Kung kinahanglan nga maporma si Scott Dorn alang sa umaabot nga fitness event, giusab niya ang iyang higpit nga pag-ehersisyo ug plano sa nutrisyon aron dali nga maporma ang iyang lawas.

Pinaagi sa pagdugang sa intensity sa gym ug pagkunhod sa iyang pag-inom sa kaloriya, maayo ang kahimtang ni Scott sa pipila ka mga semana.

Aron mahibal-an kung giunsa niya paghimo ang iyang lawas nga molihok sama sa usa ka maayo nga lana nga makina, susiha ang iyang regimen sa pagpamenos sa timbang.

pagkaon

Pagkaon 1

Pagkaon 2

Pagkaon 3

Pagkaon 4: Pauna nga pag-ehersisyo

Pagkaon 5: Pag-ehersisyo sa post

Pagkaon 6

Pagkaon 7

Pagkaon 8

Program sa pagbansay

Adlaw 1: Biceps / Triceps / Cardio

Adlaw 2: Chest / Abs

Adlaw 3: Pahulay / Abs

Adlaw 4: Hips / Calves / Cardio

Adlaw 5: Balik / Abs

Adlaw 6: Mga Baga / Cardio

Adlaw 7: Mga Quad / Nati

nutritional supplements

Ninggamit ko og whey protein tungod kay dali kini masuhop sa lawas. Giut-ut ko kini sa akong una nga pagkaon ug sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.

Ang casein mas hinay hinay og basa kaysa protina sa whey. Gikuha ko ang casein sa wala pa matulog ug kung nahibal-an nako nga dili ako mokaon sa dugay nga panahon.

Gigamit usab nako ang lana sa flaxseed aron makuha kini, tungod kay ang pagkaon nga akong gikaon dili kanunay adunay sulud.

Gidawat ko kini ingon usa ka gigikanan sa dugang nga kusog.

Gikuha ko ang HMB alang sa pagkaayo sa kaunuran.

Sa una nga pagkaon

Sa hapon

Sa wala pa ang pagbansay

Pagkahuman sa pagbansay

Sa wala pa matulog

Personal nga pilosopiya ni Scott Dorn

Food

Dili igsapayan ang imong mga katuyoan sa kahimsog, hinungdanon ang paggahin og oras aron maedukar ang imong kaugalingon bahin sa nutrisyon. Ang nutrisyon mao ang punoan nga bahin sa kinabuhi sa matag usa. Ang bisan unsang gibuhat kanunay sama sa usa ka pagkaon kinahanglan nga masabtan sa usa ka taas nga lebel. Paggahin pila ka oras aron mahibal-an kung unsa ang imong gikaon; pagkahuman, ikaw ang imong gikaon.

Girekomenda ko ang pagtan-aw sa usa sa daghang mga dokumentaryo sa karon nga kahimtang sa industriya sa pagkaon ug sa umaabot niini. Sa personal, gusto nako nga mopili natural, wala maproseso nga pagkaon. Wala ako nahibal-an sa usa ka tawo nga, pagkahuman sa pagbalhin sa taas nga kalidad nga pagkaon, dili magbasol nga wala ko gihimo kini nga una nga pagbag-o.

Ayaw ako sayup, ang paghimo usa ka kalidad nga plano sa pagkaon nga molihok alang kanimo dili sayon ​​nga buluhaton. Bisan pa, kini usa ka kinahanglan nga aspeto sa bisan unsang malampuson nga programa sa pag-ehersisyo. Gibungkag nako ang akong mga pagkaon sa 6-8 nga gagmay nga mga pagkaon nga adunay pahulay sa 2-3 ka oras.

Ang matag pagkaon adunay sulud, ug usa ka gigikanan sa tambok. Ang ratio gitino sa gibug-aton sa lawas ug mga katuyoan sa usa ka gihatag nga panahon. Karon adunay daghan nga mga pangagpas bahin sa kung unsang ratio ang husto, apan nagkuha ako 2-3 gramo nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas, ang mga carbohydrates gibanabana nga 1,6-3,6 gramo matag kilo nga gibug-aton sa lawas, ug ang mga tambok mga 0,4 -0,7. XNUMX gramos matag kilo nga gibug-aton sa lawas.

Gusto nakong usbon matag karon ug unya ang gidaghanon sa ningkuha nga carbohydrate. Kung naggama ako og kaunuran, nan gipaubus nako ang protina ug tambok ug nagdugang nga mga carbohydrates. Adunay ako lima ka taas nga adlaw sa karbaw ug duha ka adlaw nga ubos og karbohim. Labing maayo, ang mga gagmay nga carbs kinahanglan naa sa mga adlaw nga dili pag-ehersisyo.

Kung nagpaminus ako o nag-agi sa usa ka drying period, gipataas nako ang akong protina ug pag-inom sa tambok ug gipaminusan ang akong pag-inom og carbohydrate. Lima ka adlaw ang mubu nga mga carbs ug taas ang duha ka adlaw.

Usa ka paagi aron mahibal-an kung hain nga ratio ang labing kaayo alang kanimo pinaagi sa pagsulay ug sayup. Tinoa ang imong katuyoan, susihon kung unsang mga nutrisyon ang imong nakuha, ug ipahiangay ang ratio aron mohaum kanimo.

Oo, makapalibog kini sa una, apan sama sa naandan, labi ka daghang gibuhat ang usa ka butang, labi nga kadali kini.

Mga Tinubdan sa Protina

• Chicken
  
• Maabiabihon
  
• Lean nga baka
  
• Isda
  
• itlog
  
• Hinungdan

Mga gigikanan sa mga carbohydrates

• Hercules
  
• Kamote
  
• saging
  
• Tibuok nga Bugas nga Pugas nga Bugas
  
• Ang tibuok nga tinapay sa trigo
  
• Tibuok nga lugas nga pasta
  
• Tibuok nga Harina nga Harina
  
• Bunga
  
• utanon

Mga gigikanan sa tambok

• [Tambok sa isda
  
• Lana nga lino
  
• lana sa oliba
  
• nuts

Pagbansay sa

Ang akong stratehiya sa pagbansay gibase sa prinsipyo sa progresibo nga sobra nga karga. Sa yano nga pagkasulti, ang nag-uswag nga sobra nga gibug-aton usa ka prinsipyo nga, aron mapadako ang mga kaunuran, nanginahanglan kanunay nga pagtaas sa lebel sa pagkarga sa mga kaunuran sa matag pag-ehersisyo.

Kung ang lebel sa pagpanlimbasog dili motaas, ang imong kaunuran dili molambo. Ang pagdugang sa lebel sa stress sa kaunuran mahimo sa daghang mga paagi. Sa ubus ang akong pinalabi nga paagi aron madugangan ang karga:

• Pagtaas sa labi nga gibug-aton sa parehas nga numero sa mga reps
  
• Pagtaas sa parehas nga gibug-aton alang sa daghang mga reps
  
• Pagtaas sa labi nga gibug-aton sa daghang mga reps
  
• Pagminus sa pahulay taliwala sa mga set
  
• Bahag nga pagsubli
  
• pagpangopya
  
• Ang prinsipyo sa usa ug tunga nga pagsubli
  
• Baruganan ni Platun
  
• Ang baruganan sa flushing
  

Mas gusto nako nga magtrabaho sa mga grupo sa kaunuran sa pagsugod sa semana nga mahuyang o usa ka prayoridad. Nagtrabaho ako sa usa ka grupo sa kaunuran matag adlaw, gawas sa mga kaunuran sa paa.

Akong naamgohan nga kini nagtugot kanako sa pag-concentrate sa akong mga paningkamot; pahimusli ang matag pag-ehersisyo. Ang matag pag-ehersisyo nagsugod sa mga mahagiton nga ehersisyo nga magamit kutob sa mahimo samtang ang mga kaunuran puno pa sa kusog ug kusog.

Unya gipili nako ang hilit nga ehersisyo aron magamit ang matag kaunuran. Ingon og alang kanako nga hinungdanon kaayo ang paghatag gibug-aton sa ulo sa matag kaunuran aron mapalambo kini nga kaunuran sa labing kadaghan.

nutritional supplements

Ang akong pilosopiya bahin sa mga suplemento yano ra. Naggamit ako mga suplemento aron mapuno ang mga kakulangan nga nahabilin sa akong plano sa pagkaon.

Gipasabut ko kung unsang mga suplemento ang akong gikuha ug kung giunsa kini gikuha sa seksyon sa taas.

Basaha ang dugang pa: