Kaundan
Ang mga klase sa pagbansay sa grupo sa mga fitness club, nga gihimo sa mga grupo ubos sa paggiya sa magtutudlo. Ang pagbansay sa grupo mahimong usa ka hingpit nga lahi nga direksyon sa dula: gikan sa yano nga Pilates hangtod sa epekto sa crossfit.
Nakahukom ko nga motambong sa mga pagbansay sa grupo ug dili makadesisyon kon asa nga direksyon ang pilion? O nawala lang sa eskedyul sa fitness club, nga naglakip sa daghang wala mailhi nga mga ngalan? Nagtanyag kami kanimo usa ka talagsaon, detalyado kaayo nga hugpong sa mga klase sa pag-ehersisyo sa grupo nga adunay mga paghulagway ug litrato.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog
- Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang
Panguna nga kasayuran bahin sa mga tipo sa pagbansay sa grupo
Ang pagbansay sa grupo kasagaran adunay gibanabana nga parehas nga ngalan bisan sa lainlaing mga fitness club. Kasagaran ang mga programa gitawag sa English, mao nga dili kanunay posible nga masabtan dayon ang mga klase sa klase.
Posible nga bahinon ang tanan nga mga klase sa pagbansay sa grupo sa daghang mga lugar:
- Pag-ehersisyo sa aerobic
- Kusog nga pagbansay
- Sagol nga ehersisyo (cardio + kusog)
- Pag-ehersisyo sa sayaw
- Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo
Sa tinuud, ang imong plano sa pagbansay kinahanglan nga maglakip sa pagbansay sa timbang, aerobic nga ehersisyo ug pag-inat/yoga. Ang pag-inat igo na aron mahimo ang 1 kausa sa usa ka semana, ang nahabilin nga mga ehersisyo mikaylap sa tibuuk nga semana. Kung dili ka makabisita kanunay sa pagbansay sa grupo, mas maayo nga hinumdoman ang managsama nga klase nga pag-ehersisyo, nga usa ka lainlaing load alang sa tibuuk nga lawas. Ang pag-inat mao ang matang sa programa nga hingpit nga walay kadaot nga mahimo sa balay. Pananglitan, tan-awa ang among pagpili: 7 nga mga video nga adunay pag-inat alang sa mga nagsugod sa balay.
Unsay importanteng hinumdoman?
Kasagaran ang parehas nga klase sa pagbansay sa grupo sa lainlaing mga club sa kahimsog adunay hingpit nga lahi nga sulud ug karga. Busa siguroha ang pagbisita sa usa ka pagsulay nga leksyon kon ikaw mopili sa grupo nga pagbansay. Bisan kung pamilyar ka sa programa (basaha ang paghulagway o nahimo na kaniadto), mas maayo nga makita ang trabaho sa ilang kaugalingong mga mata.
Pananglitan, sa pipila ka mga fitness club sa programa sa Pagbansay sa interval magamit nga gitanyag nga load, nga angay alang sa kadaghanan nga nalambigit, ug sa ubang mga fitness club, kini nga mga ehersisyo gidisenyo lamang alang sa mga advanced. Mas maayo nga ipiho daan ang lebel sa kalisud sa matag programa aron makapili usa ka kamalaumon nga pagkarga. Alang sa pipila ka mga klase sa pagbansay sa grupo nagtanyag daghang lebel sa kalisud, pananglitan, Lakang I, Lakang II, Lakang III. Kini nagpasabut nga una, ikaduha ug ikatulo nga lebel sa pagkakomplikado.
Kung nagbisita ka sa fitness room, nga gitudlo sa grupo nga mag-ehersisyo ang mga galingan sa Les, nga mao Bomba sa Lawas, Kombat sa Lawas, Balanse sa Lawas, CXWORX, Sh'bam ug uban pa, basaha ang ilang detalyado nga paghulagway sa among artikulo: Tanan nga mga programa gikan sa Les Mills.
Mga tip sa pag-ehersisyo sa grupo:
- Siguruha nga basahon ang paghulagway ug susiha ang lebel sa load sa espesipikong mga ehersisyo sa grupo, sa dili pa magplano og eskedyul. Daghan ang nagdepende sa magtutudlo sa klase, bisan ang usa ka klase nga programa mahimong lahi kaayo sa lainlaing mga coach.
- Dili igsapayan kung unsang pagkasunud adunay mga programa sa tibuok adlaw: una nga pagbansay sa kusog una o pag-ehersisyo sa cardio. Tan-awa ang imong personal nga kaharuhay ug kasayon: mas maayo nga magsugod sa mas yano nga programa alang kanimo ug makompleto ang imong adlaw-adlaw nga pagbansay. Apan ang mga resulta sa pamaagi dili makaapekto.
- Ang pag-inat ug yoga mas maayo nga ibutang ang katapusan nga programa sa adlaw (kung mahimo). Apan ang hiniusang ehersisyo mahimong bisitahon una.
- Siguruha nga moapil sa mga sneaker alang sa tanan nga mga klase sa pag-ehersisyo sa grupo nga adunay mga programa nga ubos ang epekto sa eksepsiyon, diin ang mga klase gituohan nga nagtiniil. Paggamit komportable nga sinina nga hinimo sa natural nga mga materyales, nga dili makapugong sa paglihok.
- Kanunay magdala ug tubig para magpraktis, sulayi pag inom ug ginagmay nga SIPS kada 10-15 ka minuto. Siguroha ang pag-inom og usa ka baso nga tubig 20 minutos sa dili pa mag-ehersisyo ug duha ka tasang tubig human sa ehersisyo alang sa rehydration.
- Kung gibati nimo ang grabe nga kahuyang, pagkalipong, pagkurog sa kasingkasing, unya hunong ug pagginhawa. Gamit ug fitbit o heart rate monitor para mamonitor ang heart rate panahon sa mga aktibidad ug dili mag overload sa heart.
- Sulayi nga balansehon ang imong programa sa grupo nga pag-ehersisyo aron maapil ang lainlain, dili parehas nga klase sa load, bisan kung gusto nimo ang pila ra nga mga klase sa kahimsog.
- Kung ikaw adunay mga kontraindiksiyon alang sa kahimsog o laygay nga sakit, kinahanglan nga mokonsulta sa imong doktor ug mokonsulta sa coach bahin sa mga karga.
- Aron makab-ot ang mga resulta kinahanglan nga motambong ka sa grupo nga ehersisyo kanunay labing menos 2 beses sa usa ka semana sulod sa 1-2 ka oras. Ayaw pagdahum nga dali nga pag-uswag sa 2-3 nga mga sesyon ang imong numero dili tingali mausab. Kinahanglan ka nga magbansay sulod sa 3-4 ka semana aron makita ang unang resulta.
Pagbansay sa aerobic nga grupo
Ang pagbansay sa aerobic nga grupo nag-una nga gidisenyo nga pagsunog sa kaloriya, pagpalambo sa sistema sa cardiovascular ug pagdugang sa paglahutay. Uban niini nga mga klase mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton ug mawala ang sobra nga tambok. Sa kasagaran, kini cardio workout aron masunog ang 400-500 kaloriya kada oras nga sesyon ug perpekto alang sa mga tigdiyeta sa tanang lebel sa kabaskog.
Gipakita usab ang aerobic nga ehersisyo sa mga nalambigit sa pagbansay sa kusog sa gym ug nangita alang sa dugang nga mga programa alang sa among ehersisyo sa cardio. Hinumdumi nga ang pagbansay sa cardiovascular kinahanglanon, bisan kung dili nimo gusto ang pag-ehersisyo sa cardio. Ang huyang nga kaunoran sa kasingkasing uban ang nagkadaghang mga karga sa kuryente mahimong dali nga magsugod sa pagkaluya.
Aerobic (Aerobic)
Ang aerobics usa ka komplikado nga dinamikong paglihok nga gihimo sa ilawom sa ritmo nga musika. Ang aerobics matawag nga usa ka matang sa sayaw sa sport. Ang programa naglakip sa pipila ka mga batakang lihok, nga gihiusa ngadto sa mga bundle. Una malagmit maglisod ka sa pagkopya sa tanang mga lihok sa panahon sa musika, apan sa paglabay sa panahon ma-master nimo ang programa.
Grupo ehersisyo aerobics, adunay pipila ka mga lebel depende sa kakomplikado sa mga kombinasyon ug enerhiya konsumo. Ang pagpabilin sa kini nga porma sa pagbansay gamay ra, ang tanan nga mga sesyon sa pagbansay gihimo sa padayon nga tulin. Ang aerobics kasagarang mahitabo nga walay paggamit ug dugang ekipo.
Lakang / Lakang-aerobic (Lakang nga aerobics)
Ang lakang nga aerobics mao ang usa sa labing inila nga uso sa fitness, nga makita sa eskedyul sa kadaghanan sa mga club sa sports. Siya nagrepresentar sa usa ka grupo nga ehersisyo, nga gibase sa salageanu sa usa ka espesyal nga plataporma (lakang).
Sama sa regular nga aerobics, ang step aerobics naglakip sa kombinasyon sa lain-laing mga lakang nga komplikado sa dagan sa trabaho. Ang lakang nga aerobics makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtrabaho sa mga kaunuran sa sampot ug mga bitiis, samtang ang karga sa mga lutahan mikunhod. Basaha ang dugang pa: Lakang nga aerobics: kaayohan, kadaot, pagkaepektibo, ehersisyo.
Kickboxing (Kickboxing) o Box (Kahon)
Ang eskedyul sa mga nag-unang fitness club nagpakita usab sa grupo nga pagbansay sama sa kitbashing ug Boxing. Ang kickboxing naglangkit sa mga teknik sa paghapak pinaagi sa mga kamot ug tiil, busa, naghatag sa parehas nga karga sa taas ug ubos nga bahin sa lawas. Ang kahon naglakip sa mga teknik sa mga suntok, nga gigamitonkadaghanan sa load makakuha sa ibabaw nga bahin sa lawas.
Samtang ang duha ka matang sa pagbansay pagdugang sa kinatibuk-ang kalig-on, pagsunog sa tambok, pagpalambo sa pisikal nga kahimsog, pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagpalambo sa kaabtik, kusog ug dali nga mga reaksyon. Kini nga mga klase maayo usab alang sa paghupay sa tensiyon ug pagpalingkawas gikan sa negatibo. Bag-ohay lang nga pagkapopular sa direksyon sa MMA (mixed martial arts), nga naghiusa sa daghang mga teknik, eskwelahan ug direksyon sa mga single combats.
Tae-bo (Tae-Bo)
Ang Tae Bo usa ka sinagol nga mga teknik sa percussion ug aerobics nga gidesenyo aron makuha nimo ang hingpit nga porma pinaagi sa paggamit sa mga elemento sa martial arts. Kini ang hingpit nga aerobic nga pag-ehersisyo alang sa dili gusto nga paglukso o paglakaw sa lakang. Kini nga programa naghiusa sa pag-ehersisyo sa cardio ug pagtrabaho sa mga kaunuran sa bukton, tiyan, sampot ug paa.
Kasagaran ang programa gibahin sa daghang mga bahin, diin kanunay nimo mapalig-on ang mga kaunuran sa taas ug ubos nga lawas inubanan sa taas nga rate sa kasingkasing ug pagsunog sa mga kaloriya. Dili malibog sa Tae Bo ug Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai usa ka Asian martial art. Tae bo mao ang usa sa mga dapit sa gym-based aerobics ug martial arts nga gidisenyo ni coach Billy katunga sa blangko.
Aquafitness (A-Fitness)
Ang A-fitness usa ka malumo nga porma sa cardio nga angay sa tanan nga nalambigit, lakip ang mga mabdos nga babaye, mga tigulang, mga tawo nga adunay mga sakit sa cardiovascular system ug musculoskeletal system. Ang grupo nga ehersisyo-fitness gihimo sa tubig sa upbeat musika.
Napamatud-an nga ang mga klase sa tubig mas epektibo pa kaysa sa yuta tungod kay ang tubig nagpalambo sa epekto sa muscular work pinaagi sa pagbuntog sa dugang nga pagsukol. Usab, ang tubig naghatag usa ka epekto sa pagmasahe, nga nagpauswag sa tono sa panit ug nagpamenos sa cellulite. Ang-fitness dili motugot kaninyo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sama sa tradisyonal nga aerobics, mao nga slimming kini mao ang tilinguhaon sa combine sa programa uban sa uban nga grupo sa pagbansay-bansay.
Pagbisikleta/Pagbiseklita (Pagbisikleta/Pagtuyok)
Ang pagbisikleta usa pa ka sikat nga klase sa pag-ehersisyo sa grupo nga usa ka leksyon sa espesyal nga ehersisyo nga mga bisikleta (ang mga bisikleta). Ang pagbansay mahitabo sa interval mode, ang load nag-usab-usab sa katulin sa rotation sa mga pedal, resistensya ug posisyon sa lawas.
Ang pagbisikleta usa sa labing kadaghan grabe nga mga klase sa cardio workouts, kadaghanan sa gibug-aton makakuha mga bitiis, sampot ug likod. Uban niini nga kamo mamala ug sa mawad-an sa gibug-aton ug dili kaunoran sa pagdugang sa gidaghanon. Ang pagbisikleta kay popular sa mga lalaki ug babaye. Basaha ang dugang pa: Pagbisikleta: unsa kini, mga benepisyo, epektibo.
Ambak Kangoo (Kangoo Jumps)
Ang Kangoo Jumps usa sa pinakabag-o nga uso sa kalibutan sa kabaskog, nga diha-diha dayon nahimong popular kaayo. Ang nag-unang bahin niini nga programa mao ang espesyal nga "jumping boots", nga adunay usa ka talagsaon nga sistema sa tingpamulak. Ang ingon nga kalig-on dili lamang epektibo kaayo alang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa kaunuran, apan luwas usab alang sa mga lutahan ug likod, tungod kay kini nga mga springy nga sapatos espesipikong gidisenyo alang sa rehabilitasyon human sa kadaot.
Ang mga nag-develop sa programa nagsaad sa usa ka taas nga kaloriya nga pagsunog ug makalingaw nga pag-ehersisyo. Adunay 2 ka matang sa pagbansay: Kangoo Power (interval nga pagbansay) ug Kangoo Dance (aerobic). Ang grupo sa mga bata nag-ehersisyo sa Kangoo Jumps.
Kusog nga pagbansay
Sa niini nga mga matang sa ehersisyo ang imong nag-unang tumong mao pagpalambo sa kalig-on, pagpalambo sa kalabera-muscular nga sistema, pagpalig-on sa kaunoran ug pagkuha Isalikway sa problema nga mga dapit sa mga bukton, tiyan ug mga bitiis. Ang gahum sa programa gihuptan sa mga gibug-aton (dumbbells, barbell, bodybar) ug sa gibug-aton sa iyang kaugalingong lawas. Sa kini nga mga ehersisyo usa ka hinungdanon nga teknik, busa siguruha nga sundon ang tanan nga mga rekomendasyon sa magtutudlo.
Mahinungdanon nga timan-an nga dili kinahanglan nga mabalaka bahin sa pagtubo sa kaunuran ug pagdugang gikan sa mga ehersisyo sa kusog sa mga grupo. Ingon sa usa ka lagda, nagtanyag sila og mga ehersisyo nga adunay ubos nga gibug-aton, nga makapahimo sa imong mga kaunuran sa tono apan dili makadugang sa masa sa kaunuran. Sa usa ka mas dako nga gidak-on ang gahum sa grupo nga pagbansay nga gidisenyo alang sa pagsunog sa tambok ug pagtukod sa usa ka matahum nga tono sa lawas mao nga mobati nga gawasnon sa paglakip kanila sa imong fitness plano kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton.
Body Sculpt / Super Sculpt
Halos tanang health club aduna pagbansay sa kusog alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, ug kasagaran kini gitawag nga Body Sculpt. Ang programa naglakip sa mga ehersisyo nga adunay mga gibug-aton (kasagaran mga dumbbells) ug mga ehersisyo nga adunay kaugalingong gibug-aton sa lawas (mga pushup, mga tabla) nga makatabang kanimo sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagkuha sa usa ka tono nga lawas.
Kasagaran nga imong buhaton ang klasiko nga kusog nga mga ehersisyo nga adunay gaan nga gibug-aton, kanunay nga nagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran sa taas ug ubos nga bahin sa lawas.
Ubos nga Lawas ug Ibabaw nga Lawas
Kini nga pagbansay sa kusog alang sa taas nga lawas (Upper body) ug ubos nga lawas (Lower Body). Ang maong grupo nga pagbansay haom alang niadtong kinsa gusto nga accented sa pagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran. Sa Ibabaw nga Lawas imong palig-onon ang mga kaunuran sa mga bukton, abaga, dughan, likod, pagpindot, paghimo sa mga pagpindot, pagbitad sa UPS, ug mga dumbbells, pushups, mga tabla.
Sa programa sa Ubos nga Lawas kinahanglan nga magtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot, kasagaran mga lunges, squats, swings nga mga bitiis nga nagbarog ug naghigda sa salog. Kasagaran ang lasaw nga kusog nag-ehersisyo sa cardio nga ehersisyo alang sa dugang nga pagsunog sa kaloriya.
Abs / Core
Kung gusto nimo ug accent pagtrabaho sa usa ka toned tiyan, unya palihog timan-i ang group exercise Abs (Mga tiyan), nga makatabang kanimo sa pagtrabaho sa lugar sa hawak ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, likod ug ubos nga likod.
Kasagaran, ang leksyon bug-os sa salog adunay lainlaing mga bersyon sa crunches, planks, hyperextension. Usahay ang mga ehersisyo gihiusa sa pag-inat. Sa kini nga kaso, ang iskedyul nagpaila, ie, Abs + Flex.
ABL, Bums+Abs
Kasagaran sa mga fitness club nagtanyag grupo nga pagbansay alang sa mga babaye nga labing problemado nga mga lugar. Gitawag sila nga ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, buttocks, legs) o Bums+Abs (buttocks and press). Ang mga programa naglakip sa pagtrabaho sa mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagkuha sa matahum nga mga paa ug sampot ug sa pagpahugot sa mga kaunuran sa tiyan.
Ang ingon nga mga pagbansay popular kaayo tungod kay kini nga mga lugar nagtigum sa panguna nga tambok sa lawas sa mga babaye. Ang programa sa ABL gihimo nga adunay kaugalingong gibug-aton ug dugang mga gibug-aton.
Bomba sa Lawas / Pump/ Init nga Iron / Iron Fit / Barbell
Kini nga mga pagbansay sa kusog nga adunay usa ka malumo nga barbell alang sa tono sa kaunuran ug pagsunog sa tambok. Ang mga klase nga gidisenyo alang sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa matag grupo sa kaunuran, nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa pagkawala sa timbang, tono sa kaunuran ug usa ka pagkunhod sa gidaghanon nga dungan.
Ang programa giubanan sa makapadasig nga musika, ang mga lihok gihimo sa usa ka makanunayon nga ritmo. Kasagaran nga gigamit ubos nga gibug-aton sa mga rods/bodybare: 3-7 kg. Basaha ang dugang bahin sa programa nga Body Pump.
Gisagol nga pagbansay sa grupo (cardio + kusog)
Sa nagkasagol nga grupo sa pagbansay-bansay kombinar cardio load alang sa kalamboan sa cardiovascular nga sistema ug sa gahum loading alang sa kaunoran tono. Kini nga mga programa mao ang sulundon nga alang sa integrated sa pagpalambo sa kalidad sa lawas slimming ug pag-angkon sa kinatibuk-ang kabaskog sa usa ka mubo nga panahon.
Bisan pa, kini nga matang sa pagbansay kasagaran naglakip sa usa ka taas nga tempo ug dali nga pagbag-o sa mga ehersisyo, mao nga ang mga nagsugod mahimong lisud sa una sa pagpadayon sa usa ka gitakda nga katulin nga dili mawala ang teknik. Kung dili ka sigurado sa imong mga abilidad, labing maayo nga hatagan ang pagpalabi sa usa ka labi ka maayo nga karga.
Pagbansay sa sirkito (circuit training)
Niini nga matang sa grupo nga pag-ehersisyo naghulat kanimo daghang mga ehersisyo nga imong gisubli sa usa ka lingin nga prinsipyo, nagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, squats, plank, running in place, pushups, crunches, jumping – kini usa ka round.
Ang matag ehersisyo nga imong gihimo sa usa ka piho nga oras (o piho nga gidaghanon sa mga higayon), sunodsunod nga pagpasa gikan sa usa ngadto sa lain. Human makompleto ang tibuok lingin makit-an nimo ang usa ka gamay nga pahulay ug dayon balika ang lingin. Ang hugpong sa mga ehersisyo nga gitino sa magtutudlo ug ang lebel sa pagkakomplikado sa mga programa sa imong hawanan.
FT/Functional Training (Functional nga pagbansay)
Ang bahin sa praktikal nga pagbansay mao nga magpraktis ka mga ehersisyo nga dungan nga gigamit ang daghang mga grupo sa kaunuran sa taas ug ubos nga bahin sa lawas. Makatugot kini kanimo dili lamang sa tono sa tibuok lawas, apan usab sa pagsunog sa usa ka daghan sa mga kaloriya.
Dugang pa, ang functional nga pagbansay makatabang kanimo sa pagpalambo sa agility ug speed nga mga kalidad nga magamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Kasagaran nga grupo functional nga pagbansay-bansay mahitabo nga walay dugang nga imbentaryo uban sa gibug-aton sa iyang kaugalingong lawas. Basaha ang dugang bahin sa mga benepisyo sa praktikal nga pagbansay.
TRX (Training loop)
Ug ania ang laing modernong uso sa pagbansay sa grupo. Ang TRX daw yano ug prangka nga imbentaryo, nga naglangkob sa duha ka nagbitay nga mga galong. Apan, kini Ang mga loop naghimo og mga katingalahan, nga nagpugos sa imong mga kaunuran sa pagtrabaho nga mas episyente.
Uban sa TRX makahimo ka og usa ka pamilyar nga ehersisyo, apan tungod sa panginahanglan sa pagpadayon sa balanse ug panimbang, ang matag ehersisyo komplikado ug nagpugos sa imong lawas sa pagtrabaho nga mas intensive. Sa panguna ang mga sesyon sa pagbansay sa grupo sa TRX naglakip sa mga ehersisyo alang sa daghang mga grupo sa kalamnan sa taas ug ubos nga bahin sa lawas. Basaha ang dugang pa: TRX: paggamit, pagkaepektibo, ehersisyo.
Interval / HIIT (Interval nga pagbansay o HIIT)
Kung gusto nimo nga sunugon ang tambok ug sa ingon mapauswag ang kalidad sa lawas, nan ang pagbansay sa agwat talagsaon nga angay kanimo. Gipahigayon ang mga klase sa prinsipyo sa alternating high-intensity ug low-intensity interval, ang matag agwat gigahin sa usa ka piho nga oras.
Atol sa agwat sa pagbansay-bansay nawala sa pipila ka mga higayon nga mas kaloriya kay sa classic aerobic ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa metabolismo human sa katapusan sa mga klase. Usa sa mga matang sa interval training mao ang Tabata (TABATA), diin magpulipuli og 20 ka segundos nga super intense nga ehersisyo nga gisundan sa 10 ka segundos nga pahulay. Basaha ang dugang dinhi: Paghanas sa TABATA: manwal + plano sa ehersisyo.
CrossFit (Crossfit)
Ang Crossfit usa ka uso ug sikat kaayo nga dula, nga dali nga nahimo nga usa ka tinuud nga kalampusan sa natad sa grabe nga kahimsog. Ang crossfit sa pagbansay gidisenyo alang sa advanced deal nga wala’y mga problema sa kahimsog (labi na ang mga lutahan ug dugokan).
Ang programa usa ka pagsagol sa grabe nga kusog, aerobic ug functional nga mga ehersisyo nga gihimo sa katulin: agility, jumping, push-UPS, pull-UPS, climbing rope, pagtrabaho sa mga gibug-aton ug uban pa. Ang Crossfit dili lamang usa ka programa alang sa pagkawala sa timbang, kini ekstremalnie ehersisyo alang sa pagpalambo sa kalig-on sa usa ka mubo nga panahon. Basaha ang dugang bahin sa pagbansay alang sa crossfit.
Pagbansay sa grupo sa sayaw
Ang klaro nga bentaha sa mga leksyon sa sayaw mao kana ikaw dili lamang mawad-an sa gibug-aton, apan sa pagkuha sa usa ka bayad sa vivacity ug positibo. Dugang pa, ang mga programa base sa sayaw makatabang sa pagpadayag sa kaplastikan ug katahum nga mapuslanon sa matag adlaw nga kinabuhi. Bisan pa, kinahanglan nga matikdan nga ang pagbansay sa grupo sa usa ka hawanan nga labi nga gipahaum alang sa pagkawala sa timbang kaysa pagpalambo sa imong mga abilidad sa pagsayaw.
Ingon sa usa ka lagda, ang pagbansay sa grupo sa sayaw nagtanyag sa barato nga medium-intensive nga ehersisyo. Mahitungod sa pagkakomplikado sa koreograpia, nagdepende kini sa espesipikong magtutudlo, apan kasagaran sila nagpunting sa kasagaran nga estudyante. Gitanyag namo ang paghulagway sa pipila lamang ka bahin sa mga pagbansay sa grupo sa sayaw nga kasagarang mahitabo.
DANCE WORKOUT: tanan nga klase
Zumba (Zumba)
Karon, ang Zumba usa sa labing kadaghan sikat nga uso sa sayaw sa mga fitness-hall sa kalibutan. Gibase kini sa paglihok sa nagkasagol nga mga estilo sa sayaw sa Latin America.
Ang pagbansay sa grupo nga Zumba yano nga gi-choreographed, taas nga rate sa pagsunog sa tambok ug kusog kaayo nga musika, mao nga ang programa perpekto alang sa pagkawala sa timbang ug positibo nga kahimtang. Ang pag-ehersisyo makalingaw ug sayon, mao nga angay alang sa mga nagsugod. Basaha ang dugang: Zumba fitness: unsa kini, mga bentaha ug disbentaha, mga bahin ug tambag.
Sayaw sa tiyan (belly Dance)
Kinsa kanato ang wala nakadayeg sa sayaw sa tiyan ug misulay sa plastik nga paglihok sa lawas ubos sa Oriental nga mga ritmo? Apan, Belly Dance dili lamang nagpalambo sa katahum, kalumo ug kahapsay ug makatabang sa pagpahugot sa tiyan, hawak, sampot ug paa.
Ang mga klase nagtudlo sa batakang Belly Dance nga batakang mga teknik nga makapadasig sa tanang dagkong grupo sa kaunuran ug makapauswag sa hiniusang paglihok. Very mapuslanon belly dancing ug sa mga tawo nga nanguna sa usa ka sedentary lifestyle tungod kay ang paglihok sa hips sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa pelvic organo.
Strip Dance/Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Ang strip dance o pole dance gitawag usab nga shestov acrobatics. Alang sa malampuson nga mga resulta niini nga matang sa kalig-on kinahanglan nimo ang kalig-on, maayo nga pag-inat, lig-on nga mga kaunuran (ilabi na ang ibabaw nga lawas) ug maayo nga Kinatibuk-ang kahimsog. Salamat sa mga ehersisyo sa poste, ikaw dili lamang sa pagpalambo sa kalidad sa lawas, apan usab makahimo sa pagpalambo sa pagka-flexible, koordinasyon ug agility.
Dugang pa, ang pole dance makatabang sa pagpalambo sa pagkaplastikan ug grasya, ingon man sa bisan unsang pagbansay sa sayaw. Pinaagi sa dalan, ang strip dance alang sa mga nagsugod mahimong dili maglakip sa mga ehersisyo nga adunay poste, apan mag-andam lamang kanimo alang sa mas abante nga mga teknik.
Ballet sa Lawas (Body Ballet)
Kini nga ehersisyo mao ang sulundon nga dili lamang alang sa mga mananayaw o kanhi dancers, apan ang tanan nga gusto sa pagkuha sa usa ka yagpis, matahum nga lawas nga wala’y problema nga mga lugar. Kabahin sa mga ehersisyo sa Lawas sa ballet nga gihimo sa Barre: maghimo ka og lain-laing mga squats ug leg lifts.
Kabahin sa pagbansay-bansay mahitabo sa salog ug usa ka ubos nga epekto nga mga ehersisyo nga gipahaum gikan sa tradisyonal nga kahimsog. Ilabi na nga mapuslanon kini nga programa alang niadtong gusto nga magtrabaho sa pagporma sa yagpis nga mga bitiis. Basaha ang dugang pa: cardio Barre: ang mga benepisyo, bahin, kahusayan.
Sagol Sayaw
Ang Dance Mix, ingon nga makita sa ngalan mismo, usa ka pagsagol sa lainlaing mga istilo sa sayaw: hip hop, jazz-funk, balay, break dance, R'n'b, freestyle. Ang maong grupo sa pagbansay-bansay dili lamang sa pagsunog sa mga kaloriya, apan pagkat-on sa pagbalhin ngadto sa usa ka lain-laing mga ritmo ug estilo.
Modernong musika, lain-laing choreography, kusog sa matag lihok - Ang Dance Mix maghatag kanimo og kaisog, mahupay ang tensiyon ug kakapoy.
Lakip usab sa pagbansay sa sayaw mao ang: Latin, salsa, hip hop, ballroom dancing, breakdance. Ayaw kahadlok sa pagbisita sa lain-laing mga sayaw grupo pagbansay-bansay, kon kamo gusto niini nga matang sa kalig-on. Pagkahuman, ang imong katuyoan dili ang dali ug tukma nga pagkat-on sa tanan nga mga lakang. Ang imong tumong mao ang aron makakuha og aerobic nga ehersisyo, pagsunog sa mga kaloriya, pagkat-on sa pagpugong sa imong lawas ug pagbaton og positibo nga mga emosyon.
Ang pag-ehersisyo sa ubos nga epekto sa grupo
Ang ingon nga pagbansay sa grupo maayo alang niadtong kinsa makalikay sa shock ug bug-at nga mga karga. Kini nga mga programa gihimo nga nagtiniil, dili negatibo nga epekto sa mga lutahan, busa angay sa usa ka halapad nga apil nga mga tawo.
Apan bisan kung ikaw hingpit nga himsog ug wala’y mga kontraindiksiyon, siguruha nga hatagan pagtagad kini nga matang sa mga programa. Daghan niini ang paglikay sa lainlaing mga sakit nga mahimong hinungdan sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi o, sa kasukwahi, sobra nga mga karga.
Pilates (Pilates)
Ang nag-unang target nga dapit mao ang Pilates mga kaunuran: likod, tiyan, sampot, mao nga kung kini ang imong problema nga lugar, nan ang Pilates siguradong girekomenda nimo. Dugang pa, ang Pilates makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa postura nga nagsuporta sa dugokan, ug busa imong mapauswag ang imong postura ug makuha ang mga problema sa likod.
Ang pagbansay sa grupo Pilates kasagaran mahitabo sa hingpit sa salog, mahimo usab nga gamiton ang dugang nga kagamitan (bola, elastic band, fitness band)nga makatabang sa pag-diversify sa leksyon. Basaha ang dugang pa: Pilates: ang pagka-epektibo, mga benepisyo, adunay mga leksyon.
Callanetic (Callanetics)
Ang Callanetics gimugna sa 60-ies, apan ang kinapungkayan sa pagkapopular niini miabot sa miaging dekada. Ang uban naglibog sa callanetics ug Pilates, apan lahi sila sa prinsipyo.
Ang sukaranan sa callanetics mao ang mga static nga ehersisyo, ang imong mga kaunuran puno sa pag-inat ug isometric tension. Magtrabaho ka dili lamang sa dagkong mga grupo sa kaunuran, kondili usab sa lawom nga mga kaunuran nga dili moapil sa panahon sa regular nga pag-ehersisyo.
Fitball (Pag-ehersisyo nga adunay fitball)
Ang mga ehersisyo sa bola sa ehersisyo dili lamang makatabang kanimo sa pag-diversify sa naandan nga mga ehersisyo, kondili usab pagpalambo sa efficiency sa mga ehersisyo. Una, pagbansay sa fitball sa pagpalambo sa usa ka muscular corset, tungod kay sa panahon sa ehersisyo nga imong gikinahanglan aron sa pagbantay sa balanse, mao nga sa paggamit sa mga tiyan, likod ug sampot.
Ikaduha, ang pagkawalay kalig-on sa bola naghimo sa buhat sa mga muscle-stabilizer, nga dili magamit sa ubang mga ehersisyo. Ang pagbansay sa grupo sa usa ka fitball mas angay alang niadtong gusto nga magtrabaho sa kinauyokan nga mga kaunuran.
Pag-inat / Flex (Pag-inat, pag-inat)
Ang pag-ehersisyo sa grupo nga pag-inat usa ka klase sa pagpahayahay nga gigahin sa pag-inat sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Ang programa naglangkob sa static nga mga probisyon, nga magtugot kanimo sa pagpalugway sa kaunoran ug pagpalawom sa imong pag-inat. Ang praktis kinahanglan nga inubanan sa lawom nga pagginhawa ngadto sa humok nga walay sakit nga pag-inat sa mga kaunuran ug ligaments.
Kung wala kay flexible nga lawas, mahimo nimong gamiton ang strap, tualya, yoga blocks, aron mapasimple ang ehersisyo. Sulayi nga likayan ang gawas nga presyur sa mga gituy-od nga kaunuran, kini mahimong mosangpot sa kadaot.
Mga espesyalista nga ehersisyo
Articular exercises mahimong mapuslanon alang sa tanan nga mga edad, ug ang mga lalaki ug babaye. Uban sa edad mawad-an kita sa paglihok sa atong mga lutahan, mao nga kung dili nimo kini tagdon, mahimo nimong masugatan ang mga problema sama sa arthritis, arthrosis, osteochondrosis.
Ang articular gymnastics naglakip usa ka lainlaing mga dinamikong ehersisyo aron mapauswag ang paglihok sa articular apparatus. Kasagaran, kini nga rotational motion sa swing limb.
yoga
Sa yoga adunay lain-laing mga paagi: Hatha yoga, power yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Ang labing kasagaran nga direksyon sa mga klase sa grupo mao ang Hatha yoga. Kung dili nimo masabtan ang mga intricacies, mahimo nimong pilion kini.
Usab ang yoga kanunay nga gibahin sa lebel sa kalisud, mao nga kung nagsugod ka, pagpili usa ka lebel sa pagsugod, bisan kung milabaw ka sa ubang mga porma sa kahimsog.
Himsog nga likod
Tungod kay ang usa ka sedentary lifestyle mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa mga problema sa likod, ikaw Ang mga ehersisyo sa grupo alang sa himsog nga likod nahimong mas popular. Kasagaran, sila naglakip stretching exercises sa mga kaunuran sa likod para maminusan ang kasakit ug ehersisyo sa paglig-on sa kaunoran corset aron malikayan ang mga problema sa likod.
Apan, kon ikaw adunay bisan unsa nga laygay nga mga problema sa likod, nan sa dili pa ang klase mao ang labing maayo nga mokonsulta sa usa ka doktor aron dili masakitan ang imong kaugalingon bisan pa.
Bodyflex (body Flex - mga ehersisyo sa pagginhawa)
Ang bodyflex usa ka ehersisyo sa pagginhawa nga makatabang kanimo aron mapauswag ang kahimsog ug makunhuran ang gidaghanon sa lawas, labi na sa lugar sa tiyan. Ang bodyflex maayo alang sa mga babaye human sa pagpanganak nga kontraindikado sa shock. Ang bodyflex angay usab alang sa mga tigulang ug mga tawo nga nagpaayo sa mga samad.
Atol sa mga pagbansay sa grupo sa Flex, paminaw pag-ayo sa tambag sa mga coach, tungod kay ang usa ka husto nga teknik sa pagginhawa direkta nga nagdepende sa katapusan nga resulta.
Mga tip sa pagpili sa pagbansay sa pipila ka mga kaso:
- Unsa nga grupo nga mga klase sa ehersisyo ang pilion mga tawo: Pagbisikleta, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
- Unsa nga grupo nga mga klase sa ehersisyo ang pilion tigulang nga mga tawo: Pilates, Callanetic, Joint gymnastics, Himsog nga likod, Pag-ehersisyo gamit ang yoga ball, pipila ka ehersisyo sa sayaw.
- Unsa nga grupo nga mga klase sa ehersisyo ang pilion pagkahuman sa pagkatawo: mas maayo nga magsugod sa sayaw ug kini gamay nga epekto nga mga ehersisyo aron ipahiangay sa stress. Human sa 1-2 ka bulan sa regular nga mga klase mahimo ka nga moadto sa aerobic ug kusog nga pagbansay.
- Unsa nga grupo sa mga klase sa ehersisyo ang pilion aron makuha ang tambok sa tiyan: mas gusto ang cardio workouts, pagdugang niini 1-2 beses sa usa ka semana Abs/Core o Pilates. Aron makunhuran ang tiyan nga adunay diastasis sulayi ang Bodyflex.
- Unsa nga grupo nga pagbansay ang pilion mawad-an sa gibug-aton sa mga bitiis: alternate cardio workout o interval training ug weight training para sa ubos nga lawas. Mahimo usab nga epektibo ang Cycling ug body ballet.
Ang pagbansay sa grupo usa ka maayong paagi sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton, pag-uswag sa pisikal nga paglahutay, pagpalig-on sa mga kaunuran, pagwagtang sa mga problema sa kahimsog tungod sa dili aktibo nga pagkinabuhi. Aron sa pagsugod sa pag-apil sa grupo kalig-on, nga kamo kinahanglan lamang sa pagtino sa direksyon, sa pagpalit sa sports sinina ug natala sa gym.
Tan-awa usab:
- Pag-ehersisyo sa cardio sa balay
- Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye nga adunay dumbbells
- Pag-ehersisyo sa TABATA: andam nga koleksyon alang sa pagkawala sa timbang