Pag-jogging sa buntag: paggamit ug kaepektibo, ang sukaranang mga lagda ug mga bahin

Kaundan

Pagdagan gikan sa karaang panahon (tingali gikan pa sa kakaraanan, ug tingali mas sayo) nahibal-an sa katawhan ingon a revitalizing tonic ug pagpahiuli ahente. Hangtod karon nagpabilin ang kini nga klase nga ehersisyo, nga wala’y pagpasobra, ang labi ka sikat ug ma-access nga porma sa ehersisyo sa kalibutan. Nagdagan sa ilang pag-ehersisyo nga gigamit ingon mga atleta ug tigpasiugda sa himsog nga estilo sa kinabuhi, nga nakadawat gikan kaniya dugang sa pisikal nga pagbansay usab sa lainlaing mga kaayohan nga epekto alang sa kahimsog.

Daghang lahi sa pagdagan ug ubay-ubay nga disiplina sa sports, nga sa bisan unsang paagiha giapil sa pag-ehersisyo sa pagpadagan. Niini nga artikulo maghisgut kami bahin sa pagdagan sa buntag, bahin sa mga kaayohan ug kalainan sa kini nga piho nga oras sa adlaw alang sa imong pagpadagan sa pagbansay sa mga kinaiya ug sikolohikal nga tip alang sa Jogging.

Kinahanglan tan-awa:

Giunsa pagpili ang sapatos nga pangdagan: mga tip ug labing kaayo nga mga modelo
Nag-una nga 20 labing maayo nga mga babaye nga nagdagan nga sapatos alang sa komportable nga pagdagan

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa pagdagan sa buntag

Ang Pag-jogging sa Kabuntagon mohaum sa daghang mga tawo nga nagtinguha usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug nagpadayon nga maayo ang lawas. Kasagaran pilia ang pagdagan alang sa pag-uswag sa paglahutay sa sistema sa kasingkasing ug aron pakigbatokan ang tambok. Ang pag-jogging sa buntag wala ka’y hugut nga pagbugkos sa sekso ug edad sa pag-ehersisyo - ang pagdalagan mahimo gyud nga tanan.

Mahimo naton mailhan ang kadaghanan mga kategorya sa mga tawo nga girekomenda ang usa ka jogging sa buntag:

Ang mga tawo nga adunay daghang problema sa gibug-aton. Ang pag-jogging ra tingali dili hingpit nga masulbad ang problema, apan makatabang sila aron mahimo ang mga unang lakang sa kini nga agianan.
Kadtong napugos (tingali tungod sa mga piho nga) adunay usa ka pagpadayon nga estilo sa kinabuhi aron mabatukan ang pisikal nga pagkadili aktibo ug ang pagpadayon sa kinabuhi ug tono sa mood.
Ang mga Amateur nga atleta ("sporty"), nga nagbansay sa lainlaing mga disiplina sa fitness ug katuyoan nga nagdala sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Ang advanced ug propesyonal nga mga atleta, ang pagkapiho sa pagbansay nga nagpasabut sa pagdagan luwan.
Ang mga tawo nga tungod sa ilang propesyon (militar, pulis, pagluwas, ug uban pa) kinahanglan magpadayon nga maayo ang lawas.

Ang kaayohan sa pagdagan sa buntag:

Ang pagdagan sa buntag adunay usa ka tonic nga epekto sa mga kaunuran ug mentalidad sayo sa hapon. Gikuha sa jogging ang mga nahabilin nga katulog, pagkahuman nga dali kini makatrabaho.
Ang pagdagan sa buntag naghatag dili kaayo tensiyon sa dugokan kumpara sa gabii nga pagdagan. Ang gilay-on sa taliwala sa vertebrae pipila pa pagkahuman sa usa ka gabii nga pagkatulog, sa gabii ang mga intervertebral disc nga "SAG" ug nagdugang ang peligro sa pagkadili komportable sa dugokan.
Sa buntag nga nagdagan sa usa ka walay sulod nga tiyan, ang lawas labi ka "andam" magsugod sa paggasto sa mga reserba nga tambok.
Ang pagpaaktibo sa buntag sa mga proseso nga metaboliko nagpadali sa metabolismo, kini nga epekto magpadayon sa tibuuk adlaw.
Sa usa ka urban nga setting sa aga ang hangin nga dili kaayo nahugawan sa abug ug tambutso sa awto.
Pagkahuman sa usa ka buntag nga pag-jogging adunay usa ka tinguha nga adunay pamahaw - hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay pagkubus nga gana sa buntag.
Adunay usa ka "buildup" sa natural nga biorhythms sa tawo: ang sesyon sa pagbansay sa cross-country nga aga nahimo nga usa ka makalipay nga pagkakapoy sa gabii nga nagpadali sa pagkatulog.

Makadaot sa buntag:

Ang pagkadili komportable nga Jogging magdala "mga kuwago", ie ang mga naglisud sa pagbangon sa buntag ug kang kinsang lawas ang hinay nga "gipasiga" aron magamit sa buntag.
Ang pagdagan sa buntag sa usa ka wala’y sulod nga tiyan nagpasamot sa mga sangputanan sa kaunuran sa catabolism sa gabii: gipaminusan ang pag-uswag sa pag-rekrut sa masa sa kaunuran.
Ang Pag-jogging sa Buntag makahimo og kalibog sa organisasyon sa mga adunay sayo nga pagsugod sa adlaw nga nagtrabaho. Ang pagdali, ang pagpaminus sa oras sa pagtulog niini dili makadugang kahupayan sa kinabuhi ug makadaot sa trabaho ug ingon usa ka sangputanan, mga sangputanan sa panalapi.
Gituohan nga alang sa mga tawo nga adunay sakit sa atay, kidney ug cardiovascular system nga Jogging dili maayo, labi ka maayo nga ibalhin ang nagdagan nga karga alang sa gabii; lisud isulti.

Nagdagan sa usa ka walay sulod nga tiyan o pagkahuman sa Pamahaw?

Sa kinatibuk-an, ang tanan nga mga rekomendasyon sa kini nga hilisgutan wala maglungtad, tanan kini nagsalig sa mga katuyoan ug pagbansay sa kondisyon sa lawas.

Kung ang katuyoan sa magdadagan mao ang pagsunog sa tambok, labi nga pag-jogging sa usa ka wala’y sulod nga tiyan ang gipalabi: ang lawas dali nga nahurot sa mga tindahan sa glycogen ug gikuha ang labing tambok. Adunay niining pamaagi nga seryoso nga kakulangan: kining tanan dili kaayo mapuslanon alang sa pag-uswag sa mga kaunuran - pagkahuman sa usa ka gabii nga catabolism sa mga kaunuran dili ra hatagan suporta, busa daghan ang mag-load ug modagan. Kini tin-aw nga ang pagdako sa kaunuran sa kaunuran sa kini nga mode sa pangutana (usa pa nga isyu mao nga dili tanan ang nanginahanglan niini).

Kadtong nabalaka bahin sa pagpadayon sa ilang kaunuran, kini labing kaayo kuhaon sa wala pa modagan ang gaan nga karbohidrat-protina pamahaw, ug ang "dali" nga mga carbohydrates labi ka dili mahadlok, pagkahuman sa usa ka pagdagan, dali sila nga moadto "sa hudno". Ang usa ka gamay nga bahin sa pagkaon sa wala pa ang pagdagan makatabang, kung dili madugangan, labing mupadayon ang kadaghan sa kaunuran.

Dali mokaon Ang pamahaw sa wala pa girekomenda ang usa ka jogging sa buntag ug ang mga maniwang nga tawo: ang mga problema nga adunay sobra nga gibug-aton sa umaabot nga panahon wala gihulga, apan ang kusog nga nakuha gikan sa ingon nga pagkaon, mahimo’g kaayo nga magamit.

Buntag o gabii Jogging?

Nahibal-an nga tinuod nga nahibal-an: ang mga tawo nabahin sa "mga iho" ug "mga kuwago". Sayon kaayo ang Zhavoronki nga mobangon sa buntag (mobangon sa alas 6 nga dili problema alang kanila), kusug ug himsog sa buntag, pagkahuman sa paniudto, hapit na mubu ang kalihokan ug 10 PM Si Zhavoronki sagad matulog. Ang "mga kuwago" lahi: ang sayo nga pagbangon sa kabuntagon gihatag nga adunay daghang kalisud, ang unang katunga sa adlaw moadto sa "swinging", ug sa ikaduha lang nga katunga sa adlaw, gibati nila ang kusog, ang pangandoy nga magtrabaho ug maghimo .

Kinahanglan sa atleta sa tinuyo nga pagsusi sa pagkaanaa o pagkawala sa abilidad sa sayo nga pagbangon ug pagbansay sa buntag: kung ang pagmata sa alas siyete sa buntag gihatag nga adunay daghang kalisud ug ang gihunahuna nga Jogging hinungdan sa pagkahadlok sa akong buko-buko - maayo nga dili nimo pasakitan ang imong kaugalingon ug modagan sa gabii. Ang paghunahuna sa usa ka sayo nga pagtaas mahimo nga hinungdan sa pagkatulog sa paglapas sa gabii, ang pagkabalaka sa paghulat alang sa alarma dili makahatag usa ka normal nga pahulay sa gabii. Ang pagdagan sa aga (parehas sa gabii) dili alang sa tanan, ang tanan nagdepende sa "programa" nga adunay sulod nga tawo. Ang "pag-ensayo usab" gikan sa "bahaw" ngadto sa "lark" hapit imposible.

Mao ra, kung mobangon ka sayo sa buntag gihatag, kung dili dali, apan labing menos dili kaayo maagwanta - Ang jogging usa ka angay kaayo ug, nga adunay husto nga rehimen sa pagbansay, makabenipisyo.

Mga Kontra sa Jogging:

Ang mga tawo nga adunay grabe nga sakit sa kasingkasing.
Sakit sa mga internal nga organo, mahait ug laygay (atay, amimislon, ug uban pa), nga dili ra modagan, apan sa Kinatibuk-an ang mga ispada nga kontra.
Ang kadaot sa musculoskeletal system (labi na ang dugokan, mga lutahan sa tuhod, mga tiil, ug uban pa) hangtod sa hingpit nga pagkaayo.
Pagmabdos (ika-2 ug ika-3 nga trimester).
Sakit nga makatakod nga mga sakit, labi na giubanan sa taas nga temperatura.
Mga panahon sa pagbawi pagkahuman sa operasyon, kadaot, ug uban pa.

Giunsa nimo pugson ang imong kaugalingon nga modagan?

Pipila ka yano nga mga rekomendasyon nga makatabang aron masugdan ang buntag nga Jogging ug dili ilabay kini:

Ayuhon ang oras nga makatulog sa gabii: sayo nga matulog ug pagmata sa buntag ug mas dali ang pag-jogging.
Ang una nga pipila nga pag-ehersisyo mas maayo nga magplano alang sa dugay nga (daghang mga adlaw) katapusan sa semana.
Sa wala pa ang hugasan, pag-shower, pagkuha sa tanan nga naandan nga mga pamaagi sa kalimpyo - makatabang kini sa pagpapahawa sa mga nahabilin nga katulog.
Sa wala pa moadto sa gawas pagkuha usa ka gamay nga pagpainit nga pag-ehersisyo alang sa mga lutahan (labi ka hinungdanon sa bugnaw nga panahon).
Mahimo ka makainom usa ka pares nga baso nga tubig o tsaa - ang tubig maminusan ang viscosity sa dugo ug makatabang sa pagtul-id sa thermoregulation samtang nagdagan.
Pagdasig: kinahanglan nga ibutang sa hunahuna ang kana nga katuyoan, nga kinahanglan makatabang aron makab-ot ang mga isport.

Mga lagda nga nagdagan sa buntag

Atong tan-awon ang yano nga mga tip aron matukod ang inisyal nga hugna sa pagbansay ug "pagbawi" sa proseso sa pagbansay:

Gikinahanglan nga susihon ang labing yano nga pamaagi sa pagsubay sa kaugalingon - pagsukod sa kaugalingon nga rate sa kasingkasing (rate sa kasingkasing). Yano nga mga lagda alang sa kamalaumon nga rate sa kasingkasing kung ang Jogging nakalkula: HR = 180-edad sa mga tuig. Aron masukod ang rate sa kasingkasing ug adlaw-adlaw nga kalihokan labi ka dali gamiton ang usa ka fitness bracelet.
Kinahanglan nimo nga mahibal-an daan ang agianan sa pagdagan, nga hinumduman nga labi ang pasiuna alang sa musculoskeletal system kaysa usa ka solidong nawong.
Sugdi ang Jogging nga anam-anam nga pagdugang sa tempo, dili magdali "gikan sa kabog", usab sa katapusan sa pagdagan, ang lakang kinahanglan nga maminusan anam-anam, nga maglakawlakaw sa katapusan sa ruta.
Mahimo nimo mabahin ang klase sa mga lat-ang: 10 minuto nga pagdagan 10 minuto nga kusog nga lakaw pag-usab, 10 minuto nga pagdagan na us aka klase nga pagbansay sa agwat, bahin sa kung unsang dugang nga detalye ang hisgutan sa ubus.
Hinungdanon nga mahibal-an ang pagginhawa pinaagi sa ilong samtang nagdagan: ang pagginhawa sa baba makadaot ug mosangput sa kagutom sa oxygen.
Samtang ang pag-jogging kinahanglan nimo nga bantayan ang kahimsog: ang pag-ehersisyo kinahanglan dili mahimo’g pagpaantos kung adunay kusug nga dili komportable, kinahanglan maminusan ang rate.

Oras ug iskedyul sa pagbansay

Ang mga magdadagan sa bag-o nga adunay ubos nga lebel sa kahimsog mahimong magsugod sa 2-3 ka ehersisyo sa usa ka semana: duha ka klase sa inisyal nga yugto, pagkahuman sa imong pagbagay, pagdugang usa pa. Ang pagkasunog sa tambok hinungdanon nga mga pagbag-o sa metaboliko sa lawas mahimong makuha sa tulo nga pag-ehersisyo sa usa ka semana.

Ang gitas-on sa lakang sa pagsugod mahimong 30 minuto. Adunay gitawag nga "lagda 25 minuto": sa teyorya, sa kini nga yugto sa panahon, ang lawas hingpit nga nahurot ang mga tindahan sa glycogen ug nagsugod sa pagsunog sa tambok.

Samtang nag-uswag ka sa pagbansay, mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa mga pagdagan hangtod sa upat matag semana ug ang ilang gidugayon nga 45-60 minuto.

Teknolohiya sa pagdagan

Adunay paagi sa pagginhawa nga nagtugot kanimo sa pagtabok sa layo nga distansya: duha ka lakang ang makahanggap, duha - pagginhawa. Bisan kung dili direkta nga maabut kini nga ritmo sa pagginhawa kinahanglan nga lisud nga maanad ang ilang mga kaugalingon sa kini nga ritmo.

Ang pamaagi sa pagpadagan parehas og parehas, dili igsapayan kung unsa nga rate ang paglihok sa trainee: ang likud kinahanglan nga tul-id, ang lawas gamay nga ikiling. Likayi ang paglabyog sa torso gikan sa us aka kilid (bisan kung ang pipila nga mga nagdagan, ingon sa nakita gikan sa pagrekord sa video sa kompetisyon, bisan unsa nga makalilisang dinhi dili makita). Ang lantaw kinahanglan diretso nga diretso (nga adunay usa ka bakilid sa ubos nga dili molapas sa 30 degree), dili mga tiil. Paglabay sa panahon, ang mga magdadagan naporma sa peripheral nga panan-aw, nga gitugotan sila sa pagdawat sa "kilid" nga pagtan-aw sa lainlaing mga babag.

Ang tigdalagan kinahanglan nga tabangan ang iyang kaugalingon sa iyang mga kamot, gibawog sa angulo nga 90-120 degree, ipadayon kini sa lawas. Ang paglihok sa mga kamut ug tiil kinahanglan nga sukwahi: wala nga kamot - tuo nga paa ug vice versa. Ang mga kamut mas maayo nga makolekta sa "mahuyang nga kulak". Kinahanglan dili sobra nga tensiyon sa mga abaga ug liog.

Ang husto nga pag-umol sa tiil sa panahon sa pagdagan gitawag nga "Jogging wheel": ang tiil gibutang una ang tikod, pagkahuman hinayhinay nga gipaligid ang usa ka medyas. Pagkahuman, ang sipa, mosaka ang tikod. Adunay Jogging nga adunay usa ka medyas (kini alang sa mga sprinters) ug pagpadagan sa paghimo sa gawas nga bahin sa tiil; bisan pa, ang magsusugod labing maayo nga makakat-on sa mga kahanas sa cross-country nga adunay "ligid". Kung mas paspas ang pagdagan sa atleta, labi ka taas ang tuhod.

Giunsa ang pagdagan aron mawad-an sa gibug-aton?

Ang kalampusan sa pagbansay sa cross-country alang sa gibug-aton sa timbang naglangkob sa mga mosunud nga sangkap:

Maayo nga pagbansay sa pamaagi: kung gitugotan ang kahimtang sa kahimsog, tambag nga modangup sa high-intensity interval interval (HIIT), nga labi nga hisgutan sa ubus. Gipamatud-an sa panukiduki nga ang HIIT labi ka episyente kaysa sa naandan nga Jogging.
Ang husto nga pagbansay kinahanglan nga magkatugma sa gahum: aron mapadali ang pagkawala sa tambok sa pagdiyeta nga wala ang "dali" nga mga carbohydrates ug pagdugang nga pag-inom sa protina.
Husto nga pagkaayo sa taliwala sa mga pag-ehersisyo: pahulay 24-48 ka oras, pagsunod sa adlaw.
Pagdasig sa usa ka taas nga panahon: regular nga pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon nga wala’y “disruption”.
Wala'y mga espesyal nga lahi sa karera, "pagpayat sa hawak o tiyan". Ang lokal nga pagkawala sa tambok usa ka mitolohiya, ang pagkonsumo sa tambok naa sa palibot sa lawas sa parehas nga oras.

Pila ka kalori ang mogasto

Sa normal nga Jogging (sa term sa daghang karga mao ang labing kadali nga lahi sa pisikal nga ehersisyo) mahimo nimo makonsumo ang 200-250 nga kaloriya kada tunga sa oras. Kadtong nagbansay sa usa ka komplikado nga klase sama sa pagdagan sa magub-an nga yuta, makagugol sa parehas nga tunga sa oras nga 300-350 kcal.

Kung magbansay ka sa mga advanced nga pamaagi sama sa HIIT, mahimo nimo sunugon sa tunga sa oras mga 7% nga labi ka kalori kaysa sa naandan nga Jogging. Ingon og, dili kaayo, apan ang pagsunog sa tambok magpadayon sa panahon nga pahulay sa mithranarkanere, ug kini lahi nga lebel sa pagkaepisyente.

Ang agianan dagan sa buntag

Ang pag-ehersisyo sa agwat usa ka maayong gamit aron madugangan ang pagkaayo sa pagkasunog sa tambok sa pagdagan sa buntag samtang nagtipig oras sa pagbansay. Kini nga lahi sa pagbansay dili angay alang sa mga nagsugod gikan sa pagsugod, kinahanglan nimo adunay kasinatian sa sports. Sa pagkakaron gilaraw ang daghang kapilian nga pagbansay sa agwat nga gibase sa pagdagan: ang TABATA Protocol, HIIT (high intensity interval training) ug uban pa.

Ang kahinungdanon sa HIIT mao ang pagbag-o sa hugna sa kusog (anaerobic) nga yugto, kasagaran molungtad 10-15 segundo, ug ubos nga kusog (aerobic) nga yugto, nga molungtad og 3-5 ka beses nga mas taas. Ang pagbansay mahimo’g adunay 5-15 nga siklo. Kini nga pamaagi sa pagbansay kusug nga nagpadali sa metabolismo, ug ang pagsunog sa tambok mahitabo dili lamang sa panahon sa pag-ehersisyo, sama sa naandan nga pagdagan, apan sa panahon nga mithranarkanere nga pagkaayo.

Bahin sa pagdagan sa buntag posible nga maggahin tulo nga lahi sa pagbansay sa agwat, duha sa mga niini parehas sa "klasiko" nga HIIT:

Ang pagdagan usab sa tibuuk nga gilay-on gibahin sa mga seksyon nga 1 hangtod 5 km, nadaog sa atleta ang ingon nga laraw sa usa ka grabe nga lakang, nga naghatag usa ka sal-ang alang sa pahulay. Naghulat hangtud nga ang rate sa kasingkasing nahulog sa 120 nga beats matag minuto (kini usa ka klase nga analogue nga low-intensity phase sa HIIT), gipadagan niya ang mosunud nga site.
Ang interval nga sprint: nagpadagan sa usa ka estilo nga sprint nga 150-200 m, ang magdudula nagpadagan sa sunod nga bahin (kasagaran gamay nga daghan) nga gibug-aton. Pagkahuman usab, sprint, ug pag-jogging usab, ug uban pa.
Ang pagdagan sa Tempo (usa ka medyo komplikado nga klase): ang tibuuk nga gilay-on gibahin sa daghang mga seksyon ug ang matag atleta nagdagan sa labi ka taas nga tulin kaysa sa nauna. Dili kini eksakto sa HIIT, adunay daghang uban pang mga sundanan.

Unsa ang makaon sa wala pa buntag nga jogging

Sa wala pa ang pag-ehersisyo sa buntag nga mahimo’g usa ka magaan nga Pamahaw: pananglitan, usa ka saging nga adunay mga nut, usa ka gamay nga bahin sa yogurt nga adunay dugos, tsaa o kape nga adunay us aka kamut nga uga nga prutas, duga sa prutas. Mahimo ka makainom sa whey protein, maayo alang sa pagkaon sa buntag. Ang bug-at nga pagkaon nga adunay daghang sulud nga protina ug tambok kinahanglan nga hingpit nga dili iapil gikan sa usa ka pagkaon.

Pag-inom dyutay nga kantidad (usa hangtod duha ka ilimnon) mahimo ug kinahanglan samtang naa sa Jogging: mahimo ra nga tubig o isotonikong gihimo sa balay nga adunay asin, asukal (dugos), ug, sa kapilian, lemon juice.

Unsa ang kan-on pagkahuman sa Jogging

Direkta pagkahuman sa pagbansay mahimo ka makainom usa ka baso nga fruit juice o ang nahisgutan na nga isotonica. Pagkahuman sa mga 30 minuto nga kaon: kini nga "ikaduha nga Almusal" kinahanglan kadaghanan protina. Gitinguha nga gamiton kana nga mga protina nga dali matunaw: isda, keso, itlog, gatas, ug uban pa. protina sa utanon, mahimo nimong gamiton ang mga nut. Pagkahuman sa pagdagan pag-usab, angay nga makadawat mga bahin sa whey protein.

Ang starchy nga bahin sa pagkaon mahimo nga adunay tinapay (toasted rye toast maayo) ug usa ka pagkaon nga cereal (oat, bugas, ug uban pa.), Kauban sa Pamahaw mahimo ka makakuha usa ka multivitamin, bitamina nga magbabad human sa buntag nga pag-jogging.

Pagkolekta sa sensilyo: mga tip alang sa mga nagsugod

Kuhaa ang ilang kasayuran gikan sa Internet sa mga runner sa mga site ug forum daghang mga makaikag nga ruta sa Jogging, video "tutorial", mga rekomendasyon nga pamaagi ug daghan pa.
Pagkuha og mga electronic gadget alang sa pag-ihap sa distansya, mga lakang, pagsukol sa rate sa kasingkasing: mapaayo niini ang imong pagpugong sa kaugalingon ug madugangan ang kadasig.
Usba ang mga ruta sa mga dagan ug laraw sa pagbansay: kini makapa-refresh sa hunahuna ug makatabang nga dili mawala ang interes sa pagbansay.
Kung ang kahimtang sa panahon dili makatabang sa pagdagan (sama sa kusog nga ulan, kusog nga ulan, ug uban pa) - pagpangayo tabang sa mga makina sa cardio (elliptical trainer o ehersisyo nga bisikleta) aron dili mapalayo ang usa ka naandan nga pag-ehersisyo. Sa higayon nga mobuak ang panahon - mobalik sa ruta.
Jogging sa buntag - maayo nga klase, apan dili limitado sa kanila ra. Pagsugod sa usa ka pagpadagan, sa ulahi nga panahon, pag-iba-lain ang ilang pagbansay sa isport ug pagdiskobre sa usa ka bag-ong disiplina sa kahimsog.

Pag-init ug pag-unat sa wala pa Jogging

Ang pagpainit sa wala pa ang Jogging usa ka mga sukaranan sa kalidad nga pagbansay. Ang pagpainit mag-andam sa imong mga kaunuran ug mga lutahan sa pagkarga ug pagpainit sa lawas, nga dili lamang makatabang nga malikayan ang mga kadaot apan himuon nga labi ka epektibo ang pagbansay. Ang kanunay nga paglakaw dili usa ka pagpainit sa wala pa modagan, siguruha nga maghimo usa ka espesyal nga ehersisyo nga pagpainit sa pagpangandam.

Ang pag-unat pagkahuman sa pagdagan parehas nga hinungdanon nga hitabo. Kung wala ang pag-unat, mawad-an sa kadako ang mga kaunuran, mao nga sa ulahi ang panahon maminusan ang pagka-epektibo sa pagbansay. Dugang pa, ang pagpainit pagkahuman sa Jogging aron malikayan ang sakit sa kaunuran. Ang usa usab ka pagbabag pagkahuman sa pagdagan makatabang sa pagpakalma sa pulso ug pagginhawa.

Nag-unat nga ehersisyo sa wala pa mag-Jogging

Sa wala pa ang buntag nga nagdagan ehersisyo ang mandatory warm-up warm-up nga mag-andam sa mga lutahan, kaunuran ug ligament alang sa trabaho sa unahan. Tinuod kini alang sa labi ka komplikado nga mga porma sa pagbansay sa cross-country sama sa pagdagan sa "peresechenke" o pagbansay sa agwat. Sa bugnaw nga panahon ug dili makababag sa usa ka warming nga pahumot (labi na alang sa mga adunay sensitibo nga mga lutahan). Ang pagpainit kinahanglan molungtad labing menos 5 ka minuto.

Ingon mga ehersisyo nga nagpainit mahimo nimo gamiton ang mga squats, lunges sa unahan ug sa kilid, pagtuyok sa paglihok sa mga kamot ug ulo, usa ka lingin nga pagtuyok sa pelvis ug uban pang susama nga paglihok. Aron masugdan ang pagbiyahe sa usa ka kusog nga paglakaw, anam-anam nga modagan. Naghatag kami kanimo mga pananglitan sa mga ehersisyo alang sa pag-inat sa wala pa ang pagdagan sa biswal nga litrato. Buhata ang mga ehersisyo sa parehas nga direksyon (sa tuo ug sa pakli sa oras), sublion sa tuo ug wala nga paa o bukton.

1. Pagtuyok aron mapainit ang mga bukton ug abaga: 10 reps sa matag direksyon

2. Ang mga bakilid aron pagpainit sa mga bitiis ug bukton: 10 nga reps sa matag kilid

3. Pag-squat ug pagyukbo sa likod: 15 ka reps

4. Pagtuyok aron mapainit ang mga tuhod: 10 nga pagsubli sa matag direksyon

5. Pagtuyok alang sa hiniusa nga bat-ang: alang sa 10 nga pagsubli sa matag direksyon

6. Pagtuyok alang sa pagpainit sa paa: 10 reps sa matag direksyon

7. Mga lungag aron magpainit mga bitiis: 10 reps sa matag direksyon

8. Ang mga lungag sa kilid aron magpainit mga bitiis: 10 reps sa matag direksyon

9. Nag-inat nga mga hamstring: 10 nga pagsubli sa matag direksyon

10. Pag-ehersisyo sa pagpainit sa buko-bukopinaagi sa 10 nga pagtuyok sa matag direksyon

Mga ehersisyo alang sa pagtuyhad pagkahuman sa pagdagan

Ang gipasabut sa hitch mao ang pagdala sa mga musculoskeletal ug cardiovascular system sa usa ka "hilum" nga kondisyon nga potrenirovatsja. Sa katapusang bahin sa ruta kinahanglan nga magbalhin sa Jogging ug dayon sa paglakaw. Ang gidugayon sa paglangan mahimong mga 10 minuto. Kung ang tibuuk nga pagdagan naa sa usa ka hinay nga pag-jogging, ang praktikal nga kahulogan sa paghapit didto.

Sama sa hitch, ang pagtuy-od makatabang sa pagpaminus sa kasakit sa mga kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo. Mahimo ka makapili daghang mga nagbansaybansay nga ehersisyo ug buhaton kini pagkahuman sa imong pagdagan. Naghatag kami mga pananglitan sa ingon nga ehersisyo. Pagpabilin sa matag pose alang sa 15-20 segundo sa matag kilid.

1. Ang mga bakilid sa lawas

2. Pag-unat sa quadriceps

3. Patindog nga tupad

4. Ang bakilid sa tiil gamit ang imong mga kamut

5. Pagkiling sa tiil

6. Lawom nga lunge sa kilid

7. Pag-unat sa dingding

8. Pagtuyok sa usa ka lawom nga squat

Unsa pa ang hinungdan nga mahibal-an bahin sa mga pagdagan sa buntag

1. Pila ang padagan sa buntag?

Usa ka rekomendasyon dinhi. Plano lang ang imong pagdagan sa buntag aron makadakop ug makadagan, ug mamahaw, ug maligo nga dili na ulahi alang sa kini nga pagtrabaho. Tin-aw nga kinahanglan nga mobangon og sayo nga oras hangtod sa 1.5-2, busa ang husto nga paagi sa adlaw, nga nag-usik nga makatulog sa gabii nga mas sayo.

Usa ka gatus nga porsyento nga "mga kuwago" ug ang mga tawo nga adunay sayo kaayo nga pagsugod sa adlaw nga nagtrabaho (sa tindahan sa pabrika daghang mga tawo ang moabut sa alas-7 sa buntag) mas maayo nga dili nila pasakiton ang iyang kaugalingon ug ipagpaliban ang pagbansay alang sa gabii. Ang kakulang sa pagkatulog dili maayo alang sa trabaho ug ang pagdagan gikan sa kahimut-an nahimo nga pagpaantos.

2. Unsang mga sinina ug sapatos ang pilion alang sa pagdagan?

Ang mga sapatos kinahanglan nga komportable, makaginhawa ug adunay katakus nga mapugngan ang kaumog (alang sa pagbansay sa tingdagdag ug tingtugnaw). Adunay espesyal nga sapatos nga sapatos. Kung nagpili, hunahunaa ang matang sa pagdagan nga gusto ang pagbansay: alang sa Jogging sa bagis nga yuta nga angay nga modelo nga adunay maayo nga mga grip soles nga adunay yuta, ug alang sa Sprinter - mga sapatos nga adunay nipis nga kakay-an nga mga sol.

Ang parehas nga mga kinahanglanon magamit sa underwear ug sinina: tilinguhaon nga gihimo kini gikan sa natural nga mga materyales nga dili tugotan ang pagginhawa sa panit ug pagkuha sa sobra nga kainit, dili mapugngan ang paglihok ug dili ipahid ang panit sa sulud nga mga paa.

3. Kaon sa wala pa modagan o dili?

Ang kini nga isyu nahisgutan na sa taas sa teksto, solo nga tubag. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, nan pag-ehersisyo sa usa ka walay sulod nga tiyan. Kung nag-ehersisyo ka sa usa ka wala’y sulod nga tiyan dili ka komportable o nagpakabana ka sa pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran, paghuman usa ka gaan nga karbohidrat nga pamahaw o meryenda.

Ang gahum nagsalig sa mga katuyoan sa trainee ug sa iyang kaugalingon nga gusto. Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo nga hinumdoman: ang mawad-an sa timbang dili gipasabut nga gigutom ang imong kaugalingon, kini sayup. Maayong pagkasulat nga pagkaon ug ehersisyo ang yawi sa pagsunog sa tambok.

4. Unsa ang dad-on sa buntag jogging?

Mahimo ka makapalit usa ka espesyal nga bakus alang sa Jogging, diin magdala usa ka gamay nga botelya nga tubig, usa ka smartphone ug usa ka paagi alang sa pagtambal sa mga samad kung adunay mga pagkahulog ug kadaot. Gitinguha usab nimo nga makakuha usa ka espesyal nga pulso alang sa pag-monitor sa rate sa kasingkasing, oras ug distansya o bisan unsang uban nga gadyet alang sa mga modagan.

5. Asa ang labing kaayo nga modagan?

Mas maayo nga mopili alang sa Jogging nga berde nga lugar, nga gipalabi ang mga agianan sa hugaw kaysa lisud nga pag-aspalto. Ang pagdagan sa ingon nga natural nga palibut dili lamang maghatag epekto sa pagbansay, apan magdala usab positibo nga mga pagbati. Bitaw, dili ka angay magpili labi ka bungol ug mingaw nga mga lugar, labi na ang mga batang babaye, ang pag-atiman sa ilang kaugalingon nga kaluwas wala pa gikansela.

6. Kinahanglan ba nako nga magpainit ug mag-inat?

Pag-ehersisyo - sigurado, pag-inat - labi ka tilinguhaon, labi na ang panahon sa tingdagdag-tingtugnaw ug pagbansay sa agwat.

7. Mahimo ba ako makainom samtang nagdagan, ug pila?

Oo Ang pag-inum sa panahon sa pagdagan sa layo mao ang makatabang: kinahanglan nga moinom og gamay (SIPS) nga tubig o isotonic kung gikinahanglan.

8. Unsa ang buhaton kung gidunggab sa kilid samtang nagdagan?

Sa literatura hatagan lainlaing pagpatin-aw ang mga hinungdan sa kasakit sa tuo o wala nga hypochondrium. Ang labing sagad nga hinungdan sa kasakit sa tuo nga kilid - spasms sa diaphragm, ug, ingon usa ka sangputanan, pag-agas sa dugo sa hepatic capsule.

Aron masagubang ang kini nga problema kinahanglan nimo nga maglakaw-lakaw (ayaw paghunong kalit, mograbe ra ang kasakit), pahuwaya ang mga kaunuran sa lawas. Pag-adto sa usa ka kalma nga makanunayong pagginhawa. Daghang mga higayon aron iguhit ang mga kaunuran sa mga lugar sa tiyan - makatabang kini aron masabwag ang stasis sa dugo.

9. Posible ba nga makalakaw, kung gikapoy?

Oo, mahimo nimo, wala'y "kriminal" sa kini dili; labut pa, ang pipila ka mga lahi sa pag-ehersisyo nga nagpadagan sa agwat adunay usa ka kombinasyon sa pagdagan nga adunay kusog nga paglakaw. Kinahanglan nimo nga ipunting ang imong kahimsog.

10. Giunsa ang pagsagubang sa sakit nga kaunuran pagkahuman sa pagdagan?

Ang labing kaayo nga paagi aron maminusan ang kasakit sa pagkahuman sa pag-ehersisyo - husto nga paghuot ug pagtuyhad. Paglabay sa panahon, ang pagdugang sa kahimsog sa kasakit sa mga kaunuran mahimong dili kaayo gilitok. Pagtabang usab sa pagmasahe ug usa ka mainit nga kaligoanan. Sa Kinatibuk-an, ang epekto sa naulahi nga sakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo (naulang nga pagsugod sa sakit sa kaunuran) normal.

Tan-awa usab:

Crossfit: unsa kini, mga benepisyo ug kadaot, pagbansay sa sirkito ug kung giunsa pag-andam
Functional nga pagbansay: unsa kini, mga kaayohan ug disbentaha, mga dagway, ug ehersisyo
Giunsa makuha ang tambok sa tiyan: sukaranan nga mga lagda, tip, dagway ug ehersisyo

Jogging sa buntag: paggamit ug kahusayan, ang sukaranan nga mga lagda ug dagway