Ang Vegetarianism ug veganism mapuslanon kaayo alang sa mga nalambigit sa fitness, running, cycling, workout - nahibal-an kini sa tanan. Ug unsa nga matang sa prutas, utanon, cereal, ilimnon ang mas himsog kay sa uban, unsa ang "sandigan"? Unsang mga herbal nga produkto ang nagtugot sa labing paspas nga pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo? Unsa nga paagi sa pagpadali sa detoxification sa lawas? Giunsa ang pag-establisar sa proseso sa pagkonsumo sa igo nga protina? Ang lista ug mga rekomendasyon sa ubos gidisenyo aron matubag kini ug uban pang mga pangutana nga mitungha alang sa mga nagsugod nga atleta: mga vegetarian ug vegan. Sa dili pa nato sugdan ang atong “hit parade” sa 10 ka posisyon, duna koy duha ka balita para nimo: maayo ug daotan. Ang maayong balita mao nga halos tanang tanom nga pagkaon maayo alang sa mga atleta! Mao nga ang pangutana dili nga adunay kinahanglan nga biyaan. Apan sa unsa nga mga prutas, utanon ug mga cereal ang kinahanglan nimo nga kan-on labi pa, ug hain ang - gamay (maghisgot kami bahin sa kung unsa ang gamay sa katapusan) aron makab-ot ang labing kadali nga mga sangputanan. Sa tinuud, pinaagi sa pagka-vegetarian o vegan, nakab-ot na nimo ang usa ka matang sa "taas nga atleta":
- pagsiguro sa usa ka himsog nga kaugmaon alang sa imong kasingkasing ug sistema sa sirkulasyon,
- gipagawas ang lawas gikan sa daghang mga hilo ug sobra nga gibug-aton,
- ug gipalugwayan ang ilang kinabuhi sa 15-20 ka tuig *.
Ug ang dili maayo nga balita mao nga ang pag-ilis lang sa karne, isda, ug manok sa imong pagkaon sa patatas, puti nga bugas, ug tibuok nga lugas nga tinapay dili igo aron makab-ot ang athletic performance ug tinuod nga maayo, talagsaon nga panglawas. Ug mao gyud kana ang among mga katuyoan, di ba? Busa, gitan-aw namon ang laraw - alang sa labing atletiko ug sa kinatibuk-an alang sa tanan nga naanad sa pagpahimutang sa taas nga bar. Labing Maayo nga Ethical Sports Foods: Para sa Igo nga Protein, Nutrient, ug Fast Recovery** (Mga pagkaon nga gilista sa post-workout order): 1. Gatas ***
Ang gatas adunay tubig, protina, asukal (lactose - 4.8%), calcium - kining tanan hinungdanon alang sa lawas sa mga atleta. Ang tibuok nga gatas naglangkob dili lamang sa protina, kondili usab sa mga bitamina, ug mapuslanon nga mga butang (calcium, magnesium, potassium, sodium, phosphorus, chlorine, sulfur, ug uban pa), ug mga electrolyte nga nagtugot kanimo nga saturate ang gikapoy - dehydrated ug overheated - lawas nga adunay umog. . Usa ka baso sa init (labaw sa temperatura sa lawas) nga gatas sa wala pa o pagkahuman sa pagbansay, ug laing baso sa init o init nga gatas sa gabii - alang sa paspas nga pagkatulog ug maayong pagkatulog (ug ang mga atleta importante kaayo!) serotonin ug melatonin, nga naghatag og gatas. Ang "gatas nga tsokolate" - ie ang gatas nga adunay pulbos sa kakaw mao ang paborito nga ilimnon sa mga atleta sukad sa mga balbas nga 60s. Karong mga panahona, “gatas nga adunay tsokolate”, ug bisan tam-is … hmm, dili kaayo himsog, dili ba? Apan sa tinuud, ang ingon nga ilimnon adunay usa ka "magic" nga resipe alang sa pagbawi sa post-workout: ang mga carbohydrates naghatag kusog, ug ang protina nagtugot kanimo sa pagpasig-uli (ug pagtukod!) nga tisyu sa kaunuran, dugang pa, daghang mga lahi sa pag-inom nga tsokolate adunay dugang nga bitamina ug mineral complex (lakip ang bitamina B12). Ang tsokolate giisip sa uban nga "makadaot" tungod kay kini adunay caffeine. Apan atong “i-rehabilitate” ang kakaw! Human sa tanan, gawas sa kaayo nga caffeine (sa usa ka gamay nga kantidad), kakaw beans naglangkob sa usa ka daghan sa puthaw ug zinc, magnesium, potassium, ug dugang pa, antioxidants ug mapuslanon amino mga asido. Mapuslanon alang sa mga atleta ang pagkonsumo sa usa ka ilimnon nga kakaw ug mga tsokolate (nga adunay sulud nga kakaw nga labing menos 70%, ie "itom" nga tsokolate), sa kasarangan. Mao nga sa una nga tunga sa oras pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, pag-inom og tam-is nga gatas nga adunay tsokolate. Sa mga termino sa kapuslanan alang sa mga atleta, ang tubig sa lubi ra ang mahimong makiglalis sa gatas. Kini usa ka vegan nga alternatibo sa gatas. Mahimo usab nimo ilisan ang gatas sa baka nga adunay soy: kini usab taas nga kaloriya ug mapuslanon sa kaugalingon nga paagi, labi na kung kini gipadato sa usa ka komplikado nga bitamina-mineral. Sa bisan unsang kaso, ang usa ka dosis sa natural nga asukal mao ang una nga butang nga kinahanglan sa imong mga kaunuran (ug kinahanglan nga dinalian) pagkahuman sa pag-ehersisyo! Sa katapusan, sukwahi sa mga tumotumo, ang kakaw - dili sama sa kape - nagpaubos kay sa nagdugang sa presyon sa dugo, ug kini mas maayo pa kay sa green nga tsa. 2. Mga uga nga prutas
Ang mga uga nga prutas naghatag sa lawas sa glucose nga gikinahanglan alang sa bisan unsang kalihokan sa motor. Kini usa sa labing kaayo nga gigikanan sa paspas nga carbohydrates. Apan "sa load" sila makakuha og fiber, phytonutrients, potassium, bitamina ug minerales. Nindot kaayo, no? Ang mga pinaugang prutas mahimong kan-on diha-diha dayon sa pag-ehersisyo (kung kini molungtad og sobra sa usa ka oras): ang mga uga nga prutas mopuli sa mga "gel" sa sports nga gigamit sa daghang mga runner ug siklista. O diha-diha dayon human sa: lakip na sa kombinasyon sa gatas, smoothie, sports ilimnon. Ang mga igos, petsa, uga nga apricot, pasas labi ka mapuslanon alang sa mga atleta. Pinaagi sa dalan, sumala sa Ayurveda, ang mga petsa mas maayo nga masuhop sa tambok, mao nga maayo nga isagol kini sa mga smoothies nga adunay gatas ug gamay nga mantekilya o ghee aron makakuha usa ka shock nga dosis sa "muscle building material" - protina. Alang sa usa ka dali nga hugpong sa masa sa kaunuran, pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, kaon katunga sa mga petsa, gipahid sa mantekilya. Adunay usa ka problema sa mga uga nga prutas - kung adunay daghan niini, sa usa ka uga nga porma, sila makapukaw sa Vata (Hangin) nga elemento sa lawas, ug makapukaw sa dagway sa mga gas. Busa, sila kinahanglan nga matumog sa bugnaw nga tubig sulod sa 2-3 ka oras; tubig gikan sa ilalum sa uga nga prutas kinahanglan nga sinala ug hubog, kini mao ang kaayo dato sa mapuslanon nga mga butang. 3. Mga saging
Ang saging gigamit sa sports nutrition sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay. Sumala sa kadaghanan, ilabi na sa mga magdadagan, ang saging dili kaayo maayo sa panahon sa pisikal nga kalihokan, dili sama sa uga nga prutas, tungod kay. tubag dayon uban ang kabug-at sa tiyan (bisan kung ang mga siklista mahimong makiglalis niini). Apan pagkahuman sa klase, ang saging siguradong dili masakitan! Kini usa ka yano ug andam nga kan-on nga pagkaon nga lamian, dili uga kaayo (dili kinahanglan nga moinom og hinog nga saging), masustansya kaayo, ug dili mahal.
Ang mga saging sayon nga dad-on uban kanimo sa gym, alang sa usa ka dagan. By the way, napamatud-an sa bag-ong mga pagtuon sa mga scientist gikan sa Taiwan nga maayo ang saging. Oo, oo, dili kini usa ka komedya, ang mga saging mahimong "ikarga" sa blender direkta sa kinatibuk-an, kauban ang panit, labi pa nga labi pa sa pulp mismo, nga adunay potassium (aron ibalik ang balanse sa tubig-asin, pagpabilin sa tubig. ug malikayan ang paghuot sa kaunoran), serotonin (para sa maayong buot) ug lutein (para sa mata).
Hinumdomi nga ang usa ka quarter o katunga sa usa ka saging nag-ayo, ang usa o daghan pa nga saging dili kaayo makaapekto sa panghilis, ug kung mokaon ka og daghan (usa ka kilo o labaw pa) nga saging sa usa ka higayon, kini makapahuyang.
4. Mga blueberry
Ang mga blueberries maayo kaayo sa gatas ug saging sa usa ka “recovery**” smoothie sa unang 30 minutos human sa workout. Pipila ka tuig ang milabay, ang mga blueberries nailhan nga usa ka "superfood," ug alang sa maayong rason. Human sa tanan, kini naglangkob sa usa ka shock dosis sa antioxidants - mga butang nga nakigbatok sa free radicals. Ang mga blueberry mubu nga kaloriya, apan sa parehas nga oras adunay taas nga glycemic index: kini mga "paspas nga asukal". Alang sa mga diabetic, ang hugpong sa mga pulong nga "taas nga glycemic index" dili kaayo maayo, apan alang sa kasagaran nga vegan o vegetarian nga atleta, kini kinahanglan nga hinungdan lamang sa positibo nga mga emosyon - tungod kay kini nagpasabut nga ang glucose dali nga mosulod sa agos sa dugo ug ang mga kaunuran maamuma. Ang mga frozen nga blueberries dili mawala ang ilang mga nag-unang mapuslanon nga kabtangan. Gawas pa sa natural nga asukal ug taas nga dosis sa mga antioxidant, ang mga blueberries adunay lutein, nga maayo alang sa mga mata. Sa kinatibuk-an, kini mga blueberries - ug angayan! - usa sa labing kaayo ug paborito nga mga sangkap alang sa pre-ug post-workout smoothies. 5. Mga kamatis
Uban sa mga kamatis, kami hapsay nga nagbalhin gikan sa usa ka post-workout nga meryenda sa una nga 30 minuto. human sa pagdula sports, sa usa ka lig-on nga pagkaon, nga kinahanglan nga mosunod sa dili molapas sa 30-120 minutos human sa katapusan sa run workout. Ang mga kamatis usa ka pamilyar nga pagkaon, ug adunay usa nga moingon: aw, unsa ang espesyal niini? Apan sa pagkatinuod, karong panahona ang mga siyentista nagkadaghang nagsaulog (organic) nga mga kamatis, nga nakadiskobre ug mas daghang mapuslanong mga substansiya niini. Dugang pa, ang mga kamatis labi ka mapuslanon alang sa mga atleta, tungod kay. puno sila sa mga substansiya nga mapuslanon alang sa pagbawi sa post-workout, lakip ang bitamina B6. Kini siya nga, ingon nga napamatud-an sa mga ilaga, makatabang sa pagtipig sa dugang nga kusog (sa porma sa glycogen) sa mga kaunuran. Puno sa mga antioxidant, ang kamatis ubos sa kaloriya (mga 1 ka kaloriya sa 27 ka tasa sa mashed nga kamatis!) ug adunay daghang mapuslanong bitamina ug minerales. Hinumdumi: 1) init nga pagtambal sa mga kamatis (ingon man usab sa mga carrots) nagpabilin sa daghang mapuslanon nga mga kabtangan, ug bisan sa pagpalambo sa uban, 2) kamatis dili combine uban sa mga pepino sa usa ka pagkaon. 6. Whole grain pasta (spaghetti)
Naghunahuna kami kaniadto nga ang pasta usa ka matang sa labing makadaot nga pagkaon "para sa mga kabus." Ug kung mawad-an ka sa gibug-aton, nan, makatarunganon nga limitahan o hingpit nga wagtangon ang pasta. Sa samang higayon, kon ikaw sa sports, ilabi na sa pagdagan o pagbisikleta (ie paggamit sa paglahutay pagbansay-bansay), nan walay bisan unsa nga makiglalis sa tibuok lugas brown pasta. Kini ang labing hinungdanon nga kanunay nga gigikanan sa enerhiya - hinay nga carbohydrates - nga kinahanglan nimo 100%! Yano ug barato (maayo, daghan o dili kaayo: ang brown nga pasta 2 ka beses nga mas mahal kaysa puti) sa parehas nga oras. Ang usa ka plato sa pasta, sumala sa daghang mga nutrisyonista sa sports ug mga atleta, usa sa labing kaayo nga kapilian nga mahimo nimong kan-on 2.5-3 ka oras sa wala pa ug 2 ka oras pagkahuman sa usa ka grabe nga ehersisyo. Ang Pasta naghatag daghang mga tindahan sa glycogen sa mga kaunuran alang sa labing kadaghan nga kalihokan, naghatag usa ka hinay-hinay nga pag-agos sa asukal (glucose) sa dugo ug usa ka parehas nga mood, nanalipod batok sa pagkalipong ug kasukaon sa panahon sa pagbansay. Dili sama sa puti nga pasta, ang whole-wheat pasta layo sa walay sulod nga kaloriya (bisan tuod ang mga atleta nagsandig sa pasta nga gama sa semolina nga puti nga harina). Ang usa ka tasa sa linuto nga brown nga pasta adunay 6 gramos nga fiber! Unsa ang brown nga pasta - tingali nasabtan na nimo gikan sa miaging parapo - nga adunay mga kamatis! Ug kung sa imong tan-aw nga ang "brown" nga pasta sa usa ka paagi lisud, sulayi lang ang lain-laing brand: lahi kaayo sila. Mapuslanon ang pagmasa sa yogurt, spirulina, masustansya nga mga lana sa pasta - apan, siyempre, dili ketchup. 7. Green nga tsaa
Ang mga magdadagan ganahan niini, ug dili lamang sa makaparepresko, makapahimuot nga lami niini – ang green tea taas sa catechins (usa ka matang sa antioxidant). Ang mga pagtuon nga gihimo sa Japan sa mga ilaga napamatud-an nga ang mga mapuslanon nga sangkap sa green tea (green tea extract) nagdugang sa pisikal nga paglahutay. Dugang pa, ang green nga tsa makatabang sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton (17% labaw pa sa kasarangan nga intensity nga pagbansay), sa ingon. pagpalambo sa performance sa sports. Labing hinungdanon, ang berde nga tsa makapamenos sa kadaot sa kaunoran sa panahon sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagpugong sa mga libre nga radikal. Sa katapusan, ang green tea mao ang "labing maayo nga higala" sa usa ka runner tungod usab kay kini adunay "husto", gamay nga dosis sa caffeine: 24-30 mg lamang matag baso (alang sa pagtandi, ang usa ka baso nga itom nga kape adunay 120-170 mg nga caffeine), nga napamatud-an nga epektibo sa pagdagan sa bisan unsang gitas-on. Ang caffeine sa gamay nga gidaghanon positibo nga makapadasig sa sistema sa nerbiyos ug makapakunhod sa gituohan nga pisikal nga kalihokan: sa suhetibong paagi, kini mahimong mas sayon sa pag-ehersisyo. Makataronganon ang paghunahuna nga ang usa ka gamay nga dosis sa caffeine mapuslanon dili lamang alang sa mga magdadagan, kondili alang usab sa ubang mga atleta. 8. Tubig sa lubi
Kung wala pa ko makombinsir kanimo bahin sa green tea ug ikaw "batok" gihapon sa caffeine sa bisan unsang kantidad, sulayi ang pag-inom sa tubig sa lubi sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Bisan pa nga giputos, ang tubig sa lubi dili mawad-an sa mga mapuslanon nga mga hiyas - kini ang pinakamaayo nga sports drink aron mapasig-uli ang balanse sa tubig-asin sa lawas sa mga adlaw sa grabe nga pagbansay! Ang tubig sa lubi usa ka himsog, maayong alternatibo sa mga kemikal nga sports drink sama sa Red Bulls ug Gatorades, nga taas sa asukal ug caffeine. Kung dili posible sa pinansyal ang kanunay nga pag-inom sa tubig sa lubi, ang tubig nga adunay saging ug lemon juice (misagol sa usa ka blender) mopuli niini sa usa ka sukod: kini nga sagol usab adunay sulud nga kinahanglan nga mga electrolyte. Sa wala pa ang pagbansay, sa oras ug pagkahuman, kinahanglan nga dili ka moinom og walay sulod nga tubig, labi na sa usa ka lagok, apan hinay-hinay, tubig sa lubi. Ang karga sa kasingkasing ug singot mokunhod, ang athletic performance motaas, ang dehydration sa lawas mokunhod, ug human sa klase mabati nimo nga mas maayo kaysa sa tubig! 9 Superfoods
Ang mga superfood labi na sa himsog nga mga produkto - kini usa ka paagi alang sa mga atleta nga "mag-recharge" sa mga sustansya ug protina, ug pahimut-an ang ilang kaugalingon. Apan ang ulahi hinungdanon usab, labi na kung ihatag nimo ang tanan nimo nga labing maayo "hangtod nga mahulog ka" matag adlaw. Kinahanglan ka mokaon og daghang mga pagkaon sama sa:
- quinoa
- Porridge (o ilimnon) gikan sa hempseed
- nga haras sa lubi
- itom nga bugas
- tef
- Tempe
- Sesame seed ug lana gikan niini
- Avocado
- broccoli
- berde nga kale
- Ug uban pang mga utanon
- Bisan unsang hinog nga organikong prutas ug utanon labing menos 5 ka servings kada adlaw. Daghang prutas ug utanon ang giklasipikar nga "superfoods" karong panahona.
Sa samang higayon, dili ka magsandig sa mga lagutmon, bugas, patatas, tambok, halang, tam-is nga mga ilimnon. Ayaw molapas sa "imong" (indibidwal!) nga naandan sa gatas ug hilaw nga mga utanon ug prutas kada adlaw. Kining tanan mahimong mosangpot sa kakapoy sa digestive system, pagkawala sa kusog, slagging sa lawas, nerbiyos, pagkauga sa mga lutahan - o, sa kasukwahi, sa sobra nga singot ug sobra nga mucus sa lawas. Ang tanan maayo sa kasarangan - ug isip mga atleta, kinahanglan naton mahibal-an ang atong mga limitasyon! 10. Hercules (oatmeal)
Ang oatmeal komon alang sa pamahaw, ug alang sa maayong rason - kini tinuod nga "pagkaon alang sa Hercules" (Hercules)! Ang mga nutrisyonista sa sports miinsistir nga 60% sa imong kaloriya gikan sa carbohydrates. **** Busa, ang oatmeal maoy usa sa pinakasimple ug himsog nga tinubdan sa carbohydrates – dugang pa niadtong nalista sa ibabaw! Ang usa ka tinuod nga vegan nga atleta andam ug malipayon nga mokaon sa lugaw sa bisan unsang oras sa adlaw, labi na tungod kay karon adunay daghang mga instant nga klase sa oatmeal nga dali nga kaonon nga gilain ug idugang ingon usa ka pagpuno sa mga smoothies. Ang Hercules nga lugaw literal nga puno sa mapuslanon nga mga bitamina ug mineral! Ang ingon nga lugaw nga adunay presko nga prutas ug berry labi ka maayo. Dugang pa, mahimo nimong ibutang ang ingon nga "super additives" sama sa agave syrup, Jerusalem artichoke syrup, maple syrup, ug bisan spirulina (ang naulahi magkinahanglan og gamay nga maanad). Sa pagkaon sa usa ka vegetarian ug usa ka vegan, adunay gatusan ka mapuslanon nga mga produkto, ug dili nimo malista silang tanan sa usa ka materyal! Ang hilisgutan sa himsog nga nutrisyon alang sa mga atleta kay lapad ug dili klaro. Busa, kini nga artikulo wala mag-angkon nga komprehensibo, kini usa lamang sa posible nga mga kapilian alang sa pagkaon sa usa ka "berde", etikal nga atleta. Ang impormasyon gihatag alang sa imong kinatibuk-ang impormasyon. Kung adunay mga reklamo sa kahimsog ug mga pagdili sa kahimsog, kinahanglan ang tambag sa usa ka doktor. Kini nga artikulo wala magrekomendar sa kaugalingon nga tambal. * Talagsaon kaayo, sa aberids, kon itandi sa mga omnivore (omnivores), tungod sa tipikal nga prognosis alang sa laygay nga mga sakit, estrok, ug atake sa kasingkasing nga tradisyonal nga nalangkit sa pagkaon sa karne. ** Pagpasig-uli sa "unsa"? – beginner atleta kanunay mangutana – tissue pag-ayo ug nutrient suplay sa sulod sa mga kaunuran, ug ang kinatibuk-ang enerhiya reserves sa lawas (dili lamang sa kaunoran sa ilang kaugalingon) – ie sa pagkatinuod, pagpasig-uli sa kaandam alang sa sunod nga seryoso nga ehersisyo! *** Sa indibiduwal nga intolerance sa gatas (talagsa ra kini), dili kini mapuslanon alang kanimo. **** Carbohydrates – carbohydrates, carbs – halos usa ka hugaw nga pulong sa leksikon sa daghang tigpaluyo sa himsog nga pagkaon. Ang tinuod mao nga duha ka dekada na ang milabay, ang mga siyentipiko sa Amerika literal nga nagpahayag og gubat sa carbohydrates. Karon, ang ilang mga benepisyo napamatud-an. Lakip sa mga problema nga naglimite sa pasundayag sa atleta, ang mga modernong nutrisyonista naghisgot, lakip sa ubang mga butang, ang konsumo nga ubos pa sa 50% sa mga kaloriya gikan sa carbohydrates: ang mga atleta girekomendar labing menos 60%.