Kaundan
Ang pagtrabaho sa press naglakip dili lamang mga ehersisyo alang sa rectus abdominis, nga adunay hitsura sa usa ka 6 pack, apan ehersisyo alang sa tibuuk nga muscular system. Ang mga coach sa HASfit nagtanyag usa ka epektibo nga 30 ka adlaw nga komplikado nga mubo nga pagbansay nga himuon nga patag ang imong tiyan ug makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa corset.
Bisan kung wala nimo plano nga buhaton sa kalendaryo, siguruha nga magkuha usa ka lahi nga video sa gisugyot nga serbisyo sa pagkolekta. Kini nga mga klase hingpit ingon usa ka Dugang sa bisan unsang pagbansay, tungod kay kini molungtad lamang sa 5-15 ka minuto. Dugang pa, adunay mga kapilian sa pagbansay:
- alang sa mga nagsugod
- ang ubos ra nga bahin sa tiyan
- alang ra sa ug oblique nga kaunuran sa tiyan
- nga adunay kapilian nga mga ehersisyo nga gihimo nga pagtindog, kung ikaw gisupak nga maghigda sa imong likud.
Programa nga 30 Adlaw nga Hagit sa Ab gikan sa HASfit 30 adlaw
Kung gusto nimo ang usa ka komprehensibo nga trabaho sa mga punoan nga kaunuran, samtang naghimo dili molapas sa 15 minuto sa usa ka adlaw, unya sulayi ang programa 30 Adlaw nga Hagit Ab HASfit gikan sa. Ang kalendaryo adunay 18 ka talagsaon nga pag-ehersisyo, mao nga gigarantiyahan nimo nga dili makalaay ug mag-monotonous. Ang video alang sa tiyan makatabang kanimo aron madugangan ang tono sa kaunuran ug mapaayo ang kusog sa paglihok. Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, gisugyot sa mga trainer nga iupod ang programa sa tama nga nutrisyon ug uban pang ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas.
Ang mga low work effects sa cardio nga 14 gikan sa FitnessBlender alang sa mga nagsugod nga wala’y paglukso
Ang gisugyot nga pagbansay angay alang sa hapit bisan unsang lebel sa pagbansay tungod sa daghang mga pagbag-o sa mga ehersisyo nga gitanyag sa mga coach. Ang komplikado gilaraw sa 30 ka adlaw, ang pagbansay nagpadayon sa sunod-sunod nga pagkahan-ay. Kinahanglan nimo nga atubangon ang 5-15 minuto sa usa ka adlaw, 5 ka beses sa usa ka semana nga adunay duha ka adlaw nga pahulay. Kung adunay bisan unsang indibidwal nga programa sa video nga medyo lisud kaayo, nan mahimo ka magpabilin uban niini ug magsugod na lang sa pagpadayon sa hingpit nga pag-master nimo kini.
ensayo Ab Hagit wala magkinahanglan bisan unsang dugang nga kagamitan gawas sa usa ka Mat. Bisan pa, alang sa pipila nga mga ehersisyo kinahanglan nimo ang mga dumbbellskung gusto nimo buhaton ang advanced nga bersyon. Tag-usa ang gibug-aton sa gibug-aton sa dumbbell, kasagarang motimbang kini gikan sa 1 kg hangtod 5 kg. Kini nga mga pag-ehersisyo angay alang sa mga babaye ug lalaki.
20 nga mubu nga ehersisyo sa video alang sa tiyan gikan sa HASfit
Nagtanyag kanimo 20 nga pag-ehersisyo gikan sa HASfit alang sa tiyan ug panit. Kadaghanan sa kanila misulod sa programa 30 Adlaw nga Hagit sa Ab, apan mahimo nimo kini nga imong kaugalingon nga wala’y kalendaryo pinaagi sa pagpili og usa labing makapaikag video alang kanimo.
5 nga kusog nga pagbansay alang sa tibuuk nga lawas gikan sa youtube channel nga HASfit
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug panit sa 5 minuto
1. 5 Min Dali nga Pag-ehersisyo sa Mga Magsusugod
Ang pag-ehersisyo sa akong tiyan alang sa mga nagsugod nga wala kagamitan:
- Reverse Knee Crunch
- Mga Hip Up
- Reach Crunch (gibayaw ang mga bitiis)
- Usa ka Pagtaas sa tuhod + Crunch Combo
- Nagbarug nga Siko sa tuhod nga Oblique Crunch
2. 5 Minute Abs nga Pag-ehersisyo sa Balay nga Wala Gamit
Pag-ehersisyo alang sa tiyan nga wala kagamitan:
- Bear Plank Reach Thru / gikan sa Knees
- Pagtaas sa Iso Leg + Scissor Arm / Knees Bent
- Lying leg Mga numero 8's / Mga tuhod nga Bent
- Taas nga Plank Sick Rotate + Pinaagi sa / T Mga pagtuyok gikan sa mga tuhod
- Mga Crunches sa Bisikleta / Bitiis nga Naibalik
- Mga tabla gikan sa Knees
Tan-awa kini nga video sa YouTube
3. 5 Min nga Mas Maayong Pag-ehersisyo
Pag-ehersisyo alang sa ubos nga tiyan nga wala’y kagamitan:
- Pagtaas sa Leg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Mga Cross Clams / Clams
- Ang Sprinter Sit up / Modified Sprinters
- Hulagway 8 / uban ang Bent Knee
- Nakahigda nga Mga Crossovers sa Bitiis / uban ang Bent Knee
Tan-awa kini nga video sa YouTube
4. 5 Min Mas Ubos nga Pag-ehersisyo sa 2
Pag-ehersisyo alang sa ubos nga tiyan nga wala’y kagamitan:
- Taas nga Plank Knee Up ug In / gikan sa Mga tuhod
- V Crunch / Usa ka Leg V Crunch
- Hollow Body / uban ang Knees Bent
- Pagsaka sa Bukid
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug ang tinapay nga 7-8 minuto
5. 7 Min nga Pag-ehersisyo nga Flat sa tiyan
Pag-ehersisyo alang sa tiyan sa 7 ka minuto nga wala’y kagamitan:
- Jack Knives / Gibag-o
- Taas nga Plano - Side Plank - Siko sa tuhod / Wala nga Siko sa tuhod
- Mga V-Ups / One Leg V Ups
- Taas nga Plank Donkey Kick + tuhod hangtod siko / tuhod Ngadto sa Dibdib
- Ab Bikes / Modified Legs gikan sa yuta
- Pagtaas sa Speed Scissor Leg / Pagtaas sa tuhod
- Pag-abut sa Spring / Crunches Reach
Tan-awa kini nga video sa YouTube
6. 7 Min nga Nagtindog nga Ab Workout
Usa ka kapilian nga ehersisyo nga gihimo nga pagtindog:
- Nagbarug nga Pike
- Pagputol sa tuhod
- Twist Jump Twist gikan sa Split
- Oblique Crunch (Pagluhod sa Siko gikan sa gawas)
- Mga Track sa Nordic
- Pagbulag sa Barug nga Crunch
- Sa mga Abaga
Tan-awa kini nga video sa YouTube
7. 8 Min Abs Unom nga Pag-ehersisyo sa Pack
Pag-ehersisyo alang sa tiyan sulod sa 8 minuto nga wala’y kagamitan:
- Lebel 3 Mga Situp / Crunches
- Superman Plank gikan sa Knees
- Taas nga Knuck Tuck / Lying Knee Tuck
- Mga Spring-up Situp / Crunches
- Katunga nga Bangka Nagtuis / Gibag-o w / Mga tiil sa Down
- Forearm Plank Twist / gikan sa Knees
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug panit sa 10 minuto
8. 10 Min Dali nga Pag-ehersisyo sa Abs alang sa mga Nagsugod
Ang pag-ehersisyo sa akong tiyan alang sa mga nagsugod nga wala kagamitan:
- Reverse Knee Crunch
- Mga Hip Up
- Reach Crunch (gibayaw ang mga bitiis)
- Usa ka Pagtaas sa tuhod + Crunch Combo
- Paglimbong sa Mga tuhod sa tuhod
- Half Up Up (40 sec matag kilid)
- Pagtaas sa tuhod sa tuhod
- Patas nga Pagtuyok
- Mga Knee Chops (40 sec matag kilid)
Tan-awa kini nga video sa YouTube
9. 10 Minute Abs nga Pag-ehersisyo alang sa mga Nagsugod
Laing pag-ehersisyo sa tiyan alang sa mga nagsugod nga wala kagamitan:
- Mga Plangka sa Baga sa Baga gikan sa Mga tuhod / Tiil gikan sa
- Hip Up
- Baliktad nga Crunch
- Plank gikan sa Mga tuhod / Tiil gikan sa
- Naglingkod sa Knee Tuck One Leg / Two Legs
- Iro sa Langgam / + tuhod hangtod sa Siko
- Side Plank gikan sa tuhod / Tiil gikan sa
- Hollow Body nga adunay Mga tuhod nga Gibawog / Baga nga Tul-id
Tan-awa kini nga video sa YouTube
10. 10 Min nga Pag-ehersisyo sa Abs
Ang pag-ehersisyo sa akong tiyan sa 10 minuto nga wala’y imbentaryo:
- Ubos nga Plank Walk Walk / gikan sa Knees
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Gibag-o nga Reverse Plank Kicks
- Mga Tutok sa Abaga sa Plank / Mga Pag-ayo sa Baga gikan sa Mga tuhod
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knees
- Paglingkod Clam / Clam Crunch
- Nakahigda nga Bitiis sa Bitiis / Giluhod nga Luhod
- Taas nga Plank Knee Up ug In / gikan sa Mga tuhod
- Paglingkod Up Touch ug Reach Crunches
- Mga tabla gikan sa Knees
Tan-awa kini nga video sa YouTube
11. 10 Min Abs nga Pag-ehersisyo 2
Laing kapilian sa 10 minuto nga wala’y kagamitan:
- Taas nga Mga Plano sa Hip sa Hip gikan sa mga tuhod
- Pagtaas sa Leg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Ang Side Plank Elbow hangtod sa Knee Crunch gikan sa Knees
- V Tucks Usa ka Bitiis
- Bear Plank Reach Thru / gikan sa Knees
- Pagtaas sa Iso Leg + Scissor Arm / Knees Bent
- Lying leg Mga numero 8's / Mga tuhod nga Bent
- Taas nga Plank Sick Rotate + Pinaagi sa / T Mga pagtuyok gikan sa mga tuhod
- Mga Crunches sa Bisikleta / Bitiis nga Naibalik
- Mga tabla gikan sa Knees
Tan-awa kini nga video sa YouTube
12. 10 Min nga Pag-ehersisyo sa Abs ug Obliques
Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan ug oblique nga wala kagamitan:
- Taas nga Mga Plano sa Hip sa Hip gikan sa mga tuhod
- Pagtaas sa Leg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Ang Side Plank Elbow hangtod sa Knee Crunch gikan sa Knees
- V Tucks Usa ka Bitiis
- Nakatindog nga Siko sa tuhod / Nakatindog nga oblique Crunch (wala tuhod)
- Mga Bituis nga Naglimbong sa Bitiis / Mga Bituon nga Linya sa tuhod
- Taas nga Plank Knee hangtod sa Siko / Mga tuhod gikan sa
Tan-awa kini nga video sa YouTube
13. 10 Min nga Pag-ehersisyo sa Abs ug Obliques 2
Ang ikaduha nga kapilian alang sa tiyan ug oblique nga kaunuran:
- Lebel 3 Mga Situp / Crunches
- Superman Plank gikan sa Knees
- Taas nga Knuck Tuck / Lying Knee Tuck
- Nakahigda nga Bitiis sa Bitiis / tuhod
- Mga Pagtuyok-tuyok / gikan sa Knees
- Pagsaka / Pagbag-o sa Cross Body Mountain
- Sa Tibuok Kalibutan
Tan-awa kini nga video sa YouTube
14. 10 Min nga Lab-as nga Pag-ehersisyo
Ang ikaduha nga kapilian alang sa ubos nga tiyan nga wala ekipo:
- Mga Taps sa Toe / Knees Bent
- Mga Lingin sa Bati / Gibawog ang mga Tuhod
- Kumusta Dolly / Knees Bent
- Taas nga Pagluhod ug Pagsulod
- Pagsulud ug paggawas / Tiil sa Down
- V-Up / Split V-Up (usa ka paa)
- Tul-id nga Bisikleta / Tiil sa Pagbalik
- Pagsaka sa Bukid
Tan-awa kini nga video sa YouTube
15. 10 Min nga Mas Ubos nga Pag-ehersisyo sa 2
Pag-ehersisyo alang sa ubos nga tiyan nga wala’y kagamitan:
- Pagtaas sa Leg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Mga Cross Clams / Clams
- Ang Sprinter Sit up / Modified Sprinters
- Hulagway 8 / uban ang Bent Knee
- Nakahigda nga Mga Crossovers sa Bitiis / uban ang Bent Knee
- Taas nga Plank Knee Up ug In / gikan sa Mga tuhod
- V Crunch / Usa ka Leg V Crunch
- Hollow Body / uban ang Knees Bent
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug ang tinapay nga 12-14 minuto
16. 12 Min nga oblique nga Pag-ehersisyo
Pagbansay uban ang paghatag gibug-aton sa mga oblique
- Mga Pagtuyok sa Dapit sa Plank / gikan sa Knees
- Jack Knife / Gibag-o
- Mga Sagad sa Plank sa Daplin / Mga tuhod gikan sa
- Side Oblique Crunch
- Nakahigda nga Bitiis sa Bitiis / tuhod
- Mga Pagtuyok-tuyok / gikan sa Knees
- Pagsaka / Pagbag-o sa Cross Body Mountain
- Sa Tibuok Kalibutan
Tan-awa kini nga video sa YouTube
17. 14 Min MMA Ab nga Pag-ehersisyo
Pagbansay nga gibase sa ehersisyo gikan sa martial arts:
- Punch ug Situp Combo + Upa
- Mga Pagkuha sa Pagkontrol sa Daplin
- DB Luhod
- Mga Kaw-it nga Kusog
- Nakatulog nga Triangle sa Bitiis
- Pagtaas sa Bitiis + Pullover
- Pagtaas sa Bitiis + Pullover Scissor
- Mga lateral Plank Walks
- Paglingkod sa Bear Plank
- Taas nga DB Plank Walkout
- Pagsaka sa Bukid
- Plank
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug panit sa sulud sa 15-20 ka minuto
18. 15 Min nga Pag-ehersisyo sa Abs ug Obliques
Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug mga oblique nga kaunuran:
- Gibulag ang Mga Ibabaw sa Ibabaw sa B kilid / nga wala’y gibug-aton
- Mga Chop sa Kahoy / nga wala’y gibug-aton
- Windmill / nga wala’y gibug-aton
- Mga Pagtuis sa Rusya / nga wala’y Timbang
- Mga Diagonal Chops / wala’y gibug-aton
- Nakatindog nga Siko sa tuhod / Nakatindog nga oblique Crunch (wala tuhod)
- Mga Bituis nga Naglimbong sa Bitiis / Mga Bituon nga Linya sa tuhod
- Taas nga Plank Knee hangtod sa Siko / Mga tuhod gikan sa
Tan-awa kini nga video sa YouTube
19. 15 Minuto nga Nagtindog nga Abs nga Pag-ehersisyo
Usa ka kapilian nga ehersisyo nga gihimo nga pagtindog:
- Mga Nordic Skier / wala’y Timbang
- Pagtuyoktuyok + Tul-id nga Pagsipa sa Bitiis / + Ubos nga Sipa
- Pagdugang sa Bow / nga wala’y gibug-aton
- Nagbarug nga Twist / nga wala’y gibug-aton
- Windmill / nga wala’y gibug-aton
- Nagbarug nga Side Crunch
- Nagtuyok Maayong Buntag
- Paghikap sa Crossover Toe / Knee Touch
- Mga oblique rotation / nga wala’y gibug-aton
- Pagsandig sa Lifting Crunch
Tan-awa kini nga video sa YouTube
20. 15 Minuto nga Grabe nga Pag-ehersisyo
Kusog nga ehersisyo alang sa tiyan:
- Claw / walay Timbang
- Butterfly Reach Crunch / nga wala’y gibug-aton
- Side Plank + Pagtaas sa Abaga ug Pag-atubang / nga wala’y gibug-aton
- Mga Pagtuis sa Rusya / nga wala’y Timbang
- Punch Out Sit Up / nga wala’y gibug-aton
- Plank Touchdowns Hip / Mga tuhod gikan sa
- Mga Sagad sa Plank sa Daplin / Mga tuhod gikan sa
- Plank
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Bonus: 20 Minute Ab nga Pag-ehersisyo alang sa Women & Men
Usa ka tibuuk nga 20-minuto nga pag-ehersisyo alang sa tiyan, diin ang mga alternate nga ehersisyo sa likod ug ang strap sa pagtuon sa mga kaunuran sa tibuuk nga cortex.
Tan-awa kini nga video sa YouTube
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan, siguruha nga mabasa ang artikulo: Giunsa nga mawad-an sa lokal nga gibug-aton sa usa ka piho nga bahin sa lawas?
Alang sa pagkawala sa timbang, Tiyan