Sa tinuud nabati na nimo ang bahin sa Omega 3, kining bililhon nga mga fatty acid nga maayo kaayo ang kalidad nga nagpanalipod sa atong sistema sa kasingkasing. Kinahanglanon kaayo sila sa panahon sa pagmabdos aron masiguro ang husto nga paglambo sa imong anak. Apan unsa man gyud ang gigamit nila ug asa kini pangitaon?

Ang Alpha-linolenic acid usa ka Omega-3 fatty acid nga, sama sa Omega-6 fatty acid, kanunay gipunting nga "maayong tambok" tungod kay ang pagkonsumo niini makatabang nga malikayan ang sakit nga cardiovascular.

Ang mga kaayohan sa Omega-3 sa mga mabdos nga babaye labi nga gipakita. Kini nga mga lipid nakatampo sa pareho nga kahimsog sa mga mabdos ug sa ilang mga masuso:

• Sa mga inahan, ang usa ka maayo nga kahimtang sa Omega-3 makatabang sa pagpadayon sa maayong pamatasan sa tibuok pagmabdos ug bisan pagkahuman sa pagpanganak. Gipakita sa mga seryoso nga pagtuon nga ang mga babaye nga nag-ut-ut sa labing Omega-3 dili kaayo mag-antus gikan sa postpartum nga "baby blues". Ingon kadugangan, usa ka tim gikan sa Unibersidad sa Kansas ang nagpaila nga ang adlaw-adlaw nga konsumo sa usa ka itlog nga gipayaman sa Omega-3 (mga hen hen nga gipakaon sa liso sa lino) magdugang sa gidugayon sa pagmabdos og 6 ka adlaw sa aberids. Kini mao ang labi ka makapaikag nga datos aron malikayan ang ahat nga pagkahimugso kung nameligro ang pagmabdos.
• Sa mga masuso: ang pipila ka mga Omega-3 gikinahanglan alang sa pagtubo sa fetus, sila nakaapil pag-ayo sa pagpalambo sa mga retinal cell ug hinungdanon alang sa maayong pag-uswag sa neurological niini. Sila ang DHA ug EPA. Ang kini nga mga Omega-3 makatabang usab sa immune system sa bata, busa gipaayo ang resistensya niini sa sakit.

Sa ingon, aron maseguro ang pagtubo niini, kinahanglan nga madawat sa fetus kining mga Omega-3 pinaagi sa inunan.

Gikan sa tungatunga sa ikatulong semana nga pagmabdos, gibutang ang nerbiyos nga sistema sa fetus. Gikan didto, ang utok sa fetus molihok sa usa ka tulin nga tulin: daghang napulo nga bilyon nga mga neuronal cell ang gihimo sa pipila ka bulan. Bisan pa, ang pipila nga Omega-3 fatty acid, DHA, gitawag usab nga "cervonic" acid, naglangkob sa membrane sa utok ug hingpit nga hinungdanon alang sa pagporma sa mga neuron. Nag-apil usab sila sa pagdala sa glucose sa utok.

Pagkahuman, sa katapusan nga trimester sa pagmabdos, ang pagtubo sa utok sa bata nakadayeg: nagdugang 3 hangtod 5 ka beses. Bisan pa, dinhi usab ang DHA adunay hinungdanon nga papel tungod kay kini ang punoan nga fuel sa utok sa fetus.

Sa pagkahimugso, ang utok sa bata gilangkuban sa 60% nga lipid ug adunay gibug-aton nga hapit 300 g. Kini molambo pa sa labing kadali sa una nga duha ka tuig sa kinabuhi.

Aron matubag ang mga kinahanglanon sa bata gikan sa pagsugod sa pagmabdos, ang labing maayo mao ang pagsugod sa pagdugang sa pagkonsumo niini sa mga hinungdanon nga fatty acid sa dayon nga pagtinguha nga mabuntis ang usa ka bata.

Ang Omega-3 espesyal nga mga fatty acid, tungod kay ang lawas sa tawo dili makahimo sa pag-synthesize niini. Kinahanglan sila mahatagan sa pagkaon. Sa panahon sa pagmabdos, kinahanglan gyud nga masiguro nga makonsumo ka sa mga pagkaon nga gigikanan sa Omega-3, kanunay ug igo aron maseguro ang maayo nga pag-uswag sa neurological sa bata ug pagkahinog sa panan-aw.

 Sa Pransya, ang mga pamatasan sa pagdyeta bahin sa fatty acid nagbag-o tungod sa mga kampanya sa kasayuran. Ang pagkonsumo sa maayo nga kalidad nga mga tambok labi nga nagdugang aron malikayan ang sakit sa kasingkasing. Samtang ang mga kakulangan sa Omega-6 talagsa ra, daghang mga babaye ang wala’y igong Omega-3.

Bisan pa, aron adunay igo nga lebel sa Omega-3 ug DHA, igo na nga mokaon duha nga bahin sa mga isda matag semana, lakip ang dili moubus sa usa ka tambok nga isda (salmon, tuna, ug uban pa), samtang gitipigan ang usa ka balanse nga pagdiyeta ug lainlain ang mga kantidad. lana:

• Ang lana nga labing adunahan sa Omega-3

Bahin sa mga lana, tambag nga palabihon ang una nga bugnaw nga lana nga gipuga, nga puno sa Omega-3. Ang lana sa perilla mao ang labing adunahan nga lana sa utanon sa Omega-3 sa tibuuk kalibutan (65%), gisundan sa Capeline oil (45%), Nigella oil (23%), hemp (20%), walnut oil (13%), rapeseed oil o canola oil (9%) ug soybean oil (8%). Ang lana nga lino alang sa bahin niini adunay sulud nga labaw pa sa 50% Omega-3 apan kinahanglan nga ut-uton sa kasarangan sa mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye (apan usab sa mga bata ug mga batan-on) tungod sa sulud niini nga mga lignan nga mga phytoestrogens. .

rekomendasyon: aron madala ang pagkabalanse sa hinungdanon nga mga fatty acid, ang Omega-3 / Omega-6, ang labing maayo nga ut-uton ang 2 ka kutsara matag adlaw sa usa ka sagol nga lana sa oliba - lana nga puno sa Omega-3 (tan-awa ang lista sa taas).

Ang uban pang mga pagkaon, usa ka bililhon nga gigikanan sa Omega 3

• Langis nga isda - gusto ang gagmay nga mga isda aron malikayan ang natipon nga mercury: gagmay nga mga isda sama sa herring, mackerel, lab-as nga sardinas, trout, eel o anchovies, pollack, sol, cod, perch, mullet, sea bream o red mullet, hake, whiting, dab, ug uban pa Ang labing tambok nga isda sa tinuud mao ang labing adunahan sa Omega-3.
• Seafood: mga talaba (luto na)
• Mga itlog sa manok nga gipakaon sa flaxseed
• Nuts: mga nut labi na, apan usab mga almendras, hazelnuts, pistachios, cashews

rekomendasyon: girekomenda namon ang pagkaon nga isda kaduha sa usa ka semana, lakip ang tambok nga isda. Alang sa mga isda, labing maayo nga pilion ang ihalas nga mga isda (pananglitan sa sardinas ug mackerel) nga labi ka daghang buhato sa Omega-3 fatty acid.

Ingon usa ka pahinumdum, ang hilaw nga isda, ingon gipakita sa porma sa sushi o ceviche, kusganon nga gidasig sa panahon sa pagmabdos aron malikayan ang bisan unsang peligro sa pagkahilo sa pagkaon ug parasitosis.

Bisan pa, kung nabalaka ka bahin sa dili pag-ut-ut nga igo nga Omega-3, mahimo ka makigsulti sa imong doktor o parmasyutiko, aron madirekta ka niya sa usa ka kalidad nga suplemento sa pagkaon, pinasukad sa lana sa isda.

pamahaw

• Mainit nga ilimnon: pagpuga, decaffeined nga kape o decaffeined nga tsaa. (Alang sa klasiko nga mga bersyon sa kape ug tsaa, mas maayo nga kuhaon ang mga pagkaon)
• Bug-os nga tinapay nga lugas
• Cow, karnero o kanding yogurt
• Lab-as nga duga sa prutas o tibuuk nga prutas
• 10 nga almendras

paniudto

• Mais nga salad nga adunay mga nut
• Pagsinina nga adunay sulud nga 1 ka kutsara. sa s sa usa ka sagol nga lana sa oliba ug lana nga tambok sa Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), opsyonal: mustasa)
• Herring fillet o sardinas
• Ingon sa usa ka fondue nga adunay linga
• Patatas
• Seasonal nga prutas

Dinner

• Mixed salad: kamatis, uhong, humay, 2 nga itlog sa manok nga gipakaon sa flaxseed, inatsara nga sili, sinulud nga kamatis
• Pagsinina nga adunay sulud nga 1 ka kutsara. sa s sa usa ka sagol nga lana sa oliba ug lana nga puno sa Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), opsyonal: mustasa)
• Cow, sheep o goat yogurt nga adunay lemon
• Sorbet (2 scoop) o tasa sa seasonal nga prutas + nahugno nga mga almendras

Hinumdomi: sa tambok, mga pagkaon nga puno sa Omega-3