Karong mga adlawa, ang mga dietitian mas lagmit nga mohatag sa katingad-an, sa unang pagtan-aw, tambag: “Kaon ug mas mabulukon nga mga butang.” Dili, kini, siyempre, dili bahin sa mga lollipop, apan bahin sa mga utanon ug prutas nga lainlain ang kolor! Ang mga pagkaon nga vegan nga nakabase sa tanum nakit-an nga adunay mga kemikal nga gitawag nga phytonutrients nga dili lamang labi ka mapuslanon sa kahimsog ug mapanalipdan batok sa daghang mga sakit, apan naghatag usab sa mga pagkaon sa ilang hayag nga kolor.
Nakaplagan sa mga siyentista ang relasyon tali sa kolor ug mapuslanong mga kabtangan sa phytonutrients. Sigurado nga interesado ka nga mahibal-an kung unsa ang kahulugan ug unsa nga mga benepisyo ang natago sa luyo sa matag piho nga kolor - karon among ipaambit kini nga kasayuran kanimo. Apan sa dili pa kita moadto sa siyentipikong mga kamatuoran, angay nga ipunting nga kini napamatud-an nga ang mabulukon, matahum, hayag nga pagkaon makapahimsog tungod lamang sa madanihon nga panagway niini. makapadasig sa usa ka himsog nga gana! Kini mao ang ilabi na nga importante sa bata nga pagkaon - human sa tanan, ang mga bata usahay kapritsoso ug dili gusto sa pagkaon. Apan kinsay modumili sa usa ka plato sa lamian nga “balangaw”? Human sa tanan, kitang tanan - mga bata ug mga hamtong - mokaon una sa atong "mga mata". Ang pagkaon kinahanglan magdala dili lamang mga benepisyo, apan usab kalipay: saturate, lakip ang mental.
Ug karon mahitungod sa ratio sa mga kolor sa mga utanon ug mga prutas ug sa sustansiya nga anaa niini.
1. Pula
Ang red vegan nga mga pagkaon taas sa beta-carotene (bitamina A), fiber ug antioxidants: bitamina C, flavonol, lycopene. Kini nga mga substansiya nanalipod sa lawas gikan sa aksyon sa mga free radicals, gikan sa kanser ug sakit sa cardiovascular, ug naghatag usab og mahikap nga suporta sa digestive system.
Pula nga prutas (sa dalan, sila dili lamang himsog ug tasty, apan usab matahum!): watermelon, cranberries, raspberries, pula nga grapefruit, strawberries, cherries, granada, pula nga matang sa mansanas. Mga utanon: Beets, pula nga sili (parehong cayenne ug paprika), kamatis, radishes, pula nga patatas, pula nga sibuyas, chicory, rhubarb.
2. orange
Ang mga orange nga prutas ug utanon mapuslanon kaayo, tungod kay. adunay daghang mga antioxidant, lakip ang beta-cryptoxanthin ug beta-carotene (nga gi-convert sa bitamina A sa lawas). Gipauswag nila ang kahimsog sa mga mata, panit ug sistema sa respiratoryo, makatabang sa arthritis, makunhuran ang peligro sa pipila nga mga matang sa kanser. Kini nga mga antioxidant makapausbaw usab sa immune system.
Mga prutas: oranges (siyempre!), tangerines, nectarine, apricot, cantaloupe (cantaloupe), mangga, kapayas, peach. Mga utanon: butternut squash (“walnut” o “musk” gourd), carrots, squash, kamote.
3. Yellow
Ang yellow nga mga pagkaon dagaya sa carotenoids (antioxidants nga nanalipod batok sa kanser, retinal nga mga sakit, ug cardiovascular disease) ug bioflavonoids, nga adunay positibo nga epekto sa produksyon sa collagen (nga maoy responsable sa katahum!), Tendons, ligaments, ug cartilage. Ang mga dalag nga prutas ug utanon kanunay nga adunay bitamina C (nga adunay mga anti-inflammatory effect), ingon man bitamina A, potassium, ug lycopene.
Mga prutas: lemon, citron finger (“kamot ni Buddha”), pinya, dalag nga peras, dalag nga igos. Mga utanon: , yellow nga kamatis, yellow nga sili, mais (sa siyentipikanhong pagkasulti, kini dili usa ka utanon, apan usa ka lugas nga tanom), ug yellow ("bulawan") beets.
4. Berde
Dili ikatingala, ang berde nga mga utanon ug prutas tradisyonal nga giisip nga labi ka himsog, tungod kay kini adunay mga bitamina A, C, K, antioxidant, ingon man chlorophyll, lutein, zeaxanthin ug folic acid. Ang berde nga mga utanon makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa "dili maayo" nga kolesterol ug ang risgo sa kanser, pag-normalize sa taas nga presyon sa dugo. Maayo usab kini sa mata, makapalig-on sa immune system, makapauswag sa panghilis (tungod sa taas nga fiber content niini), ug maghatag sa lawas og calcium, nga importante alang sa bukog ug ngipon.
Mga prutas: kiwifruit, berde nga kamatis, zucchini, tam-is nga berde nga sili, peras, avocado, berde nga ubas, berde nga mansanas, lingin ” Mga utanon: spinach, broccoli, asparagus, celery, mga gisantes, berde nga beans, artichokes, okra, ug tanan nga itom nga dahon nga mga utanon. (lainlain nga klase sa spinach, kale ug uban pang klase).
5. Asul ug purpura
Ang mga siyentipiko kinahanglang maghiusa sa asul ug purpura nga prutas ug utanon ngadto sa usa ka grupo, tungod kay. imposible nga mabulag sila sa kemikal. Ang mga produkto tan-awon nga asul o purpura tungod sa sulud sa mga sangkap sama sa ug. Ang katapusan nga kolor magdepende sa balanse sa acid-base sa produkto.
Ang mga anthocyanin adunay mga anti-inflammatory ug anti-carcinogenic effect, makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa cardiovascular disease ug diabetes, ug mapuslanon sa pagpakig-away batok sa hilabihang katambok ug sobra nga timbang. Ang Resveratrol usa ka substansiya nga nagpugong sa pagkatigulang, adunay usa ka gipahayag nga anti-inflammatory nga epekto, ug nagpaubos usab sa kolesterol, nagpamenos sa risgo sa kanser ug Alzheimer's disease.
Ang asul ug purpura nga mga pagkaon adunay lutein (importante alang sa maayong panan-aw), bitamina C, ug sa kasagaran mapuslanon alang sa kahimsog ug taas nga kinabuhi.
Mga prutas: blueberries, blackberry, igos (igos), itom nga ubas, currant, plum, olibo, prun, elderberry, acai berries, maqui berries, pasas. Mga utanon: talong, purpura nga asparagus, pula nga repolyo, purpura nga mga carrot, purpura nga unod nga patatas.
6. Puti nga kape
Mahimo ka madala sa pagkaon sa lamian nga daghang kolor nga mga utanon ug prutas nga hingpit nimong makalimtan ... mga puti! Ug kini mahimong usa ka dako nga sayop, tungod kay kini naglangkob sa mapuslanon nga mga butang - anthoxanthins (nga makatabang sa pagpaubos sa cholesterol ug sa taas nga presyon sa dugo), ingon man sa sulfur (kini naghinlo sa atay sa mga hilo, mao ang mapuslanon alang sa protina istruktura ug panit sa panglawas), allicin ( kini adunay anti-cancer properties). ) ug quercetin (anti-inflammatory action).
Ang puti nga prutas ug utanon makapalig-on sa immune system ug makatabang sa pagkontrolar sa timbang. Ang labing mapuslanon kanila mao ang itom (brown) sa gawas ug puti sa sulod (pananglitan, sama sa usa ka peras o uban pang himsog nga puti nga mga pagkaon: cauliflower, puti nga repolyo, sibuyas, ahos, uhong, luya, Jerusalem artichoke, parsnips, kohlrabi, turnip, patatas. , fennel ug puti (asukal) nga mais.
7. Itom
Laing kolor nga wala nimo hunahunaa sa sinugdan, naghanduraw sa usa ka prutas ug utanon nga "balangaw"! Apan dili nimo kini makalimtan, tungod kay daghang mga itom nga prutas ug utanon ang giila nga mga superfood. Ang itom nga vegan nga mga pagkaon kasagaran ang adunay labing daghan nga antioxidants, mao nga ang kolor niini grabe kaayo. Usa kini ka dakong tinubdan sa anthocyanin, gamhanang phytonutrients nga mobatok sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug pipila ka matang sa kanser!
Mga itom nga pagkaon (dili lang ilista ang mga prutas ug utanon): itom nga lentil, itom o ihalas nga bugas, itom nga ahos, shiitake nga uhong, black beans, ug black chia seeds.
Nindot kini nga paleta sa prutas ug utanon. Isip usa ka mapuslanon nga eksperimento, sulayi ang pagkaon og lain-laing kolor sa pagkaon kada adlaw sulod sa pito ka adlaw – ug sa hinapos sa semana makaingon ka nga ikaw “mikaon ug balangaw” sa usa ka semana!
Pinasukad sa: