Kaundan
Bahin sa mga lagda sa lainlaing mga hinungdan nga sangkap - bitamina ug mineral - daghang beses na naton nga nabati. Tingali ang matag usa kanato nagkuha mga bitamina sa pila ka yugto sa kinabuhi. Ang kini nga mga sangkap gitawag nga "micronutrients" tungod kay ang ilang ihap gamay kaayo itandi sa kantidad sa pagkaon, ug wala’y gamay nga tipik sa gibug-aton sa pagkaon o balanse sa enerhiya sa lawas. Apan giunsa ang mga butang nga adunay "macronutrients" - mga protina, fats, ug carbs? Adunay ba nga "labing kaayo" nga mga kantidad alang sa kini nga mga nutrisyon? Adunay ba mandatory minimum o maximum? Adunay ba maayo o dili maayo nga "sobra nga pagkaon" nga mga carbs? "Malnourished" nga tambok?
Katingad-an, gawas sa gikinahanglan nga minimum nga mga sukaranan sa protina ug hinungdanon nga mga amino acid, ug duha nga klase nga hinungdanon nga tambok, ug tanan nga uban pang mga kantidad sa pagkonsumo sa mga macronutrient, karon wala pa masusi ang bahin sa kahibalo bahin sa nutrisyon, hinungdan sa grabe nga mga panag-away. Karon, ang opisyal nga syensya dili makarekomenda sa usa ka piho nga kaayo alang sa tanan nga ratio sa P / C / F. Ang bisan unsang numero nga nahibal-an nimo sa literatura mahimo nga pribado nga rekomendasyon o kasagaran nga gihatag nga kadako sa istatistika ug alang sa lainlaing mga tawo, mahimo nila kini madawat sa lainlaing mga degree. Sa pagkakaron ang nag-inusara nga konsepto mao ang caloric - sa ato pa, ang kinatibuk-ang balanse sa enerhiya ang nagtino kung giunsa sa dugay nga pagbag-o ang gibug-aton, hapit dili igsapayan ang mga katimbangan sa tagsatagsa nga mga sangkap sa pagdiyeta. Sa ubus isulti namon ang bahin sa mga punoan nga puntos nga adunay kalabotan sa kantidad ug klase sa lainlaing macronutrients, ug maghatag pila ka mga lagda nga anaa sa kalibutan. Kadtong mga interesado ra sa mga katingbanan nga nakit-an ug mga numero, mahimong molaktaw hangtod sa katapusan.
Proteins
Wala’y pagduha-duha, ang protina mao ang labing hinungdanon sa mga macronutrients. Kung wala’y hinungdan nga kadaot sa kahimsog sa usa ka tawo mahimo’g dul-an sa wala’y mga carbs o wala’y mga tambok (nga adunay gamay nga eksepsyon), ang pagkawala sa pagdiyeta og igo nga kantidad sa protina sa pila ka semana, usahay adlaw, usa ka hampak sa tanan nga sistema sa lawas, apil ang mga mamatikdan dayon sa pagpaandar sa immune system, nga sangkap sa dugo, kalidad sa panit, mga proseso sa pag-ayo / pagkaayo.
Minimum nga mga sumbanan alang sa konsumo sa kinatibuk-ang protina ug indibidwal nga mga amino acid ang natino. Sa dugay nga panahon, gikuha nila ang porma sa mandatory rules sa tanan nga mga nasud ug sa internasyonal nga lebel. Sa kadaghanan nga mga nasud, mokabat sa 0.8-1 g nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas, gihatag nga ang pagkamapuslanon sa protina (sa lainlaing mga porma lainlain ang gipasabut). Sa mga sukdanan sa atong nasud ang tibuuk nga pagkaon sa protina gikonsiderar nga usa, diin dili moubus sa 50% nga protina ang gikan sa mga gigikanan sa hayop.
Apan bahin sa taas nga utlanan sa pag-inom sa protina, wala gihapoy kasiguroan. Ang mga lagda alang sa luwas nga kutub sa paggamit sa protina nga gihisgutan ingon 100-160% nga normal. Gitapos sa WHO nga labing menos duha ka beses ang kadaghan sa protina nga may kalabotan sa lagda nga luwas. Sa mga sumbanan sa Amerika, ang usa ka dalawaton nga pag-inom sa protina gikonsiderar sa sakup nga 10-35% nga konsumo sa enerhiya (sa pag-isip sa maayong pagdiyeta).
Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang daghang mga tawo ang nangaon sa mga protina sa kadaghan nga labaw sa 2 g / kg nga wala’y makadaot nga mga epekto. Sa pikas nga bahin, sa mga kaso sa pagkapakyas sa pantog o mga sakit sa digestive tract nga sobra nga gidaghanon sa protina makadaot sa lawas. Mahinungdanon nga mahibal-an alang sa mga nahilambigit sa bodybuilding ug uban pang mga ehersisyo sa kusog, tungod kay bisan pa sa kamatuoran nga ang mga eksperimento gipamatud-an nga ang pag-inom sa protina nga labaw sa 2G / kg wala mapaayo ang pagtubo sa kaunuran ug paghimo og atletiko (ug sa dili mapintas nga isport labaw pa sa 1.5 g / kg), usa ka popular kaayo nga pagtuo nga "kung labi ka nga mokaon og protina, labi nga molambo ang kaunuran".
Adunay usa ka lahi nga pagtuon bahin sa daotang epekto sa daghang kantidad nga konsumo sa protina alang sa mga amimislon, ang pagtubo, ug pagmintinar sa himsog nga mga bukog, bato sa bato, ug sakit sa kasingkasing. Bisan pa ang kadaghanan sa mga sangputanan kontrobersyal pa usab ug wala’y matino nga paglangkob sa pagkakaron ang mahimo, labing menos sa sulud sa mga sakup sa itaas.
Apan kinahanglan hinumdomon ang bahin sa paghatag sa lawas og daghang tubig samtang nag-ut-ut sa daghang protina: dili sama sa ubang mga macronutrient, ang protina dili sunogon sa bug-os sa lawas, busa ang wala magamit nga nitroheno gigapos sa urea ug gipagawas gikan sa dugo pinaagi sa dugo. kidney, ug kini nga proseso nanginahanglan daghang tubig.
Ingon usab, dili tanan nga mga tawo makahigop sa daghang protina. Alang sa usa ka tawo dali kini mokaon 200-300 g protina sa usa ka adlaw, ang pipila nga mga tawo dili maayo nga makahilis bisan sa 150 gramo. Adunay mga taho nga ang bahin, ang kaarang sa paghilis sa daghang gidaghanon sa protina gitakda nang daan sa genetiko, ug alang sa pipila nga mga katawhan sa Amihanan - labaw sa 99% sa populasyon ang dali nga motugot sa kadaghan sa mga moderno nga sukdanan, adlaw-adlaw nga gidaghanon sa protina.
Bahin sa paggamit sa mga pagdiyeta nga daghan ang protina alang sa pagkulang sa timbang, ang ingon nga mga pagdiyeta napamatud-an nga duha nga positibo nga punto:
- Mga protina - ang "saturating" macronutrient. Naghatag kini labing kadugayon nga pagkabusog, ug naghatag labing kataas nga "thermic effect".
- Ang mga protina, sa nadugangan nga bahin sa pagkaon nga kulang sa enerhiya, makatabang aron mapreserba ang masa sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang.
Daghang pamaagi sa pagbug-at sa timbang ang naggamit usa ka diyeta nga adunay taas nga porsyento sa protina nga labi ka komportable, o labi pa nga "epektibo" alang sa pagkawala sa timbang. Bisan kung ang eksakto nga mga eksperimento gipakita nga ang punoan nga kaso naa pa sa kaloriya, pagkabusog, ug pagpadayon sa kaunuran, klaro, ang labing kahinungdan nga mga hinungdan nga dili direkta nga makaapekto sa dugay nga pagka-epektibo sa pagkaon.
Ingon usab, adunay usa ka popular nga pagkaon diin ang protina mahimong kan-on sa wala’y kutub nga kadaghan, ug dili ka makakaon hapit sa bisan unsa pa. Tinuod nga ninglihok ang mga pagdiyeta, tungod kay ang labing kadaghan nga adlaw-adlaw nga protina nga makaproseso sa atay ug mga amimislon, mao ang 250-400 g, nga dayag nga dili kaayo kay sa adlaw-adlaw nga naandan nga kaloriya (2000 - 3000 kcal).
Bisan pa, alang sa mga naningkamot nga mabuhi sa ingon nga pagdiyeta, makatabang nga mahibal-an ang bahin sa mga simtomas sa pagkahilo sa protina ug aron mabantayan ang kahimsog sa ilang kaugalingon nga kidney. Unsa ang nakatawa nga ang pagkahilo sa protina sa English kanunay gitawag nga "kagutom sa koneho". Una ning gihulagway sa mga Indian sa North American nga napugos sa pila ka mga yugto sa kinabuhi sa gamay ra nga tambok nga karne sa mga koneho. Kung sa semana wala na sila makapangita bisan unsang pagkaon nga tambok o karbohidrat, ginalutos, gi-diarrhea, sakit sa ulo, kahuyang, ug dili mapugngan nga kagutom.
Busa, pagtino sa imong pagdiyeta, hinumdomi ang tanan sa taas ug pagpili unsa ang angay kanimo.
tambok
Ang problema sa igong konsumo sa tambok nabahin sa daghang managlahing mga pangutana:
- Paghatag mga hinungdan nga fatty acid (omega-6 ug omega-3).
- Ang paghatag sa igo nga panghilis
- Ang pag-optimize sa mga peligro sa lainlaing mga potensyal nga sakit.
Magsugod kita sa kamatuoran nga ang pipila ka mga tambok (omega-6 ug omega-3) hinungdanon, ang lawas dili makahimo sa pagsagol niini sa kaugalingon ug kinahanglan makuha kini gikan sa pagkaon. Bisan pa sa kini nga kamatuuran tin-aw nga napamatud-an, ang tukma nga kadako sa mga kinahanglanon sa tawo sa kini nga mga nutrisyon wala matukod, girekomenda sa pamatasan sa WHO nga adunay igo nga mubu (AI - Ade sapat nga Pag-inom) alang sa omega-3 mao ang 0.5%, sulud sa kaloriya (nga dinhi gihisgutan bisan diin, kung wala gipahayag kung dili, ang mga porsyento nagpasabut nga katimbangan sa kinatibuk-ang pag-inom sa enerhiya) alang sa omega-6 2.5%. Ang grabe nga pagkapakyas kasagarang mahitabo kung ang konsumo daghang beses nga gamay, ug ang kakulang sa omega-6 makita, una sa tanan, sa panit ug atay, ug omega-3 sa mga sintomas sa neurological.
Ang lainlaing mga nasud adunay gamay nga magkalainlain nga kantidad alang sa gitugotan nga minimum, apan, ingon nga pagahisgutan sa unahan, ang sobra sa kini nga kadaghan mapuslanon, ug busa sagad nga gitakda ang usa ka piho nga girekomenda nga sakup.
Gikan sa panan-aw sa impluwensya sa panghilis, ang mga tambok nagpasiugda sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok, ingon man pagpahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa digestive tract, nga makapaayo sa pagsuyup sa dili madaut nga pagkaon. Aron mapaubus ang kantidad sa tambok nga ubos sa 20% peligro tungod kay nakamugna kini usa ka peligro nga dili maayo nga pagsuyup sa ubang mga nutrisyon ug wala’y kinahanglanon nga mga fatty acid.
Mangadto kita sa lihok sa pisyolohikal nga lainlaing mga tambok ug ang epekto niini sa lainlaing mga peligro.
Gikan sa panan-aw sa pagkubu sa kolesterol sa dugo, labi na ang LDL, kini mapuslanon aron maibanan ang gidaghanon sa mga saturated ug TRANS fat sa pagkaon. Sa kadungan sa internasyonal nga mga pamatasan gipiho ingon ang labing taas nga gitugotan, 10% saturated ug 1% TRANS fat, apan ang katungod girekomenda, kung mahimo, aron maminusan ang ilang numero sa sulud aron mapadayon ang usa ka timbang nga pagkaon.
Samtang ang polyunsaturated fatty acid kamahinungdanon nga makaminusan ang gidaghanon sa LDL ug dugangan ang HDL. Napailalom sa mga pagdili, nga pagahisgutan sa ubus, girekomenda nga dugangan ang ilang bahin sa pagdiyeta. Ang polyunsaturated omega-3 nagpaminus sa pagporma sa thrombus, busa ang pagdugang sa ilang bahin giisip usab nga mapuslanon sa konteksto sa pagkunhod sa CVD.
Apan ang mga pagdili sa labing kadaghan nga mga polyunsaturated fats, labi na ang omega 3, labi ka kusog. Ang mga polyunsaturated fats kung mahurot sa sobra nga kadaghan, mosangpot sa pagpalig-on sa proseso sa lipid peroxidation, nga makaguba sa mga cell membrane. Ilabi na nga nakagsama ang kahimtang mao ang kakulang sa bitamina E. ang Maximum nga kantidad nga gitugotan karon sa mga internasyonal nga sumbanan mao ang 9% alang sa omega-6 ug 2% sa omega-3 sa porma sa alpha-linolenic acid (hinumdumi, kini ang "utanon" omega-3 gikan sa Flaxseed ug soybean oil, walnuts, ug uban pa). Dugang nga gitugotan hangtod sa 2g (pinauyon sa mga naandan sa USA ug pipila nga mga nasud hangtod sa 3 g) "long-chain" omega-3 (omega-3 gikan sa madulas nga isda, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Gawas sa tanan sa taas, alang sa himsog nga mga indibidwal, ang moderno nga syensya wala’y basihan alang sa mga rekomendasyon sa bisan unsang piho nga kadaghan sa tambok sa pagdiyeta. Ang WHO ug kadaghanan sa mga nasud naghusay alang sa tambok ingon nga dalawaton, ang sakup nga 20-35% sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kusog. Apan alang sa usa ka piho nga tawo mahimong girekomenda ang uban pang mga mithi, kung gisiguro niini ang pagkamapuslanon sa pagkaon ug ang kahilwasan niini.
Sa mubu bahin sa kahinungdanon sa mga tambok alang sa pagkawala sa timbang. Gipamatud-an sa mga eksperimento nga alang sa pagkawala sa timbang ang gidaghanon sa tambok sa pagdiyeta wala’y bili, kaloriya ra. Kanunay kaayo, ang mga problema sa panit, atay, ug mga organo sa pagsanay sa babaye naghinayhinay, wala nahibal-an, gipamub-an ang pag-inom sa tambok sa hapit zero, nga giisip nga positibo nga makaapekto sa ilang kaugalingon nga tambok. Kini usa ka makadaot nga sayup, ang tambok sa pagdiyeta dili "awtomatiko nga moadto sa mga kilid", ug ang usa ka parehas nga kakulang sa tambok dili madawat!
Alang sa mga kalalakin-an, mahimong hinungdanon nga ang labi ka daghang tambok sa pagdiyeta nagdugang sa lebel sa testosterone, nga dili direkta, pinaagi sa epekto sa kalihokan ug masa sa kaunuran sa kadugayon nga nakatampo sa parehas nga pagkawala sa timbang ug uban pang mga pagbag-o.
Ug alang sa tanan nga pagkawala sa timbang ang mga tawo makatabang usab nga mahibal-an nga ang pagdugang sa tambok sa pagkaon, labi na ang protina, nagpalugway sa gibati nga pagkabusog pinaagi sa pagpahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa digestive tract.
Carbohydrates
Ang mga Carbohidrat mao ang punoan nga gigikanan sa kusog alang sa kadaghanan sa mga tawo, apan ang pagkonsumo kanila sa lainlaing mga tawo lahi kaayo. Kini nga konsepto sa "hinungdanon", sama sa kaso sa mga protina (hinungdanon nga mga amino acid) o tambok (hinungdanon nga mga fatty acid), sa kaso sa mga carbohydrates, naa didto. Wala’y minimum nga lebel sa kinatibuk-ang mga carbohydrates o piho nga klase. Wala’y kasagaran nga pag-konsumo sa naandan kaysa nga peligro sa kahimsog sa kadaghanan sa mga tawo.
Bisan pa, aron maseguro ang adlaw-adlaw nga panginahanglan (panguna, utok), ang lawas nanginahanglan mga 100g nga glucose nga kasagaran gikan sa mga carbohydrates ug glycogen sa atay. Ang dugay nga dili igo nga konsumo sa pagkaon nga carbohydrate, mosangput sa kaso kung ang glucose gihimo sa atay gikan sa mga protina sa proseso sa gluconeogenesis, ingon man bahin nga gigamit nga glucose sa baylo nga mga ketone nga lawas.
Kini nga proseso lainlain nga gitugot sa lainlaing mga tawo, ang pipila nga mga tawo hapit dili mamatikdan ang kakulang sa mga carbs sa pagdiyeta, ug ang uban nakasinati sa hinungdanon nga kahasol, hangtod nga ang baho nga "acetone" gikan sa mga tawo kung ang ketosis. Busa, sa daghang mga sukdanan, dili girekomenda nga ibanan ang paggamit sa karbohidrat sa ubus sa kantidad nga mga 100g, bisan kung kadaghanan sa mga tawo wala’y problema sa sobra nga pag-inom sa protina nga ang uban adunay mas ubos nga mga carbohydrates.
Apan sa kaso sa mga carbohydrates, adunay usa pa, tingali ang panguna nga problema, ug gitawag kini nga "asukal". Mas tukma, ang asukal nga glucose ug sukrosa, una sa tanan. Ang tawo dili maayo nga gipasibo sa konsumo sa mga puro nga asukal, ug ang moderno nga balud sa diabetes ug uban pang mga sakit sa metaboliko (resistensya sa insulin, sobra nga katambok, metabolic syndrome), nga naglangkob sa Kasadpang kalibutan (Oo, ug dili ra), kadaghanan sa mga syentista labi nga nag-una sa pagdugang kantidad sa pino nga asukal sa pagkaon
Samtang adunay pipila nga kalisud sa paggiya sa mga sumbanan. Direkta sa ibabaw sa metabolic nga sangputanan sa dali nga pagsuyup nga mga carbohydrate (ang tulin nga pagsuyup gipahayag sa ihap sa glycemic index - GI), ug dili kini kanunay nga direkta nga may kalabutan sa lahi nga natunaw nga carbohydrate. Kung iprito ang mga patatas sa dugay nga panahon, o aron mahumok ang pasta - sila, tungod sa pagbag-o sa kainit, adunay labi ka grabe nga GI kaysa sa asukal nga sulud sa mga carrots o mansanas, bisan kung pormal, ang starch sa patatas giisip nga " hinay ”nga karbohidrat, apan ang fructose, glucose ug sucrose sa mga mansanas gikonsiderar nga" tulin "nga mga carbohydrates.
Apan pag-usab, kung gikan sa usa sa mga carrots o mansanas aron mapuga ang duga, nan sa kahulugan sa pag-atake sa sistema sa insulin, ang ingon nga asukal dili magkalain sa mga matam-is nga ilimnon. Sa kini nga konteksto, usahay adunay bahin sa pag-uyon sa gitawag nga "gawas" ug "sulud" nga asukal, ie, bulag nga giisip nga natunaw sa pagkaon ug natago sa luyo sa mga dingding sa cell. Apan ang lactose sa gatas usa usab ka lahi sa mga natunaw nga asukal, apan ang GI niini ubus kaayo nga kini luwas, bisan pa sa tinuud nga, pormal, sumala sa pagklasipikar nga nahisakup sa mga asukal ug gitunaw.
Mao nga ang tambag mao - ayaw pagmaya sa timailhan nga ang produkto wala’y gidugang nga asukal. Mahimo kini ilang kaugalingon nga asukal sa usa ka dali nga maablihan nga porma (mga pasas, mga petsa, dugos) o digestible starch, giusab sa pagtambal sa kainit (pinirito nga patatas, chips, pastry). Hinumdomi nga ang natural nga duga sa prutas alang sa mga tambok nga bata nga mga pediatrician parehas nga peligro sa Coca-Cola. Kung adunay ka hinungdan nga mahadlok sa yano nga mga carbs (pre-diabetes, MS, o sobra nga katambok), ayaw pagtan-aw sa komposisyon ug GI sa produkto.
Bisan pa, kinahanglan naton hisgutan nga sumala sa lainlaing mga rekomendasyon, ang porsyento sa mga gidugang nga asukal dili molapas sa 5… 20% sa kusog sa pagdiyeta. Kanunay nga gilimitahan sa mga lagda ang konsumo sa mga gidugang nga asukal sa kantidad nga 10%. Giingon sa WHO nga mga 10%, nga kauban ang “foreign non-milk sugar”, tinuod nga gihatag nga ang natunaw nga bisan unsang asukal gawas sa lactose sama ka peligro sa kataas nga GI.
Tinuod kini alang sa mga tawong naadik sa asukal: kanunay nila gihunahuna nga pinaagi sa pag-ilis sa asukal ug kendi sa mga petsa ug dugos o pag-inom imbis nga Cola ang lab-as nga duga. Gilikayan nila ang kadaot gikan sa asukal. Siyempre, kini panlimbong sa kaugalingon: sukwahi sa ad sa "natural nga mga pagkaon" o sa mga magasin sa mga babaye, ang asukal dili daotan dili kini ang kamatuoran nga kini "gihimong" kemikal "nga pino, ug ang katinuud nga adunay kini taas kaayo nga GI.
Tungod niini, ang brown nga asukal makadaot nga parehas nga parehas sa puti, ug ang dugos o mga petsa dili layo gikan kaniya. Apan kung kini duga o sabaw, makuha naton ang parehas nga parehas nga pino nga asukal (ang esensya sa pagpino sa pagtunaw sa asukal pinaagi sa pagpabukal). Bisan pa, bisan pa sa tinuud nga wala’y klaro nga mga lagda sa mga carbs, adunay usa ka klaro nga rekomendasyon aron maminusan ang GI sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat, labi na kung ang tawo adunay mga angay nga peligro (tanan nga mga tawo nga adunay BMI> 25). Alang sa pagkawala sa timbang hinungdanon usab mahibal-an nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index nakapukaw sa sunod nga gana ug sobra nga pagkaon.
Ang mga karbohidrat usab adunay kauban nga fiber (fiber sa pagdiyeta). Adunay lainlaing mga lahi, karon dili namon kini tagdon nga detalyado. Gipahinumduman namon ikaw nga sa kadaghanan nga bahin wala kini natunaw, apan nakatabang sa pagtul-id sa tinai. Kini gitambagan nga mag-ut-ut sa normal nga lanot, labi na ang dyutay nga kaloriya nga pagkaon, adunay sulud nga gamay nga pagkaon. Gawas sa pagpaayo sa peristalsis ug pagpugong sa pagkadunot, adunay datos bahin sa kalabotan sa paggamit sa fiber nga adunay pagkunhod sa kanser sa tinai. Sama sa kaso sa daghang mga sustansya, ang pagkamatugtanon sa daghang mga tambok managlahi sa taliwala sa mga tawo. Bisan pa, wala'y ebidensya sa bisan unsang kaayohan sa pagkonsumo sa daghang gidaghanon sa fiber, ug ang daghang kadaghan nga makadaut sa panghilis.
Usa ka mubu nga katingbanan ug mga konklusyon.
Gikan sa higpit nga mga pagdili, hinungdanon lamang nga mandatory sundon ang mga naandan nga konsumo sa protina (ug gilain ang matag usa nga hinungdanon nga amino acid) ug duha nga hinungdanon nga lahi sa fatty acid - omega-6 ug omega-3. Ang nahabilin usa ka butang nga abli sa wala’y pili nga pagpili sa usa ka halapad nga sakup.
Proteins. Pagkonsumo dili moubos sa naandan. Labi pa - ang kondisyon sa lawas ug sa tambag sa mga doktor o trainer. Mga rekomendasyon sa Rusya - 100-160% sa normal, Amerikano - 10-35% nga kaloriya (gipaubus sa pagkamapuslanon sa pagkaon), giisip sa WHO nga luwas hangtod sa 200% sa normal nga protina.
Kinahanglan nimo usab nga makuha ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid. Kung nag-una nimo nga nakakaon ang protina nga gigikanan sa hayop, aw awtomatiko nimo nga makuha kini. Kung ikaw usa ka vegan, nan husto nga timbangon ang komposisyon sa mga amino acid. Ang mga sumbanan nanginahanglan labing menos 50% aron makakuha protina gikan sa mga gigikanan sa hayop, gigarantiyahan niini ang igo nga pagsuplay sa tanan nga mga amino acid.
Kini hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang: pagdugang ang proporsyon sa protina naghatag pipila nga mga bentaha alang sa gibug-aton sa gibug-aton sa diwa nga pagdugang pagkabusog ug pagkunhod sa pagkawala sa masa sa kaunuran. Bisan ang mga atleta wala’y kaayohan gikan sa protina nga labaw sa 2G / kg, ug ang dugang nga karga sa atay ug kidney mao ang hinungdanon.
tambok. Ang kinatibuk-an nga ihap niini gitinguha nga ipadayon sa sakup nga 20-35% sa adlaw-adlaw nga kusog. Ang usa ka hinungdanon nga sobra nga katimbangan sa tambok mahimo nga dili gusto tungod sa pagdugang nga konsumo sa saturated fats ug dili igo nga pag-inom nga mosangput sa pagkadaut sa pagsuyup sa uban pang mga nutrisyon ug kakulang sa hinungdan nga mga fatty acid.
Kinahanglan nimo makuha ang tanan nga hinungdanon nga fatty acid (omega-6 ug omega-3). Kasagaran nga konsumo: 8-10 g / adlaw sa ω-6 ug 0.8-1.6 g / adlaw sa ω-3. Bisan pa, mapuslanon nga makakuha dili labing gamay nga rate, ug labi ka daghan, kini makaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo. Kung ang imong diyeta adunay daghang bahin sa utanon ug mga tambok sa isda, makasiguro ka nga ang hinungdanon nga mga taba nga imong nakuha igo na.
Tungod kay sa dyutay nga kantidad ω-6 ug ω-3 sulud sa hapit tanan nga tambok sa pagdiyeta, kung mokaon ka daghang taba, ang problema sa dili igo nga hinungdanon nga tambok dili usab mabutang sa peligro. Mga laraw nga girekomenda sa WHO: ω-6 - mga 2.5-9% (5… 20g alang sa diyeta nga 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g nga tanum + hangtod sa 2 g sa isda alang sa usa ka 2000 kcal-diet). Peligro usab ang sobra nga pag-konsumo sa mga “himsog nga tambok”, apan kung dili ka moinom piho nga Flaxseed oil o langis sa isda, maglisud kini sobra sa limitasyon.
Ang mga saturated ug TRANS fats tilinguhaon nga makonsumo kutob sa mahimo, ang labing kadaghan nga rate: saturated FA nga dili molapas sa 10%, TRANS fat nga dili molapas sa 1%. Ang mga saturated fats makit-an labi na sa mga taba sa hayop ug mga solidong fat nga utanon. Ang TRANS fats moabut kanato gikan sa usa ka espesyal nga pastry ug Margarine ug frying fats.
Hinungdanon kini alang sa mga nagdiyeta: Ang tambok nagpahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa digestive tract, nga nagpadugay sa gibati nga pagkabusog. Ilabi na nga mamatikdan kini sa mga pagkaon nga adunay daghang protina. Hinungdanon usab nga mahibal-an nga ang mga pagdiyeta nga adunay gamay kaayo nga tambok makadaot, ug ang gidaghanon sa tambok sa pagdiyeta dili makaapekto sa pagkawala sa timbang.
Carbohydrates. Kini mao ang advisable sa pagpakunhod sa ilang gidaghanon ngadto sa ubos pa kay sa 100 g, nga kasagaran mahitabo sa ilalum sa usa ka normal nga pagkaon. Apan sa kadaghanan nga mga kaso, bisan ang dili kaayo mahimo nga luwas, konsultaha ang imong doktor o tigbansay, ug kuhaa ang imong personal nga rekomendasyon. Gitinguha nga ipaubos ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI nga karbohidrat. Gidugang sugars kini mao ang advisable sa-ut-ut sa dili labaw pa kay sa 10% sa caloric pag-inom, ug sa kinatibuk-an, ang dili kaayo - ang mas maayo. Ayaw usab kalimti nga ang natural nga mga produkto mahimo’g adunay daghang dali nga matunaw nga asukal, nga dili kaayo makadaot kaysa gidugang nga asukal.
Labi nga gusto sa lanot nga ut-uton nga dili moubos sa naestablisar nga naandan.
Kini hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang: labi ka taas ang GI (dali nga pagsuyup) sa karbohidrat, labi nga kini mosangput sa sunod nga pagpaayo sa gana, pagbati sa kagutom ug potensyal nga sobra nga pagkaon. Tungod niini alang sa mga diyeta nga kulang sa enerhiya labi ka gitinguha nga ipaubus ang mga pagkaon nga GI, o labing menos maminusan ang usa ka higayon nga kadaghan nga mga fast carbs. Uban usab sa usa ka gamay nga pagkaon nga adunay espesyal nga kahinungdanon mao ang igo nga pagkaon sa fiber sa pangdiyeta.