Kaundan
Ang Australian pull-up kay mas simple nga alternatibo sa classic barbell pull-up. Kini nga ehersisyo angay alang sa mga lalaki ug babaye sa bisan unsang lebel sa kahimsog.
Ang mga pull-up sa Australia nailhan usab nga horizontal grip, low bar, barbell, barbell, hanging, o horizontal pull-ups.
Dili kini ang labing popular, apan usa ka yano ug epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa likod. Kini angay alang sa mga lalaki ug babaye sa tanan nga lebel sa kahimsog.
Giunsa gihimo ang mga pull-up sa Australia
Ang lawas gipahimutang sa wanang aron ang pull-up bar naa sa lebel sa dughan. Ang mga tiil labing maayo nga ibutang sa bar pancake nga naghigda sa salog. Kung walay pancake, ang mga tiil gibutang sa salog nga adunay gibug-aton sa tikod, ang mga tuhod gamay nga gibawog.
Dayon sila molihok sumala sa mosunod nga algorithm:
- Buhata ang pagbitay sa crossbar nga adunay direktang pagkupot nga mas lapad kay sa mga abaga.
- Paghimo og usa o duha ka lakang sa unahan ug relaks ang lawas.
- Sa inspirasyon, ibira ang lawas ngadto sa crossbar tungod sa tensiyon sa mga kaunuran sa likod.
- Sa wala pa makaabot sa 3-5 cm sa bar sa bar, ilang gipakunhod ang mga blades sa abaga ug gipugngan ang ilang gininhawa sulod sa pipila ka segundo.
- Sa exhalation, ang latissimus dorsi gipig-ot ug hapsay nga gipaubos, nga nagpugong sa lawas gikan sa pagkaluya.
Uban sa usa ka gaan nga bersyon sa ehersisyo, gitugotan nga iduko ang imong mga tuhod sa husto nga anggulo. Kini nga postura nagpalambo sa leverage ug nagdugang sa kalig-on.
Ang eksperyensiyadong mga tig-alsa naghimo sa Australian one-arm pull-up.
- Ang libre nga ibabaw nga bahin sa lawas gipugos sa kilid, ug ang nagtrabaho gibalhin sa sentro sa lawas gikan sa usa ka posisyon nga kinaiya sa usa ka pig-ot nga pagkupot.
- Ang mga bitiis kay lapad. Ang tanang kaunoran sa lawas mohugot ug mobira sa dughan ngadto sa crossbar. Ang mga menor de edad nga pagliko sa lawas sa kini nga teknik dili malikayan. Ang lawas kinahanglan dili mag-scroll pabalik-balik, kini ang labing inila nga sayup sa kini nga kalainan sa ehersisyo.
- Sa parallel bars, sayon ang paghimo sa Australian pull-ups nga adunay neutral grip. Kini nga posisyon sa lawas sa kawanangan naghatag ug luwan sa mga siko ug abaga.
- Kon mas ubos ang bar, mas daghang paningkamot ang imong ibutang. Kung ang mga eksperyensiyado kaayo nga mga lifter mopaubos sa bar, importante nga masiguro nga ang lawas dili mopahulay sa salog sa pinakaubos nga punto. Ang gilay-on gikan sa likod ngadto sa salog kinahanglan nga labing menos 10 cm.
Kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayong pagsugod alang sa mga gusto nga mahibal-an sa ulahi kung giunsa ang pagbitad sa ilang kaugalingon sa klasikal nga paagi sa pinahigda nga bar.
Ang nag-unang bentaha ug disbentaha sa Australian pull-up
- Ang nag-unang bentaha niini nga ehersisyo mao ang kaluwasan. Wala kini maghatag bisan unsang decompression o axial load sa dugokan. Ang load sa rotator cuff sa abaga mao ang 50% ubos pa kay sa classic pull-ups (kini mao ang usa ka mahinungdanon nga butang alang sa mga tawo uban sa usa ka dako nga gibug-aton sa lawas).
- Sa laing bahin, kini nga teknik wala magtugot kanimo sa pagbomba sa usa ka lapad nga likod. Alang niini nga katuyoan, kinahanglan nimo ang usa ka klasiko nga pinahigda nga bar. Gikan sa punto sa panglantaw sa mga tawo nga gusto sa pag-angkon gamhanan nga kaunoran, kini mao ang usa ka minus. Ug gikan sa punto sa panglantaw sa mga batang babaye nga naningkamot nga magpabilin nga madanihon ug sa samang higayon nagdetalye sa ibabaw nga mga kaunuran sa likod, kini usa ka dugang.
Unsa nga mga kaunuran ang molihok
Kung ibutang nimo ang imong mga tiil sa salog ug tul-id ang tunga nga pagkupot, ang panguna nga karga mao ang:
- latissimus dorsi
- posterior deltoids;
- biceps;
- bukton;
- pulso.
Atol sa ehersisyo, ang likod sa paa, gluteal muscles, rectus abdominis ug spinal extensors nagtrabaho usab.
Alternatibo sa tradisyonal nga mga pull-up sa Australia
Gawas pa sa mga kalainan sa ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw, upat pa nga lahi ang popular sa mga nagsugod ug tunga nga mga atleta:
- Sa makina sa Smith - Kini ang labing kadali nga pagbag-o. Ang mga bitiis nagpahulay batok sa mga racks sa simulator, ang liog hugot nga giayo, ang gitas-on sa crossbar sayon sa pag-adjust.
- Baliktad nga pagkupot – Kini nga matang nagdugang sa load sa biceps ug makapahupay sa tensiyon gikan sa likod. Ang gilay-on tali sa mga palma nga gibutang sa usa ka reverse grip kinahanglan magkalainlain tali sa 30-40 cm.
- Sa dili patas nga mga bar - Ang mga bar maayo tungod kay kini naghatag og komportable nga gitas-on. Bisan pa, ang mga tudlo mahimong dili komportable kung ang crossbar adunay dako kaayo nga diyametro. Sa ingon nga sitwasyon, ang mga strap alang sa mga brush moabut aron sa pagluwas. Kung ibutang nimo ang imong mga bitiis sa usa ka suporta, ang lawas mahulog sa usa ka pinahigda nga eroplano. Gikan sa panginahanglan sa pagpadayon sa usa ka direkta nga tensiyonado nga posisyon, ang load sa tanan nga mga kaunoran motaas kamahinungdanon: likod, abaga, bukton ug kinauyokan.
- Sa mga singsing ug mga galong – Kini nga ehersisyo susama sa TRX pull-ups. Atol sa pagpatuman niini, mahimo nimong ibalik ang imong mga kamot - pananglitan, magsugod gikan sa usa ka parallel nga posisyon ug matapos ang pronated. Ang pagtrabaho sa mga singsing nagpalig-on sa mga kaunuran sa suporta sa arko sa hiniusa nga abaga. Angayan lamang kini alang sa mga eksperyensiyado nga mga atleta tungod sa pagkakomplikado sa pagpatay ug taas nga risgo sa kadaot.
Ang mga pull-up sa Australia usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga mahimo sa balay.