Kung bahin sa paghatag tambag sa nutrisyon sa mga vegetarian, kadaghanan sa mga mokaon og karne nag-isip sa ilang kaugalingon nga mga eksperto sa natad. Apan kasagaran dili kini mao ang kahimtang. Sa pagkatinuod, diyutay ra ang mga eksperto niining butanga.
Ang protina (o protina) mao ang labing gikabalak-an sa mga tawo nga mahimong vegetarian. Ang nabalaka nga mga inahan ug amahan nagsulti niining matanga sa mga pulong: "Apan komosta ang mga squirrels?" nga morag lisod pangitaon ang substansiya sama sa mga diamante. Dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa kakulang sa protina. Sa tinuud, mas gusto nimo nga modagan gikan sa usa ka masuk-anon nga hippo sa imong kaugalingon nga dalan kaysa sa pagpangita sa usa ka gutom nga protina nga vegetarian. Ang protina gikinahanglan tungod kay kini nagpasiugda sa pagtubo. Gipasiugda niini ang pag-ayo sa samad ug makatabang sa pagpakig-away sa mga impeksyon. Ang maayong balita mao nga halos tanang pagkaon, lakip ang mga prutas ug utanon, adunay protina. Ang mga legume mao ang labing kaayo nga gigikanan sa protina. Naglakip kini sa mga chickpeas ug lentil ingon man ang tanan nga mga miyembro sa pamilya sa legume sama sa beans ug broad beans. Apan ang labing maayong membro niini nga pamilya mao ang soy, nga gigamit sa halos tanang matang sa vegetarian nga mga produkto, lakip ang tofu, veggie burgers ug sausages, ug soy milk. Ang protina makita usab sa keso, nuts, liso ug bisan sa bugas. Ang protina gilangkoban sa lainlaing mga amino acid, ug ang mga produkto sa soy sama sa gatas, keso, ug karne adunay tanan nga amino acid. Ang ubang mga pagkaon adunay pipila lamang ka amino acid. Sa yano nga pagkaon sa lainlaing mga pagkaon, kauban ang usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, makasiguro ka nga ang lainlaing mga amino acid nagsagol aron makahimo usa ka maayo nga protina. Ang bisan unsang organisasyon nga nagkontrol sa industriya sa pagkaon sa kalibutan mouyon sa kini nga pahayag. Dili gani kinahanglan nga kan-on ang tanan niini nga mga pagkaon sa usa ka higayon, tungod kay ang atong lawas adunay katakus sa pagtigum ug pagtipig sa mga amino acid hangtod nga kini gikinahanglan. Sa mga giya sa pagkaon nga gipatik niadtong 1995, ang gobyerno sa US espesipikong nakamatikod sa kamatuoran nga ang mga vegetarian makakuha sa tanang protina nga ilang gikinahanglan. Ang Medical Association of Great Britain, usa sa labing inila nga medikal nga organisasyon sa kalibutan, nagpahayag sa samang kamatuoran pipila ka tuig ang milabay, diin kini hingpit nga husto, tungod kay walay bisan usa ka kaso sa kakulangan sa protina sa mga vegetarian ang nakit-an sa Kasadpan. Hemisphere. Mao nga giingon ko nga wala ka’y angay kabalak-an. Ang puthaw maoy laing elemento nga gikabalak-an sa mga ginikanan, ug adunay maayong rason. Ang iron maoy responsable sa pagmintinar sa himsog nga pula nga mga selula sa dugo, nga nagdala sa oksiheno ngadto sa tanang bahin sa lawas. Ang kakulangan sa iron, nga nailhan nga anemia, hinungdan nga ang imong lawas ug utok dili makakuha og igong oxygen, hinungdan nga gibati nimo ang kakapoy sa tanan nga oras. Kini ang pinakadako nga problema sa pagkaon sa UK, labi na sa mga babaye. Ang iron makita dili lamang sa karne, apan usab sa tanang vegetarian nga mga pagkaon, lakip na ang mga lagutmon, wholemeal nga tinapay, dahon nga mga utanon sama sa spinach, uga nga prutas, ilabi na ang mga apricot ug igos, ug kakaw, nga sa baylo nagpakamatarong sa pag-abuso sa tsokolate. Makit-an usab ang iron sa pasta, kalabasa, liso sa linga, pistachios, cashew, cereal, ug patatas (giluto sa ilang mga panit). Usab, ang Medical Association of Great Britain nag-ingon nga ang mga kaso sa kakulangan sa iron sa lawas sa mga vegan ug mga vegetarian dili kasagaran kay sa mga tigkaon ug karne. Ang mga siyentipiko gikan sa Unibersidad sa Surrey nakaobserbar usab sa kahimsog sa mga vegan sa UK. Sa usa ka magasin sa nutrisyon sa Britanya, giangkon nila nga ang lebel sa iron sa vegan naa sa normal nga lebel ug nga ang mga bata nga gipadako lamang sa mga vegan nga pagkaon hingpit nga himsog. Sa pagkatinuod, ang anemia kasagaran magsugod dili tungod kay ang usa ka tawo walay igong iron gikan sa pagkaon, kondili tungod kay ang iyang lawas dili makasuhop sa puthaw gikan sa pagkaon ngadto sa igo nga gidak-on. Ang bitamina C makatabang sa lawas sa pagsuhop sa iron ug swerte nga ang mga vegan ug mga vegetarian makakuha og igo niini nga bitamina tungod kay kini makita sa kadaghanan sa mga utanon: patatas, kamatis, citrus nga prutas ug dahon nga mga utanon. Kini nga bitamina gidugang pa sa mga juice pack ug instant nga patatas. Ang mga tawo nga bag-o lang nahimong mga vegetarian kasagaran nabalaka mahitungod sa kakulang sa calcium, apan sa kawang. Alang sa usa nga nahimong vegetarian, mihunong sa pagkaon sa karne ug isda, apan mikonsumo sa gatas, keso, mantekilya ug uban pang mga produkto sa dairy, walay kalainan tungod kay halos walay calcium sa karne. Ang calcium nag-amot sa pagporma sa himsog nga ngipon ug bukog, ingon man ang trabaho sa mga kaunuran. Sama sa mga produkto sa dairy, ang calcium makita sa mga nuts ug mga liso, legumes, dahon nga mga utanon, ug soy milk. Niining paagiha ang mga vegan dili usab mobati nga gibiyaan. Ang lain-laing vegan ug vegetarian nga pagkaon naglakip sa tanang importanteng bitamina ug mineral, busa ayaw itugot nga bisan kinsa nga mosulti kanimo nga kung mohunong ka sa pagkaon sa karne, magkuwang ka. Ang matag bitamina ug mineral adunay function ug kadaghanan niini mahimong tipigan sa lawas, busa dili kinahanglan nga kan-on kini matag adlaw, apan ang bitamina C usa ka eksepsiyon. Ang kakuwang sa bitamina C maoy hinungdan sa pagkamatay sa mga marinero panahon sa taas nga paglawig sa dagat (sa naglawig nga mga barko) tungod sa sakit nga gitawag ug scurvy, kini nahitabo sa dihang ang barko nahutdan ug presko nga prutas ug utanon. Niadtong mga adlawa, wala pay mga freezer, ug gikaon sa mga marinero ang agup-op nga makita sa tinapay aron makakuha ug bisan unsang tanom nga pagkaon. Bisan pa sa kamatuoran nga ang bitamina C makita sa halos tanan nga presko nga mga utanon, kini kinahanglan nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Sa teknikal nga paagi, gamay ra ang imong gikinahanglan nga bitamina C kada adlaw aron magpabiling himsog, apan kon mas daghan ang atong nakat-onan bahin sa bitamina C, mas importante kini sa pagpakigbatok sa sakit. Busa ang akong tambag mao ang pagkaon ug daghang presko nga prutas ug utanon kutob sa mahimo. Usa ka bitamina nga kanunay nga gipangutana sa mga vegan ug vegetarian mao ang bitamina B12, nga gihimo sa mga microorganism sa yuta. Nakuha sa atong mga katigulangan kini nga bitamina pinaagi sa pagkaon sa mga utanon nga adunay mga salin sa yuta. Karong panahona, ang mga vegetarian makakuha niini nga bitamina gikan sa mga produkto sa dairy, samtang ang mga vegan makakuha sa hingpit nga kantidad gikan sa mga pagkaon sama sa soy milk ug kadaghanan sa mga lugas. Ang yeast extract usa usab ka maayong tinubdan sa bitamina B12. Ang atong atay adunay katakus sa pagtipig niini nga bitamina sa daghang mga tuig, ug ang atong lawas nanginahanglan usa ka milyon nga gramo sa bitamina B12 kada adlaw. Mao nga makakaon ka ug daghang mga pagkaon nga adunay kini nga bitamina sa usa ka adlaw ug dili mabalaka bahin sa kakulang niini sa dugay nga panahon. Unsa pa ang imong kulang kung mohunong ka sa pagkaon sa karne? Kini wala. Sa pagsugod, kinahanglan isulti nga wala’y bitamina C sa karne ug gamay o wala’y bitamina D, K ug E. Ang karne walay beta-carotene, nga gi-convert sa atong lawas ngadto sa bitamina A, nga nanalipod kanato gikan sa sakit. Sa tinuud, gamay ra ang mga bitamina sa karne. Pinaagi sa pagkaon sa lain-laing mga prutas, utanon ug mga lagutmon, nga imong mahimo sa pagkuha sa tanan nga gikinahanglan nga mga bitamina, lang dili kinahanglan nga mosandig pag-ayo sa chips ug mga tam-is. Hapit walay usa nga naghisgot bahin sa mga carbohydrate, ingon nga ang ilang presensya o pagkawala dili igsapayan. Apan sa pagkatinuod sila importante kaayo. Ang mga komplikado nga carbohydrates makit-an sa mga lugas, lakip ang pan, pasta, sebada, bugas ug rye, ingon man sa mga gamut nga utanon - kamote ug patatas. Kini nga mga karbohidrat hinungdanon kaayo tungod kay gipakaon nila ang lawas nga adunay hinungdanon nga kusog. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang pagkaon sa usa ka komplikado nga carbohydrate mosangpot sa pagtaas sa timbang, ug pagsulay sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon nga adunay carbohydrate kutob sa mahimo. Dakong sayop! Ang bisan unsang organisasyon sa kahimsog sa bisan unsang nasud, ingon man ang World Health Organization, nangangkon nga kinahanglan naton kan-on ang labing daghan niini nga mga pagkaon kutob sa mahimo. Ang mga produkto nga adunay sulud nga carbohydrate kinahanglan nga naglangkob sa kadaghanan sa atong pagkaon. Apan ang labing makapaikag nga butang mao nga kini wala sa karne. Ang mga tambok ug lana adunay importante usab nga papel. Nakatampo sila sa pagpahiuli sa nadaot nga mga tisyu, nagpatunghag pipila ka mga hormone ug nagdala sa mga bitamina. Ang tanan nanginahanglan gamay nga tambok ug lana, ug kasagaran kini makita sa mga liso ug nuts ug pipila ka mga utanon sama sa mga avocado-dili kini orihinal nga moabut sa mga botelya o pakete. Apan ang dili kinahanglan sa imong lawas mao ang saturated fats, nga makita sa mga produkto sa hayop, ug ang iladong kolesterol, usa sa mga ngalan sa daghang lainlaing mga tambok. Ug karon nag-atubang kita sa labing hinungdanon nga pangutana - unsa gyud ang balanse nga pagkaon? Ang yano nga tubag mao nga aron makakaon sa usa ka balanse nga pagkaon, kinahanglan nimo nga mokaon sa daghang lainlain kutob sa mahimo. Naglakip sa mga carbohydrates ug daghang lainlaing mga utanon ug prutas kutob sa mahimo. Sulayi ang nagkalain-laing klase sa legume, pinauga nga prutas, uhong ug espesyal nga pagkaon para sa mga vegetarian. Dili nimo kinahanglan nga kan-on kining tanan nga mga pagkaon sa usa ka kan-anan ug dili bisan sa matag adlaw, himoa nga lainlain ang imong menu. Apan adunay usa ka bulawan nga lagda: ang labi ka lainlain ang imong pagkaon, labi ka maayo ang imong pagkaon, magamit usab kini sa mga tigkaon og karne. Tinuod usab nga ang dili kaayo giproseso nga mga pagkaon, mas daghang sustansya ang anaa niini. Busa, ang wholemeal nga tinapay ug husked rice, pananglitan, adunay mas daghang bitamina, minerales, ug fiber kay sa puti nga pan ug bugas. Makakaon ka usab og wholemeal nga pasta ug pasta, apan sa personal mas gusto nako nga mokaon og karton kaysa niini nga mga produkto.