Ang maayong pagkaplano, gibase sa tanom nga pagkaon naghatag ug igong iron.
Ang mga tawo nga mokaon sa mga pagkaon sa tanum dili labi pa sa mga mokaon og karne nga mag-antos sa anemia nga kakulangan sa iron.
Taliwala sa mga tawo sa tanan nga mga gusto sa pagkaon, adunay mga kulang sa iron, ug kini dili kanunay tungod sa kamatuoran nga wala sila makakuha og igo nga puthaw gikan sa pagkaon.
Ang pagbaton ug igong iron pinaagi sa pagkaon importante, apan ang pagsuyop ug paggamit sa iron nagdepende sa daghang ubang mga hinungdan.
Adunay duha ka matang sa iron sa mga pagkaon. Heme ug dili heme. Ang heme nga puthaw makita sa pula nga karne. Mga 40% sa puthaw nga makita sa karne kay heme, ug 60% kay non-heme, kini nga matang sa iron makita usab sa mga tanom.
Ang pagsuyup sa iron labi nga gipauswag sa presensya sa bitamina C. Kini nga proseso gipugngan sa tannic acid nga makita sa tsa ug nuts; calcium, nga abunda sa dairy nga mga produkto; oxylates, nga makit-an sa berde nga dahon nga mga utanon, labi na sa sorrel ug spinach; phytates nga makita sa tibuok lugas ug legumes.
Ang heme iron mas dali nga masuhop sa lawas, labi na tungod kay, dili sama sa non-heme iron, wala kini magdepende sa presensya sa bitamina C. Maayo na lang, daghang mga utanon ug prutas ang taas sa bitamina C, busa kung ang mga vegetarian ug vegan mokaon og daghan sa mga prutas ug mga utanon, pagkuha sa bitamina C uban sa puthaw, iron pagsuyup dili usa ka problema alang kanila.
Importante alang sa mga vegetarian ug vegan nga makakuha og daghang iron gikan sa lain-laing mga tanom nga pagkaon, tungod sa hinay nga pagsuyup sa non-heme iron. Wala kini magpasabot nga kinahanglan kitang mokaon ug karne. Kini nagpasabot nga ang pagkaon kinahanglan nga lainlain ug balanse, tungod kay ang mga sustansya mas maayo nga masuhop ug magamit sa atong lawas sa presensya sa ubang mga sustansya.
Ang mga pagkaon kinahanglang maglakip sa daghang mga utanon ug prutas, maingon man sa tibuok nga lugas ug mga lagutmon, nuts, ug uban pang tinubdan sa tannic acid nga nagpasiugda sa pagsuyop sa iron. Ang tibuok nga lugas nga lebadura nga tinapay adunay gamay nga phytates kay sa walay lebadura nga tinapay, apan wala kana magpasabut nga dili na kita mokaon niini. Kini nagpasabot nga kinahanglan natong ikombinar kini sa ubang mga produkto.
Labing maayo alang sa mga vegetarian ug vegan nga makuha ang kadaghanan sa ilang iron gikan sa tibuuk nga mga pagkaon kaysa magsalig sa mga suplemento o mga pagkaon nga gipalig-on sa iron, nga dili kaayo masuhop ug mahimong hinungdan sa constipation.
Magkaon man kita ug karne o dili, ang usa ka diyeta nga taas sa pino nga mga lugas ug harina, ang dili maayo nga mga pagkaon nga ubos sa tibuok nga lugas, legumes, prutas, ug utanon mahimong mosangpot sa kakulangan sa iron.
Ang maayo nga paghilis, ingon man adunay igo nga hydrochloric acid sa tiyan, usa usab ka hinungdanon nga hinungdan sa pagsuyup sa iron. Kung ikaw adunay maayo nga gana, kasagaran nagpasabut nga adunay ka igo nga acid sa tiyan aron matunaw ang imong pagkaon (mao nga kinahanglan ka mokaon kung gigutom ka).
Maayo na lang, ang nutrisyon nga nakabase sa tanum lagmit nga nagpasiugda sa usa ka himsog nga gana ug maayong panghilis.
Ang edad usa ka hinungdanon nga hinungdan sa pagsuyup sa iron. Ang mga tin-edyer nga babaye labi nga mahuyang sa pagpalambo sa kakulangan sa iron tungod sa dili maayo nga pagkaon nga kasagaran sa mga tin-edyer, inubanan sa pagsugod sa pagregla. Ang mga mabdos nga mga babaye mahuyang usab, ug sa kinatibuk-an, ang mga babaye nga wala pa magmenopause mas lagmit nga kulang sa iron kaysa mga babaye nga post-menopausal.
Ang mga tin-edyer nga babaye nga nanguna sa usa ka vegetarian nga estilo sa kinabuhi labi pa nga huyang tungod kay, nga gibiyaan ang karne, dili nila kanunay nga gibantayan ang presensya sa mga gigikanan sa tanum nga puthaw sa ilang pagkaon.
Ang mga tigulang dali usab nga adunay kakulangan sa iron tungod kay kasagaran dili sila makakaon ug daghan. Mahimong mawad-an sila og interes sa pagkaon, dili dali nga makakuha og pagkaon, o maglisud sa pagluto alang sa ilang kaugalingon. Dugang pa, ang ilang lawas mosuhop sa mga sustansya nga mas grabe. Ang kakulangan sa iron mahimong usa lamang sa daghang problema nga may kalabotan sa edad.
Apan ang kakulang sa iron nga may kalabutan sa edad dili kalikayan. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tigulang nga mokaon og himsog nga mga pagkaon magpabilin sa maayong pisikal nga porma sa dugay nga panahon, dili kaayo mahimo nga mawad-an sa katakus ug dili interesado sa himsog nga pagkaon, ug dili kaayo mag-antos sa mga kakulangan sa nutrisyon. Mga pagkaon sa tanom nga puno sa iron: beans, peas ug lentils, pinauga nga prutas sama sa prunes ug apricots, berde nga utanon, nuts ug liso, seaweed sama sa kelp ug nori, soy ug soy nga produkto sama sa tempeh ug tofu, whole grains.