Kaundan
Ang unang mga tuig sa kinabuhi sa tawo gihulagway pinaagi sa paspas nga pisikal nga mga kausaban sa lawas, nga nagkinahanglan sa usa ka espesyal nga paagi sa nutrisyon. Sa panahon sa pagmabdos ug pagpasuso, pagkamasuso, pagkabata ug pagkatin-edyer, ang atong mga panginahanglan sa daghang sustansya mas dako kay sa bisan unsang panahon sa kinabuhi.
Sa pagkahamtong, ang panguna nga katuyoan mao ang paglikay sa mga sakit nga malala. Sa laing pagkasulti, ang pagkaon kinahanglan nga adunay dili kaayo tambok ug mas daghang fiber, ug sa unang mga tuig sa kinabuhi, ang dugang nga pagtagad kinahanglan ibayad sa pagtubo ug paglambo sa lawas, nga mao, sa mga konsentradong tinubdan sa enerhiya ug sustansya. Tungod niining sukaranan nga mga kalainan sa mga panginahanglanon sa pagkaon sa imong lawas, hingpit nimong maamgohan ang positibo nga epekto sa usa ka vegetarian diet sa imong kahimsog.
Pagbuntis ug pagpanganak
Mahimong mutungha ang pangutana - igo ba ang imong vegetarian nga pagkaon aron masuportahan kining gamay nga tawo nga nakigbahin sa pagkaon kanimo? Kalma lang. Uban sa gamay nga sentido komon, makuha nimo ang tanan nga hinungdanon nga sustansya nga kinahanglan nimo ug sa imong bata. Adunay ubay-ubay nga mga benepisyo sa vegetarian nga mga babaye sa panahon sa pagmabdos ug pagpasuso, lakip na ang pagkunhod sa risgo sa hilabihang katambok ug hypertension. Dugang pa, ang usa ka vegetarian nga pagkaon kasagaran dato sa lain-laing mga sustansiya sa tibuok lugas, prutas, ug mga utanon, ug ubos kaayo sa giproseso kaayo nga tambok nga mga pagkaon.
Alang sa mga lacto-ovo-vegetarians, ang risgo sa dili igo nga pag-inom sa mga sustansya sa lawas dili mas taas kaysa sa "omnivorous" nga mga tawo. Kung nagplano sa imong pagkaon alang sa panahon sa pagmabdos, kinahanglan nimo nga hatagan espesyal nga pagtagad ang iron, zinc ug, posible, protina. Kung itandi sa usa ka mabdos nga dili vegetarian nga babaye, ang usa ka lacto-ovo vegetarian adunay gamay nga problema sa paghatag sa lawas og folic acid ug calcium.
Ang Vegan nga mga babaye nga maampingong nagplano sa ilang pagkaon makahimo usab sa pagtagbaw sa tanang panginahanglan sa ilang lawas nga walay problema. Dugang pa sa zinc, iron ug protina, nga mahimong lisud alang sa mga lacto-ovo vegetarian ug vegan, kinahanglan nimo nga atimanon ang mga sustansya nga kasagarang gihatag sa lawas pinaagi sa mga produkto sa dairy - labi na, calcium, bitamina D ug bitamina. B12.
Mga Tip sa Pagplano sa Pagkaon alang sa Vegetarian ug Vegan nga Buntis nga mga Babaye
1. Ibutang ang imong kaugalingon sa tahas sa pag-angkon og 11-16 kg sa panahon sa pagmabdos.
Ang pagtaas sa timbang nga 11-16 kg nagdala sa labing himsog nga pag-uswag sa inahan ug bata. Ang mga babaye nga adunay dagkong gidak-on kinahanglan nga mag-focus sa taas nga limitasyon (16 kg), ug gamay nga mga babaye sa ubos nga limitasyon (11 kg). Uban sa kakulang sa gibug-aton, girekomendar nga makaangkon og 13-18 kg, ug alang sa mga mabdos nga mga inahan nga sobra sa timbang, nga dili kinahanglan nga magtigum og "tambok nga reserba" alang sa pagporma sa gatas sa inahan, usa ka pagtaas sa gibug-aton nga 7-11 kg kasagaran igo na. Kinahanglan nga hinumdoman nga kadaghanan sa mga tawo nga nagtuo nga sila adunay mga problema sa sobra nga katambok nasayop, ug ang ilang gibug-aton naa sa usa ka himsog nga balangkas. Sa dili pa mosulay sa paglimite sa pagtaas sa timbang sa panahon sa pagmabdos, siguroha nga mokonsulta sa usa ka dietitian. Mahimo nimo nga wala kinahanglana nga gihikawan nimo ang imong kaugalingon ug ang imong wala pa matawo nga bata sa hinungdanon nga mga sustansya. Ayaw gayud pagsulay nga mawad-an sa timbang sa panahon sa pagmabdos - kini peligroso kaayo!
Aron madugangan ang timbang, pagdugang og 100 ka ekstrang kaloriya kada adlaw sa imong pagkaon sa unang tulo ka bulan sa pagmabdos ug 300 ka ekstrang kaloriya kada adlaw sa nahibiling unom ka bulan. Ang usa ka gatos ka kaloriya sobra ra sa tulo ka presko nga igos o usa ka dosena nga almendras kada adlaw, ug 300 ka kaloriya ang makuha gikan sa usa ka peanut butter sandwich nga adunay saging. Kung kulang ka sa timbang o dili igo nga pagtaas sa timbang, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong inadlaw nga kaloriya.
Kung sa unang tulo ka bulan sa pagmabdos mobati ka nga masakiton sa buntag, walay gana, siguroha nga sulayan ang pagdugang sa komplikadong carbohydrates ug protina sa imong pagkaon. Ayaw pagdala sa mga tam-is ug tambok nga mga pagkaon, kaon og gamay sa makadaghang higayon sa usa ka adlaw ug pag-inom og daghang tubig kutob sa mahimo.
2. Kaon ug lain-laing mga masustansya nga vegetarian nga mga pagkaon.
Sa panahon sa pagmabdos, ang imong mga kinahanglanon sa sustansiya modaghan pag-ayo, bisan pa nga ang imong mga panginahanglan sa kaloriya motaas lamang og gamay. Nagpasabot kini nga kinahanglan nimong biyaan ang daghang "walay pulos" nga mga pagkaon nga wala’y sustansya nga kantidad. Mas maayo nga mag-focus sa tibuok nga mga pagkaon.
3. Himoa ang imong kaugalingon nga bean dish kada adlaw.
Sa panahon sa pagmabdos, kinahanglan nga kanunay kang modangop sa mga lagutmon nga makatabang sa pagdugang sa protina, iron ug zinc sa lawas, nga gikinahanglan alang sa normal ug himsog nga pagmabdos. Kini nga mga sustansya kinahanglanon alang sa pagtubo sa uterus ug gidaghanon sa dugo, ingon man alang sa pagpalambo sa fetus.
4. Kaon ug daghang pagkaon gikan sa gatas ug mga produkto sa dairy.
Ang pagdugang sa imong pag-inom sa calcium sa panahon sa pagmabdos makatabang sa pagsiguro sa husto nga pagporma sa mga bukog ug ngipon, ug adunay mapuslanon nga epekto sa sistema sa nerbiyos, kaunuran, ug dugo sa imong bata. Importante usab ang calcium sa imong kaugalingong lawas.
Alang sa mas maayo nga pagsuyup ug assimilation sa calcium sa panahon sa pagmabdos, kinahanglan nimo ang igo nga kantidad sa bitamina D, ang adlaw-adlaw nga pamatasan nga makuha samtang naa sa adlaw - girekomenda ang mga tawo nga adunay patas nga panit 20 minuto, kadtong adunay itom nga panit - 1 ka oras sa usa ka adlaw. adlaw. Ang bitamina D mahimo usab nga makuha gikan sa fortified cow's milk o fortified milk replacer ug margarine (basaha pag-ayo ang mga label). Ang mga tawo nga adunay limitado nga pag-abut sa kahayag sa adlaw ug mga tawo nga nagpuyo sa amihanang latitude gitambagan nga moinom og mga tablet nga bitamina D (dili molapas sa 400 IU kada adlaw).
5. Dugangi ang imong pag-inom sa omega-3 fatty acids ngadto sa labing menos 1% sa imong kinatibuk-ang kaloriya.
Sa panahon sa pagmabdos ug lactation, kinahanglan nimo ang labi ka hinungdanon nga fatty acid aron masiguro ang normal nga pag-uswag sa utok ug mata sa fetus. Busa, gikinahanglan nga madugangan ang pag-inom sa omega-3 fatty acid ngadto sa lebel nga labing menos 1% sa kinatibuk-ang kaloriya. Mga pagkaon nga adunay igo nga omega-3 fatty acid alang sa usa ka tawo nga nagkuha 2400 kcal. sa usa ka adlaw:
• 1 ka kutsarita nga flaxseed oil • 1 ka kutsara nga canola oil ug 1 ka tasa nga linuto nga soybeans • 1,5 ka tasa nga linuto nga broccoli, 4 ka kutsarang walnuts ug 100g hard soy tofu
6. Iapil ang kasaligang tinubdan sa bitamina B12 sa imong inadlaw nga pagkaon.
Ang panginahanglan sa lawas alang sa bitamina B12 nagdugang sa panahon sa pagmabdos ug lactation, tungod kay gikinahanglan kini aron masuportahan ang pagtaas sa gidaghanon sa dugo, pagtubo ug paglambo sa bata. Para sa mga lacto-ovo vegetarian, igo na ang 3 ka tasang gatas sa baka o 1 ka itlog ug XNUMX ka tasa sa gatas.
7. Ang mga vegetarian ug vegan nga nameligro sa malnutrisyon, malnutrisyon, o dili makapadayon sa regular nga pagkaon gitambagan sa pag-inom ug espesyal nga prenatal vitamin-mineral supplements. Ang folate supplement ingon man iron girekomendar alang sa tanang mabdos.
Mga suplemento nga bitamina
Dili ka makakaon sa daghang pagkaon nga girekomenda tungod sa kasukaon, pagkawala sa gana, o uban pang hinungdan. Pag-inom ug mga suplemento sa bitamina ug mineral nga prenatal.
Hinumdumi nga ang mga suplemento sa nutrisyon dili makabaylo sa usa ka dili igo nga pagkaon, busa kung imong kuhaon kini, paningkamuti ang pagtukod sa imong pagkaon aron kini kompleto ug himsog kutob sa mahimo. Ayaw pag-inom og mas daghang dosis sa mga bitamina ug mineral kay sa gipakita sa etiketa (gawas kon isugo ka sa imong doktor).
Ang usa ka mineral ug bitamina nga mga suplemento gawas sa iron, folate, calcium, ug bitamina B12 mahimong makahilo sa lawas sa bata ug busa dili kinahanglan nga kuhaon gawas kung gimandoan sa imong doktor.
Dugang Mga Tip sa Pagpasuso ug Pagdiyeta Panahon sa Pagmabdos
Samtang nagpasuso, ang imong gikinahanglan nga sustansiya mas taas pa kay sa normal ug susama niadtong sa kataposang unom ka bulan sa pagmabdos. Ang normal nga timbang nga mga babaye nanginahanglan dugang nga 400-500 kaloriya kada adlaw. Kini nga kantidad mahimong makuha gikan sa 1 ka panaksan nga sabaw sa lentil, lainlaing mga tinapay nga cereal, ug usa ka baso nga orange juice. Kung kulang ka sa timbang, kinahanglan ka nga mokaon og dugang nga 800-1000 nga kaloriya, pagdugang mga 200 ka kaloriya matag pagkaon (pananglitan, usa ka baso nga orange juice o soy milk nga adunay calcium ug usa ka hiwa sa tahini nga tinapay) ug paghan-ay sa usa ka dugang nga inadlaw nga snack sa hapon lugaw. Hinumdomi nga sa dili igo nga nutrisyon, ang gatas sa inahan nag-antus una sa tanan!
Sa panahon sa pagpasuso, kinahanglan nimo ang dugang nga mga likido. Sulayi ang pag-inom og usa ka dako nga baso nga tubig matag higayon nga imong pakan-on ang imong anak.
Kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom sa caffeine. Ang alkohol dali nga masuhop sa gatas sa inahan ug busa dili kinahanglan nga abusuhan. Ang ubang mga masuso sensitibo sa ahos, sibuyas, ug init nga mga panakot ug busa kinahanglang limitahan. Kung ang imong anak adunay colic, eczema, o usa ka kanunay nga runny nose, ang hinungdan niini nga mga sakit mahimong natago sa imong pagkaon. Kung ang imong pamilya adunay mga alerdyi, kinahanglan nga masubay ang reaksyon sa mga pagkaon nga mahimong hinungdan sa mga alerdyi ug pagsulay nga limitahan o hingpit nga hunongon ang paggamit niini.
Ang mga babaye nga nag-antos sa kakulang sa piho nga mga sustansya usahay kinahanglan nga moinom og mga suplemento sa nutrisyon. Siguroha nga ang mga suplemento nga imong gikuha adunay bitamina B12, bitamina D, iron, ug zinc. Ang mga babaye nga Vegan kinahanglan nga maghatag espesyal nga atensyon sa pagkuha sa igo nga bitamina B12 sa panahon sa lactation. Ang ubang mga inahan magkinahanglan usab ug calcium supplements.
“Encyclopedia of Vegetarianism” ni K. Kant