Panguna nga 30 nga mga ehersisyo gikan sa sakit sa ubos nga bukobuko: pag-inat ug pagpalig-on sa mga kaunuran

Kaundan

Sakit sa ubos nga buko: unsa ang nahitabo ug unsa ang buhaton?
- Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa ubos nga likod
Mga ehersisyo gikan sa sakit sa buko sa buko: pag-unat
Mga ehersisyo gikan sa sakit sa buko sa buko: palig-ona ang mga kaunuran
7 nga mga video gikan sa sakit sa likod sa Russian

Ang sakit sa buko-buko usa ka sagad nga mga problema nga giatubang pinauyon sa istatistika matag ikatulo nga hamtong. Kung ang oras dili matubag ang kasakit sa likod ug hawak, kung ingon niana mahimo ka nga makaangkon us aka grabe nga sakit sa dugokan.

Nagatanyag kami kanimo usa ka kapilian nga epektibo nga ehersisyo gikan sa sakit sa buko sa likod aron makapahulay ug mapalig-on ang mga kaunuran, ug madugangan ang pagka-dali ug paglihok sa dugokan.

Giunsa makuha ang kilid: 20 + 20 nga ehersisyo

Sakit sa ubos nga buko: unsa ang nahitabo ug unsa ang buhaton?

Ang labing kasagarang hinungdan sa sakit sa ubos nga buko mao ang usa ka wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi ug dili maayo nga pag-uswag sa corset sa mga kaunuran nga dili makasuporta sa dugokan. Dugang pa niini mahimo nga ang sangputanan sa lainlaing mga pathologies, sobra nga karga o usa ra ka kalit nga dili maayong kalihokan nga nakapukaw sa kasakit. Kadaghanan sa mga problema mahimong maminusan sa pag-ehersisyo alang sa likod.

Unsa ang makapasakit sa ubos nga buko:

paggugol og daghang mga panahon sa usa ka posisyon;
huyang nga kaunuran sa likod ug panit;
sobra nga karga o kapakyasan sa pag-ehersisyo nga pamaagi;
hypothermia;
kurbada sa dugokan;
osteochondrosis;
dako nga sobra nga gibug-aton;
dili husto nga pagkaon ug kakulang sa bitamina.

Aron sakit sa bukobuko dili hinungdan sa mga grabe nga problema sa dugokan, kinahanglan nimo buhaton ang mga espesyal nga ehersisyo alang sa hawak nga makatabang nga makuha ang kahasol, maminusan ang kasakit ug mapaayo ang lawas ug magsilbi nga maayo nga lakang sa paglikay. Dili alang sa wala ang sukaranan sa rehabilitasyon pagkahuman sa mga samad sa likod mao ang physiotherapy ug mga ehersisyo alang sa dugokan.

Ngano nga mapuslanon ang pagbuhat sa mga pagbansay sa ubos nga likod:

pagmobu, pagminus sa kasakit sa ubos nga likod tungod sa pag-unat ug pagpahulay sa mga kaunuran
nagpalig-on sa dugokan ug nagdugang sa pagkasunud niini
nagdugang sa sirkulasyon sa dugo, nga naghatag sustansya sa mga lutahan ug mga nutrisyon sa vertebrae
gipalig-on ang corset sa mga kaunuran nga nagsuporta sa dugokan
nagpalambo sa postura
gipadali ang buhat sa kasingkasing ug baga
normalates hormonal
pagmobu, pagminus sa risgo sa herniation, degenerative disc disease ug uban pang mga pathology
nagpalambo sa pagpaandar sa mga organo sa gamay nga pelvis ug lungag sa tiyan

Ang usa ka hugpong nga ehersisyo gikan sa sakit sa likod kinahanglan nga maglakip sa mga pagbansay sa mga ehersisyo nga kaunuran aron mapalig-on ang mga kaunuran.Talagsa nga pagsamot sa tensiyon sa mga kaunuran, mao nga kinahanglan nila aron makapahulay - kini gihimo pinaagi sa komplikado nga pagtuyhad (kusog) sa kaunuran. Alang sa paglikay sa sakit sa ubos nga buko nga kinahanglan nimo sa paglig-on kaunuran. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod ang pagkarga sa dugokan nga pagkunhod, tungod kay ang usa ka hinungdanon nga bahin sa pagkarga gikuha sa usa ka muscular corset.

Mga lagda sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa ubos nga likod

Ayaw pugsa ang pagkarga ug pag-overload ang mga ehersisyo sa ubos nga likod aron dali nga maabut ang katuyoan. Pagsugod sa gagmay nga mga karga, anam-anam nga nagdugang sa gidugayon sa trabaho.
Ang mga ehersisyo alang sa ubos nga likod mao ang buhaton sa presyur ug sakup nga komportable ka. Ayaw paghimo kalit nga mga jerks ug lihok samtang naghimo og ehersisyo alang sa lumbar aron dili mograbe ang problema.
Ang usa o duha nga pag-ehersisyo dili makatabang sa pagsulbad sa problema, pagsulay sa paghimo sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mas ubos nga likod sa kanunay. Igo na ang pagbansay sa 3 ka beses sa usa ka semana sa 15-20 ka minuto.
Kung adunay ka mga bugnaw nga salog o sa gawas sa bintana, bugnaw nga panahon, mainit nga sinina ug paghigda sa salog nga banig o habol aron dili mabugnaw ang mga hawak.
Buhata ang mga ehersisyo sa usa ka solidong nawong: higdaan o humok nga banig dili mohaum. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang nakahigda nga mas ubos nga likod kinahanglan nga iduot sa salog.
Ayaw kalimti ang bahin sa pagginhawa sa panahon sa programa sa ehersisyo gikan sa sakit sa ubos nga buko. Ang pagbansay kinahanglan ubanan sa lawom nga parehas nga pagginhawa, ang matag static nga ehersisyo kompleto sa 7 hangtod 10 nga siklo sa pagginhawa.
Kung sa panahon sa pagpatuman sa pipila ka mga ehersisyo, gibati nimo ang pagkadili komportable sa ubos nga likod o dugokan, ang ingon nga mga ehersisyo kinahanglan nga laktawan. Kung sa pag-ehersisyo nabati nimo ang usa ka mahait nga kasakit, sa kini nga kaso mas maayo nga dili ihunong ang imong pag-ehersisyo.
Dili nimo buhaton ang gisugyot nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa ubos nga buko sa panahon sa pagmabdos, pagkahuman sa kadaot o sa mga sakit nga laygay. Sa kini nga kaso, ang gikinahanglan nga konsulta sa doktor.
Hinumdomi nga kung adunay ka us aka laygay nga sakit, ang komplikado nga mga ehersisyo alang sa hawak kinahanglan pilion nga tagsatagsa. Pananglitan, kung gipakita ang mga ehersisyo sa scoliosis alang sa pagtul-id sa dugokan, ug osteochondrosis ug hernia - ang iyang pagtuyhad.
Kung ang pagkadili komportable sa rehiyon sa taludtod nagpadayon sa daghang mga semana, pagkonsulta sa doktor. Ang sakit sa ubos nga buko mahimo nga usa ka simtomas sa grabe nga sakit. Kung dali ka magsugod sa pagtambal labi ka kadali aron malikayan ang dili mabalik nga sangputanan.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

Mga ehersisyo gikan sa sakit sa buko sa buko: pag-unat

Nagatanyag kami kanimo sa mga nagbansay-bansay nga ehersisyo sa mga kaunuran sa hawak, nga angay nga tangtangon ang sakit ug sakit sa paglikay. Pagpabilin sa matag pose nga 20-40 segundo, mahimo nimo gamiton ang timer. Ayaw kalimti ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa duha nga kilid, tuo ug wala. Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga nakahatag kanimo kahasol o kasakit, hunonga kini, ang pag-ehersisyo kinahanglan dili magdala dili maayo nga mga pagbati.

1. Pababa nga iro

Gikan sa usa ka posisyon sa mga kamut ug tuhod kuhaa pagbalik ang puwit sa pataas, pataas ang imong mga bukton, liog ug likod sa usa ka linya. Hunahuna nga ang imong lawas nakamugna og usa ka bungtod: sulayi nga himuon nga labing taas ang tumoy ug mas higpit ang mga bakilid. Posible nga pasimplehon ang posisyon nga gibawog ang mga bitiis sa tuhod ug gision ang tikod gikan sa salog.

Dinhi ug gigamit ang litrato gikan sa channel sa youtube: Allie Ang Panaw Junkie

2. Ubos nga lunge

Kuhaa ang posisyon sa lunge, ang tuhod sa usa ka paa paubos sa salog ug kuhaa sama kaniadto. Ang ikaduha nga bitiis naghimo og tuo nga anggulo taliwala sa paa ug shins. Ibta ang imong mga kamot, mabati ang matahum nga pagtuyhad sa dugokan. Hupti kini nga posisyon ug pagkahuman moadto sa pose nga pigeon.

3. Ang salampati

Gikan sa posisyon sa lungag ihulog sa pigeon pose. Tuo nga bukog sa bat-ang, takpi ang wala nga tikod. Posible nga mapadako ang posisyon kung imong iduso ang wala nga ubos nga paa nga gamay sa unahan. Ibta ang imong pelvis sa salog. Ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw o ipaubus ang lawas sa salog o unlan nga komportable nga posisyon, nga gipunting ang imong pagka-dali.

Pagkahuman sa mga pose sa salampati, ibalik sa ubos nga lungag ug balika kini nga 2 nga ehersisyo alang sa pikas nga paa. Mahimo nimo gamiton ang mga bloke sa yoga o libro:

4. Pagtuyokon ang balay

Aron mahimo kini nga epektibo kaayo nga pag-ehersisyo alang sa ubos nga likod nga pagkuha sa posisyon sa paglingkod, ang mga bitiis gipadako sa iyang atubangan. Ibaligtos ang paa sa bat-ang ug ibalik ang lawas sa atbang nga direksyon. Kini nga pag-ehersisyo dili lamang magtugot kanimo sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa likod ug sa ubos nga likod apan usab sa mga kaunuran sa gluteal.

5. Pagyukbo sa paglingkod

Pagpabilin sa parehas nga posisyon, hinayhinay nga ipaubus sa mga tiil. Dili kinahanglan buhaton ang usa ka bug-os nga tupi, gamay ra nga tuyok sa likod alang sa kusog sa dugokan. Gitinguha nga ipaubus ang ulo sa bisan unsang suporta. Mahimo nimo nga yukbo gamay ang imong mga tuhod o iisa ang imong mga bitiis sa direksyon - pagpili usa ka komportable nga posisyon alang kanimo.

6. Ang mga bakilid sa posisyon nga Lotus

Ang usa pa nga labing mapuslanon nga ehersisyo gikan sa sakit sa ubos nga buko mao ang pagyukbo sa posisyon nga Lotus. Pagtabok sa imong mga bitiis sa salog ug pagsandig una sa usa ka kilid, paghunong sa 20-40 segundo, pagkahuman sa pikas. Paningkamoti nga huptan ang lawas nga hapsay, ang mga abaga ug ang kaso dili kinahanglan nga magpadayon.

7. Pag-alsa sa paa gamit ang banda (twalya)

Karon alang sa pipila nga mga ehersisyo alang sa hawak sa taas nga posisyon sa salog. Gamita ang strap, band o twalya ug ibitad ang imong kaugalingon nga tul-id nga bitiis. Sa kini nga pag-ehersisyo ang likod nagpabilin nga napugos sa salog, ang mas ubos nga likod dili molihok. Ang pikas nga bitiis nagpabilin nga tul-id ug nahigda sa salog. Kung dili nimo mapugngan ang paa nga gipalapdan ug gipilit sa salog, mahimo nimong yukbo ang tuhod. Hupti kini nga posisyon kadiyot ug adto sa pikas tiil.

8. Pagbira sa tuhod sa tiyan

Pinaagi sa pagkumpara, paghimo usa pa nga epektibo nga ehersisyo alang sa likud. Naghigda sa imong likud, liko ang usa ka paa ug ibitad ang imong tuhod padulong sa imong dughan. Kung gihimo nimo kini nga yano nga pag-ehersisyo nga maayo kaayo nga gibuklad ang mga kaunuran sa taludtod ug gipakubus ang mga sakit nga sakit.

9. Iyahat ang gibawog nga mga bitiis

Kini nga pag-ehersisyo sa kahimsog kanunay nga gigamit alang sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa buttocks, apan sa pag-inat sa mga kaunuran sa taludtod labing maayo kini. Ang paghigda sa imong likud liko ang imong tuhod ug iisa kini aron ang paa ug ang lawas nahimo nga tama nga anggulo. Kuhaa ang mga kamot sa paa sa usa ka paa, ug ang tiil sa pikas nga paa mahigda sa tuhod. Hupti kini nga posisyon. Siguruha nga ang ubos nga likod lig-on nga napilit sa salog.

10. Pose nga malipayon nga bata

Laing maayo nga pagpahayahay nga ehersisyo alang sa ubos nga buko - kini nga pagpahalipay malipayon nga bata. Ipataas ang imong mga bitiis, baluktot kini sa tuhod, ug kupti ang mga kamot alang sa gawas sa tiil. Pagpahulay ug paghupot sa kini nga posisyon. Mahimo nimo gamay nga pag-wigg sa usa ka kilid.

11. Nagbalhin sa arko

Karon alang sa ehersisyo alang sa ubos nga likod, nga mao ang pagtuyok sa dugokan. Naghigda sa imong likud, lingii ang imong mga kamot ug gitabok ang mga bitiis sa usa ka direksyon. Lawas sama sa arc. Sa kini nga pag-ehersisyo, dili hinungdanon ang usa ka dako nga kadako, kinahanglan nimo mabati ang gamay nga pag-unat sa lumbar spine. Hupti kini nga posisyon sa 30-60 segundo ug liko sa pikas nga paagi.

12. Nagtuyoktuyok sa likud samtang naghigda

Ang uban pa nga kaayo nga hinungdanon ug hinungdanon nga pag-ehersisyo alang sa ubos nga likod, nga makatabang sa paghupay sa sakit sa sakramento. Ang paghigda sa iyang likod hinay nga gipalapdan ang pelvis ug gibalhin ang paa sa kilid, gilabay siya sa bat-ang sa pikas nga paa. Ipaubus ang salog, apan ang mga abaga magpabilin sa salog.

13. Ang pose nga naghigda sa iyang tiyan gamit ang iyang tiil

Laing yano nga ehersisyo gikan sa sakit sa likod. Paghigda sa imong tiyan ug paglihok sa direksyon sa gibawog nga bitiis. Ang uban pang mga bitiis nagpabilin nga gipadako, ang duha nga mga tiil gipilit sa salog.

14. Pose sa bata

Luhod sa imong mga tuhod ug bitiis sa kilid o magkasuod. Pagpagawas, hinay hinay nga moyukbo sa taliwala sa imong mga paa ug ibutang ang imong ulo sa salog. Pinaagi sa kini nga relaks nga pag-ehersisyo alang sa ubos nga likod imong mabati ang gaan sa tibuuk nga lawas, labi na sa likud. Kini usa ka postura sa pagpahulay nga mahimo ka niini bisan sa pipila ka minuto.

Mahimo ka usab nga pagtuyok una sa usa, pagkahuman sa pikas nga direksyon, makatabang kini nga labi ka episyente nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa lumbar.

15. Ang postura nga naghigda nga adunay unlan

Paghigda na usab sa imong likud ug ibutang sa imong hawak ug tuhod ang usa ka gamay nga unlan, mohunong kung mohikap sa salog. Pagpahulay sa kini nga posisyon sa pipila ka mga minuto.

Mga ehersisyo gikan sa sakit sa buko sa buko: palig-ona ang mga kaunuran

Tungod sa gisugyot nga pagbansay-bansay, mahimo nimo nga mapaayo ang paglihok sa taludtod ug makuha ang pagkadili komportable sa lumbosacral nga rehiyon. Ingon kadugangan, palig-onon nimo ang mga kaunuran nga magamit alang sa paglikay sa sakit sa likod ug likod. Mao nga kung kanunay ka nga gisamokan sa sakit sa likod, siguruha nga nakit-an nimo ang kini nga mga ehersisyo. Palihug hinumdomi nga dili girekomenda nga maghimo sa mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa panahon sa pagdako.

1. iring

Ang iring usa sa labing mapuslanon nga ehersisyo alang sa lumbar ug dugokan sa Kinatibuk-an. Sa pagbuga sa likud sa likod, itulod ang mga blades kutob sa mahimo ug ibitad ang imong dughan. Sa pagginhawa usa ka maayo nga liko sa rehiyon sa lumbar, nga gipunting ang ulo sa tailbone, ug ablihi ang dughan. Pagbuhat sa 15-20 nga pagsubli.

Dinhi ug gigamit ang litrato gikan sa channel sa youtube: Allie Ang Panaw Junkie

2. Pagbira sa tuhod sa dughan

Pagbarug sa tanan nga mga upat sa pagginhawa, ibalik ang paa, ibuga ang hugpong, higpitan ang agtang sa tuhod. Sulayi ang tiil nga dili hilabtan ang salog. Paghimo 10-15 reps sa matag kilid.

3. Bayawon ang mga bukton ug bitiis sa tanan nga upat

Nagpabilin sa usa ka posisyon nga nagtindog sa tanan nga upat, kupti ang kaatbang nga paa ug liko sa lumbar. Ang tiyan gipunit, ang mga kaunuran sa butuan ug mga bitiis tensiyonado, wala’y liog. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 30 segundo, nga naghupot sa balanse.

4. Ang pagsaka sa kaso

Pagkanaog sa imong tiyan ug pagkuha sa usa ka hilig nga posisyon. Bend ang imong mga siko ug igkatag kini. Ipataas ang lawas, gibayaw ang imong dughan gikan sa salog. Gipunting ang pagbayaw sa lawas, ang liog nagpabilin nga neyutral. Hupti ang taas nga posisyon sa 5-10 segundo ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Paghimo 10 pagsubli.

5. Ang pagtaas sa lawas nga adunay mga kamot sa likod sa ulo

Ang usa ka parehas nga ehersisyo aron mapalig-on ang lumbar, apan sa kini nga sagol, ang mga bukton naa sa likud sa ulo, nga komplikado ang kahimtang. Ang parehas nga kini nga ehersisyo alang sa hawak hyperextension, apan wala gigamit nga dugang nga kagamitan. Paghimo usab 10 nga pagsubli.

6. Tiglangoy

Nagpabilin sa usa ka hilig nga posisyon sa iyang tiyan, alternatibong pag-alsa sa atbang nga mga kamot ug mga bitiis pataas. Ang paglihok sa mga kamot ug tiil kinahanglan labing kadungan. Pagpabilin sa posisyon sa pipila ka mga segundo, pagsulay nga ipatuman ang ehersisyo nga episyente. Wala’y bili ang mekanikal nga pagkaway sa iyang mga bukton ug paa. Balika ang ehersisyo sa matag kilid 10 ka beses.

Superman alang sa mga kaunuran sa likod ug hawak

7. Sakayan

Ibalik ang imong mga bukton ug ikonekta kini sa kastilyo. Sa parehas nga paggisi sa mga abaga sa salug, dughan, shins ug tuhod, nga naghimo sa taas nga lawas sa bangka. Dili dali ang pag-ehersisyo, busa sulayi pag-una ang pagpadayon sa posisyon labing menos 10-15 segundo. Mahimo ang pila ka mubu nga pamaagi.

8. Ang pagtuyok balik

Sa posisyon nga naghigda sa iyang tiyan, ibira ang mga kamot balik ug kupti ang mga kamot alang sa mga tiil. Ang mga hita, tiyan, dughan ug agtang naa sa salug. Kuhaa ang mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, ayaw pilia ang liog. Hupti kini nga posisyon sa 20 segundo.

Mahimo usab nga buhaton ang usa ka bersyon sa kini nga ehersisyo, lumbar sa daplin sa paghigda:

9. Pose nga bow

Sa posisyon nga hilig ibayaw ang paa ug ibayaw ang mga tuhod gikan sa salog. Kuhaa ang parehas nga bukung-bukong gikan sa gawas. Ang labing kadako nga gibaluktot ang iyang hawak ug dughan gikan sa salog, ang gibug-aton sa lawas sa tiyan. Hunahuna nga ang mga bitiis ug lawas mao ang lawas sa pana, ug mga kamut - hugot nga pagbuskos sa pana. Kini nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa ubos nga likud sa likud nga pagkakomplikado, mao nga hinayhinay nga madugangan ang kadako niini, ug ang oras sa pagdagan (mahimo ka magsugod sa 10 segundo).

10. Sphinx

Gikan sa paghigda sa imong tiyan, ipataas ang lawas nga nagpahulay sa bukton ug pagyukbo sa hawak ug dugokan sa dugokan. Kuhaa ang liog, ipaubos ang mga abaga, pahuwama ang imong liog ug pangitaa ang usa ka top. Hupti ang posisyon sa 20-30 segundo. Ang Sphinx pose makatabang usab sa pagpaayo sa postura.

Kung dili ka komportable nga buhaton kini nga ehersisyo o nabalaka bahin sa kasakit, mahimo ka mag-alternate nga unlan:

11. Cobra

Gikan sa paghigda sa imong tiyan, ipataas ang lawas, pahulayan sa iyang mga bukton ug pagyukbo sa hawak ug dugokan sa dugokan. Itul-id ang imong mga bukton, ibitad ang liog, nga gipunting ang ibabaw. Paghupot sa Cobra sa 20-30 segundo. Mahimo nimo nga ayuhon ang lapad sa mga bukton, mao nga dali nga mapadayon ang posisyon. Kung gibati nimo ang pagkadili komportable o kasakit, ayaw kini pag-ehersisyo.

12. Ang tulay

Dad-a supine posisyon, paa gibawog sa mga tuhod. Ipataas ang pelvis, gipilit ang iyang tiyan ug butuan. Hupti ang taas nga posisyon sa 5-10 segundo ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Mapuslanon kini nga ehersisyo dili lamang alang sa lumbar apan alang usab sa pagpalig-on sa buttocks ug press. Balika ang tulay nga 15-20 ka beses.

13. Ang posisyon sa lamesa

Ang pose sa lamesa usa pa nga epektibo nga ehersisyo alang sa likod. Kuhaa ang posisyon sa lamesa ug hupti kini nga posisyon sa 20-30 segundo, sublion ang 2 nga pamaagi. Palihug hinumdomi nga ang bat-ang, tiyan, abaga, ulo kinahanglan naa sa usa ka linya. Ang mga shins ug mga bukton nga patas sa lawas. Gipakita usab niini nga ehersisyo ang mga lutahan sa abaga.

14. Higot

Ang usa ka maayo nga pagpalig-on nga ehersisyo alang sa mga kaunuran mao ang tabla. Paghimo usa ka posisyon nga pagduso sa UPS, ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya. Ang mga kamut gibutang nga istrikto sa ilalum sa abaga, tiyan ug pigi nga gihugtan. Hupti kini nga posisyon sa 20-30 segundo. Mahimo nimo balikon ang ehersisyo sa 2-3 nga mga set.

Strap: kung giunsa ang paghimo + 45 nga mga lahi

15. Plank sa siko

Gikan sa posisyon sa tabla, kuhaa ang "ubos nga bar" - uban ang suporta sa bukton. Gipadayon sa lawas ang usa ka tul-id nga linya, gibayaw ang mga pwetan, ang likud nga bahin nagpabilin nga tul-id nga wala’y bisan unsang mga liko ug pagdalikyat. Hupti kini nga posisyon sa 20-30 segundo. Mahimo usab nimo nga balikon ang ehersisyo sa 2-3 nga mga set. Pagkahuman sa pagbuhat sa mga tabla mobu sa pose sa bata ug magpahayahay sa 1-2 ka minuto.

Alang sa imahe salamat usab sa youtube-channel Allie Ang Panaw Junkie.

7 nga mga video gikan sa sakit sa likod sa Russian

Nagatanyag kami kanimo usa ka video sa pagpili alang sa pagbalik sa sinultian sa Russia, nga makatabang kanimo nga mawala ang sakit sa ubos nga buko sa balay aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod, aron makuha ang paglihok sa taludtod. Ang pagbansay molungtad gikan sa 7 hangtod 40 minuto, aron ang matag usa makapili usa ka angay nga video gikan sa sakit sa ubos nga buko.

TOP 14 VIDEO NGA gikan sa sakit sa likod