Kaundan
"Aron ma-optimize ang imong mga kapasidad sa pisyolohikal sa panahon sa pag-ehersisyo ug aron mahimong porma, gikinahanglan ang pag-apod-apod sa imong mga kontribusyon sa nutrisyon sa tibuok adlaw", tambag ni Vanessa Bedjaï-Haddad, dietician-nutritionist. Ang tibuok starchy nga mga pagkaon, prutas ug utanon sa matag pagkaon, karne, isda o itlog (labing menos kausa sa usa ka adlaw) ug duha o tulo ka dairy nga produkto kada adlaw kabahin sa menu sa atleta. “Alang sa regular nga suplay sa enerhiya, kita mokaon sa regular nga mga panahon nga walay paglaktaw sa pamahaw. Gitino niini ang dagan sa adlaw, apan usab ang pagkaayo! “, Nagpasidaan ang espesyalista.
Mga protina, carbohydrates ug tambok
"Ang mga protina hinungdanon aron matubag ang mga panginahanglanon sa mga kaunuran sa panahon sa ehersisyo. Makit-an sila sa karne, pulso ug soybeans. Kinahanglan usab nga paboran ang mga carbohydrate nga adunay sulud nga asukal nga adunay medium ug ubos nga glycemic index, sama sa mga cereal ug nakuha nga mga produkto sa cereal, ug ut-uton kini sa matag pagkaon aron mahatagan ang mga kaunuran sa ilang dosis sa sugnod. Ug ang kilid sa lipid, kusog kaayo, mas maayo nga limitahan kini. Gipalabi ang mga naa sa mga lana sa utanon, mga liso sa lana ug mga isda nga lana, nag-apil sila sa husto nga paglihok sa sistema sa cardiovascular ug pagpanalipod niini sa panahon sa pag-ehersisyo, ”ingon sa dietician.
Human sa paningkamot, ang kahupayan
"Nag-hydrate kami sa tubig nga puno sa bicarbonate nga makatabang sa pag-regulate sa pH sa lawas. Kung daghan ka nga singot, moinom ka og carbonated nga tubig nga puno sa minerales. Apan mahimo ka usab nga moinom sa sabaw sa utanon, ”girekomenda ni Vanessa Bedjaï-Haddad. Sa kilid sa plato: “Nangaon mi sulod sa duha ka oras sa sesyon. Pagkahuman lang sa pag-ehersisyo, ang mga paspas nga asukal (saging, uga nga prutas, cereal bar) nagbayad sa mga kakulangan, ”gitambag sa nutrisyonista. Usa ka meryenda nga "nag-ayo" sa tisyu pagkahuman sa pag-ehersisyo? “Among gisagol ang 1 ka saging, 100 ml nga almond milk, 1 yogurt, 15 g nga oatmeal ug lab-as kaayo kini! “
Mata ni papa, Rodolphe, amahan ni Martin ug Margot
Human sa paghimo sa duha ka convades sa panahon sa pagmabdos sa akong asawa, ako motan-aw sa akong mga pagkaon. Ngano nga magdali sa tambok pagkahuman sa pag-ehersisyo? Mas gusto nako ang mga maniwang nga karne (manok…) o isda, nga adunay usa sa mga utanon nga maulian nga dili mahadlok sa mga timbangan. “
Mga uga nga utanon
Ang mga legume kinahanglan nga naa sa menu sa mga atleta tungod kay gisakup niini ang mga panginahanglanon sa mga komplikado nga carbohydrates, nga naghatag kusog sa taas nga termino. Mabuhi ang mga chickpeas, lentil, uga nga beans ug soya beans, nga gisagol sa tibuok nga lugas: bugas / lentil, semolina / chickpeas ...
itlog
Puno sa protina, nga adunay 13 g kada 100 g nga mga itlog, kini makapauswag sa pasundayag sa atleta. Ug, nga gigamit sa pagsugod sa usa ka pagkaon, ang mga protina satietogenic. Pagpraktis nga mokaon og gamay sa dili pa ang paningkamot! Tinubdan sa iron, zinc ug selenium, ang mga itlog adunay bitamina A, B, D, E ug K. Maayo kini sa mga atleta.
Mga oilseeds
Ang mga almendras, walnuts (cashew, pecan ...), hazelnuts, pistachios igo na nga makahatag kusog sa dili pa mag-ehersisyo. Natunaw, kini adunay maayo nga kalidad nga mga lipid - labi na ang mga omega 3, ug dato sa mga protina ug mineral. Kauban sa mga uga nga prutas, kini nagporma usa ka makapaikag nga cocktail sa mga elemento sa pagsubay sulod sa gambalay sa usa ka sporting practice.
Langis nga isda
Naglangkob kini og maayo nga kalidad nga mga protina ug labi na ang mga unsaturated fatty acid - labi na ang omega 3. Giingon nga kini "hinungdanon", tungod kay ang lawas wala mahibal-an kung giunsa ang pag-synthesize niini ug busa ang pagkaon kinahanglan maghatag niini, ug tungod kay kini hinungdanon alang sa ang husto nga paglihok sa utok ug ang integridad sa cardiovascular system.
Dark chocolate
Ang itom nga tsokolate adunay makapadasig nga epekto tungod kay kini nagpasiugda sa paghimo sa serotonin, usa ka hormone nga responsable sa kaayohan ... Dugang pa, kini adunay mga flavonoid, usa ka makapaikag nga antioxidant ug adunay gamay nga glycemic index. Busa, ayaw pagpanuko sa pagpaak sa usa ka kuwadrado isip snack!
Puti nga keso
Ang keso ug natural nga yogurt, salamat sa mga ferment nga anaa niini, nag-regulate sa intestinal flora ug nagpadali sa pagbalhin. Mapuslanon kaayo sa yugto sa pagbawi, kini usa ka maayong gigikanan sa protina, calcium, zinc ug bitamina D.
Ang saging
Gawas pa sa labi ka kusog (90 kcal matag 100 g), dali kini matunaw. Maayo isip meryenda, ang saging dato sa potassium nga nagpasiugda sa pagkaayo ug naglimite sa cramps. Usa usab kini ka bomba sa phosphorus, calcium ug bitamina A, B1, B2 ug C.
chia mga liso
Ang ilang reputasyon isip usa ka "super food" tungod sa ilang protina nga sulod (mga 20%) nga maayo ang kalidad tungod kay kini adunay walo ka amino acids nga gikinahanglan sa lawas. Ang mga liso sa chia usa ka concentrate sa mga mineral (calcium, iron, magnesium, phosphorus) ug fatty acid gikan sa omega 3 nga pamilya.