Kaundan
Sa mga panid sa among site nahisgutan na namon ang kaepektibo sa pamaagi sa Pilates alang sa pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa kalidad sa lawas.
Niini nga artikulo gitanyag namon kanimo ang usa ka pagpili sa mga ehersisyo gikan sa Pilates alang sa mga lugar nga adunay problema, nga makatabang kanimo aron mapalig-on ang mga kaunuran, pahugtan ang tiyan, mapaayo ang porma sa mga sampot ug bitiis.
Pilates: pagka-epektibo, benepisyo ug dagway
Pilates: mga dagway
Sa mga ehersisyo gikan sa Pilates labi na hatagan pagtagad ang mga dili makahimo sa daghang karga sa epekto tungod sa mga problema sa mga lutahan ug mga ugat sa dugo. Ang regular nga Pilates makatabang sa pagkuha sa mga problema sa likod, pagpalig-on sa dugokan, pagpaayo sa postura ug pagpalig-on sa corset sa kaunuran.
Bentaha sa Pilates:
- Pagpalig-on sa kaunuran ug sistema sa kalabera
- Pagpalambo sa kalidad sa lawas
- Pagtangtang sa sakit sa likod ug likod sa likod
- Pagtangtang sa sakit sa mga lutahan
- Paglikay sa mga kadaot sa musculoskeletal system
- Ang pagporma sa usa ka matahum nga postura
- Gipalambo ang pagka-flexible ug hiniusa nga paglihok
- Gipalambo ang koordinasyon
- Pagtangtang sa kabalaka, insomnia ug kasubo
- Ang pagpalambo sa konsentrasyon
- Ang Pilates mahimong makigsabot sa matag usa
Gitanyag namon kanimo ang 60 nga ehersisyo sa Pilates alang sa mga lugar nga adunay problema, nga sa tinuud makatabang kanimo aron magamit ang mga kaunuran sa tiyan, buko, paa ug sampot. Ang tanan nga mga ehersisyo gibahin sa duha nga dagko nga mga grupo: alang sa mga nagsugod ug alang sa labi ka abante. Sa kini nga pagtigum sa tanan nga mga punoan nga ehersisyo sa Pilates, ingon man ang labing popular ug epektibo nga pagbag-o. Kini nga pakete makatabang kanimo aron epektibo ug episyente nga pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Alang sa mga nagsugod ug alang sa abante, gibahinbahin namon ang mga ehersisyo sa Pilates sa tulo nga mga grupo:
- Mga ehersisyo alang sa sistema sa tiyan, likod ug kaunuran
- Mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot
- Mga ehersisyo alang sa taas nga lawas
Sama sa imong nahibal-an, ang pagkabahinbahin adunay kondisyon. Pananglitan, daghang ehersisyo alang sa tiyan ug likod ang naggamit sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks. O sa kadaghan sa tanan nga mga ehersisyo alang sa taas nga lawas, dili lang ang kaunuran sa mga bukton ug abaga ang giapil, apan ang tiyan, sampot ug bitiis.
Tungod kay daghang mga ehersisyo, ug sag-ulohon kini human dili mahimo ang usa ka pagbasa, girekomenda namon ikaw nga idugang kini nga artikulo sa imong mga bookmark (aron madugang sa mga bookmark press press CTRL + D)aron makabalik sa pagpili sa mga ehersisyo gikan sa Pilates sa husto nga higayon.
Mga bahin sa ehersisyo sa Pilates:
- Ang mga ehersisyo sa Pilates naningkamot nga tul-id ang imong likud, tul-id ang imong abaga ug ibalik kini. Hupti nga angay ang lawas ug tipunon, dili kini kinahanglan nga relaks.
- Sa posisyon bar dili moyukbo, ayaw paghulog ug ayaw itaas ang pelvis. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya.
- Kung naghimo sa mga ehersisyo gikan sa Pilates sa likod ang ubos nga likod kinahanglan dili mogawas sa salog ug liko sa likud nga pagsulay nga i-pin siya sa salog. Ibta ang tiyan padulong sa imong dugokan ayaw kini pag-relaks.
- Sa mga leksyon wala namon gitabangan ang among kaugalingon pinaagi sa liog, gipalihok ra ang mga panguna nga kaunuran. Ang ulo nagpauswag paatras ug paitaas.
- Ang mga ehersisyo sa Pilates gihimo sa kalidad, dili sa kadaghan ug katulin. Balika ang matag ehersisyo nga dili molapas sa 15-20 ka beses, apan buhata kini hinay ug hunahuna.
- Kung naghimo Pilates kinahanglan nga mag-focus ka sa mga kaunuran ug sa ilang trabaho. Alang sa mga nagsugod, ayaw paghimo Pilates nga mas dugay sa 20 minuto, aron ang imong atensyon dili mawala, sama sa nahitabo sa dugay nga pag-ehersisyo.
- Wala kini girekomenda nga buhaton Pilates sa mahait nga pagdugang sa mga sakit sa sistema sa musculoskeletal.
30 nga ehersisyo sa Pilates alang sa mga nagsugod
Mga ehersisyo gikan sa Pilates alang sa tiyan ug likod
1. Gatosan
2. Pagtuyoktuyok
3. Balihon ang mga crunches
4. Extension nga mga bitiis
5. Ibaba ang mga bitiis
6. Nagtuyok sa kilid
7. Nagtuis sa lawas
8. Pagbira sa usa ka paa
9. Pagkuha sa imong tul-id nga paa
10. Nagtuis sa lawas
11. Paghikap sa tikod
12. Nagtuyoktuyok nga nagpakiluoy
13. Ang pagtaas sa mga kamot ug tiil sa tanan nga upat
14. Hyperextension
15. Ang pagtaas sa likod nga adunay mga kamot sa pagpasanay
16. Paglangoy
Mga ehersisyo sa Pilates alang sa mga bitiis ug buttocks
1. Ang tulay nga gluteal
2. Ang pagtaas sa mga bitiis sa tulay nga gluteal
3. Pag-alsa sa paa sa tanan nga upat
4. Ang pagtaas sa mga tiil nga brilyante
O dinhi ang ingon nga lahi:
5. Ang paa gibayaw sa kilid
O dinhi ang ingon nga lahi:
6. Pag-alsa sa paa alang sa sulud nga paa
7. Bayawon ang mga tiil sa iyang tuhod
Mga ehersisyo gikan sa Pilates alang sa taas nga lawas:
1. Higot
2. Ang pagbayaw sa paa sa tabla
3. Sirena
4. Paglingi sa kilid sa strap
5. Baliktad nga tabla
6. Push-UPS sa mga tuhod + Instep foot
30 nga ehersisyo sa Pilates aron maabante
Mga ehersisyo gikan sa Pilates alang sa tiyan ug likod
1. "Gatos" nga adunay tul-id nga mga bitiis
2. Pagdala sa doble nga tiil
3. Dobleng pagbira sa tul-id nga tiil
4. Hingpit nga pagtuyok
5. Pag-alsa sa lawas
6. Nagligid sa likud
7. Sakayan
8. Nagtuyoktuyok ang torso sa posisyon sa bangka
9. Bisikleta
10. Gunting
11. Ang pagtuyok sa mga tiil
12. Paglibot sa kilid
13. Pagtaas sa mga bitiis nga mga bitiis
14. Superman
15. Advanced nga paglangoy
Mga ehersisyo sa Pilates alang sa mga bitiis ug buttocks
1. Ang tulay sa gluteal sa usa ka paa
2. Ang tulay nga gluteal nga adunay pagtuyok sa paa
3. Ang tulay sa mga tudlo sa tiil
4. Ang pagtuyok sa paa sa tanan nga upat
5. Mga sipa sa kilid
6. Pagsira mga bitiis sa kilid
7. Ang lingin nga lihok sa paa sa likud
8. Pag-alsa ba sa paa nga naghigda sa tiyan
9. Iyahat ang imong mga bitiis alang sa mga glute sa kilid
Mga ehersisyo gikan sa Pilates alang sa taas nga lawas
1. Klasikong pagduso-UPS
2. Pababa nga iro + itulak-UPS
3. Hikapa ang tuhod hangtod siko sa plank
4. Ang pagbayaw sa paa sa tabla sa kilid
5. Pagtuis sa tabla nga tabla
6. Nagtuyoktuyok ang torso sa kilid nga tabla
7. Ang pag-ibot sa paa sa paa sa tabla
Salamat sa mga gifs youtube channel: Ang Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plano sa pag-ehersisyo alang sa Pilates alang sa mga nagsugod
Nagsugod ra sa paghimo Pilates? Unya gitanyag ka namo andam na nga mga plano sa leksyon nga adunay us aka sukaranan nga yano nga mga ehersisyo sa Pilates. Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga dili nimo makuha o hinungdan sa kahasol, laktawi kini o usba ang labi ka yano nga kapilian.
- Gatusan ka: 30 nga mga higayon
- Nagbalik-balik: 15 nga mga higayon
- Ubos nga bitiis: 15 ka beses sa matag paa
- Pagbira sa usa ka paa: 10 ka beses sa matag paa
- Ang pagtaas sa likod nga adunay mga kamot sa pagpasanay: 10 nga mga higayon
- swimming: 10 ka beses sa matag kilid
- Ipataas ang mga bukton ug bitiis sa tanan nga upat: 10 ka beses sa matag kilid
- Ang tulay nga gluteal: 15 nga mga higayon
- Gibayaw ang paa sa tanan nga upat: 15 ka beses sa matag paa
- Ang pagtaas sa mga tiil sa brilyante: 15 ka beses sa matag paa
- Ang paa gibayaw sa kilid: 10 ka beses sa matag paa
- Pag-alsa sa paa alang sa sulud nga paa: 10 ka beses sa matag paa
- Plank: 30 segundo
- Mermaid: 10 ka beses sa matag kilid
- Baliktad nga tabla: 10 reps sa matag paa
Sa aberids, kuhaon ka sa kini nga ehersisyo mga 20 minuto. Ang mga ehersisyo mahimong ibaylo, apan kini nga kapilian nagrepresentar sa labing naandan nga paghan-ay sa mga ehersisyo sa Pilates.
Siguradong girekomenda nga pagbasa:
- Nag-una nga 25 nga ehersisyo alang sa buttocks ug paa nga wala’y squat, lunges ug jumps
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan: mawad-an sa gibug-aton ug higpitan ang pagpadayon
- Nag-una nga 20 nga ehersisyo aron mapaayo ang postura ug tul-id ang likud
Alang sa pagkunhod sa timbang, ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo ni Belly