Kaundan
Kon kamo dili monitor sa imong pagkaon sa mawad-an sa gibug-aton bisan sa regular nga ehersisyo mao ang hapit imposible. Giunsa paghimo ang gahum sa sports, aron mahimong epektibo ug luwas? Posible ba nga makombinar ang fitness ug diet? Aduna bay alternatibo sa pag-ihap sa mga kaloriya? Ang mga tubag niini nga mga pangutana mabasa sa ubos.
Apan una, atong hinumdoman pag-usab ang sukaranan nga lagda sa pagkawala sa timbang. Nutrisyon mao ang 80% sa kalampusan sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton, ang kalig-on lamang ang nahabilin nga 20%. Oo, dili ka makatukod og usa ka terrain ug dili makapalig-on sa mga kaunuran nga walay sport. Bisan pa, kung wala’y limitado nga suplay dili nimo makuha ang tambok. Busa, sa higayon nga nakahukom ka sa pagbuhat sa kalig-on, pag-andam lang sa paghimo sa mga kausaban sa imong pagkaon.
Diet VS sport: unsa ang kan-on alang sa fitness?
1. Ang labing maayong paagi sa nutrisyon sa sports
Ang labing kamalaumon nga paagi sa pagkaon alang sa sports giisip nga pag-ihap sa mga kaloriya, protina, tambok ug carbohydrates. Ang ingon nga pamaagi makatabang sa paghimo sa imong pagkaon nga balanse kutob sa mahimo. Kaniadto gipatik ang usa ka detalyado nga artikulo kung giunsa ang pag-ihap sa mga kaloriya. Nagpabilin lamang nga idugang nga ang mga protina, carbohydrates ug tambok kinahanglan nga anaa sa mosunod nga linya: 30-40-30. Alang sa detalyado nga mga kalkulasyon posible nga gamiton ang serbisyo dietaonline nga awtomatikong kalkulado ang mga numero KBZHU uyon sa imong input data: gibug-aton, edad, kalihokan ug estilo sa kinabuhi.
Unsa ang hinungdan nga mahibal-an:
- Ayaw pagkaon sa ubos sa gitakda nga paggamit sa enerhiya. Ang imong pagkaon kinahanglan nga masustansya samtang ang lawas wala naningkamot sa pagsunog sa kaunoran alang sa kusog. Nutrisyon sa 1200 kaloriya (ug labaw pa sa ubos) mao ang usa ka direkta nga paagi sa pagpatay sa imong metabolismo.
- Ayaw usab sobra sa gitugot nga mga kantidad sa adlaw-adlaw nga paggamit sa enerhiya. Kung kanunay ka nga mokaon og daghang kaloriya kaysa gigasto sa adlaw, dili ka mawad-an sa timbang bisan sa aktibo nga kahimsog.
- Ayaw kalimti ang pag-ihap sa mga protina, carbs ug fats. Sa mga sports labi ka hinungdanon ang pagkonsumo sa husto nga kantidad sa protina aron dili mawala ang masa sa kaunuran. Tan-awa usab: unsaon pagkalkulo sa BDIM ug unsa ang gibuhat niini?
2. Madawat nga mga kapilian sa pagpangaon sa sports
Kung nag-ihap ka sa mga kaloriya ingon usa ka komplikado nga paagi aron mawad-an sa timbang, mahimo kang mopili ug malumo nga mga bersyon sa mga diyeta. Pananglitan, ang pagkaon ni Protasov, Dukan, ang sistema nga minus 60. Kung sundon nimo ang tanan nga mga lagda sa kini nga mga diyeta, mahimo ka nga magdala kanimo sa maayong mga sangputanan. Ang ingon nga sistema sa suplay sa isport, bisan kung dili gusto, apan posible. Kung dili ka makapadayon sa husto nga pagkaon, ang ingon nga mga diyeta dili makatabang kanimo niini.
Unsa ang hinungdan nga mahibal-an:
- Likayi ang mga klase sa fitness sa mga adlaw nga gibati nimo nga gamay ra ang imong gikaon kaysa kinahanglan. Pananglitan, wala makaon (ang sistema minus 60), wala sa balay gusto nga mga produkto (Protasova, Dukan), walay gana sa tibuok adlaw.
- Sa ingon nga pagkaon dili girekomenda nga buhaton panudlo pagbansay (pananglitan, Pagkabuang) ug taas nga ehersisyo (mas taas sa 45 minuto).
- Ayaw pag-apil sa kalig-on sa panahon sa "pag-atake" gikan sa Ducane. Niini nga panahon limitado ka sa carbohydrates, mao nga wala ka'y igong kusog sa panahon sa klase.
- Kung nagpili ka tali sa pag-ihap sa KBZHU ug sa mga diyeta sa ibabaw, mas maayo nga moadto sa una nga kapilian. Kini mas epektibo ug luwas paagi aron mawala ang timbang.
Tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo
3. Dili gusto sa pagkaon sa sports
Unsa ang pagkaon sa sports mao ang contraindicated sa lawas? Kining tanan lisud nga pagkaon nga adunay grabe nga mga pagdili sa pagkaon. Pananglitan:
- Mono, base sa konsumo sa bisan unsa nga produkto. Kini nailhan sa tanan: buckwheat, kefir, bugas, oatmeal pagkaon, ug uban pa Klaro nga ang usa ka dili balanse nga pagkaon robs kaninyo sa mga probisyon sa carbohydrates ug mga protina, ug busa pagbansay-bansay lamang makadaot sa lawas.
- "Mga pagkaon sa gutom"diin mokaon ka ug ubos sa 1200 kaloriya kada adlaw. Pananglitan, usa ka popular nga pagkaon sa Hapon. Ang mga hinungdan parehas sa gihulagway sa ibabaw: kakulang sa kusog (carbohydrates) ang lawas mobayad sa gasto sa kaunoran. Ug materyal alang sa ilang pagtukod (nga adunay limitado nga kantidad sa protina) dili sayon.
- "Walay carb diet", nga gisugyot nga dili iapil ang mga pagkaon nga carbohydrate. Alang sa pag-inom sa enerhiya sa panahon sa mga kalihokan sa fitness kinahanglan nimo ang carbohydrates. Kung wala sila, ikaw, sa labing maayo, mobati nga nabug-atan sa panahon sa pagbansay. Sa pinakagrabe, naluya. Sa kini nga kaso, walay positibo nga mga resulta dili makahulat.
Kung nakahukom ka pa nga magpadayon sa usa ka estrikto nga pagkaon, unya mag-ehersisyo alang sa kini nga yugto sa panahon mas maayo nga maglikay sa hingpit. Ang kalig-on epektibo lamang sa husto ug sustansyang pagkaon. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug magpabilin nga himsog, nutrisyon sa sports kinahanglan nga:
- ang kamalaumon nga kantidad sa kaloriya;
- labing maayo nga PFC;
- nga walay kalit nga paglukso gikan sa "zagorow" sa mga adlaw sa pagpuasa, ug vice versa.
Girekomenda usab namon nga basahon nimo ang artikulo: Giunsa ang pagkamaayo ug luwas gikan sa pagkaon: usa ka detalyado nga kurso sa aksyon.