Kaundan
Gusto dili ba nga mawad-an sa gibug-aton, ug pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagtrabaho sa masa sa kaunuran? Gitanyag ka namo kusog nga pagbansay sa balay HASfit gikan sa alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran nga makatabang kanimo aron mapaayo ang yuta sa lawas. Ingon kadugangan, ang mga tigbansay sa sikat nga youtube channel ug tanyag usa ka 30-adlaw nga kalendaryo sa mga programa sa pagpatuman sa balaod alang sa pagtubo sa kaunuran ug paghimo usa ka lig-on nga lawas.
30 nga Adlaw nga Programa sa Pagpatubo sa kaunuran: pagbansay sa timbang sa balay
Ang mga coach sa HASfit (Joshua Kozak ug iyang asawa nga si Claudia) naugmad usa ka 30 ka adlaw nga plano nga libre nga pagbansay sa timbang alang sa pagtubo sa kaunuran sa balay. Ang 30 Day Muscle Building Program usa ka hingpit nga programa sa kini nga klase, nga makatabang kanimo aron madugangan ang imong kusog ug mapaayo ang lawas nga sangkap. Ang komplikado angay alang sa kadaghanan nga pagtrabaho sa tungatunga hangtod sa abante nga lebel sa pagbansay pinaagi sa lainlaing pagbag-o sa mga ehersisyo ug usa ka relaks nga lakang sa pagpatuman.
Kauban ang programa 20 lainlaing pag-ehersisyo, busa gigarantiyahan ka nga dili makalaay ug mag-monotonous. Wala’y labot ang mga sesyon sa pagpainit ug pagpabugnaw magdala kanimo mga 30 minuto matag adlaw nga adunay usa ka adlaw nga pahulay sa usa ka semana. Pagpabilin tingali usa pa ka adlaw (wala sa kalendaryo) sa imong pagbuot, bisan pa, aron mabalik ang labing menos 1 ka beses sa usa ka semana nga kinahanglan kini. Pipila ka mga adlaw hatagan ka og pagbansay aron makapili gikan: sa pagsunog sa (cardio-load) o Paghimo Flex (pag-load sa kuryente alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan) depende sa imong mga katuyoan ug panginahanglan.
Mahimo nimong balikon ang usa ka plano nga 30 ka adlaw daghang beses nga gusto nimo. Apan gitambagan sa mga coach nga dugangan ang gibug-aton nga gigamit alang sa matag ehersisyo aron malikayan ang plateaus ug stagnation. Ang kini nga set sa kuryente mohaum mga lalaki ug mga babaye. Bisan pa, ang mga batang babaye kinahanglan dili mabalaka nga ang ilang lawas usa ka labi nga pagdugang sa kadaghan sa ingon nga pagbansay. Tungod sa mubu nga lebel sa hormon testosterone nga mamatikdan nga pagdugang sa kaunuran sa kaunuran naghago sa mga babaye.
Minimum nga kinahanglanon nga kagamitan alang sa kini nga programa nga kusog sa pagbansay sa balay - duha nga parisan sa dumbbells (usa ka gaan nga parisan ug usa nga labi kabug-at). Ang gibug-aton sa mga dumbbells bug-os nga nagsalig sa imong lebel sa kahimsog ug labi nga nahibal-an sa empirically. Kinahanglan nga dili ka dali, ang ulahi nga pamaagi kinahanglan himuon sa labing kadaghan nga boltahe, apan kinahanglan nimo sundon ang husto nga porma sa mga ehersisyo.
As dugang nga kagamitan tingali kinahanglan nimo: usa ka bangko, usa ka bola nga ehersisyo, barbel, bar, kettlebell, expander, apan wala sila kinahanglan. Bisan pa, bisan unsang nawong aron makahimo og ehersisyo nga naghigda aron tilinguhaon. Mahimo nimong gamiton ang pipila nga mga bangkito, kini baylo nga puli alang sa usa ka bangko o fitball. Bisan pa, kining komplikado nga pagbansay sa kusog alang sa paggamit sa pagtubo sa kaunuran ang minimum sa ekipo dili sama sa ubang mga susama nga programa:
- P90X kauban si Tony Horton: programa sa kuryente alang sa imong balay
- Supreme 90 Day Workout: usa ka komprehensibo nga programa sa kuryente
- Body Beast: ang komplikado nga pagbansay sa kusog alang sa pagtubo sa kaunuran
Usa ka pagpili sa pagbansay sa timbang alang sa pagtubo sa kaunuran gikan sa HASFit
Kung dili nimo gusto nga moapil sa usa ka komplikado sa kuryente, mahimo nimo ilakip ang tagsatagsa nga mga video sa imong plano sa kahimsog. Sa ubus nagtanyag kami og kusog nga pagbansay sa balay HASfit gikan kaunuran sa taas ug sa ubos nga lawas. Ang pagbansay sa panit sa kini nga koleksyon wala ma-log in. Magkolekta sila sa usa ka lahi nga artikulo, tungod kay ang channel nagpakita daghang mga lainlaing video alang sa mga kaunuran sa tiyan.
Ang matag usa sa mosunud nga ehersisyo gimarkahan og Pagpalihok sa kaunuran (pagtukod sa kaunuran) ug silang tanan gilakip sa usa ka komprehensibo nga programa 30 Adlaw nga Programa sa Pagpatubo sa kaunuran sa Balay. Kami kaniadto nagtanyag kanimo pipila ka pagbansay sa kusog gikan sa HASfit, nga girekomenda usab alang sa pagpatuman ingon pagbansay sa timbang. Bisan pa, ang video sa usa ka bag-ong serye nga piho nga gilaraw alang sa paghimo og kaunuran.
Gilista sa matag video ang mga ehersisyo nga kauban sa pag-ehersisyo. Kung ang mga ehersisyo gihiusa sa usa ka grupo sumala sa sulat (pananglitan A1 ug A2), busa kini nga mga ehersisyo gipulihan. Gipakita sa mga numero ang gidaghanon sa mga pagsubli. Alang sa ang matag pag-ehersisyo, kinahanglan nimo mga dumbbells. Ang ubang mga kagamitan dili kapilian. Kasagaran, nagpakita si Claudia us aka lahi nga adunay mga dumbbells, ug gigamit ni Joshua ang pinahigda nga bar, rod, expander. Kini nga pagbansay sa timbang sa balay nga angay alang sa mga lalaki ug babaye.
Kusug nga pagbansay sa balay alang sa buttocks ug paa
1. 30 Min nga Pag-ehersisyo sa Bagaog sa Balay sa Balay sa Mga Ehersisyo sa Balay.
Alang sa usa ka pares nga ehersisyo sa kini nga kusog nga pagbansay kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan / bangko / plataporma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Taas nga x12 x10 x8
- D1: Ang Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata Round nga 20 sec work / 10 sec rest
2. 30 Minuto nga Pag-ehersisyo sa Bitiis sa Lawas aron Maghimo kaunuran
Kettlebell, barbell, ehersisyo nga bola / bangko - kapilian.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Itaas sa nati nga mga tudlo sa tiil To 30 x sec
- E2: Pagpatubo sa Nating Kanding sa mga Toes x 30 sec
- E3: Ang mga tudlo sa tiil sa nati nga baka ipataas x 30 sec
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Kusug nga pagbansay sa balay alang sa tagsatagsa nga mga grupo sa kaunuran
3. 30 Min Balik ug Bicep nga Pag-ehersisyo aron Maghimo kaunuran
Kinahanglan mo usab ang usa ka toalya. Rod - kapilian.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Gibawog sa Linya / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Balikbalik nga Paglupad x12 x10 x8
- C2 Usa ka laray sa bukton + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 seg
- E2 Alt Curl Burnout x 60 seg
Tan-awa kini nga video sa YouTube
4. 30 Min nga Chest ug Tricep nga Pag-ehersisyo aron Maghimo kaunuran
Gitinguha nga adunay usa ka fitball o bench.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: Gibitiwala sa DB ang Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press nga adunay Rotation x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Mga Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Ug 303 Tempo 3 × 8
- E1: Gibayaw ang Pushup / Floor / Knees x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
Tan-awa kini nga video sa YouTube
5. 20 Min nga Pag-ehersisyo sa Baga sa Dumbbells
Kinahanglan lang usa ka dumbbell.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over ug Back Press 3 × 8
- B2: Y Taasan ang 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Dumbbell Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Pagtaas sa Tabi nga 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
Tan-awa kini nga video sa YouTube
6. 20 Min nga Pag-ehersisyo sa Muscle sa Dumbbell Chest
Gitinguha nga adunay usa ka fitball o bench.
- A1: 2: 1 ngadto sa Negatibo nga Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Ubos sa Kamot nga Pindutin sa Dughan x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up gikan sa Mga tuhod 3 x 30 segundo
- E1: Pag-hover Pushup x 60 sec
Tan-awa kini nga video sa YouTube
7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Balik nga Pag-ehersisyo
Ang bar, sungkod, pagkamaunat-unat nga banda - opsyonal.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Upright Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 ka seg
- D2: Ako x 30 sec
- D3: Y x 30 segundos
- E1: Mga Plank Scapula Pushup gikan sa Mga tuhod / sa Tiil x 60 sec
Tan-awa kini nga video sa YouTube
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout
Kinahanglan lang usa ka dumbbell.
- A1: Gibawog sa Spider Curls 4 × 8
- B1: Wide Grip Curls x12 x10 x8
- B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Forearm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Pagluhod sa Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Tan-awa kini nga video sa YouTube
9. 17 Min nga Pag-ehersisyo sa Tricep sa Balay kauban ang Dumbbells
Bench - kapilian.
- A1: Mga Diamond Push Up gikan sa Knees 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / gikan sa Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press gikan sa usa ka Bench x12 x10 x8
- C1: Naglingkod sa Bent Over Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / gikan sa Bench x12 x10 x8
- D1: Ang Tabata Triceps Popup / gikan sa Mga tuhod 4 x 20 sec nga trabaho / 10 sec pahulay
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Panagsama sa pag-ehersisyo
10. 45 Min nga Chest ug Balik nga Pag-ehersisyo uban ang mga Dumbbells
Pag-ehersisyo # 6 + pagbansay # 7 (paghulagway tan-awa sa taas).
Tan-awa kini nga video sa YouTube
11. 40 Min nga Pag-ehersisyo sa Arm sa Muscle (Bicep ug Tricep)
Pag-ehersisyo # 8 + ehersisyo # 9 (tan-awa sa taas).
Tan-awa kini nga video sa YouTube
12. 60 Min nga Pag-ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas sa Panimalay nga adunay mga Dumbbells
Pag-ehersisyo # 3 + pag-ehersisyo # 4 (tan-awa sa taas).
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Ingon kadugangan sa mga sa itaas nga mga video sa komplikado nga pagbansay sa kusog alang sa palibot sa panimalay 30 nga Adlaw nga Programa sa Pagpatindog sa kaunuran adunay pipila nga mga klase. Ang kalendaryo nga adunay direkta nga mga link sa mga video makit-an dinhi sa opisyal nga website nga HASfit.
Tan-awa usab: 9 nga pag-ehersisyo Ang kinatibuk-ang lawas sa Lawas gikan sa FitnessBlender.
Alang sa pagtubo sa tono sa tono ug kaunuran, mga dumbbell, pagbansay sa timbang