claus wala maghatag mga dulaan sa mga bata nga dili maayo nga pamatasan." Ingon usa ka sangputanan, daghan ang nagdako nga adunay ideya nga ang paglaktaw sa pamahaw dili gyud maayo. Sa samang higayon, ang mga pagtuon nagpakita nga sa UK dos-tersiya lamang sa hamtong nga populasyon kanunay nga mokaon sa pamahaw, ug sa Amerika - tulo ka quarter.
Tradisyonal nga gituohan nga ang pamahaw gikinahanglan aron ang lawas maamuma human sa pagkatulog, diin siya wala makadawat ug pagkaon.
“Ang lawas naggamit ug daghang reserbang enerhiya sa pagtubo ug pag-ayo sa tibuok gabii,” misaysay ang nutrisyunista nga si Sarah Elder. "Ang pagkaon sa balanse nga pamahaw makatabang sa pagpataas sa lebel sa enerhiya ingon man usab sa pagpuno sa mga tindahan sa protina ug calcium nga gigamit sa gabii."
Apan adunay usab kontrobersiya kung ang pamahaw kinahanglan ba nga naa sa taas nga hierarchy sa pagkaon. Adunay mga kabalaka bahin sa sulud sa asukal sa mga cereal ug ang pagkalambigit sa industriya sa pagkaon sa panukiduki bahin sa hilisgutan - ug ang usa ka akademiko nag-ingon nga ang pamahaw "peligro."
Busa unsa ang kamatuoran? Importante ba ang pamahaw sa pagsugod sa adlaw… o lain ba kini nga gimmick sa marketing?
Ang labing gituki nga aspeto sa pamahaw (ug paglaktaw sa pamahaw) mao ang kalambigitan niini sa katambok. Ang mga siyentipiko adunay lain-laing mga teoriya kon nganong kini nga koneksyon anaa.
Sa usa ka pagtuon sa US nga nag-analisar sa datos sa panglawas gikan sa 50 ka tawo sulod sa pito ka tuig, nakaplagan sa mga tigdukiduki nga kadtong nag-pamahaw isip ilang kinadak-ang pagkaon sa tibuok adlaw mas lagmit nga adunay mas ubos nga body mass index (BMI) kay niadtong mokaon ug daghan sa paniudto. o panihapon. Ang mga tigdukiduki nag-ingon nga ang pamahaw makatabang sa pagdugang sa pagkabusog, pagpamenos sa inadlaw nga kaloriya, ug pagpalambo sa kalidad sa nutrisyon, tungod kay ang mga pagkaon nga tradisyonal nga gikaon alang sa pamahaw kasagaran taas sa fiber ug nutrients.
Apan sama sa bisan unsang pagtuon, dili klaro kung ang hinungdan sa pamahaw mismo nakatampo sa sitwasyon, o kung ang mga tawo nga naglaktaw niini mas lagmit nga sobra sa timbang sa sinugdanan.
Aron masayran, usa ka pagtuon ang gihimo diin 52 ka tambok nga mga babaye ang miapil sa 12 ka semana nga programa sa pagpamenos sa timbang. Ang matag usa mikonsumo sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya sa tibuok adlaw, apan ang katunga mikaon ug pamahaw ug ang laing katunga wala.
Nasuta nga ang hinungdan sa pagkawala sa timbang dili pamahaw, apan usa ka pagbag-o sa adlaw-adlaw nga rutina. Ang mga babaye nga nagtaho sa wala pa ang pagtuon nga sila kasagaran mokaon og pamahaw nawad-an sa 8,9 kg sa diha nga sila mihunong sa pagkaon sa pamahaw; sa samang higayon, ang mga partisipante nga namahaw nawala 6,2 kg. Lakip sa mga naanad nga molaktaw sa pamahaw, kadtong nagsugod sa pagkaon niini nawala ang 7,7 kg, samtang kadtong nagpadayon sa paglaktaw sa pamahaw nawad-an og 6 kg.
Kung ang pamahaw lamang dili garantiya sa pagkawala sa timbang, nganong adunay koneksyon tali sa sobra nga katambok ug paglaktaw sa pamahaw?
Si Alexandra Johnston, propesor sa panukiduki sa gana sa Unibersidad sa Aberdeen, nag-ingon nga ang hinungdan mao nga ang mga skipper sa pamahaw dili kaayo kahibalo bahin sa nutrisyon ug kahimsog.
"Adunay daghang panukiduki bahin sa relasyon tali sa pagkonsumo sa pamahaw ug posible nga mga sangputanan sa kahimsog, apan ang hinungdan mao nga ang mga mokaon og pamahaw adunay labi ka himsog nga kinabuhi," ingon niya.
Ang usa ka 10 nga pagrepaso sa 2016 nga mga pagtuon nga nagtan-aw sa relasyon tali sa pamahaw ug pagkontrol sa timbang nakit-an nga adunay "limitado nga ebidensya" aron suportahan o ipanghimakak ang pagtuo nga ang pamahaw makaapekto sa gibug-aton o pag-inom sa pagkaon, ug daghang ebidensya ang gikinahanglan sa dili pa masaligan ang mga rekomendasyon. sa paggamit sa pamahaw aron malikayan ang katambok.
Ang intermittent fasting diets, nga naglakip sa dili pagkaon sa tibuok gabii ug ngadto sa sunod nga adlaw, nagkapopular sa mga gustong mawad-an sa timbang, magpadayon sa ilang timbang, o mouswag sa mga resulta sa panglawas.
Pananglitan, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa 2018 nakit-an nga ang kanunay nga pagpuasa nagpauswag sa pagkontrol sa asukal sa dugo ug pagkasensitibo sa insulin ug pagpaubos sa presyon sa dugo. Walo ka mga lalaki nga adunay prediabetes ang gi-assign sa usa sa duha ka mga regimen sa pagdiyeta: mahimong mokaon sa tibuuk nga allowance sa kaloriya tali sa 9:00 am ug 15:00 pm, o mokaon sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya sa sulod sa 12 ka oras. Sumala kang Courtney Peterson, ang tigsulat sa pagtuon ug katabang nga propesor sa nutritional sciences sa University of Alabama sa Birmingham, ang mga partisipante sa unang grupo adunay ubos nga presyon sa dugo isip resulta sa regimen. Bisan pa, ang kasarangan nga gidak-on niini nga pagtuon nagpasabut nga dugang nga panukiduki ang gikinahanglan sa posible nga dugay nga mga benepisyo sa ingon nga regimen.
Kung ang paglaktaw sa pamahaw mahimong mapuslanon, nagpasabot ba kana nga ang pamahaw makadaot? Ang usa ka siyentista mitubag og oo niini nga pangutana ug nagtuo nga ang pamahaw "peligro": ang pagkaon og sayo sa adlaw mopataas sa lebel sa cortisol, nga mosangpot sa kamatuoran nga ang lawas mahimong makasugakod sa insulin sa paglabay sa panahon ug nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes.
Apan si Fredrik Karpe, usa ka propesor sa metabolic medicine sa Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, nangatarongan nga dili kini mao, ug ang mas taas nga lebel sa cortisol sa buntag kabahin lamang sa natural nga ritmo sa lawas sa tawo.
Dugang pa, masaligon si Carpe nga ang pamahaw maoy yawe sa pagpausbaw sa imong metabolismo. "Aron ang ubang mga tisyu motubag nga maayo sa pag-inom sa pagkaon, gikinahanglan ang usa ka pasiuna nga pag-trigger, lakip ang mga carbohydrate nga motubag sa insulin. Mao kana ang para sa pamahaw,” ni Carpe.
Ang 2017 control study sa 18 ka tawo nga adunay diabetes ug 18 ka tawo nga wala niini nakit-an nga ang paglaktaw sa pamahaw nakabalda sa circadian rhythms sa duha ka grupo ug misangpot sa pagtaas sa post-meal blood glucose spikes. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang pamahaw hinungdanon aron ang atong natural nga orasan molihok sa husto.
Si Peterson nag-ingon nga ang mga tawo nga molaktaw sa pamahaw mahimong bahinon ngadto niadtong molaktaw sa pamahaw ug mokaon sa panihapon sa regular nga mga panahon—makabenepisyo gikan sa pagdiskarga—ug kadtong molaktaw sa pamahaw ug mokaon ug ulahi.
"Kadtong mga ulahi nga mokaon adunay labi ka taas nga peligro sa katambok, diabetes ug sakit sa cardiovascular. Bisan kung ang pamahaw daw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw, mao usab ang panihapon, ”ingon niya.
"Sa sinugdanan sa adlaw, ang atong lawas mao ang labing maayo sa pagkontrolar sa lebel sa asukal sa dugo. Ug kung ulahi na ang among panihapon, ang lawas mahimong labing huyang, tungod kay ang pagkontrol sa asukal sa dugo dili maayo. Sigurado ako nga ang yawi sa kahimsog mao ang dili paglaktaw sa pamahaw ug dili paglangan sa panihapon. ”
Ang pamahaw nakit-an nga makaapekto labaw pa sa timbang. Ang paglaktaw sa pamahaw adunay kalabotan sa usa ka 27% nga dugang nga peligro sa sakit sa cardiovascular ug usa ka 2% nga dugang nga peligro sa pagpalambo sa type 20 diabetes.
Ang usa ka rason tingali mao ang nutritional value sa pamahaw, tungod kay kanunay kitang mokaon og mga lugas niini nga pagkaon, nga gipalig-on sa mga bitamina. Usa ka pagtuon sa mga batasan sa pamahaw sa 1600 ka batan-ong English nga mga tawo nakit-an nga ang pag-inom sa fiber ug micronutrients, lakip ang folate, bitamina C, iron ug calcium, mas maayo alang niadtong kanunay nga mokaon og pamahaw. Ang mga pagtuon sa Australia, Brazil, Canada, ug Estados Unidos nagpakita ug susamang mga resulta.
Ang pamahaw nalambigit usab sa pagpauswag sa function sa utok, lakip ang konsentrasyon ug pagsulti. Ang usa ka pagrepaso sa 54 ka mga pagtuon nakakaplag nga ang pagkaon sa pamahaw makapauswag sa panumduman, bisan pa nga ang mga epekto sa ubang mga pag-obra sa utok wala pa hingpit nga napamatud-an. Bisan pa, usa sa mga tigdukiduki sa pagrepaso, si Mary Beth Spitznagel, nag-ingon nga adunay "bug-at" nga ebidensya nga ang pamahaw makapauswag sa konsentrasyon - kinahanglan lang kini dugang nga panukiduki.
"Namatikdan nako nga taliwala sa mga pagtuon nga nagsukod sa lebel sa konsentrasyon, ang gidaghanon sa mga pagtuon nga nakakaplag usa ka kaayohan parehas ra sa gidaghanon sa mga pagtuon nga wala nakakaplag niini," ingon niya. "Apan, walay mga pagtuon nga nakakaplag nga ang pagkaon sa pamahaw makadaot sa konsentrasyon."
Ang laing komon nga pagtuo mao nga ang labing importante mao ang atong gikaon sa pamahaw.
Sumala sa panukiduki gikan sa Australian National Research and Development Association, ang mga pamahaw nga adunay taas nga protina nakit-an nga epektibo sa pagkunhod sa pangandoy sa pagkaon ug pagkunhod sa pag-inom sa pagkaon sa katapusan sa adlaw.
Samtang ang cereal nagpabilin nga usa ka lig-on nga pamahaw nga paborito nga pagkaon sa mga konsumedor sa UK ug US, ang bag-o nga sulud sa asukal sa cereal sa pamahaw nagpakita nga ang pipila niini adunay labaw sa tres-kuwarto sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad sa libre nga asukal matag pag-alagad, ug ang asukal ikaduha o ikatulo sa sangkap nga sulod sa 7 sa 10 ka brand sa cereal.
Apan gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kung adunay tam-is nga pagkaon, mas maayo - sa buntag. Gipakita sa usa nga ang pagbag-o sa lebel sa hormone sa gana - leptin - sa lawas sa adlaw nagdepende sa oras sa pagkonsumo sa mga tam-is nga pagkaon, samtang ang mga siyentipiko gikan sa Tel Aviv University nga ang kagutom labing maayo nga makontrol sa buntag. Sa usa ka pagtuon sa 200 ka tambok nga mga hamtong, ang mga partisipante nagsunod sa usa ka pagkaon sulod sa 16 ka semana diin ang katunga mikaon og dessert alang sa pamahaw ug ang laing katunga wala. Kadtong mikaon og dessert nawad-an og aberids nga 18 kg nga labaw pa - bisan pa, ang pagtuon wala makaila sa mga epekto sa dugay nga panahon.
Gipakita sa 54 nga mga pagtuon nga samtang wala’y consensus kung unsang klase sa pamahaw ang labi ka himsog. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang matang sa pamahaw dili ingon ka importante - kini importante nga mokaon lang sa usa ka butang.
Bisan tuod walay makapakombinsir nga argumento kon unsa gayud ang atong kan-on ug kanus-a, kita kinahanglan nga maminaw sa atong kaugalingong mga lawas ug mokaon kon kita gigutom.
“Importante kaayo ang pamahaw para sa mga tawo nga gigutom human sa pagmata,” matod ni Johnston.
Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay pre-diabetes ug diabetes mahimo’g makit-an nga nadugangan ang ilang konsentrasyon pagkahuman sa usa ka ubos nga pamahaw sa GI, sama sa cereal, nga hinay nga natunaw ug hinungdan sa usa ka hapsay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.
"Ang matag lawas magsugod sa adlaw nga lahi - ug kini nga mga indibidwal nga mga kalainan, labi na bahin sa mga function sa glucose, kinahanglan nga susihon pag-ayo," ingon ni Spitznagel.
Sa katapusan, dili nimo kinahanglan nga ipunting ang tanan nimong atensyon sa usa ka pagkaon, apan hinumdomi ang nutrisyon sa tibuok adlaw.
"Importante ang balanse nga pamahaw, apan ang kanunay nga pagkaon labi ka hinungdanon alang sa pagpadayon sa stable nga lebel sa asukal sa dugo sa tibuok adlaw ug epektibo nga makatabang sa pagkontrol sa lebel sa timbang ug kagutom," miingon si Elder. "Ang pamahaw dili lamang ang pagkaon nga kinahanglan nimong hinumdoman."