Ang pagbaton ug igong bitamina D importante sa daghang rason, lakip na ang pagmentinar sa himsog nga bukog ug ngipon, ug mahimo usab kini nga makapanalipod batok sa daghang sakit sama sa kanser, type 1 nga diabetes, ug multiple sclerosis.
Ang bitamina D adunay daghang papel sa lawas, nga makatabang sa:
– Pagmintinar sa himsog nga bukog ug ngipon
- Pagsuporta sa kahimsog sa immune system, utok ug sistema sa nerbiyos
- Pag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo
- Ipadayon ang function sa baga ug cardiovascular
- Impluwensya ang mga gene nga nalambigit sa pag-uswag sa kanser
Busa unsa ang bitamina D?
Bisan pa sa ngalan, ang bitamina D sa teknikal usa ka prohormone, dili usa ka bitamina. Ang mga bitamina kay mga sustansya nga dili mabuhat sa lawas ug busa kinahanglang kuhaan uban sa pagkaon. Bisan pa, ang bitamina D mahimong ma-synthesize sa atong lawas kung ang kahayag sa adlaw moigo sa atong panit. Gibanabana nga ang usa ka tawo nagkinahanglan og 5-10 ka minuto nga pagkaladlad sa adlaw 2-3 ka beses sa usa ka semana, nga makatabang sa lawas sa pagprodyus og bitamina D. Apan dili kini posible nga mapundo kini alang sa umaabot: ang bitamina D dali nga mawagtang. gikan sa lawas, ug ang mga reserba niini kinahanglan nga kanunay nga mapuno. Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga ang dakong bahin sa populasyon sa kalibotan kulang sa bitamina D.
Atong tan-awon pag-ayo ang mga benepisyo sa bitamina D.
1. Himsog nga mga bukog
Ang bitamina D adunay hinungdanon nga papel sa pag-regulate sa calcium ug pagmintinar sa lebel sa phosphorus sa dugo, duha ka hinungdan nga hinungdanon kaayo alang sa pagpadayon sa himsog nga mga bukog. Ang lawas sa tawo nanginahanglan bitamina D aron masuhop ug mapasig-uli ang calcium sa tinai, nga kung dili ipagawas pinaagi sa mga kidney.
Ang kakulangan niini nga bitamina nagpakita sa kaugalingon sa mga hamtong sama sa osteomalacia (pagpahumok sa mga bukog) o osteoporosis. Ang Osteomalacia mosangpot sa dili maayo nga densidad sa bukog ug kahuyang sa kaunoran. Ang osteoporosis mao ang labing komon nga sakit sa bukog sa mga postmenopausal nga mga babaye ug mga tigulang nga lalaki.
2. Pagpakunhod sa risgo sa influenza
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga bata nga gihatagan og 1200 ka yunit sa bitamina D kada adlaw sulod sa 4 ka bulan sa tingtugnaw adunay kapin sa 40% nga pagkunhod sa risgo sa pagkatap sa flu virus.
3. Pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa diabetes
Gipakita usab sa mga pagtuon ang kabaliktaran nga relasyon tali sa konsentrasyon sa bitamina D sa lawas ug ang risgo sa diabetes. Sa mga tawo nga adunay diabetes, ang dili igo nga kantidad sa bitamina D sa lawas mahimong makaapekto sa pagtago sa insulin ug pagtugot sa glucose. Sa usa ka pagtuon, ang mga masuso nga nakadawat og 2000 ka yunit sa bitamina kada adlaw adunay 88% nga pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa diabetes sa wala pa ang edad nga 32.
4. Himsog nga mga bata
Ang ubos nga lebel sa bitamina D nalangkit sa mas taas nga risgo ug kagrabe sa mga sakit sa atopic sa pagkabata ug mga sakit nga alerdyik, lakip ang hika, atopic dermatitis, ug eczema. Ang bitamina D mahimong makapauswag sa mga anti-inflammatory nga epekto sa glucocorticoids, nga naghimo niini nga labi ka mapuslanon isip maintenance therapy alang sa mga tawo nga adunay steroid-resistant asthma.
5. Himsog nga pagmabdos
Ang mga mabdos nga babaye nga adunay kakulang sa bitamina D adunay mas dako nga risgo nga maugmad ang preeclampsia ug kinahanglan nga magpa-caesarean section. Ang ubos nga konsentrasyon sa bitamina nalangkit usab sa gestational diabetes ug bacterial vaginosis sa mga mabdos nga babaye. Mahinungdanon usab nga hinumdoman nga ang labi ka taas nga lebel sa bitamina D sa panahon sa pagmabdos adunay kalabotan sa usa ka dugang nga peligro sa pagpalambo sa mga alerdyi sa pagkaon sa una nga duha ka tuig sa kinabuhi.
6. Paglikay sa kanser
Ang bitamina D importante kaayo alang sa pag-regulate sa pagtubo sa selula ug alang sa komunikasyon tali sa mga selula. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang calcitriol (ang hormone nga aktibo nga porma sa bitamina D) makapakunhod sa pag-uswag sa kanser pinaagi sa pagpahinay sa pagtubo ug paglambo sa bag-ong mga ugat sa tisyu sa kanser, pagdugang sa pagkamatay sa selula sa kanser, ug pagkunhod sa metastasis sa selula. Ang bitamina D makaapektar sa kapin sa 200 ka gene sa tawo nga mahimong mabalda kon wala kay igong bitamina D.
Ang kakulangan sa bitamina D nalangkit usab sa dugang risgo sa sakit sa kasingkasing, hypertension, multiple sclerosis, autism, Alzheimer's disease, rheumatoid arthritis, asthma, ug swine flu.
Girekomenda nga Pag-inom sa Bitamina D
Ang pag-inom sa bitamina D mahimong masukod sa duha ka paagi: sa micrograms (mcg) ug sa international units (IU). Ang usa ka microgram sa usa ka bitamina katumbas sa 40 IU.
Ang girekomendar nga dosis sa bitamina D gi-update sa US Institute niadtong 2010 ug sa pagkakaron mao ang mosunod:
Mga masuso 0-12 ka bulan: 400 IU (10 mcg) Mga bata 1-18 ka tuig: 600 IU (15 mcg) Mga hamtong ubos sa 70: 600 IU (15 mcg) Mga hamtong nga sobra sa 70: 800 IU (20 mcg) Mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye : 600 IU (15 mcg)
Kakulangan sa bitamina D
Ang labing itom nga kolor sa panit ug ang paggamit sa sunscreen makapakunhod sa abilidad sa lawas sa pagsuhop sa ultraviolet rays gikan sa adlaw nga gikinahanglan aron makahimo og bitamina D. Pananglitan, ang sunscreen nga adunay SPF 30 makapamenos sa abilidad sa lawas sa pag-synthesize sa bitamina sa 95%. Aron makasugod sa paghimo og bitamina D, ang panit kinahanglang maladlad sa direktang kahayag sa adlaw ug dili matabonan sa sinina.
Ang mga tawo nga nagpuyo sa amihanang latitud o mga lugar nga adunay taas nga lebel sa polusyon, nga nagtrabaho sa gabii, o naa sa sulod sa tibuok adlaw, kinahanglan nga magdugang sa ilang pag-inom sa bitamina D kung mahimo, labi na pinaagi sa pagkaon. Makakuha ka ug mga suplemento sa bitamina D, apan labing maayo nga makuha ang tanan nimong bitamina ug mineral pinaagi sa natural nga gigikanan.
Sintomas sa kakulangan sa bitamina D:
- Kanunay nga mga sakit - Sakit sa bukog ug likod - Depresyon - Hinay nga pagkaayo sa mga samad - Pagkawala sa buhok - Sakit sa kaunuran
Kung ang kakulang sa bitamina D magpadayon sa taas nga panahon, mahimo’g mosangput kini sa mga mosunod nga mga problema:
– Obesity – Diabetes – Hypertension – Depression – Fibromyalgia (musculoskeletal pain) – Chronic fatigue syndrome – Osteoporosis – Neurodegenerative nga mga sakit sama sa Alzheimer's disease
Ang kakulangan sa bitamina D mahimo usab nga makatampo sa pag-uswag sa pipila ka mga matang sa kanser, labi na ang kanser sa suso, prostate, ug colon.
Mga Tinubdan sa Bitamina D sa Tanum
Ang labing komon nga tinubdan sa bitamina D mao ang adlaw. Bisan pa, kadaghanan sa mga bitamina makita sa mga produkto sa hayop sama sa lana sa isda ug oily nga isda. Dugang sa mga pagkaon sa hayop, ang bitamina D mahimong makuha gikan sa pipila ka mga vegetarian nga pagkaon:
- Maitake nga uhong, chanterelles, morels, shiitake, oyster nga uhong, portobello
– Mashed patatas nga adunay mantekilya ug gatas
- Mga Champignon
Sobra nga bitamina D
Ang taas nga limitasyon nga girekomenda alang sa bitamina D mao ang 4000 IU kada adlaw. Bisan pa, ang National Institutes of Health nagsugyot nga ang pagkahilo sa bitamina D dili mahimo sa adlaw-adlaw nga pag-inom hangtod sa 10000 IU nga bitamina D kada adlaw.
Ang sobra nga bitamina D (hypervitaminosis D) mahimong mosangpot sa sobrang pag-calcification sa mga bukog ug pagpagahi sa mga ugat sa dugo, kidney, baga, ug kasingkasing. Ang labing komon nga mga sintomas sa hypervitaminosis D mao ang labad sa ulo ug kasukaon, apan mahimo usab nga maglakip sa pagkawala sa gana, uga nga baba, metal nga lami, pagsuka, constipation, ug diarrhea.
Labing maayo ang pagpili sa natural nga mga tinubdan sa bitamina D. Apan kung nagpili ka usa ka suplemento, susiha pag-ayo ang tatak sa mga produkto sa hayop (kung ikaw usa ka vegan o vegetarian), mga sintetikong kemikal, ug mga pagsusi sa produkto.