sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo: unsa ang hinungdan ug kung unsaon paghawan

Masakit nga kaunuran pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo - usa ka panghitabo nga pamilyar sa tanan nga magbansay. Ang matag usa nga nakakuha usa ka dumbbell o naghimo sa mga pag-ehersisyo sa cardio, kinahanglan nga nakasinati sa kini nga pagkawala sa "matam-is" nga kasakit sa mga kaunuran nga nakadawat lulan sa miaging leksyon. Bisan pa ang tinuud nga mga hinungdan sa kini nga pagkahuman ug dugay nga mga sangputanan tin-aw nga pipila sa naandan nga pagbansay. Ang sakit sa kaunuran usa ka "pamilyar nga estranghero".

Hinungdan nga sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo

Ang mahunahunaon nga mga mahiligon sa kahimsog usa ka sindrom sa paglangan sa sakit sa kaunuran pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo (naulang ang pagsugod sa sakit nga kaunuran, ingon sa pagtawag niini) nga kusganon nga nakig-uban sa konsepto sa pagka-epektibo sa sesyon sa pagbansay.. Adunay ka maayo nga sesyon sa pagbansay nga ang imong mga kaunuran masakit, busa, nagtubo sila ingon o hapit labi ka sumala sa kadaghanan sa mga mahiligon sa kahimsog. Alang sa kini nga kategorya sa pagbansay nga nadugay sa pagsugod sa kasakit sa kaunuran nga sangputanan sa pag-uswag sa pagbansay. "Paglikay sa sakit nga nawala kanimo ang pag-uswag" - bahin sumala sa kini nga prinsipyo pagpuyo ug pagbansay sa gatusan ka libo nga mga mahiligon sa kahimsog sa tibuuk kalibutan. Adunay usa pa nga kategorya sa pagbansay (sa tinuud, ang mga nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo), nga gikuha ang kasakit ug gisulayan sa tanan nga paagi aron maminusan kini, lakip ang paggamit sa mga droga.

Kinsa ang husto ug kinsa ang dili? O tingali ang kamatuoran, ingon kanunay mahitabo, bisan diin sa tunga-tunga? Ngano nga ang masakit nga kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, unsang mga mekanismo ang gipahinabo sa lawas nga adunay dagway nga nalangay nga pagsakit sa kaunuran ug kung giunsa mawala ang sakit sa kaunuran, ug sa Kinatibuk-an, maayo o dili maayo nga sulayan namon nga masabtan sa kini nga artikulo. Ug tugoti ang matag magtutudlo nga magbuut alang sa imong kaugalingon, pangitaon siya o dili.

Ang una mao ang pagsabut kung unsang lahi nga kasakit ang nahimo ingon usa ka sangputanan sa pagbansay, dili tanan. Sa praktis, adunay tulo nga sukaranan nga lahi. Duha sa mga niini mahimo’g ipahinungod sa “maayo” ug ang usa alang sa “dili maayo.”

RASON 1: ang Kasakit sa lactic acid

Ang una nga matang sa kasakit - ang bantog nga "pagsunog", nga kanunay mahitabo kung naggamit lainlaing mga advanced nga pamaagi sa pagbansay o usa ka kalit nga pagtaas sa karga. Ang hinungdan sa pagkahuman niini nahibal-an kaayo, kini nga lactic acid nga gihimo sa kaunuran nga sangputanan sa iyang dugay nga pagpabilin sa ilalum sa karga. Sa ingon nga usa ka reaktibo nga kaunuran ug adunay "pagkasunog".

Gilarawan sa lainlaing mga atleta kini nga pagbati usa ka gamay nga lahi (gipatong sa personal nga pangisip nga suhetibo). Ang ingon ba nga sakit nga dali - usa ka maximum nga 6 ka oras pagkahuman sa sesyon, ug kasagaran labi ka kadali. Kini ang naandan nga "maayo" nga matang sa kasakit, wala’y mamatikdan nga dugay nga mga negatibo nga sangputanan alang sa organismo nga dili usab kini gamiton nga espesyal. Daghang mga bodybuilder nga nagtrabaho usa ka singot nga naningkamot nga makab-ot kini nga "pagsunog", bisan ang paghimo sa pipila nga "pagkasunog" nga mga pamaagi sa katapusan sa pagbansay. Kung ang ilang gibati katugbang sa reyalidad, madugangan unta nila ang ilang kampyon sa kaunuran sa kaunuran, apan sa praktis dili kini kanunay mahitabo, ala.

RASON 2: kasakit sa post-ehersisyo

Ang ikaduha mao ang sakit sa kaunuran pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo (naantala nga sakit sa kaunuran sa kaunuran) nga nahitabo pagkahuman sa gibana-bana nga 12-24 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kini ang kini nga klase sa kasakit pagkahuman sa pag-ehersisyo ug gihisgutan sa kini nga artikulo. Usa ka pagpatin-aw ngano nga usa ka adlaw ang ulahi ug labi ka kalit nga nagsakit nga kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, sa tinuud yano ra: kini usa ka sangputanan sa paghubag sa baga, nga sangputanan sa sakit sa mga istraktura nga kontraktwal ug nagkonektang tisyu sa mga kaunuran. Ang panghubag dili makita nga kamahinungdanon dayon human madawat ang micro sa pag-uswag sa kini nga panghitabo nga nanginahanglan oras. Busa, ang kinatumyan sa ingon nga sakit ug kasagaran sa 2-4 ka adlaw pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Alang sa panghitabo sa microtrauma, nga mosangput sa paghubag sa kini nga kinahanglan nga igo nga gibug-aton sa gibug-aton ug usa ka piho nga oras sa kaunuran sa ilalum sa load. Ang pagbansay nga adunay gaan kaayo nga gibug-aton nga adunay daghang mga pagsubli mahimo ug hinungdan sa seryoso nga pagkalangan sa pagsugod sa sakit nga kaunuran sa parehas nga pagbayaw sa bug-at kaayo nga gibug-aton alang sa 1-2 nga pagsubli usab nga dili makapukaw sa hinungdanon nga microtrauma sa mga istraktura sa kontraktwal. Labi ka kusog sa tanan nga kini nga sakit sa kaunuran ang gibati sa mga nagbansay sa 5-15 nga pagsubli sa pamaagi, maingon man mga bag-o ug kadtong nagsugod pa lang sa pagbansay pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay.

Sa wala pa ka mangita mga pamaagi kung unsaon pagkuha ang crestsa Paturi, kinahanglan nimo nga masabtan nga kini usab "maayo" nga matang sa sakit, dili nagdala mahinungdanon nga negatibo alang sa organismo. Sama sa gihisgutan sa taas, daghang mga atleta ang ganahan kaayo niini.

RASON 3: ang Sakit tungod sa kadaut

Apan ang ikatulo nga klase sa sakit, siguradong dili maayo ang kasakit sa kadaot. Pananglitan, grabe nga kadaot sa mga ugat, lutahan o grabe nga paggisi sa kaunuran. Kini nga matang sa sakit aron makilala gikan sa una nga duha nga dali ra. Basaha ang labi pa bahin niini sa ubus sa usa ka lahi nga seksyon sa kini nga artikulo.

Giunsa makuha ang sakit sa kaunuran nga post-ehersisyo?

Karon susihon naton ang mga paagi kung giunsa mawala ang naulang nga pagsugod sa sakit sa kaunuran kung dili hingpit nga labing menos kaminusan nga pagkunhod niini.

  1. Ang labi ka epektibo ug yano nga paagi aron maminusan ang post-workout pain syndrome usa ka kalidad nga pagpainit sa mga target nga grupo sa kalamnan sa wala pa maghanas. Ang pagpainit ug pagkaandam kaayo sa paglihok sa kaunuran makakuha og labi ka gamay nga trauma kaysa kana nga gihatagan dayon usa ka seryoso nga karga sa usa ka "bugnaw" nga estado.
  2. Ang mga nagbansay sa estilo sa pagbansay sa estilo sa kuryente nga pamilyar nga pamaagi sa pagbag-o sa bug-at ug gaan nga pagbansay sa grupo sa kaunuran. Ang dali nga pag-ehersisyo hinungdan nga maminusan ang kasakit sa kaunuran, nga makita human sa usa ka bug-at nga pag-ehersisyo. Kini ang gitawag nga epekto sa balik-balik nga mga karga.
  3. Ang mga cold compress ug kaligoanan nga adunay lainlain nga temperatura: aron magamit ang ingon nga pamaagi kinahanglan kung ang sakit grabe.
  4. Gigamit usab usahay ang pagmasahe aron maminusan ang kasakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang mga pagsusi sa pagka-epektibo sa kini nga pamaagi kadaghanan positibo.
  5. Ang lainlaing mga pagpangandam sa medisina sa lokal nga aksyon (mga pahumot), ug pagkuha. Mahimo adunay kontra-makapahubag, analgesic ug makabalda nga epekto, apan aron mapadali ang pagkaayo sa kaunuran wala maapektuhan.
  6. Ang pagdiyeta sa protina ug daghang mga pluwido pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimo usab nga makaminusan ang pagkalangan sa pagsugod sa sakit nga kaunuran.
  7. Ang usa ka pagbisita sa mga kaligoanan ug mahinay nga pagpadagan adunay labaw sa usa ka sikolohikal nga epekto sa pagdiskarga sa sakit sa kaunuran sa kaugalingon, hapit dili kini molihok.

Bisan pa ang pag-unat sa mga ehersisyo aron mawala ang sakit nga wala’y mahimo sa pag-ehersisyo, bisan kung ipatuman kini kinahanglan pa nimo, kung gusto nimo epektibo ang pagbansay. Dili mamatikdan nga epekto sa naulahi nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran ug pagkuha sa mga antioxidant (pananglitan, ascorbic acid).

Posible bang magbansay kung masakit ang kaunuran?

Gisusi ang mga paagi kung giunsa makuha ang sakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, nahikap na namon ang pangutana sa epekto sa gibalikbalik nga pagkarga. Susihon naton kini nga punto nga labi ka detalyado.

Ang istraktura nga kontraktwal sa kaunuran nakadawat microtrauma sa usa ka pag-ehersisyo. Ang lawas maggahin pila ka oras aron ayuhon ang kadaot, ug pagkahuman maabut ang usa ka hugna sa sobra nga pagbayad - kung ang usa ka kaunuran dili ra mapahiuli, apan kana mahimo’g medyo labi ka kusog ug kusog. Kini luwas isulti nga samtang adunay usa ka proseso nga makapahubag nga hinungdan sa paglangan sa pagsakit sa kaunuran, ang proseso sa pagbawi siguradong wala pa matapos, ug ang sobra nga bayad nga butang labi na wala maabut.

Sa ingon, natapos namon kana ang bag-ong pagbansay sa tensiyon, nga usa pa nga hinungdan sa microtrauma dili kinahanglan - kini magpahinay sa pag-uswag sa pag-uswag sa kaunuran. Laing butang nga dali, dili makapahinuklog nga pag-ehersisyo nga adunay labing gibug-aton nga gibug-aton: ang ingon usa nga pag-load usab kung unsa ang kinahanglan nimo kung ang atleta nga nangita alang sa usa ka paagi kung giunsa mawala ang naulahi nga sakit sa kaunuran. Makapaikag, ang re-load dili direkta: ang pipila nga mga nagbansay nakamatikod nga ang sakit gikan sa miaging sesyon sa pagbansay mikunhod kung nagdala sa bag-ong pagbansay sa us aka lainlaing grupo sa kaunuran. Katingad-an apan tinuod.

Usa ka makatarunganon nga pangutana ang mitumaw: kung lisud ang pagbansay nga wala maghulat alang sa paghunong sa sakit sa kaunuran, unsa ang mahitabo sa kini nga kaso? Ang pag-uswag ba sa pag-uswag sa kaunuran tibuuk nga nahunong? Sa tinuud dili, naghinayhinay lang siya. Ang kaunuran sa bisan unsang paagi motubo ug sa kini nga kaso, tungod kay ang hinungdan sa istraktura nga istraktura hinungdanon kaayo, apan dili ra ang usa nga mouswag ang kusog ug daghang mga kaunuran.

Sakit sa kaunuran: maayo o dili maayo?

Sa mga hunahuna sa daghang mga atleta nga sakit ang lig-on nga na-link sa konsepto sa taas nga paghanas sa pasundayag. Ingon niana, gikan sa kasingkasing nga nabansay sumala niana usa ka kusug nga kasakit sa mga kaunuran, ug, ingon usa ka sangputanan sa pag-uswag sa pagtukod kusog ug kaunuran sa kaunuran. Kini nga opinyon usa ka bahin nga tinuod. Ang tanan labi ka komplikado: ang kasakit nagsalig usab sa mga kinaiya sa genetiko, gitas-on ug kadaghan sa pagbansay, gigamit nga ehersisyo ug bisan piho nga mga kaunuran. Nahibal-an nga ang mga deltoid talagsa ra magkasakit (labing menos, sama pananglit sa mga glute ug quad pagkahuman sa mabug-at nga squats), apan kini ba nagpanghimatuud alang sa "deltas", ang panginahanglan sa takus nga intensyon nga pagbansay? Dili gyud.

Ang sakit sa kaunuran sa tinuud dili maayo ni dili usab maayo: kini usa ka ilhanan nga ang lawas nagdagan, ang piho nga mga proseso sa biochemical. Dili kinahanglan nga hunahunaon ang sakit sa kaunuran. Ang panguna nga sukod sa pagka-epektibo sa pagbansay mao ang pag-uswag sa sulud sa mga katuyoan nga gitakda sa atleta (sa kadaghanan nga mga kaso sa kini nga masa ug kusog sa kaunuran). Ang pagsamad sa kaunuran o dili usa ka ikaduha nga pangutana.

Giunsa ang pagbansay sa kasakit sa kaunuran wala makita?

Hibal-an naton karon kung giunsa makuha ang sakit sa kaunuran, gipasidan-an siya sa yugto sa pagplano sa proseso sa pagbansay. Ang ingon nga posibilidad nga naglungtad gyud. Bisan pa, gipasiugda namon pag-usab: ayaw kahadlok sa post-ehersisyo nga sakit sa kaunuran, kini normal nga natural nga proseso sa usa ka panahon sa pagbansay.

Sa ubus ang pipila ka mga tip nga makapaminusan og grabe nga pagkaayo sa sakit nga kaunuran:

  1. Kinahanglan nga magpainit sa wala pa seryoso nga pagbansay. Ayaw kalimti ang pag-ehersisyo, kinahanglan kini molungtad 5-10 ka minuto, dili moubus.
  2. Dili kinahanglan nga bag-ohon kanunay ang hugpong sa mga gihimo nga ehersisyo: usa ka bag-o, wala pa mapaayo nga kalihokan nga hinungdan sa labi ka grabe nga sakit sa kaunuran. Bisan pa, aron magpuyo sa kahangturan sa parehas nga hugpong sa mga ehersisyo usab, ang mga kaunuran magamit ug mohunong sa pagtubag sa kapit-os sa pagbansay. Matag karon ug unya kinahanglan nila nga mga dili kasagaran nga pagkakarat sa mga shock load, mao nga adunay mga panahon nga ang ulahi nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran maghulat pa.
  3. Dili kinahanglan nga pugson ang karga. Pananglitan, aron makuha ang gibug-aton sa gibug-aton pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay gikan sa pagbansay o madugangan ang pagtaas sa gibug-aton nga gibug-aton. Kung naghimo ka og pagbansay sa agwat o cardio, kinahanglan mo usab ang karga aron maghinayhinay nga modaghan (oras sa pagkat-on, gidaghanon sa mga pagsubli, katulin sa pagpatuman, ug uban pa).
  4. Kinahanglan nimo nga kanunay nga magbansay sa mga tag-as nga pahulay hinungdan sa pag-atras sa kaunuran gikan sa paghanas, busa, nadugay ang pagtaas sa sakit nga kaunuran. Usa ka gamay nga pagsamok: sa kini nga panalagsa nga pagbansay, dili pagtawag sa mga makaadik nga kaunuran nga gibase sa kapit-os nga gipasukad sa "Supertrening" ni Mike Mentzer ug uban pang parehas nga pamaagi sa VIT. Ang mga kaunuran nga adunay kini nga pag-ehersisyo grabe nga nasamad ug, tungod niini, labi ka dali nga nagtubag sa tensiyon sa pagbansay. Makapaikag nga pamaagi, bisan pa sa pag-uswag hangtod sa hangtod, mao nga imposible kini.
  5. Mahimo nimo mapugngan ang tagsatagsa nga pag-ehersisyo uban ang mga unit reps - mga single, imbis nga naandan, mnogofotonnykh. Siyempre, ang mga dili binata dili mahimo sa pipila ka mga pag-ehersisyo sa sunod-sunod nga. Ug pag-usab, ang kusog mahimo nga madugangan, apan ang pagdugang dili.
  6. Mahimo nimong gamiton ang pipila nga ehersisyo dili kompleto, dili bahin sa kadaghan (pananglitan: mga lockout ug bahin nga pug-anan).
  7. Maayo nga likayan ang tinuud nga lisud nga mga pamaagi sa pagbansay - tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an ang lakang. Apan ang pagmahay alang sa akong kaugalingon dili kinahanglan, kung gusto nimong makab-ot ang maayong mga sangputanan.

Unsa ang buhaton kung adunay ka masakit nga kaunuran pagkahuman sa pagbansay sa kusog?

Ang tubag sa kini nga pangutana nga bahin na sa miaging parapo: pag-uswag sa masa ug kusog ug ang bugtong nga butang sa kadaghanan, ang sukod sa kalampusan sa pagbansay sa kusog. Ang kusog usab nagtubo sa lainlaing mga paagi: gikan sa mga powerlifters panguna nga sangputanan sa usa ka maximum nga pagsubli sa mga kalihukan sa kompetisyon alang sa mga bodybuilder nga makapaikag nga pagdugang sa puwersa nga gigamit sa mga gibug-aton nga gigamit alang sa 6-12 reps.

Apan kung wala’y pag-uswag ug sakit sa kaunuran, kinahanglan nga pangutan-on sa atleta ang ilang kaugalingon sa pangutana: ngano man nga masakit ang kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo? Dili man kung ingon niana ang kakusog sa pagbansay aron mapadagan ang mga mekanismo sa pagtubo sa kaunuran dili igo? Hinuon, mao gyud kini.

Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga seryosohon nga hunahunaon usab ang ilang tibuuk nga pamaagi sa pagbansay: nga mag-focus sa panguna nga mga ehersisyo nga mnogocwetnye nga nagtrabaho nga libre nga gibug-aton, dili kaayo usik ang oras sa mga kagamitan aron mahimo ra ang komportable ug sayon ​​nga pag-ehersisyo. Kung nagtrabaho ka sa masa sa kaunuran, nan ang pag-ehersisyo kinahanglan nga regular ug kasarangan nga kusog. Unya ang pag-uswag dili magpadayon nga naghulat. Bitaw, madugangan ang sakit sa kaunuran. Apan pag-usab, aron hukman ang mga sangputanan sa pagbansay lamang sa presensya o pagkawala sa hilanat imposible.

Giunsa maila ang kalainan tali sa nadugay nga sakit sa kaunuran gikan sa kadaot?

Alang sa usa ka eksperyensiyado nga atleta aron mahibal-an ang kalainan tali sa usa ka makalipay nga sakit nga post-ehersisyo sa mga kaunuran ug ang mahait nga sakit gikan sa kadaot dili lisud. Mao ra, alang sa mga adunay kasinatian sa isport dili pa daghan, usa ka lista sa mga nag-unang kalainan tali sa mosunud:

  1. Dili igsapayan kung unsa kakusog ang dili kasakit, hapit dili kini mahimo nga imposible nga mag-ehersisyo sa target nga kaunuran. Ang mahait nga "pagpamusil" o "pagputol" nga sakit sa nasamdan nga lutahan o ugat, nga nagpugong sa paglihok, ang naulahi nga pagsakit sa kaunuran dili kasagaran.
  2. Ang pagkalainlain taliwala sa duha nga lahi sa sakit ug mga lugar sa pag-localize: tin-aw nga kung dili komportable ang gibati sa sulud sa hiniusa, diin ang tisyu sa kaunuran wala, nan kini mao gyud ang kadaot; apan ang humok nga "paghigop" nga kasakit sa mga kaunuran sa naulang nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran, wala’y mabalaka.
  3. Ang mga naapektuhan nga bahin mahimong mobaga, usahay kini labi ka init sa paghikap kaysa sa mga kasikbit nga lugar sa panit, naantala ang sakit sa kaunuran kung dili kini mahinabo.

Unsa ang dili buhaton kung naantala ang sakit sa kaunuran?

Kung ang magdudula mobati nga makahuluganon nga sakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga buhaton niya ang tulo ka mga butang:

  1. Aron ipatuman ang bag-ong pagbansay sa kusog nga kusog sa kaunuran nga wala pa hingpit nga nakapasa. Kahayag nga sukwahi, posible, maminusan ang kasakit.
  2. Dili nimo ipadala ang lawas sa lainlaing mga droga: analgesic, anti-inflammatory ug uban pa Kini usa ka simtomas nga pagtambal nga gipahiuli ang kaunuran dili gihapon mapadali apan ang peligro sa mga epekto sa sistematikong paggamit sa parehas nga mga droga mao ang lugar nga mahimo. Sa parehas nga mga tambal nagkantidad og salapi - mas maayo nga maggasto salapi alang sa maayong nutrisyon sa sports.
  3. Ug ang panguna nga butang dili ang paghunong sa mga isport. Ang paghago sa atletikong hawanan, diin gibuntog sa magbansay ang nahibal-an nga dili komportable sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay makahimo sa usa ka mahuyang nga panit nga tawo sa usa ka atleta nga maskulado, ingon niana ug dili. Apan ang kasakit usa ra ka epekto sa collateral.

Tan-awa usab:

Leave sa usa ka Reply