Kusog nga Cardio & Kusog nga Serye: usa ka komplikado nga mubu nga grabe nga pag-ehersisyo nga adunay suga nga Zuzka

Gusto nga mawad-an sa gibug-aton, pagbuhat lang 10-15 minuto sa usa ka adlaw? Posible, kung gikinahanglan ang a tigbansay Zuzka kahayag. Sulayi ang komplikado nga mubu nga grabe nga pag-ehersisyo alang sa tibuuk nga ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Deskripsyon sa programa ZCUT Power Cardio & Strength Series

Ang kahayag sa Zuzka dili usa sa mga coach nga naghimo sa bag-o ug orihinal nga pagbansay. Ang mga programa niini sagad naglakip usa ka komon nga hugpong sa napamatud-an, apan grabe kaayo nga ehersisyo. Gikuha ni Zuzanna isip basehan ang maayong daan nga plyometrics, nga makapakurog sa imong kasingkasing ug epektibong masunog ang tambok. Aron makompleto ang iyang mga ehersisyo dili gani kinahanglan nga mag-video, mahimo nimong irekord ang han-ay sa mga ehersisyo ug ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, ug ipahigayon lamang kini nga walay paghisgot sa aksyon sa screen.

Ang ZCUT Power Cardio & Strength Series - usa ka komplikado sa mubo nga grabe nga HIIT nga mga ehersisyo nga gitumong pagsunog sa mga kaloriya, usa ka pagkunhod sa gidaghanon ug tono sa kaunuran. Naglakip kini sa 2 nga serye sa mga leksyon: Power Cardio (cardio workout) ug Power Strength (weight training). Ang kahayag sa Zuzka humok ug direkta nga estilo, dili siya makabaton sa "spark" ug makapadasig. Ang coach nagtudlo sa usa, ug ang video medyo gipugngan sa dekorasyon. Apan alang sa mga nahigugma sa mubo nga grabe nga ehersisyo, diin ang matag minuto gitumong sa pagkab-ot sa mga resulta nga gitakda nga mohaum sa hingpit.

ZCUT Power Cardio Series

Ang programa nga ZCUT Power Cardio Series gikan sa Suski light naglakip sa 12 "sa mga ehersisyo". Paghanas nga adunay kaugalingong gibug-aton sa lawas nga walay kagamitan. Ubos sa mga bracket mao ang mga ehersisyo nga gilakip sa matag pagbansay:

• Pag-ehersisyo 1 (10 ka minuto): Oras Hagit (50 Burpees Total, 10 Tumong Tuks, 20 Tumong Lunges, 30 Kick Ubos, 40 Jack Mga sipa).
• Pag-ehersisyo kada adlaw. 2 (15 ka minuto): Oras Hagit (10 Bilanggoan Get Ubos 20 Sumo squat Paglukso, 30 Kilid baga Paglukso, 40 Mga skater, 50 Pendulum, 60 Hataas -tuhod Naglakaw sa Plano, 70 Plyo Paglukso).
• Pag-ehersisyo 3 (10 ka minuto): 10 min AMRAP (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touches, 10 Ab Splitters). Magkinahanglan og usa ka matang sa plataporma diin ikaw makalukso (opsyonal).
• Pag-ehersisyo 4 (13 ka minuto): 5 Rounds sa Tabata Training (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
• Pag-ehersisyo 5 (10 ka minuto): Time Challenge-4 Rounds (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touches, 10 Tricep Chair Dips). Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 6 (10 ka minuto): 10 min Interval Training (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
• Pag-ehersisyo 7 (10 ka minuto): 10 min Interval Training ( Sumo Jump Squat ngadto sa Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee hug Mountain Climbers, Plank).
• Pag-ehersisyo 8 (15 ka minuto): Time Challenge 3 Rounds (Burpee nga adunay High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
• Pag-ehersisyo 9 (12 ka minuto): Time Challenge 2 Rounds sa(20 Jump Squats & Leg Lifts, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
• Pag-ehersisyo 10 (12 ka minuto): Time Challenge 2 Rounds (10 Competition 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycle).
• Pag-ehersisyo 11 (14 ka minuto): Time Challenge 3 Rounds (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
• Pag-ehersisyo 12 (14 ka minuto): Time Challenge 2 Rounds (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).

Ang tanan nga mga ehersisyo parehas kaayo sa usag usa. Zuzka kahayag naglakip plyometric, aerobic ug functional nga mga ehersisyo, sama sa push-UPS, jumps, lunges, burpees, exercises para sa panit, ug uban pa. Ang imong kaugalingon nga video “workouttime” molungtad ug gamay: una, gipasabot ni Zuzanna ang prinsipyo sa mga ehersisyo ug ang hustong teknik. Sa umaabot mahimo nimong laktawan kini nga bahin.

ZCUT Power Strength Series

Ang programa ZCUT Power Strength Series gikan sa Suski Lite naglakip usab 12 "sa mga ehersisyo". Alang sa tanan nga mga leksyon kinahanglan nimo ang usa ka parisan sa mga dumbbells (2 kg), ug sa pipila ka mga video, magkinahanglan ka usab og lingkuranan (mahimo nimong gamiton ang usa ka lakang nga plataporma). Ubos sa mga bracket mao ang mga ehersisyo nga gilakip sa matag pagbansay:

• Pag-ehersisyo 1 (11 ka minuto):Oras Hagit 2 Rounds (10 Manmakers, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
• Pag-ehersisyo 2 (11 ka minuto):Oras Hagit-4 nga Rounds (10 Forward-Backward Lunges, 10 Santana Push Ups, 10 Competition Burpees).
• Pag-ehersisyo 3 (15 ka minuto):Oras Hagit - 4 Rounds (10 Ibabaw Mga Squat Press, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
• Pag-ehersisyo 4 (13 ka minuto):Oras Hagit 3 Rounds (10 Weighted Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
• Pag-ehersisyo 5 (14 ka minuto):Time Challenge 3 Rounds (20 Step Ups with Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 6 (12 ka minuto):Time Challenge 3 Rounds (10 Burpee Step Ups, 30 Round Kicks with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lifts, 10 Tricep Dips with Leg Lift). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 7 (16 ka minuto):Time Challenge 3 Rounds (24 Wood Chops, 10 Plank Jumps & Push Up Side, 30 Leg Bridges nga adunay Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
• Pag-ehersisyo 8 (13 ka minuto):Time Challenge 3 Rounds (30 ka Lingkod nga Lingkod sa Bati, 20 Gipataas nga Patay nga Pag-alsa, Gibawog sa mga Laray 12, 10 Gipataas nga Plank Step Downs). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 9 (13 ka minuto):Time Challenge-4 Rounds (10 Weighted Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses uban sa Dumbbells, 10 Competition Burpees). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 10 (12 ka minuto):Time Challenge 2 Rounds (12 Lunge Curls nga adunay Side Lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lifts, Burpees 20 Dynamic).
• Pag-ehersisyo 11 (14 ka minuto):Time Challenge 3 Rounds (30 Elevated Leg Lunges, 10 Three Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.
• Pag-ehersisyo 12 (13 ka minuto): Time Challenge 3 Rounds (20 Weighted Overhead Squats & Side Leg Lifts, Chair 40 Hops, 40 Back Lunges & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan.

Sa pagbansay sa usa ka serye sa Power Strength Series gigamit ni Zuzka squats, lunges, planks, push-UPS, pipila ka burpees, paglukso. Ang mga ehersisyo moadto sa kalihokan sa account mahitabo sa daghang mga hugna (duha ngadto sa upat). Apil sa matag video nga dili mosobra sa 5 ka ehersisyo.

Mga bahin sa pagbansay

Para sa Power Cardio & Strength Series gilakip ang duha ka andam nga klase sa kalendaryo: para sa Series of Cardio ug Strength Series. Sila gidisenyo alang sa 3 ka bulan nga pagbansay 5-6 ka beses sa usa ka semana. Dili kinahanglan nga sundon ang iskedyul, mahimo nimong pilion ang labing makapaikag alang kanimo nga mga klase nga adunay suga nga Zuzka ug idugang kini sa imong plano sa kahimsog.

Sama sa imong makita, kadaghanan sa video nag-angkon sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa matag ehersisyo. Unsa ang buhaton kung wala ka’y oras aron matuman kini sa gitakda nga oras, Zuzka? Adunay ka duha ka kapilian: ihunong ang video ug tapuson ang gusto nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. O magpadayon uban sa coach sa hinay-hinay sa paningkamot nga matuman ang naandan.

Kon sa sukwahi ikaw nag-una sa dagan sa coach, human sa paghimo sa mga lagda sa pagbalik-balik mahimong mopadayon sa sunod nga ehersisyo nga walay paghulat alang sa Suzanne. O molapas lang sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik kung gusto nimo nga buhaton nga dungan sa coach.

Usab, ang komplikadong Power Cardio & Strength Series gikan sa Suski Lite naglakip sa:

• Dinamikong Pagpainit (7 ka minuto): dinamikong pagpainit ug pag-inat sa mga kaunuran.
• dinamikong Cool Down (7 ka minuto): usa ka mubo nga hitch ug pag-inat sa mga kaunuran.
• bonus ensayo (10 ka minuto): usa ka bonus nga ehersisyo nga adunay lingkuranan.

Alang sa matag ehersisyo siguruha nga buhaton ang pagpainit ug pag-hitch. Makatabang kini sa paglikay sa kadaot, pagpataas sa pasundayag ug pagpauswag sa imong mga resulta. Uban sa ehersisyo ug hitch ehersisyo molungtad 25-30 minutos, ie isip usa ka programa.

Ang mga bentaha sa mga programa:

• Ang sukaranan nga pagbansay, dili pag-ihap sa pagpainit ug pag-hitch, molungtad lamang sa 10-15 minuto.
• Sayon nga format: buhaton nimo ang pipila ka mga ehersisyo (kasagaran 3-4), apan ang labing kadaghan alang sa grabe nga pagsunog sa tambok nga paspas ug tono sa lawas.
• Ang pagbansay sa HIIT mao ang ang labing epektibo nga paagi sa pagsunog sa tambok ug pagpalambo sa kalidad sa lawas.
• Ang daghang gidaghanon sa mga plyometric nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagpalambo sa kusog nga pagbuto sa mga kaunuran ug pagtangtang sa mga problema nga lugar, labi na sa ubos nga bahin sa lawas.
• Ang programa naglakip sa andam nga gihimo nga kalendaryo sa mga klase, nga gidisenyo alang sa 3 ka bulan.
• Sa sinugdanan sa video nagpakita sa tanan nga mga ehersisyo, aron imong masusi kon sa unsang paagi mohaum ka sa piho nga pagbansay.
• Alang sa Power Cardio Series Zuzka suga nimo halos wala magkinahanglan og dugang nga ekipo. Alang sa Kusog ug Gahum nga Serye kinahanglan ra ang mga dumbbells ug sa usa ka bulag nga lingkuranan sa classroom.

Ang komplikado dili angay alang sa mga nagsugod ug kadtong adunay mga problema sa kahimsog. Apan perpekto alang sa mga nahigugma sa grabe nga ehersisyo ug mubo nga pag-ehersisyo. Kung fan ka sa mga programa sa estilo sa TABATA, ang komplikadong ZCUT Power Cardio & Strength Series gikan sa Suski light siguradong ganahan ka niini.

Tan-awa usab: Complex Beginner gikan sa Suski nga kahayag alang sa panguna ug sekondarya nga lebel.