Kaundan
Ibabaw nga lawas - sistema sa pagbansay alang sa taas nga likod, dughan ug bukton. Kini nga direksyon naghiusa sa mga elemento sa aerobics ug pagbansay sa kusog. Ang ibabaw nga lawas makatabang sa pagdugang sa kalig-on ug paglahutay, ingon man usab sa pag-angkon sa usa ka slim nga numero ug pagsalig sa kaugalingon.
Ang lebel sa kalisud: Alang sa mga nagsugod
Ibabaw nga lawas – gahum aerobics, nga gitumong sa pagpalambo sa kaunoran sa ibabaw nga lawas: dughan, biceps ug triceps, deltas, latissimus dorsi ug abs. Ang luwan sa panahon sa pagbansay nahulog nag-una sa mga bukton ug sa ibabaw nga likod. Salamat niini, ang Upper body popular kaayo sa mga lalaki.
Ang ibabaw nga lawas gigamit sa pagpalig-on sa mga kaunuran, pagpasig-uli sa kalihokan sa motor sa ibabaw nga mga bukton. Ang taas nga dagan sa pagbansay nakatampo sa paspas nga pagsunog sa mga kaloriya. Basaha usab: Pag-ehersisyo sa Ubos nga Lawas
Kini nagpasabut nga sa husto nga pagtukod sa mga klase, mahimo nimong dungan nga magtukod og tisyu sa kaunuran ug makuha ang tambok sa lawas. Ang ibabaw nga lawas makatabang kanimo nga makabaton og pisikal nga kusog ug paglahutay.
Giunsa pagsugod ang mga ehersisyo sa taas nga lawas
Ang pagbansay sa estilo sa Upper body nagsugod sa usa ka warm-up, human niini moabut ang nag-unang power load. Ang gidugayon sa ehersisyo mao ang 45-50 ka minuto. Ang leksyon matapos sa pagbomba sa kaunuran sa tiyan ug pagpabalik sa pagginhawa.
Alang sa pagbansay, gigamit ang dugang nga load, nga nagpasabot nga ang atleta adunay mga gibug-aton:
- mga dumbbells;
- mga sungkod:
- pag-ayo
Mahimo usab nga kinahanglan nimo ang usa ka hagdanan nga plataporma ug usa ka banig alang sa leksyon. Kung nagpili sa gibug-aton sa usa ka dumbbell o bodybar, kinahanglan ka magsugod sa labing gamay nga gibug-aton ug dugangan kini nga managsama sa pag-uswag sa kaunuran. Sa partikular, kini magamit sa mga wala’y pagbansay sa sports. Tan-awa usab: pagbansay sa kusog
Panguna nga mga Rason sa Pagsugod sa Pag-ehersisyo sa Ibabaw nga Lawas
- efficiency - Ang taas nga dagan ug intensity sa pag-ehersisyo labi nga epektibo. Dugang pa, ang atleta makapili sa gibug-aton sa mga gibug-aton sa iyang kaugalingon aron makontrol ang luwan.
- Kusog ug lahutay – Ang pisikal nga kusog ug paglahutay mao ang nag-unang tahas sa pagbansay sa Ibabaw nga lawas. Ang pag-uswag sa kusog sa mga bukton, kaunuran sa likod ug abs nakatampo sa kinatibuk-ang pagpalig-on sa lawas.
- Walay overload – Pagbomba sa mga kaunuran sa gym, ang mga atleta lagmit mogamit ug daghang gibug-aton kutob sa mahimo. Ingon sa usa ka resulta, adunay usa ka risgo sa sprains o uban pang mga samad, ug ang load sa Cardiovascular nga sistema usab nagdugang. Ang pagtrabaho uban ang gaan nga gibug-aton sa usa ka aktibo nga tulin, mahimo nimong makunhuran ang pisikal nga kapit-os sa lawas nga dili makunhuran ang pagka-epektibo sa pagbansay.
- Pagminus sa timbang - Ang paspas nga pag-ehersisyo makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya. Aron mahimo nga labi ka epektibo ang pagkawala sa timbang, girekomenda ang mga klase nga inubanan sa husto nga nutrisyon. Ang kamalaumon nga pagkawala sa timbang nga wala’y stress alang sa lawas gikan sa 1 hangtod 3 kg matag bulan.
Ang pagbansay sa estilo sa Upper body gipili sa mga propesyonal ug novice nga mga atleta. Adunay sila daghang mga benepisyo, nga naghiusa sa mga elemento sa aerobics, cardio ug kusog nga pagbansay. Tan-awa usab: Pag-ehersisyo sa barbell
Panguna nga mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas
Ang mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas gipili sa tagsa-tagsa sa coach, depende sa gender, pisikal nga kahimsog ug paglahutay sa mga miyembro sa grupo. Kasagaran, ang pagbansay naglakip sa mosunod nga mga batakang ehersisyo:
- Pagbira sa ibabaw nga barbell – Army bench press, o overhead push gikan sa posisyon nga nagbarog.
- Pagbira sa bakus - Pagsugod nga posisyon: mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang lawas gikiling sa unahan. Ang barbell, bodybar o dumbbell gipataas gikan sa salog ngadto sa lebel sa ubos nga likod.
- Push ups - Alang sa mga babaye, ang mga push-up gikan sa usa ka bangko o plataporma mahimong ipahigayon, alang sa mga lalaki - gikan sa salog.
- Pagbira sa barbell o bodybar ngadto sa mga abaga gikan sa posisyon nga nagbarog – Pagsugod nga posisyon: pagbarog, gibuhian ang mga bukton. Ang projectile gipataas parallel sa lawas ngadto sa mga abaga, dayon gipaubos.
Ang matag ehersisyo nagkinahanglan og 1-2 ka minuto aron makompleto. Ang mga pahulay gitipigan sa labing gamay aron makab-ot ang labing kadaghan nga intensity sa pagbansay. Basaha usab: Mga Panguna nga Pag-ehersisyo
Rekomendasyon alang sa Upper body workouts
Ang taas nga lawas perpekto alang sa mga nangita usa ka alternatibo sa pag-ehersisyo sa gym. Ang programa naghatag sa sama nga mga resulta sama sa pagtrabaho uban sa bug-at nga mga gibug-aton sa "rocking chair", apan mahitabo sa usa ka grupo nga porma ug ubos sa pagdumala sa usa ka coach.
Ang mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas halos wala’y mga kontraindiksiyon. Ang usa ka eksepsiyon mao ang mga tawo nga gidili sa prinsipyo ang pisikal nga kalihokan. Pananglitan, sa presensya sa mga sakit sa cardiovascular o respiratory system. Basaha usab: Pag-ehersisyo sa Tibuok Lawas
Angayan nga i-postpone ang pagbansay alang sa mga atleta nga bag-o lang nakadawat og mga samad ug mga samad sa likod, liog o ibabaw nga mga bukton. Usab, ang mga batang babaye kinahanglan dili moapil sa panahon sa pagmabdos ug sa panahon sa pagpasuso.