Labing kaayo nga pagkaon nga utanon

Kini nahimo nga alang sa kahimsog ug kalipayan, ang usa ka vegetarian wala magkinahanglan labi ka daghan - nga iupod sa mga pagkaon sa pagdiyeta, nga ang komposisyon magtugot kaniya sa paghatag sa iyang kaugalingon sa mga kinahanglan nga bitamina ug microelement sa tama nga kantidad. Dugang pa, kadaghanan sa kanila kanunay naa sa kamot. Kini ra dili tanan nahibal-an nga sila adunay ingon kahibulongan nga mga kabtangan.

Ngano sila?

Pagdumili sa karne, gatas ug mga itlog, ang usa ka tawo nga wala nahibal-an naghikaw sa iyang kaugalingon sa 6 nga hinungdan nga mga sangkap:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Dili kinahanglan isulti, ang iyang tibuuk nga lawas pagkahuman nag-antus gikan niini. Pagkahuman sa tanan, ang protina mao ang hinungdan nga materyal sa pagtukod nga nagsuporta sa masa sa kaunuran, makatabang sa pagpalig-on sa resistensya ug pag-normal sa mga hormone. Ang kakulang niini nakaapekto dili lamang sa kinatibuk-ang kahimtang sa kahimsog, apan usab sa kahimtang sa panit, buhok ug mga kuko. Ang iron usa ka elemento nga nakaapekto sa lebel sa hemoglobin ug, ingon usa ka sangputanan, ang resistensya sa sakit ug tensiyon.

Ang calcium mao ang kahimsog sa ngipon, bukog ug kuko, ug ang zinc mao ang kahimsog sa panit ug buhok, ingon usab garantiya sa kusug nga resistensya ug maayong metabolismo. Ang Vitamin B12 usa ka partisipante sa daghang mga proseso: hematopoiesis, pagkabahin sa cell, paghimo sa myelin sheath sa nerve fibers, kung wala kini madunot, ang kalangkuban sa mga amino acid, ug uban pa. Ang Vitamin D dili ra ang paglikay sa rickets , apan pagpanalipod usab batok sa sip-on ug kanser.

Siyempre, ang tanan niini makita sa "vegetarian" nga mga produkto sa pagkaon, bisan pa usahay sa gamay nga gidaghanon. Aron mapanalipdan ang imong kaugalingon sa kini nga kaso, nga wala magbudhi sa imong mga tinuohan, mahimo nimong hunahunaon pag-ayo ang pagkaon.

Nag-una nga 10 Mga pagkaon nga Protein

• , o toyo nga keso. Naglangkob kini mga 8 g nga protina alang sa matag 100 g nga gibug-aton ug angay alang sa pag-andam sa tanan nga lahi sa pinggan, lakip ang mga salad, stews ug cutlet. Adunay usab sulud nga zinc, iron, calcium, omega-3 fatty acid ug bitamina D.
• Ang Hummus usa ka tugnaw nga gana sa chickpea nga adunay lana nga oliba, lemon juice ug mga panakot. Usa ka gigikanan sa protina, lanot, himsog nga tambok, calcium, iron, zinc, folate ug magnesium.
• Seitan, o "vegetarian meat". Adunay mga 100 g nga protina matag 75 g sa produkto. Dugang pa niini, adunay sulud nga zinc, iron, tumbaga ug uban pang mga elemento sa pagsubay, busa kini bahin sa pipila nga mga pagdiyeta, pananglitan ,.
• Nuts Ang pagkaon sa us aka gamay nga mga nut matag adlaw, mahimo nimo mabusog ang lawas dili lamang sa protina, apan lakip usab sa zinc, magnesium, omega-3 fatty acid, iron, folic acid, bitamina E.
• (peanut paste). Ang 100 g nga produkto adunay sulud nga 25 g nga protina, ingon man daghang gidaghanon sa magnesium, potassium, bitamina ug fiber.
• Mga binhi sa sunflower, mga linga, mga liso sa poppy. Naglangkob sila 18 - 25 g nga protina alang sa matag 100 g nga produkto, ingon man iron, zinc, copper, magnesium, B bitamina.
• Ang lentil usa ka gigikanan sa protina, soluble fiber, iron, B bitamina ug folate.
• Mga berdeng dahon nga utanon - spinach, broccoli, beetroot ug kale. Adunay sila protina, lanot, antioxidant, calcium, folic acid.
• … Adunay 100 g lang nga protina sa 2 g nga prutas, bisan pa, adunay sulud kini nga daghang gamit - iron, calcium, magnesium, yodo, boron, bitamina A, B, C, K, PP. Busa, kanunay kini nag-okupar sa usa ka espesyal nga lugar sa pagdiyeta sa mga vegetarians, labi na nga hingpit nga makadugtong sa lami sa lainlaing mga pinggan.
• Quinoa (quinoa) - kausa nga kini nga produkto misulud sa nag-una nga baynte sa kalibutan. Ug dili kini katingad-an. Adunay kini 14 g nga protina sa matag 100 g, ingon man iron, fiber, calcium, potassium, magnesium, zinc ug carbohydrates.

Nag-una nga 11 nga pagkaon nga adunay iron

• Mga uga nga prutas. Gawas sa iron, adunay sulud kini nga calcium, tumbaga, magnesium, potassium, sodium, posporus, bitamina A, B, C.
• … Naglangkob usab kini mga antioxidant, folic acid, fiber ug bitamina.
• Mga binhi sa kalabasa - ang usa ka kumkom sa ingon nga mga kernels adunay sulud nga 5% sa adlaw-adlaw nga dosis sa iron, ingon man zinc ug uban pang mga elemento nga pagsubay. Mahimo nimo sila gamiton imbis nga snacks o ingon bahin sa ubang mga pinggan. Adunay usa ka opinyon nga ang mga kombinasyon sa dugos labi nga mapuslanon.
• Mga beet - sulud kini daghang mga nutrisyon, lakip ang iron, calcium, folic acid, manganese, ug mga antioxidant. Nahibal-an nga ang mga karaan nga Romano naggamit mga beet aron matambalan ang mga samad, makatangtang sa hilanat ug pagkadunot, apan karon kinahanglanon kini alang sa pagpormal sa presyon sa dugo ug pagpaminus sa kusog.
• Tibuok nga pasta sa trigo (pasta, pansit). Lakip sa uban pang mga butang, adunay sulud kini nga potassium, magnesium, calcium ug daghang mga carbohydrates, nga nagpayaman sa lawas nga adunay kusog ug naghatag sa usa ka dugay nga pagbati sa kahingpitan.
• Imong. Usa ka panakot nga adunay katingad-an nga lemon-peppery nga palami nga makapausab sa daghang mga pinggan, ug, sa kombinasyon, usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa iron.
• Ang brown rice usa ka daghang gamit nga produkto nga gigamit sa daghang mga pagluto sa tibuuk kalibutan. Kini dato sa iron ug fiber, busa perpekto kini nga nagahatag sustansya ug naglimpyo sa lawas, ug gitabangan usab kini nga pakigbatokan ang pagkaluya.
• … Giingon nila nga kung sugdan nimo ang imong adlaw sa oatmeal, makalimtan nimo ang kakulang sa iron, labi na nga adunay sulud nga uban pang mga mapuslanon nga sangkap, lakip ang zinc, magnesium, phosphorus, bitamina sa grupo B, E, PP.
• Plum juice. Tingali usa sa labing lami nga gigikanan sa iron. Ingon kadugangan, adunay kini bitamina C ug mga organikong acid, busa girekomenda nga imnon kini kung adunay anemia, o anemia.
• Patatas. Kinsa ang maghunahuna nga dugang sa iron, fiber ug mga organikong acid, adunay sulud nga bitamina C, potassium, calcium, boron, manganese ug magnesium. Tinuod, sa gamay kaayo nga kadaghan ug kanunay sa mga pula nga tubo, labi na ang ilang panit.
• Ngitngit nga tsokolate. Ang 100 g adunay sulud hangtod sa 35% sa adlaw-adlaw nga kantidad nga iron.

Nag-una nga 8 nga pagkaon nga calcium

• Ang itum nga berde nga dahon nga mga utanon usa ka bahandi sa mga sustansya.
• Tofu
• - usa ka maayo nga meryenda ug usa ka lami nga pagdugang aron makompleto ang mga pagkaon. Usa ka kumkom nga mga nut adunay sulud hangtod sa 175 mg nga calcium, ingon man posporus, magnesium, potassium ug bitamina E. Kinahanglanon alang sa pagkaluya, kasubo, migraine ug insomnia
• Mga cereal Hapit tanan nga mga lugas daghan sa calcium ug bitamina D.
• Blackberry. Ang 1 ka gamay nga berry adunay sulud hangtod sa 40 mg nga calcium, maingon man potasa, magnesium, posporus, iron, manganese, bitamina A, B, C, E, K, PP.
• Mga dalandan Sa 1 prutas - hangtod sa 50 mg nga calcium, ingon man magnesium, posporus, potassium, bitamina A, B, C, PP.
• … Matoo o dili, 100 g sa produkto adunay sulud nga 1000 mg nga calcium. Mahimo kini idugang sa imong mga pinalabi nga pinggan, lakip na ang mga dessert.
• Mga legume. Ang 100 g adunay sulud hangtod sa 160 mg nga calcium, depende sa ilang lahi.

Nag-una nga 10 nga pagkaon nga zinc

• Spinach.
• … Ang mga pagpanambal sa pagkaayo sa kini nga produkto legendary, ug sa maayong katarungan. Adunay kini sulud nga kadaghan nga mga nutrisyon, lakip ang zinc, aron luwas ka nga masulod kini sa imong pang-adlaw-adlaw nga pagdiyeta.
• Ang mga mani, bisan pa, tungod sa kakulang niini, ang uban nga mga nut angay.
• Ngitngit nga tsokolate. Usa sa labing lami nga gigikanan sa zinc ug maayong kahimtang. Tungod ra sa taas nga sulud sa asukal sa komposisyon, kinahanglan nimo kini gamiton sa kasarangan.
• Brown nga bugas-bugas
• Mga uhong, labi na ang boletus, boletus, chanterelles. Gawas sa zinc, adunay usab sila manganese ug tumbaga.
• Currant, nga adunay usab bitamina C sa daghang gidaghanon.
• Ang lebadura sa Brewer's ug panadero usa ka gigikanan sa zinc ug iron.
• … Adunay sulud nga zinc, calcium, sodium, potassium, iron, tanan nga hinungdanon nga amino acid, bitamina A, B, C.
• Isda ug seafood. Giisip sila nga labing kaayo nga gigikanan sa zinc, busa, dili girekomenda sa mga doktor nga ihatag sila bisan sa higpit nga mga vegetarian.

Labing kaayo nga Bitamina B12 Mga Pagkaon

Bisan pa sa kamatuoran nga ang panginahanglan alang sa bitamina B12 gamay ra (3 mg lamang kada adlaw), ang kakulang niini modala ngadto sa pag-uswag sa seryoso nga mga sakit sa cardiovascular system. Dugang pa, ang kakulang niini negatibong makaapekto sa resistensya, utok ug atay function. Makuha kini sa mga vegetarian gikan sa mga produkto sa toyo, mga utanon sa mga tanum, lakip ang mga tumoy sa mga radish o mga carrot, berde nga sibuyas, spinach, mikrobyo sa trigo, ug mga produkto sa gatas. Alang sa parehas nga mga vegetarian nga determinado nga gibiyaan ang ulahi, girekomenda sa mga doktor nga hatagan pagtagad ang mga bitamina complex nga adunay sulud niini. Tinuod, sila kinahanglan nga mapili lamang uban sa usa ka doktor.

Nag-una nga 5 Mga pagkaon nga Bitamina D

• Uhong.
• ug orange juice.
• Lana sa soya.
• Mga produkto sa dairy. Dugang pa sa bitamina D, kini adunay calcium ug protina.
• … Adunay usab sila iron, manganese, zinc, bitamina A, B, E.

Pagsumada sa tanan sa taas, gusto nakong ipunting ang kamatuuran nga ang konsentrasyon sa usa ka piho nga bitamina o pagsubay nga elemento sa usa ka produkto wala magsalig ra sa klase, apan sa kalidad usab sa yuta diin kini mitubo (kung adunay ), ug ang ang-ang sa pagtambal sa kainit. Ang presensya sa uban pang mga elemento sa pagsubay, nga gikinahanglan alang sa ilang bug-os nga pagsamut, hinungdanon usab. Pananglitan, bahin sa iron, nga labi nga masuhop kauban ang bitamina C.

Apan kini adunay usab mga bentaha. Pagkahuman sa tanan, bisan unsang mga kabtangan sa pag-ayo nga gipahinungod sa kini nga mga sangkap, tanan sila magamit ra sa kaso sa kasarangan nga pagsulod sa lawas. Ang usa ka katingad-an nga pananglitan niini mao ang zinc, nga sa daghang gidaghanon, sa walay palad, nagpasiugda sa pagkabahin sa mga cells sa kanser. Busa, posible ug kinahanglan nga tan-awon ang mga tambag ug rekomendasyon sa mga nutrisyonista. Bisan pa ang labing kaayo nga pagkumpirma sa pagkahusto sa nahipos nga pagkaon kinahanglan nga maayo nga kahimsog ug maayo kaayo nga kahimsog!

Siguruha nga tagda sila ug magmalipayon!