Mga protina, tambok ug carbohydrates

Ang husto nga nutrisyon usa ka komplikado nga siyensya bahin sa pagkaon ug ang mga epekto niini sa kahimsog. Ang mga sustansya nga dili ma-synthesize sa lawas mismo kinahanglan gikan sa pagkaon. Lakip sa mga sustansya nga gikinahanglan alang sa normal nga kinabuhi, naglakip sa:

• bitamina;
• minerales;
• mga amino acid;
• tambok nga asido.

Ang uban niini nga mga substansiya (micronutrients) gikinahanglan sa lawas sa gamay kaayo nga gidaghanon, ang uban, sa sukwahi, mas daghan (macronutrients). Ang kakulang sa bisan unsang mga sustansya kanunay nga hinungdan sa pag-uswag sa grabe nga mga sakit. Ang sobra sa kasagaran mosangpot sa hilabihang katambok ug mga problema sa kilid.

Macronutrients: Sukaranan nga Impormasyon

Ang mga macronutrients, o macronutrients, mao ang mga sustansya nga naghatag sa lawas sa gikinahanglan nga enerhiya ug kaloriya. Kinahanglanon sila alang sa normal nga pagtubo, metabolismo ug pagpadayon sa mga gimbuhaton sa lawas.

Gikan sa ngalan, kini nahimong tin-aw: ang mga macronutrients usa ka grupo sa mga substansiya nga gikinahanglan alang sa usa ka tawo sa daghang gidaghanon. Lakip sa mga macronutrients iya: protina, tambok, carbohydrates.

Daghan ang nalibog sa pangutana kung unsa ang porsyento sa kini nga mga sangkap sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug pila ka gramo sa matag elemento ang kinahanglan madawat matag adlaw. Apan aron matubag kini, hinungdanon nga masabtan kung unsa kini nga mga elemento ug kung unsang mga gimbuhaton ang ilang gihimo.

Kining tulo ka klase sa macronutrients maoy komplikadong mga grupo, nga ang matag usa niini naglangkob sa daghang mga sangkap. Mahimo nimong kaonon ang parehas nga kantidad (sa gramo) sa mga protina, lipid ug carbohydrates matag adlaw, apan sa parehas nga oras naghatag ang lawas sa lainlaing mga microelement matag oras, depende sa sulud sa mga sangkap.

Pananglitan, sa parehas nga pag-alagad sa lana sa oliba ug mantika, ang mga lipid lahi kaayo. Busa, importante nga ipadayon ang balanse nga pagkaon ug lain-laing pagkaon aron mapadayon ang panag-uyon sa lawas. Ug diha-diha dayon ang unang konklusyon: kini mao ang importante nga dili kaayo sa kantidad sa konsumo sa mapuslanon micro ug macro elemento (bisan tuod kini mao ang usa ka importante nga nuance), apan ang ilang kalidad.

Apan kung bahin sa suplay sa kaloriya, angay gihapon nga hinumdoman nga ang kantidad sa enerhiya sa 1 gramo:

• carbohydrate - 4 kaloriya;
• protina - 4 kaloriya;
• tambok - 9 kaloriya.

Carbohydrates – Usa ka Lami nga Tinubdan sa Enerhiya

Ang carbohydrates usa ka kombinasyon sa lain-laing mga molekula nga naghatag ug gibana-bana nga 45 porsyento sa enerhiya alang sa lawas. Tinuod, ang pipila ka mga matang sa carbohydrates, sama sa fiber ug resistant starch, wala magsilbi nga tinubdan sa enerhiya, apan sa samang higayon adunay usa ka importante nga papel:

• pagpalig-on sa kahimsog sa digestive system;
• pagpalambo sa sayon ​​nga paghilis sa pagkaon ug pagsuyup sa mga sustansiya;
• kuhaa ang mga hilo ug hilo.

Mga gimbuhaton sa lawas

Ang mga karbohidrat nga nakuha gikan sa pagkaon gibuak sa glucose ug uban pang mga monosaccharides. Gipataas nila ang lebel sa asukal sa plasma, naghatag kusog sa usa ka tawo. Ang papel sa kadaghanan sa mga carbohydrates mao nga sila:

• mao ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa nutrisyon;
• ang tanan nga mga selula ug mga tisyu sa lawas naggamit niini alang sa enerhiya;
• natapok sa mga selula sa atay ug sa tisyu sa kaunuran aron ma-aktibo kung gikinahanglan;
• gikinahanglan alang sa sistema sa nerbiyos, utok, kaunuran (sa partikular, ang kasingkasing), kidney;
• mapuslanon nga epekto sa pagpadayon sa kahimsog sa tinai.

Ang mga karbohidrat gilangkoban sa carbon, hydrogen ug oxygen. Adunay yano ug komplikado nga carbohydrates.

Monosaccharides ug disaccharides

Ang yano nga carbohydrates gilangkoban sa monosaccharides ug disaccharides. Madali nila nga mapataas ang lebel sa glucose. Matam-is sa lami, dali nga masuhop, naghatag kusog sa lawas, ug dali nga nabungkag.

Ang mga monosaccharides yano nga asukal, tungod kay kini naglangkob sa usa ka yunit. Niini nga porma, mahimo silang masuhop sa lawas. Dili sama sa ubang mga carbohydrates, wala sila magkinahanglan og panghilis sa panahon sa paghilis. Busa, ang mga monosaccharides gikan sa pagkaon dali nga mosulod sa dugo, hapit dayon nga nagdugang ang gidaghanon sa asukal sa plasma, dayon naghatag kusog sa lawas.

Mga pananglitan sa monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Ang yano nga mga asukal makit-an sa lainlaing kantidad sa mga pagkaon gikan sa lainlaing mga kategorya. Taas nga sulod sa hinog nga prutas ug dugos.

Ang mga monosaccharides importante nga tinubdan sa enerhiya. Apan ang pagkonsumo sa daghang kantidad sa yano nga mga asukal nga wala’y pagbalanse sa polysaccharides o oligosaccharides (nga mas dugay aron matunaw ug busa maghatag sa lawas sa dugay nga kusog) mahimong hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pagtaas sa glucose sa dugo nga gisundan sa usa ka mahait nga pag-ubos sa lebel.

Ingon usa ka sangputanan, sa una adunay usa ka dako ug mahait nga pagpagawas sa kusog, nga dali ra nga gipulihan sa usa ka pagbati sa kakapoy. Ang kanunay nga pagbalik-balik sa ingon nga mga pagbag-o mahimong hinungdan sa diabetes.

Disaccharides

Ang disaccharides maoy kombinasyon sa 2 monosaccharides. Ang mga disaccharides iya sa:

• lactose (asukal sa gatas);
• sucrose (lamesa);
• maltosa;
• isomaltose (asukal nga naporma isip resulta sa pagkahugno sa starch).

Ang mga disaccharides, sama sa monosaccharides, naghatag sa pagkaon og matam-is nga lami, ug ang lawas naghatag og kusog nga kusog. Tungod sa kini nga mga biochemical nga kabtangan, gitawag usab kini nga yano nga mga asukal. Sa dako nga gidaghanon gipresentar sa giproseso nga mga pagkaon. Ang kanunay nga pagkonsumo sa disaccharides mahimo usab nga hinungdan sa pagtaas sa glucose sa dugo.

Tungod kay ang disaccharides adunay 2 ka bahin sa asukal, moagi sila sa proseso sa pag-decoupling sa dili pa masuhop sa lawas. Busa, alang sa matag disaccharide, ang lawas adunay kaugalingon nga digestive enzyme. Busa, ang sucrase naglihok sa sucrose, lactase - sa lactose. Ang gikinahanglan nga mga enzyme gihimo sa mga tinai. Ang assimilation sa disaccharides dali ra. Ang eksepsiyon mao ang lactose.

Adunay mga tawo nga gihikawan sa lactase enzyme, nga nagpasabot nga ang ilang mga lawas dili makahimo sa pagbungkag sa lactose ngadto sa 2 elemento, nga manifests sa iyang kaugalingon sa gitawag nga lactose intolerance. Kini nagpasabot nga ang pagkonsumo sa mga produkto sa dairy alang sa maong mga tawo usa ka problema. Ang lactose intolerance mas komon sa mga tigulang.

Ang dili matunaw nga asukal sa gatas dili masuhop ug makatampo sa pag-uswag sa mga bakterya sa digestive tract nga dili maayo sa lawas. Ingon sa usa ka resulta, kini modala ngadto sa flatulence, heartburn ug kasukaon. Dugang pa, ang acid nga giprodyus sa bakterya nagpalala sa pag-obra sa tinai sa kinatibuk-an (gipamenos ang abilidad sa paghilis sa pagkaon), makadaot sa mga selyula sa digestive system. Importante alang sa maong mga tawo nga magdumili sa pagkaon, nga adunay lactose. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga suplemento sa lactobacillus mapuslanon alang sa kini nga mga sakit sa pagtunaw.

Polysaccharides: starch, cellulose ug resistant starch

Ang dagkong mga molekula sa carbohydrate (sama sa fiber o starch) maoy kombinasyon sa daghang mga monosaccharides nga gisumpay. Ang komposisyon sa pipila niini mahimo’g adunay hangtod sa pila ka gatos nga mono-asukal. Ang ingon nga komplikado gitawag nga polysaccharides (gikan sa "poly" - daghan). Ang espesipiko sa komplikado nga mga compound mao nga kini nagdugang sa lebel sa glucose sa lawas nga mas hinay, apan molihok sa mas taas nga panahon. Ang komplikado nga carbohydrates mao ang mga starch ug fiber.

Ang mga tanum nagtipig sa ilang kusog pinaagi sa paghiusa sa daghang mga mono-asukal. Ang ingon nga komplikado mahimong maglangkob sa gatusan (usahay hangtod sa pila ka libo) nga mga molekula sa glucose. Ang mga produkto sa tanum (sama sa mga liso, nga kinahanglan nga maghatag kusog sa mga saha) adunay daghang starch. Sa diha nga ang usa ka batan-ong tanum magsugod sa pagtubo, ang starch mabungkag ngadto sa glucose ug maghatag niini sa enerhiya nga gikinahanglan niini.

Starch

Kung ang usa ka tawo mokaon ug starchy nga mga pagkaon, sama sa mais o patatas, ang lawas mogamit sa polysaccharides gikan niini sa parehas nga paagi sa mga tanum. Ang pagtunaw sa mga starch nanginahanglan daghang oras kaysa sa proseso sa pagproseso sa mga disaccharides.

Busa, makaingon kita nga ang starch maoy malungtarong tinubdan sa enerhiya. Dili kini hinungdan sa usa ka mahait nga saturation sa dugo nga adunay asukal, ang aksyon sa starch usa ka hinay, makanunayon ug dugay nga pagpadayon sa kusog sa lawas. Ug kini giisip nga usa ka maayong kapilian alang sa kahimsog.

Ang pagkaon adunay 2 nga nag-unang matang sa mga starch:

• amylose;
• amylopectin.

Ang amylopectin mas paspas nga matunaw sa lawas. Ang proseso sa pagsuyup sa mga starch sa pagkaon giunhan sa yugto sa pagbahin sa sangkap ngadto sa gagmay nga mga elemento - indibidwal nga mga yunit sa carbohydrates.

Cellulose (fiber)

Ang selulusa sa pagkaon, o fiber, usa usab ka membro sa polysaccharides, usa ka pamilya sa mga komplikadong carbohydrates. Apan sa kini nga substansiya, ang mga bloke sa asukal konektado sumala sa usa ka gamay nga lahi nga prinsipyo, ug ang lawas dili makaguba sa mga kadena nga nagbugkos kanila. Hinuon, ang selulusa moagi sa gagmay ug dagkong mga tinai sa orihinal nga porma niini. Tungod sa kini nga kalidad, ang fiber naghimo sa hinungdanon nga mga gimbuhaton alang sa lawas:

• pagpadali sa pagwagtang sa mga hilo ug mga slags;
• pagwagtang sa constipation.

Ang mapuslanon nga selulusa makita sa mga utanon, lugas, legumes. Sa partikular, mas daghang fiber ang makita sa wala maproseso nga mga pagkaon. Pananglitan, ang bran adunay daghang mga compound, apan naa sa harina dili. Ang cellulose anaa usab sa panit sa mga prutas, apan hingpit nga wala sa mga ilimnon nga gihimo gikan niini.

Daghan na ang nasulat bahin sa mga benepisyo sa fiber. Gipamatud-an sa mga eksperimento ang kalambigitan tali sa usa ka pagkaon nga gibase sa taas nga sulud sa fiber, ug usa ka pagkunhod sa peligro sa pagpalambo sa mga sakit nga oncological, lakip ang mga tinai ug mga glandula sa mammary. Gipatin-aw kini sa ubang mga tigdukiduki pinaagi sa abilidad sa selulusa sa pagtangtang sa mga hilo ug mga hilo gikan sa lawas, nga makatampo sa himsog nga panghilis.

Busa, ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber kinahanglan iapil sa mga diyeta alang sa pagkawala sa timbang. Ang fiber nagmintinar sa normal nga kahimtang sa intestinal microflora, diin ang resistensya sa lawas nagdepende. Ang kakulangan sa cellulose sa pagkaon hinungdan sa constipation, nagdugang ang posibilidad sa hemorrhoids o colon cancer.

Ang mga mapuslanon nga epekto sa fiber:

• pagpakunhod sa posibilidad sa pagpalambo sa mga sakit sa cardiovascular;
• nagpugong sa pagpalambo sa hilabihang katambok;
• makapamenos sa cholesterol.

Makasukol nga starch

Ang katapusan nga kategorya sa polysaccharides, o komplikado nga carbohydrates, mao ang resistensya nga starch. Nakuha ang ngalan niini tungod sa kamatuoran nga dili kini maproseso sa gamay nga tinai. Ingon nga resulta, ang compound molihok nga mas sama sa selulusa kay sa starch. Ang pag-agi sa digestive tract ug pagsulod sa dako nga tinai, sama sa fiber, nakatampo kini sa paggama sa mapuslanon nga bakterya sa mga tinai. Ang resistensya nga starch makita sa ihalas nga bugas, sebada, tibuuk nga trigo, ug bakwit.

Lakip sa mga representante sa mga asukal adunay mga oligosaccharides. Kini usa ka krus tali sa mono- ug polysaccharides. Ang ilang istruktura mahimong adunay gikan sa 1 hangtod 10 monosaccharides.

Mga gigikanan sa enerhiya

Mga gigikanan sa yano nga carbohydrates:

• mga prutas ug berry;
• utanon;
• mga produkto sa gatas;
• sweeteners (asukal, dugos, syrup);
• mga kendi;
• humok nga mga ilimnon.

Ang gigikanan sa komplikado nga carbohydrates:

• mga produkto sa panaderya;
• mga lugas;
• folder;
• bugas;
• beans;
• mga gisantes;
• starchy nga mga utanon;
• berde nga pea;
• mais.

Daghan niini nga mga produkto mao usab ang tinubdan sa fiber. Ang komplikado nga carbohydrates anaa sa kadaghanan sa mga utanon, prutas, nuts, liso, legumes, ingon man sa tibuok nga lugas.

Unsa ang indeks sa glycemic

Kung unsa kadali ang pagtaas sa glucose sa dugo sa matag tipo sa asukal gipakita sa glycemic index. Ang sakup niini usa ka sukdanan gikan sa 1 (ang pinakahinay nga epekto sa lawas) hangtod 100 (ang labing paspas nga saturation, kini nga timailhan katumbas sa katulin sa paglihok sa puro nga glucose).

Ang mga karbohidrat nga adunay taas nga glycemic index dali nga nagpataas sa glucose sa dugo. Ingon usa ka sangputanan, ang gidaghanon sa insulin sa dugo nagdugang, hinungdan sa hypoglycemia ug kagutom. Kining tanan nagdala ngadto sa paggamit sa sobra nga kaloriya, nga nagpasabot sa sobra nga gibug-aton.

Ang mga carbohydrate nga adunay ubos nga glycemic index nakatampo sa usa ka hinay nga pagtaas sa glucose sa plasma, nga nagwagtang sa mahait nga paglukso sa paghimo sa insulin. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay ubos nga GI makapamenos sa risgo sa hilabihang katambok, diabetes, o mga komplikasyon niini.

Protina – ang basehan sa tanan

Ang mga protina usa ka hinungdanon nga sangkap sa lawas, tungod kay kini bahin sa istruktura sa kadaghanan nga mga tisyu, lakip ang bukog ug connective. Ang kahinungdanon sa mga protina gipakita na sa ilang ngalan: "protina" gikan sa Griyego nagpasabut nga "sa una nga lugar".

Ang mga protina nalambigit sa halos kadaghanan sa mga proseso sa lawas, nga mga enzyme. Ang lawas nanginahanglan kanunay nga pagpuno sa mga protina nga nagpuli sa patay nga mga selyula o nadaot nga mga tisyu. Nakaimpluwensya usab sila sa pagtubo ug paglambo sa organismo. Gikan sa 10 ngadto sa 35% sa mga kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagkaon kinahanglan nga gikan sa protina nga mga pagkaon.

Ang papel sa mga protina:

• makatampo sa normal nga pagtubo sa mga bata ug mga tin-edyer;
• kinahanglanon alang sa pagpadayon sa kahimsog sa mga mabdos nga babaye;
• pagpasig-uli sa tisyu;
• pagpalig-on sa immune system;
• paghatag sa lawas og kusog kung walay igo nga carbohydrates;
• pagsuporta sa masa sa kaunuran (pagpauswag sa pagtubo sa kaunuran);
• pagpalambo sa produksyon sa mga hormone;
• mga enzyme.

Sa unsang paagi makabenepisyo ang lawas gikan sa mga protina?

Ang mga protina gibuak sa mga peptide ug amino acid. Kinahanglanon sila alang sa pagtubo ug pag-ilis sa mga nadaot o end-of-function nga mga lugar sa tisyu. Apan kung ang lawas dili makakuha sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron mabuhi, ang protina mahimo usab nga gamiton nga tinubdan sa enerhiya.

Sa 20 ka amino acid, 9 ang kinahanglanon. Ang usa ka tawo dili maka-synthesize niini, mao nga hinungdanon nga masiguro ang pagpuno niini nga mga sangkap gikan sa pagkaon.

Mga Rate sa Pagkonsumo sa Protina

Ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa protina gitino pinasukad sa daghang mga parameter. Usa kanila mao ang rate sa pagtubo. Sa ato pa, ang mga bata sa panahon sa aktibo nga pag-uswag nanginahanglan daghang mga protina kaysa sa mga hamtong.

Pag-inom sa protina kada adlaw:

• mga bata hangtod sa 3 ka tuig - 2,2 g matag kilo nga gibug-aton;
• gikan sa 3 ngadto sa 5 ka tuig - 1,2 g kada kilo sa gibug-aton;
• hamtong - 0,8 g kada kilo sa gibug-aton.

Ang mga tawo nga gusto nga madugangan ang masa sa kaunuran kinahanglan usab nga dugang nga dosis sa protina.

Mga tinubdan sa protina:

• seafood;
• maniwang nga karne;
• langgam;
• mga itlog;
• beans;
• mga gisantes;
• soy nga mga produkto;
• binhi;
• gatas.

Ang mga protina gikan sa mga pagkaon sa tanum, ingon nga usa ka lagda, adunay dili kaayo tambok ug kolesterol, naghatag sa lawas sa fiber ug uban pang hinungdanon nga sustansya.

Ang pagpuno sa protina sa lawas makab-ot pinaagi sa paghatag sa gikinahanglan nga mga amino acid.

Unsa ang mga amino acid?

Ang mga protina gilangkoban sa gagmay nga mga molekula (amino acids) nga nadugtong. Ang istruktura sa protina susama sa mga lubid nga gihigot sa usa ka kadena. Ang gi-aktibo nga protina adunay gamay nga lahi nga porma - usa ka three-dimensional nga istruktura (ang kadena naglikos ug naglibot sa iyang kaugalingon, nga nagporma usa ka klase nga bola). Sama sa carbohydrates, ang mga amino acid gilangkoban sa carbon, hydrogen, ug oxygen. Apan dili sama kanila, sila usab adunay nitroheno.

Importante nga ang mga protina adunay lain-laing gidak-on. Ang ubang mga amino acid nga kadena mubo ra ug adunay 50 ka elemento, apan kadaghanan adunay 200-400. Ang tagsa-tagsa nga mga protina mahimong maghiusa ug maporma ang gitawag nga mga complex sa protina.

Ang pinakadako nga protina complex mao ang mga bukog, panit, lansang, buhok, ngipon. Sila gilangkoban sa collagen, elastin ug keratin. Ang collagen, pananglitan, naglangkob sa 3 ka amino acid nga gilubag ngadto sa usa ka taas nga cylindrical chain. Kini nga kadena nagbugkos sa ubang mga kadena sa collagen ug nagmugna og mas baga ug mas lig-on nga mga silindro nga gitawag og fibrils. Ang mga fibril mahimong magkombinar gikan sa 6 ngadto sa 20 ka kadena sa collagen, nga nagpasabot nga kini adunay napulo ka libo nga mga amino acid. Ug kini ang istruktura sa usa ra, gikuha nga gilain, protina.

Ang usa ka amino acid susama sa usa ka yano nga carbohydrate - gibungkag sa lawas ang istruktura sa protina sa estado sa usa ka amino acid sa wala pa masuhop, nga nagsunod sa prinsipyo sa paghilis sa carbohydrate. Ug human lamang nga makahilis sa usa ka gamay nga bloke sa usa ka higayon.

Asa mangita alang sa mga amino acid?

Ang usa ka himsog nga tawo nanginahanglan gibana-bana nga 40-65 gramo sa lainlaing mga amino acid matag adlaw. Kung ang lawas dili makadawat sa gikinahanglan nga kantidad sa protina, kini nagsugod sa pagkuha sa mga reserba gikan sa kaugalingon nga mga kaunuran, nga naglaglag kanila. Ang dili igo nga pag-inom sa mga amino acid mahimong hinungdan sa pagkahinay sa pagtubo, dili maayo nga paglambo sa kaunoran, nipis ug brittle nga buhok, mga sakit sa panit, huyang nga immune system, ug uban pang mga problema.

Ang gigikanan sa mga amino acid mao ang mga protina gikan sa pagkaon nga gigikanan sa tanum ug hayop. Ang labing daghang protina nga mga pagkaon: nuts, legumes, isda, karne ug mga produkto sa dairy. Sa giproseso nga mga pagkaon, ang substansiya usahay gipresentar sa porma sa usa ka peptide - usa ka hydrolyzed nga protina (naglangkob sa mga amino chain nga naporma gikan sa 2-200 nga mga amino acid). Ang ingon nga mga pagkaon mas dali nga matunaw ug dali nga matunaw.

Hinungdan nga Amino Acids

Adunay 20 ka klase sa amino acid ug ang tanan niini gikinahanglan sa lawas, tungod kay ang matag usa nalangkit sa paghimo sa protina sa usa ka lebel. Katunga niini ang lawas maka-synthesize sa iyang kaugalingon. Apan, ang tinubdan sa 9 kanila mao lamang ang pagkaon. Gitawag sila nga hinungdanon o hinungdanon nga mga amino acid. Kini naglakip sa leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan ug uban pa.

Alang sa lawas, ang husto nga ratio sa mga amino acid sa usag usa hinungdanon. Ang pagkaon sa hayop, pananglitan, adunay mga amino acid sa parehas nga proporsiyon sa lawas sa tawo. Ang mga protina gikan sa mga pagkaon sa tanum adunay gamay nga lahi nga istruktura.

Daghang mga nutrisyonista ang nabalaka nga ang mga vegetarian, nga nagdumili sa karne, dili makadawat sa tanan nga gikinahanglan nga mga protina sa bug-os nga sukod. Gisalikway sa ubang mga tigdukiduki kini nga teorya. Gisugyot nila: tungod kay ang lainlaing mga pagkaon sa tanum adunay lainlaing hinungdanon nga amino acid, unya pinaagi sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon (gikan sa tibuuk nga lugas, legume, ug uban pang mga utanon), realistiko nga makuha ang tanan nga hinungdanon nga mga sangkap. Dugang pa, ang ubang mga pagkaon sa tanom, sama sa soy, adunay protina nga susama sa komposisyon sa mga protina nga makita sa karne.

Mga tambok ug dili angay nga dili maayo nga reputasyon

Ang mga tambok, o mga lipid, mao tingali ang labing komplikado nga mga macromolecule sa pagkaon. Adunay daghang mga lahi sa mga lipid.

Ikasubo, ang mga tambok nakakuha og dili maayo nga rap, bahin tungod kay ang sobra nga mga kaloriya nahimo nga tambok sa lawas. Ang ikaduhang rason mao nga ang saturated lipids, trans fats, cholesterol maoy hinungdan sa daghang problema sa panglawas (gikan sa cardiovascular disease ngadto sa obesity).

Apan, ang kamatuoran mao nga dili tanang tambok daotan. Kadaghanan kanila, sa kasukwahi, hinungdanon alang sa lawas. Busa, sa diha nga kini moabut ngadto sa tambok, kamo kinahanglan nga makahimo sa pag-ila tali sa maayo ug negatibo nga mga epekto sa panglawas, sa pagsabut sa unsa nga matang sa mga lipid mahimong makuha gikan sa usa ka partikular nga pagkaon.

Sumala sa tambag sa mga nutrisyunista, ang inadlaw nga calorie intake kada 25-35 porsyento kinahanglang maglangkob sa himsog nga tambok.

Papel sa lawas:

• pagpalambo sa normal nga pagtubo ug paglambo;
• nagsilbing tinubdan sa enerhiya;
• kinahanglanon alang sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok;
• mga bahin sa materyales sa pagtukod alang sa mga selula;
• malikayan ang kadaot sa mga internal nga organo kung maglakaw, paglukso, pagdagan, pagkahulog tungod sa depreciation.

Ang mga tambok, sama sa ubang mga macromolecule, gilangkoban sa carbon, hydrogen, ug oxygen. Apan ang talagsaon sa ilang istruktura mao nga sila dili matunaw sa tubig. Kini ang gitawag nga hydrophobic substances. Ang mga tambok gibungkag ngadto sa mga fatty acid ug glycerol. Kinahanglanon sila alang sa pagtubo sa tisyu ug paghimo sa hormone.

Mga Matambok nga Matang

Pinaagi sa kemikal nga mga kabtangan, ang mga tambok saturated, monounsaturated ug polyunsaturated.

Mga saturated lipid: "dili maayo" nga mga tambok, kinsa ka?

Ang mga saturated lipid gilangkoban sa hustong mga molekula. Nagpabilin sila sa ilang solidong porma sa temperatura sa kwarto (gawas sa mga lana sa palma ug lubi). Mga tinubdan sa maong mga tambok: mantekilya ug mga tambok nga anaa sa karne.

Kapin sa 50 ka tuig ang milabay, ang mga tigdukiduki nagsugod sa paghisgot bahin sa relasyon tali sa saturated fat ug sa rate sa pagtaas sa kolesterol sa dugo, nga mao ang hinungdan sa atherosclerosis, sakit sa cardiovascular. Ang industriya sa pagkaon dali nga mitubag sa pahayag sa mga siyentista - ang mga produkto nga "ubos sa tambok" o "hingpit nga walay tambok" makita sa mga estante sa mga supermarket.

Ang sobra nga pag-inom sa saturated fat ug kamatuoran makadaot sa panglawas. Apan ang problema mao nga ang kamatuoran bahin sa eksklusibo nga saturated fats nasayop nga mikaylap sa ubang mga klase sa lipid nga gikinahanglan sa lawas.

Ang saturated fats makit-an sa daghang gidaghanon sa mga produkto sa karne, labi na sa mga pagtibhang nga adunay puti nga solidong tambok. Ang pagminus sa imong pag-inom sa saturated fat usa ka maayong ideya. Bisan pa, dili nimo mabalibaran ang tanan nga mga lipid. Mahinungdanon nga tagdon ang kamatuoran nga ang utok hapit 60% nga gilangkuban sa adipose tissue.

Dugang pa, ang usa ka diyeta nga ubos sa tanan nga mga matang sa tambok nagdugang sa peligro sa mga sakit sa hormonal, nakatampo sa pag-uswag sa mga sakit sa cardiovascular, ug gipaubos usab ang resistensya ug kalihokan sa utok.

Ang kamahinungdanon sa monounsaturated fats

Ang monounsaturated fats nakadani sa atensyon sa mga siyentista human namatikdan nga ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka diyeta sa Mediteranyo dili kaayo makaugmad ug sakit sa kasingkasing, kanser, ug rheumatoid arthritis. Gipatin-aw sa mga siyentista kini nga kamatuoran pinaagi sa kamatuoran nga ang tradisyonal nga pagkaon sa Mediteranyo adunay daghang kantidad sa lana sa oliba, dato sa monounsaturated oleic fatty acid. Gawas pa sa mga olibo, ang mga avocado, almond, ug cashew dagaya sa monounsaturated lipids.

Ang mga monounsaturated nga tambok (pananglitan, lana sa oliba) sa temperatura sa lawak magpabilin ang istruktura sa likido, apan mogahi sa refrigerator.

Ang mga siyentipiko nagpadayon sa paghimo sa mga eksperimento ug gipamatud-an ang ilang teorya bahin sa mga mapuslanon nga kabtangan sa mga monounsaturated nga tambok. Apan dili kaayo aktibo nga nagtuon sa mga gimbuhaton sa polyunsaturated lipid, labi na, omega-3 fatty acid.

Mga polyunsaturated nga sangkap

Ang polyunsaturated fats (PUFA) naglangkob sa mga molekula, ang kinaiya sa mga talikala nga lahi sa ubang mga lipid. Kini ang sekreto ngano nga sila nagpabilin nga likido sa ubos nga temperatura.

Adunay daghang polyunsaturated fats. Kadaghanan kanila mahimo nga gihimo sa usa ka tawo nga independente, gawas sa Omega-6 ug Omega-3. Ug tungod kay kini nga mga fatty acid kinahanglanon alang sa mga tawo, hinungdanon nga pun-on ang ilang mga tindahan sa pagkaon.

Ang polyunsaturated nga mga lipid anaa sa daghang gidaghanon sa mga lana gikan sa mga lugas ug mga liso (pananglitan, lana sa linseed).

Importante nga Omega-3 ug Omega-6

Kung bahin sa mga lipid, dili makalimtan ang bahin sa hinungdanon nga mga fatty acid - linoleic (Omega-6) ug linolenic (Omega-3). Gikinahanglan sila alang sa pagporma sa biologically active lipids (eicosanoids), lakip ang prostaglandin, thromboxanes, prostacyclins ug leukotrienes. Ang kanunay nga pagkonsumo sa omega-3 fatty acids makapugong sa pag-uswag sa coronary heart disease.

Ang panginahanglan sa lawas alang sa hinungdanon nga mga fatty acid magkalainlain sa edad.

Para sa mga hamtong:

• linoleic acid - 2% sa adlaw-adlaw nga kaloriya;
• linolenic acid - 0,5% sa kinatibuk-ang kaloriya.

Ang linoleic acid, nailhan usab nga Omega-6, makita sa daghang mga lana gikan sa mga cereal, nuts, beans, sunflower seeds, sesame seeds, mais, soybeans, mani, pumpkin. Talagsa ra ang kakulangan sa Omega-6, tungod kay kini nga fatty acid naa sa daghang mga pagkaon. Dugang pa sa nahisgotan na, ang karne sa baka ug manok maayong tinubdan sa linoleic acid.

Ang kakulang sa omega-3 (linolenic acid) nalangkit sa pag-uswag sa mga sakit sama sa laygay nga panghubag (gikan sa mga proseso sa tinai hangtod sa rheumatoid arthritis), sakit sa cardiovascular, pagkabalda ug hyperactivity. Ang alpha-linolenic acid makita sa daghang gidaghanon sa pumpkin, linseed, rapeseed, soybean oil, pipila ka dahon nga mga utanon, apan labaw sa tanan sa oily sea fish.

Apan dili igo ang regular nga pagkonsumo sa omega-3 ug omega-6. Importante nga sundon ang usa ka piho nga ratio tali niining mga fatty acid. Gisugyot sa mga Nutritionist nga ang labing kaayo nga ratio sa omega-3 hangtod sa omega-6 mao ang 1: 2. Bisan pa, sa praktis, alang sa kadaghanan, kini nga ratio mao ang 1:25. Aron makab-ot ang mas mapuslanon nga ratio, importante nga pakunhuran ang gidaghanon sa omega-6 sa pagkaon ug dugangan ang omega-3. Kini dali nga makab-ot pinaagi sa pagkunhod sa konsumo sa karne, dairy ug refined nga mga pagkaon. Apan sa samang higayon, sa sukwahi, pagdugang sa mga bahin sa isda (mas maayo nga salmon), flaxseed oil, walnuts, green leafy vegetables.

"Daotan" nga Tambok

Ang partial hydrogenation sa unsaturated fatty acids (gigamit sa industriya sa pagkaon) mosangpot sa pagporma sa trans fats. Sila bisan sa temperatura sa lawak nagpabilin sa usa ka solid o semi-solid texture. Ang usa ka taas nga kantidad sa trans fatty acid makita sa cookies, cake, crackers, chips. Sa pagluto, kini nga substansiya gigamit sa pagpalugway sa estante sa kinabuhi sa confectionery. Apan ang mga trans fats nagdala ngadto sa pagtaas sa lebel sa kolesterol sa dugo, nga sa ulahi makapukaw sa pag-uswag sa sakit sa coronary heart.

Usa sa labing hinungdanon nga gimbuhaton sa mga lipid mao nga sila ang panguna nga sangkap sa mga lamad sa tanan nga mga selyula sa lawas sa tawo. Apan lainlain nga mga klase sa tambok—unsaturated, monounsaturated, ug polyunsaturated—kinahanglan sa lainlaing kantidad. Ang mga selula nag-una nga nagkinahanglan sa polyunsaturated ug partially monounsaturated nga mga tipo. Gitugotan nila ang mga lamad nga magpabilin nga flexible ug mobile. Kung ang lebel sa saturated fat taas kaayo, ang mga lamad sa cell mahimong estrikto, ang ilang pag-andar mikunhod, nawala ang abilidad sa pagpanalipod sa mga internal nga bahin sa mga selyula, aron maipasa ang mga kemikal nga natunaw sa tubig pinaagi kanila.

Mga tinubdan sa mga lipid sa mga pagkaon

Monounsaturated nga tambok:

• lana sa olibo;
• peanut butter;
• abokado;
• binhi;
• mga nuts.

Mga polyunsaturated nga tambok:

• lana sa mais;
• lana sa soy;
• lana sa linseed;
• lana nga isda;
• mga walnuts;
• pipila ka mga liso.

Saturated fat:

• tambok nga pula nga karne;
• gatas;
• mantikilya;
• Lana sa palma;
• Lana sa lubi;
• keso;
• mga dessert sa gatas.

Trans Fat:

• margarine;
• pagkaylap;
• confectionery;
• mga chips;
• belyashi.

Giunsa paggamit sa lawas ang mga protina, carbohydrates ug tambok

Ang lawas sa tawo usa ka talagsaon nga makina, nga makakat-on nga mabuhi sa bisan unsang klase sa pagkaon, nga mopahiangay sa lainlaing mga diyeta. Kini nga abilidad napanunod gikan sa iyang mga katigulangan, diin ang kasubsob sa pagkaon ug pagkaon nagdepende sa suhetibong mga hinungdan (malampuson nga pagpangayam o, pananglitan, ang kalidad sa pag-ani sa berry sa palibot).

Ang usa ka moderno nga tawo makakuha og mga kaloriya sa labi ka daghan nga kantidad ug wala’y daghang gasto sa enerhiya. Ug ang tanan nga mga problema sa nutrisyon nga nagpabilin sa Homo Sapiens mao ang husto nga kombinasyon sa mga macronutrients nga hinungdanon alang sa kinabuhi, pagsiguro nga balanse ang pag-inom sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Apan bisan kini, alaut, napakyas alang sa kadaghanan.

Sa higayon nga ang usa ka tawo mopaak sa usa ka hiwa sa karne, pie, o utanon, magsugod ang usa ka komplikadong proseso sa paghilis. Giproseso sa lawas ang matag gikaon nga piraso sa pagkaon, gibahin kini ngadto sa pinakagamay nga organikong mga substansiya. Ang usa ka komplikado nga kemikal nga mga reaksyon nag-usab sa pagkaon gikan sa naandan nga porma niini ngadto sa indibidwal nga kemikal nga mga sangkap nga nagsilbing sugnod sa daghang mga proseso. Ang mga protina, carbohydrates ug tambok moagi sa taas nga proseso sa metaboliko. Ug ang matag macronutrient adunay kaugalingon, talagsaon.

Kung kini nga tulo nga mga sangkap naa sa gikinahanglan nga kantidad, una sa tanan, ang mga asukal ug tambok gigamit ingon usa ka gigikanan sa enerhiya, tungod kay adunay relasyon tali sa metabolismo sa mga karbohidrat ug lipid. Ang mga protina niining panahona nagsilbi nga basehan sa pagtukod alang sa mga kaunuran, mga hormone.

Ang protina nga nakuha gikan sa pagkaon, ang lawas nabuak sa mga piraso (amino acid), nga gigamit dayon sa paghimo og bag-ong mga protina nga adunay piho nga mga gimbuhaton. Gipadali nila ang pipila nga mga kemikal nga reaksyon sa lawas, nakatampo sa relasyon tali sa mga selyula. Uban sa kakulang sa carbohydrates ug tambok mao ang usa ka tinubdan sa enerhiya.

Ang mga lipid kasagarang maghatag sa lawas ug halos katunga sa enerhiya nga gikinahanglan niini. Ang tambok nga makuha gikan sa pagkaon gibuak ngadto sa mga fatty acid, nga gipadala sa dugo. Ang triglyceride gitipigan sa mga fat cells.

Bisan pa, ang mga carbohydrate mahimo ra nga tipigan sa lawas sa gamay nga kantidad. Nakuha gikan sa pagkaon, sila usab gibuak sa gagmay nga mga piraso ug na sa porma sa glucose mosulod sa sistema sa sirkulasyon ug atay, nga nakaapekto sa lebel sa asukal sa dugo. Ang lawas mas dali nga modawat ug moproseso sa mas dako nga bahin sa sugars kay sa tambok. Ang nahabilin nga mga carbohydrates (kadtong dili matipigan sa atay sa iyang kaugalingon alang sa paghimo sa glucose) nahimo nga dugay nga tambok. Kung gibati sa lawas ang kakulang sa carbohydrates, gigamit niini ang ingon nga mga tambok gikan sa mga reserba alang sa enerhiya.

Ug bisan kung ang mga lipid usa ka maayong gigikanan sa kusog sa hapit sa tibuuk nga lawas, adunay daghang mga klase sa mga selula nga adunay espesyal nga panginahanglan. Ang mga nag-una niini nga lista mao ang mga neuron (mga selula sa utok). Maayo kini kung ang pagkaon naglakip sa carbohydrates, apan halos dili molihok sa tambok lamang. Ang usa ka diyeta nga low-carb delikado alang sa function sa utok.

Ang kakulangan sa protina dili kaayo peligroso: nga adunay kakulang sa mga protina, ang lawas nagsugod sa paglaglag sa kaugalingon nga mga selula sa kaunuran.

imbis nga epilog

Ang mga macronutrients gigamit isip mga bloke sa pagtukod. Ang himsog nga mga tambok nag-atiman sa pagpreserba sa mga lamad sa selula ug pagpugong sa mga proseso sa panghubag. Ang usa ka menu nga gilangkuban sa husto nga mga produkto usa ka garantiya nga ang lawas makadawat mga komplikado nga carbohydrates, "maayo" nga mga tambok ug protina sa gikinahanglan nga kantidad.

Dugang pa, ang balanse nga pagkaon usa ka bug-os nga han-ay sa mga sustansya, mineral, bitamina ug mga elemento sa pagsubay nga hinungdanon alang sa kahimsog. Kini mao ang interconnection sa mga elemento sa bug-os nga spectrum sa sustansiya nga manalipod batok sa mga sakit ug sayo nga pagkatigulang, paghatag sa gikinahanglan nga kusog ug kusog. Aw, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa 6-8 nga baso nga tubig nga girekomenda sa mga nutrisyonista, nga gikinahanglan alang sa pagpatuman sa mga proseso sa kemikal.