Bitamina D: unsa nga mga pagkaon ang imong pilion?

Ang bitamina D mao ang "Sun" nga bitamina par excellence. Sa tinuud, kadaghanan sa among mga reserba naporma salamat sa epekto sa UVB rays sa adlaw. Apan tungod kay dili kaayo kita maladlad (nga usa ka maayong lihok aron malikayan ang kanser sa panit) ug dili kitang tanan nagpuyo sa sunny nga mga rehiyon, medyo taas ang risgo nga mahimong kulang. Bisan halos dili malikayan. Sumala sa French Academy of Medicine (AMF), hapit 80% sa populasyon sa Kasadpan ang kulang sa bitamina D! 

Usa ka kusgan kaayo nga gamay nga bitamina

Bisan pa ang bitamina D labi ka hinungdanon alang sa atong lawas. "Una sa tanan, kini nagpasiugda sa mas maayo nga pagsuyup sa calcium ug magnesium, nga makatampo sa maayong panglawas sa mga bukog ug ngipon, matod ni Dr Laurence Benedetti, micronutritionist ug bise-presidente sa Iedm. Ug sa katapusan, makatabang sa pagpugong sa osteoporosis. Ang bitamina D usab makapadasig sa immune system, nga hilabihan ka stress sa tingtugnaw. Gipakita sa bag-ong mga pagtuon ang interes sa bitamina D sa pagpakunhod sa risgo sa impeksyon sa respiratory tract. Ang bitamina D usab adunay papel sa pagkontrata sa kaunuran ug makapahinay sa wala pa sa panahon nga pagkunhod sa mga gimbuhaton sa panghunahuna ug intelektwal ”. Ang preventive nga papel sa bitamina D gihisgutan usab sa pipila ka mga komplikasyon nga nalambigit sa Covid 19. Sa laktod, mas maayo nga dili ihikaw sa atong kaugalingon ang sobra niini!

Maayong adlaw-adlaw nga mga lihok

Sa walay sobra nga pagladlad sa imong kaugalingon sa adlaw, ang mga doktor nagrekomendar sa 3 ka exposure sa 15 minutos kada semana (buol ug nawong), tali sa 11 am ug 14 pm gikan sa Abril ngadto sa Oktubre. Mahimo usab nimo nga susihon ang imong plato ug ipunting ang mga pagkaon nga dato sa bitamina D. Apan kung adunay napamatud-an nga kakulangan, kinahanglan ang suplemento aron mapuno ang imong mga reserba. Isip usa ka pahinumdom, girekomenda namon ang pagdugang sa mga mabdos nga babaye ug mga bata hangtod sa edad nga… 18!

Apan pagbantay sa mga risgo sa bitamina D overdose sa mga bata! Importante ang pagpili sa mga tambal nga adunay bitamina D ug dili mga suplemento sa pagkaon nga mahimong sobra ra ang dosis.

Bitamina D: ang mga pagkaon nga pabor sa pag-refuel

• Cod atay nga lana

Dili kaayo gana, apan kini ang pagkaon nga adunay labing daghan. Sama sa tanang tambok nga lana sa isda. Dili ang kaisog sa pag-inom niini sa usa ka kutsarita? Gipili namo ang cod liver. Lami sa toast o buckwheat toast.

• Tibuok nga gatas

Super tinubdan sa calcium, gatas usab naghatag og bitamina D. Mas maayo nga mopili alang sa tibuok gatas, tungod kay ang mga bitamina mao ang concentrated sa tambok. Kung magkuha kita og mga produkto nga ubos ang tambok, pilion nato kini nga gipadato sa bitamina D.

• Chocolat

Yum ! Ug aron mapahimuslan ang kini nga bitamina, gusto namon kini nga ngitngit, nga adunay labing gamay nga 40% nga kakaw. 

• Herring

Gipaaso, gi-ihaw o gi-marinate, kini usa sa labing maayo nga gitugahan nga mantika nga isda. Naghatag usab kini og omega 3, hinungdanon alang sa pag-obra sa utok. Ug lainlain mi sa ubang matambok nga isda (salmon, sardinas, mackerel...). Mahimo ka usab mokaon sa salmon roe.

• mga yogurt

Alang sa lig-on nga mga bukog, daghang mga yogurt ug cottage cheese ang gipadato sa bitamina D. Tan-awa ang mga label!

• Uhong

Ang mga Chanterelles, morel o shiitakes (mga uhong sa Hapon) siguradong adunay gamay nga sulud apan kini usa ka hinungdanon nga kontribusyon.

• itlog

Kini nga bitamina kasagaran anaa sa yolk. Mahimo kining kan-on sa makadaghang higayon sa usa ka semana tungod kay ang itlog usa ka concentrate sa mga benepisyo (protina, iron, iodine, zinc, bitamina B12…).

• Foie gras

Kini igo na aron mahupay ang pagkasad-an sa atubangan sa iyang hiwa sa foie gras, tungod kay kini adunay gamay.