Nasuko ka ba, nahigawad o nasuko? O tingali mas naguol, nasagmuyo? Kung nalisdan ka sa paghan-ay sa imong mga pagbati, ug hingpit nga imposible nga makuha ang masulub-on nga mga hunahuna, tan-awa ang lista sa mga emosyon ug pilia ang nahiangay sa imong kahimtang. Gipatin-aw sa psychotherapist nga si Guy Winch kung giunsa ang usa ka dako nga bokabularyo makatabang sa pagbuntog sa negatibo nga mga kalagmitan sa panghunahuna.
Hunahunaa nga nasakpan ko ikaw nga naghunahuna bahin sa usa ka butang nga nakapasuko o nakasamok kanimo pag-ayo ug nangutana kung unsa ang imong gibati karon. Unsaon nimo pagtubag kini nga pangutana? Pila ka mga emosyon ang mahimo nimong hinganlan - usa, duha, o tingali daghan? Ang matag usa naghunahuna ug nagpahayag sa ilang emosyonal nga kasinatian nga lahi.
Ang uban moingon lang nga naguol sila. Ang uban tingali makamatikod nga sila naguol ug nahigawad sa samang higayon. Ug ang uban pa makahimo sa pagtudlo sa ilang mga kasinatian sa mas detalyado nga paagi. Ireport nila ang kasubo, kahigawad, kabalaka, pangabugho, ug bisan unsang uban pa nga klaro nga mailhan nga mga pagbati nga ilang gibati nianang higayuna.
Kini nga abilidad sa malalangon nga pag-ila ug pagdetalye sa imong mga emosyon hinungdanon kaayo. Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga kini nga kahanas makaapekto dili lamang kung giunsa naton paghunahuna ang atong mga emosyon, apan kung giunsa usab naton kini pagdumala. Alang niadtong gusto nga maghunahuna nga walay katapusan mahitungod sa masakit nga mga kasinatian ug mag-scroll sa dili maayo nga mga sitwasyon sa ilang mga ulo, ang abilidad sa pag-ila tali sa mga emosyon mahimong mahinungdanon.
Sa prinsipyo, kitang tanan nagbuhat niini matag karon ug unya — nagbitay kita sa dugay nga panahon sa mga problema nga nagdaugdaug kanato ug nakapasuko kanato, ug dili kita makahunong, ibalik ug ibalik ang usa ka gipahamtang pag-usab nga insulto o propesyonal nga kapakyasan. Apan ang uban lagmit nga buhaton kini nga mas kanunay kaysa sa uban.
Busa, ang kanunay nga mental «chewing gum» (rumination) adunay daghan nga mga negatibo nga mga sangputanan sa panglawas (taliwala kanila — sa usa ka pagkaon disorder, ang risgo sa pag-abuso sa alkohol, usa ka physiological reaksyon sa kapit-os nga makapukaw sa cardiovascular mga sakit, ug uban pa), lakip na ang mental . Ang rumination mao ang pinakadako nga risgo nga hinungdan sa depresyon.
Ang rumination nagpalihok sa prefrontal cortex, nga responsable sa pag-regulate sa negatibo nga mga emosyon. Ug kung ang usa ka tawo magpabilin sa pagkupot sa dili maayo nga mga hunahuna sa dugay nga panahon, siya usa ka lakang gikan sa depresyon.
Kita morag nasakpan sa usa ka mapintas nga lingin: ang pag-focus sa mga panghitabo nga makadisturbo kanato nagdugang sa negatibo nga panghunahuna ug nagpamenos sa abilidad sa pagsulbad sa mga problema. Ug kini, sa baylo, modala ngadto sa usa ka pagtaas sa depressive mga hunahuna ug naghatag og dugang nga «pagkaon» alang sa «chewing».
Ang mga tawo nga maayo sa pag-ila sa ilang mga emosyon mas lagmit nga makamatikod sa mga kalainan ug sa tanan nga maliputon nga mga pagbag-o nga mahitabo sa ilang mga pagbati. Pananglitan, ang usa ka masulub-on nga nagpahayag lang sa iyang kasubo magpabilin nga lawom sa masulub-on nga pagpamalandong hangtod makompleto niya ang usa ka tibuuk nga siklo sa paghanduraw.
Apan ang usa ka tawo nga makahimo sa pag-ila tali sa kasubo, kahigawad, ug pagkadili-matugtanon sa iyang kaugalingon mahimo usab nga makamatikod nga ang bag-ong kasayuran mahimong wala makapahupay sa iyang kasubo, apan nakatabang kaniya nga mobati nga dili kaayo matugtanon ug nahigawad. Sa kinatibuk-an, ang iyang mood milambo og gamay.
Kadaghanan kanato dili maayo sa pag-ila ug paggrado sa atong mga pagbati.
Gipamatud-an sa panukiduki nga ang mga tawo nga nakaila sa ilang mga emosyon mas makahimo sa pagkontrolar niini sa pagkakaron, ug sa kinatibuk-an, pagdumala sa ilang mga pagbati nga mas epektibo ug pagpakunhod sa intensity sa negatibo.
Karong bag-o, ang mga psychologist miuswag pa sa ilang pagtuon niini nga isyu. Ilang gipanid-an ang mga hilisgutan sulod sa unom ka bulan ug nakit-an nga ang mga tawo nga dali nga magtuyok sa dili maayo nga mga hunahuna, apan dili makahimo sa paglainlain sa ilang mga emosyon, nagpabilin nga labi ka labi nga nasubo ug nasubo pagkahuman sa unom ka bulan kaysa sa mga nagdetalye sa ilang mga kasinatian.
Ang konklusyon sa mga siyentista nagpalanog sa giingon sa ibabaw: Ang pag-ila sa mga emosyon makatabang sa pagkontrolar ug pagbuntog niini, nga sa paglabay sa panahon mahimong makaapektar sa kinatibuk-ang emosyonal ug mental nga kahimsog. Ang tinuod mao nga kadaghanan kanato dili maayo sa pag-ila ug paggrado sa atong mga pagbati. Sa prangka nga pagkasulti, ang atong emosyonal nga bokabularyo lagmit nga dili maayo.
Kanunay natong gihunahuna ang atong mga emosyon sa sukaranang mga termino—kasuko, kalipay, katingala—kon atong hunahunaon kini. Ang pagtrabaho kauban ang mga kliyente ingon usa ka psychotherapist, kanunay nako silang gipangutana kung unsa ang ilang gibati sa panahon sa sesyon. Ug nakuha nako ang usa ka blangko o nabalaka nga pagtan-aw sa pagtubag, parehas sa usa nga imong makita sa usa ka estudyante nga dili andam alang sa usa ka pagsulay.
Sa sunod higayon nga imong makita ang imong kaugalingon nga nagbalikbalik sa makapaguol nga mga hunahuna, tan-awa ang lista ug isulat ang mga emosyon nga imong gihunahuna nga imong nasinati karon. Gisugyot nga bungkagon kini sa duha ka mga kolum: sa wala, isulat ang mga grabe nga nasinati nimo, ug sa tuo, kadtong dili kaayo gipahayag.
Ayaw pagdali. Paglainlain ang matag emosyon, paminawa ang imong kaugalingon ug tubaga kung gibati ba gyud nimo kini karon. Ug ayaw kahadlok sa mga kalisud - ang pagpili gikan sa usa ka andam nga lista sa mga termino nga mohaum sa imong gibati karon labi ka dali kaysa pagsulay sa pagtino sa imong emosyon kung ang therapist motan-aw kanimo sa sesyon.
Ang una nga pasundayag niini nga ehersisyo magpakita nga ang imong sensory nga kasinatian labi ka adunahan kaysa imong mahunahuna. Pinaagi sa pagbuhat niini nga trabaho sa makadaghang higayon, mahimo nimong mapauswag ang imong emosyonal nga bokabularyo ug mapalambo ang labi nga pagkalainlain sa emosyon.
Mahitungod sa Eksperto: Si Guy Winch usa ka clinical psychologist, family therapist, miyembro sa American Psychological Association, ug tagsulat sa daghang mga libro, lakip ang Psychological First Aid (Medley, 2014).