Ang mga pagkaon nga taas sa magnesium naglakip sa berde nga mga utanon, nuts, liso, beans, whole grains, avocado, yogurt, saging, pinauga nga prutas, itom nga tsokolate, ug uban pang mga pagkaon. Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa magnesium mao ang 400 mg. Ang Magnesium dali nga gipalayas gikan sa lawas pinaagi sa sobra nga gidaghanon sa oxidizing calcium (makita sa, ingnon ta, gatas) samtang ang duha nagkompetensya nga masuhop sa lawas. Adunay gamay ra kaayo nga elemento sa pagsubay sa karne.
Listahan sa mga tanom nga pagkaon nga taas sa magnesium
1. Kelp Ang kelp adunay mas daghang magnesium kay sa bisan unsang ubang utanon o seaweed: 780 mg kada pag-alagad. Dugang pa, ang kelp dato kaayo sa iodine, nga mapuslanon alang sa kahimsog sa prostate. Kini nga seaweed adunay nindot nga epekto sa paglimpyo ug baho sama sa dagat, mao nga ang kelp mahimong gamiton isip kapuli sa isda sa vegan ug vegetarian nga mga resipe. Ang kelp dato sa natural nga mga asin sa dagat, nga mao ang labing daghang gigikanan sa magnesium nga nahibal-an. 2. Mga Oats Ang mga oats dagaya sa magnesium. Maayo usab kini nga tinubdan sa protina, fiber, ug potassium. 3. Almendras ug Cashews Ang mga almendras maoy usa sa pinakahimsog nga matang sa mga nut; tinubdan kini sa mga protina, bitamina B6, potassium ug magnesium. Ang tunga sa tasa sa mga almendras adunay gibana-bana nga 136 mg, nga labaw sa kale ug bisan spinach. Ang cashews usab adunay daghang magnesium - parehas sa mga almendras - ingon man mga bitamina B ug iron. 4. Kaka Ang kakaw adunay daghang magnesium kaysa kadaghanan sa mga prutas ug utanon. Ang gidaghanon sa magnesium sa kakaw managlahi gikan sa brand ngadto sa brand. Dugang pa sa magnesium, ang kakaw dato sa iron, zinc ug adunay daghang fiber. Kini adunay gamhanan nga anti-inflammatory properties. 5. Mga liso Ang abaka, puti nga chia (Spanish sage), pumpkin, sunflower mao ang pinakamaayong tinubdan sa magnesium sa nut ug seed kingdom. Ang usa ka baso nga liso sa kalabasa naghatag sa lawas sa kantidad nga gikinahanglan niini, ug ang tulo ka kutsara nga protina sa binhi sa abaka naghatag ug kan-uman ka porsyento sa adlaw-adlaw nga kantidad. Ang puti nga chia ug sunflower nga mga liso adunay gibana-bana nga napulo ka porsyento sa adlaw-adlaw nga kantidad.
Magnesium content sa mga pagkaon
hilaw nga spinach Magnesium kada 100g – 79mg (20% DV);
1 tasa nga hilaw (30g) - 24mg (6% DV);
1 tasa nga giluto (180g) – 157mg (39% DV)
Ang ubang mga utanon dato sa magnesium
(% DV alang sa matag tasa nga giluto): beet chard (38%), kale (19%), singkamas (11%). Nuts ug mga liso sa zucchini ug pumpkin Magnesium kada 100g – 534mg (134% DV);
1/2 nga tasa (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) – 150mg (37% DV)
Ubang mga Nuts ug Mga Binhi nga Daghan sa Magnesium:
(% DV kada tunga sa tasa nga naluto): Sesame seeds (63%), Brazil nuts (63%), almonds (48%), cashews (44% DV), pine nuts (43%), mani (31%), pecans (17%), mga walnuts (16%). Mga liso ug balatong (soybeans) Magnesium kada 100g – 86mg (22% DV);
1 tasa nga giluto (172g) – 148mg (37% DV) Ang ubang mga legume dato sa magnesium (% DV alang sa matag tasa nga giluto):
white beans (28%), French beans (25%), green beans (23%), common beans (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%).
bug-os nga mga lugas (brown rice): Magnesium kada 100g – 44mg (11% DV);
1 tasa nga giluto (195g) – 86mg (21% DV) Ubang tibuok nga lugasdato sa magnesium (% DV alang sa matag tasa nga giluto):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), bakwit (13%), wild rice (13%), whole wheat pasta (11%), barley (9%), oats (7%) .
Avocado Magnesium kada 100g – 29mg (7% DV);
1 abokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 cup puree (115g) – 33mg (9% DV) Kasagaran, ang medium nga avocado adunay 332 calories, tunga sa tasa sa pureed avocado adunay 184 calories. Plain nga low fat nga yogurt Magnesium kada 100g – 19mg (5% DV);
1 tasa (245g) – 47mg (12% DV) saging Magnesium kada 100g – 27mg (7% DV);
1 medium (118g) - 32mg (8% DV);
1 tasa (150g) – 41mg (10% DV)
uga nga igos Magnesium kada 100g – 68mg (17% DV);
1/2 nga tasa (75) – 51mg (13% DV);
1 fig (8g) – 5mg (1% DV) Ang ubang mga uga nga prutasdato sa magnesium:
(% DV kada 1/2 nga tasa): prun (11%), apricot (10%), petsa (8%), pasas (7%). Dark chocolate Magnesium kada 100g – 327mg (82% DV);
1 ka piraso (29g) - 95mg (24% DV);
1 tasa grated chocolate (132g) - 432mg (108% DV)