Kaundan
Dili igsapayan kung giunsa ug ngano nga ang usa ka tawo mahimong vegetarian - ang mga hinungdan mahimong lahi kaayo. Gikan sa pag-atiman sa imong panglawas hangtod sa relihiyosong mga motibo. Apan karon ganahan ka sa bodybuilding, ug ang pangutana mitungha sa imong atubangan: magpabilin nga usa ka vegetarian ug maglisud sa pag-angkon sa masa sa kaunuran, o pagbag-o sa imong kaugalingon ug magsugod sa pagkaon sa karne? Kini nga artikulo gituyo aron sa pagtabang sa tanan nga dili andam sa pagsalikway sa ilang mga mithi sa tibuok gabii sa pagtukod sa usa ka hingpit nga lawas nga walay paggamit sa karne nga pagkaon.
Ang Vegetarianism, ingon sa imong nahibal-an, adunay 5 nga panguna nga mga yugto sa moral. Gilista namo kini nga mga "lakang sa hagdanan sa kahingpitan": ang pagsalikway sa "dugo" nga pula nga karne sa mainit nga dugo nga mga hayop, ang dili paglakip sa karne sa langgam gikan sa pagkaon, ang pagsalikway sa isda ug seafood, ang pagsalikway sa mga itlog sa langgam gikan sa pagkaon, ang pagsalikway sa mga produkto sa dairy, nga mao, ang pagkaon sa eksklusibo nga pagkaon nga gigikanan sa tanum (estrikto nga vegetarianism - "veganism").
Ang tanan sa ibabaw nga lebel sa pagpugong sa kaugalingon dili usa ka babag sa pagtukod sa masa sa kaunoran sa gitinguha nga lebel. Ang ebidensiya yano ug makapakombinsir: ang tibuok halapad nga hugpong sa mga macro- ug microelements nga gikinahanglan alang sa atong lawas sa pagtubo sa kaunoran masa mahimong iapil sa "estrikto vegetarian" menu sa igo nga gidaghanon.
Sa ubos mao ang mga macronutrient nga dosis alang sa mga vegetarian bodybuilder nga nagtinguha sa pagtukod sa kaunuran, ingon man mga rekomendasyon alang sa paghiusa niini.
protina
Alang sa labing taas nga pagtubo sa masa sa kaunuran, ang usa ka tawo kinahanglan mokaon sa mga protina sa kantidad nga 1,5 ug usahay bisan hangtod sa 5 g matag 1 kg sa iyang kaugalingon nga "uga" nga gibug-aton sa lawas. Kasagaran kini mga 200-300 gramo nga protina kada adlaw. Kini nga protina kinahanglang kompleto – ang molekular nga istruktura niini kinahanglang maglakip sa tanang 8 ka importanteng amino acid: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Ang problema sa "estrikto" nga mga vegetarian bodybuilder mao ang pagkaubos sa mga protina sa utanon. Sa pagkatinuod, ang mga pagkaon sama sa nuts, peas, beans, beans, lugas, utanon, mahimong adunay sulod sa 35% nga protina, apan ang istruktura sa molekula sa protina dili maglakip sa tanan nga importante nga amino acid.
Ang sekreto sa estrikto nga mga vegetarian - "vegans" - mao ang prinsipyo sa complementarity (mutual complementarity) sa mga protina sa utanon. Kini nga prinsipyo naglakip sa pagkuha sa duha o tulo ka lain-laing mga matang sa tanom nga pagkaon, nga ang matag usa adunay partially adunay importante nga amino acids.
Ang mga amino acid nga kulang sa usa ka tinubdan sa protina sa tanom mahimong makuha gikan sa lain. Pananglitan, ang pamahaw sa lentil nga sabaw ug wholemeal nga tinapay adunay komplementaryong amino acids aron mahimong kompletong protina. Ang ubang mga pananglitan mao ang bugas ug beans, lugaw sa mais o cornbread ug bean stew.
Pinaagi sa pagkaon sa usa ka pinggan nga hinimo gikan sa husto nga gipili nga mga sangkap sa tanum, ang atleta makadawat usa ka kompleto nga protina, ug dili niya kinahanglan ang bisan unsang mga produkto sa hayop aron mahimong protina. Bisan pa, ang ingon nga pagkaon dato sa carbohydrates, nga maayo alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran, apan usa ka negatibo nga hinungdan sa panahon sa pagtrabaho sa kahupayan.
Maayo na lang, ang paglungtad sa mga produkto sa soy ug mga suplemento sa sports sa porma sa soy protein mahimong makonsiderar nga solusyon sa mga problema sa sobra nga carbohydrates ug nutritional complementarity, tungod kay Ang protina sa soy hingpit nga kompleto ug adunay tanan nga hinungdanon nga amino acid. Ang pagkawala o kakulang sa mga importanteng amino acids modala ngadto sa stunting, gibug-aton sa pagkawala, metaboliko disorder, ug sa mahait nga kakulangan – sa kamatayon sa lawas. Ug kung ang imong mga kaunuran motubo, nan wala’y pangutana sa bisan unsang pagkaubos sa pagkaon nga nakabase sa tanum.
Kung dili ka usa ka "vegan", mahimo nimong madugangan ang imong menu nga adunay taas nga kalidad nga "dili karne" nga protina sa hayop.
Ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy alang sa mga lacto vegetarian
Ang low-fat nga cottage cheese usa ka maayo nga produkto alang sa pagtukod sa masa sa kaunuran. Usa ka paborito nga pinggan sa mga vegetarian bodybuilder, kadaghanan kanila mokaon gikan sa 500 gramo hangtod sa 1 kg kada adlaw! Ako mismo ang nanguna niini nga praktis sulod na sa 10 ka tuig, ug akong gitratar ang cottage cheese sama sa pan. Ang 100 ka gramo sa kalidad nga uga nga cottage cheese adunay mga 18 g nga kompleto nga protina, 0 hangtod 5 g nga saturated fat, ug dili molapas sa 2 g nga carbohydrates.
Skimmed nga gatas – Nakadungog na ba ka sa istorya kung giunsa ni Sergio Oliva ang pag-andam alang sa kontes ni G. Olympia, samtang nagtrabaho pag-ayo sa usa ka lugar sa konstruksyon ug halos tanan nga pagkaon ug gatas? 100 gramos sa non-tambok nga gatas naglangkob sa 0 ngadto sa 1 g sa tambok, 3,5 g sa protina ug 3,5 g sa gatas asukar. Mahimo usab nimo gamiton ang bisan unsang ubang mga produkto sa dairy nga adunay ubos nga tambok.
tambok
Ang tradisyonal nga "magtutukod" nga pagkaon alang sa pag-angkon sa masa sa kaunoran nag-ingon nga ang 20% sa kinatibuk-ang caloric intake naglangkob sa tambok. Sa termino sa biochemical nga komposisyon, ang mga tambok mahimong bahinon ngadto sa tulo ka matang: saturated, unsaturated ug polyunsaturated.
Gitambagan ang mga bodybuilder nga pakunhuran ang porsyento sa saturated fat sa pagkaon kutob sa mahimo, nga nagsalig sa unsaturated ug polyunsaturated fats., tungod kay gitugotan ka nga epektibo nga masulbad ang mga problema sa taas nga kolesterol ug sobra nga tambok sa subcutaneous.
Ang usa ka vegetarian dali nga makahatag sa ilang lawas sa gikinahanglan nga gidaghanon sa unsaturated fat pinaagi sa paglakip sa mga avocado, mani ug cashew nuts, olibo ug lana sa oliba sa pagkaon. Ang mga pagkaon sama sa almonds, walnuts, sunflower, mais ug soybean nga mga lana maayo kaayong tinubdan sa polyunsaturated fats.
Carbohydrates
Kung ang usa ka dugang nga bahin sa protina makabenepisyo lamang kanimo, nan ang sobra nga carbohydrates dili hinay nga mabag-o ngadto sa dulumtanan nga tambok, nga masaligan nga mag-mask sa mga cubes sa tiyan. Nahibal-an nga ang labing kaayo nga gigikanan sa asukal sa pagkaon sa mga bodybuilder mao ang mga produkto sa tanum nga adunay gamay nga glycemic index ug dato sa fiber. Una sa tanan, kini ang mga produkto sama sa bugas, bakwit, patatas, pasta nga hinimo gikan sa itom nga harina ug wholemeal nga tinapay.
Dili ko girekomendar ang pagkaon sa daghang tam-is nga prutas nga puno sa fructose ug pagkaon sa tam-is nga pagkaon sa kinatibuk-an., nga nagpakamatarong sa iyang kaugalingon pinaagi sa mga pulong nga "Ako karon anaa sa usa ka yugto sa pagtrabaho sa misa, ug ako makahimo sa pagkaon sa bisan unsa." Dili ka makahimo sa pagtukod og kusgan, kalidad nga masa sa kaunuran kung dili nimo kontrolahon pag-ayo ang gidaghanon ug kalidad sa mga carbohydrate sa imong pagkaon. Kasagaran, alang sa pagtubo sa kaunuran, igo na ang pagkuha gikan sa 2 hangtod 4 g nga asukal matag kilo sa gibug-aton sa lawas matag adlaw, gibahin kini nga dosis sa daghang mga bahin, ug kan-on kini nga mga bahin tali sa 9.00 ug 18.00. Bisan pa, kini nga mga numero estrikto nga indibidwal ug kinahanglan nga kalkulahon base sa personal nga datos.
Kung dili nimo gusto nga molangoy sa walay pulos nga tambok, sugdi ang pag-ihap ug pagkontrolar sa imong inadlaw nga carb intake. Tinoa alang sa imong kaugalingon ang eksaktong inadlaw nga dosis sa mga asukal. Kas-a o kaduha sa usa ka semana, sa buntag, sukda ang sirkumperensiya sa imong hawak samtang imong giginhawa ug giginhawa, ingon man ang gidaghanon sa imong mga bukton, bitiis, ug dughan. Paghupot og diary sa imong datos sa pagbansay sa kusog, anthropometric data, ug carbohydrate intake. Paghimo ug hustong konklusyon gikan sa datos. Kung wala’y pagtaas sa kusog ug kadaghan sa kaunuran, gamay nga pagtaas sa adlaw-adlaw nga kantidad sa carbohydrates.
Kung ang pagdugang sa mga asukal dili makadugang sa mga resulta, apan nagdugang lamang sa gidaghanon sa tambok sa tiyan, kalmado nga pagputol sa mga carbohydrate ug pagsugod sa pagpangita sa imong mga sayup. Sulayi ang pagdugang sa gidaghanon sa protina o himsog nga tambok sa imong pagkaon. Hunahunaa pag-usab ang imong sistema sa pagbansay. Pagwagtang sa posibilidad sa overtraining, pag-focus sa mga batakang ehersisyo samtang gipamubu ang gidugayon sa pagbansay ug pagkunhod sa frequency sa pagbansay.
hardware
Kini nga elemento dili makahimo sa kamahinungdanon makaapekto sa pagtubo rate sa bodybuilder sa kaunoran masa, tungod kay kini dili usa ka macronutrient, nga mao, ang nag-unang bahin sa nutrisyon, sama sa mga protina o carbohydrates. Ngano nga adunay ingon nga kasamok sa palibot niini, sa tinuud, usa ka ordinaryo nga elemento sa pagsubay, kung bahin sa vegetarianism? Imposible ba gyud nga adunay normal nga lebel sa iron-hemoglobin nga wala’y karne, manganak ug manganak sa usa ka normal nga bata, magpadako sa mga bata o magtukod mga kusgan nga kaunuran? Ang pagpraktis nagpamatuod sa kaatbang, ug kita maghisgot og gamay sa teorya.
Ang iron usa ka sangkap sa hemoglobin, nga naghatud sa oxygen sa matag bahin sa lawas sa tawo. Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga dosis sa iron mga 20 mg alang sa mga babaye ug 10 mg alang sa mga lalaki. Adunay duha ka matang sa iron: hematogenous ug non-hematogenous. Hematogenous matang sa puthaw makita sa isda ug karne, non-hematogenous – sa tanom nga produkto.
Ang 10% ra nga puthaw nga gikaon kasagarang masuhop gikan sa pagkaon, nga nagsulti, una sa tanan, bahin sa mabinantayon nga kinaiya sa atong lawas sa kini nga microelement. Ang pag-angkon nga "mga suplemento nga puthaw maayo alang sa imong kahimsog" sa tinuud usa sa labing peligro nga mga mito. Gituohan nga ang hinungdan niini nga tumotumo mao ang "iron boom" sa advertising sa telebisyon nga nahitabo sa America 50 ka tuig na ang milabay. Ang paanunsiyo ingon niini: "Nag-antos ka ba sa kakulang sa puthaw sa dugo?", Nga nahimong usa ka unibersal nga pagdayagnos alang sa bisan unsang pagpakita sa kakapoy sa mga Amerikano.
Sa samang higayon, ang puthaw, bisan tuod mapuslanon sa gagmay nga mga dosis, usa ka tinuod nga hulga sa panglawas sa tawo sa mas taas nga dosis. Ang tanan nakadungog bahin sa mga benepisyo sa mga antioxidant aron mapahinay ang proseso sa pagkatigulang ug makunhuran ang tsansa sa kanser. Sa parehas nga oras, wala’y nagduda nga ang iron usa ka pro-oxidant ug gipukaw ang paghimo sa mga libre nga radikal. Ang taas nga lebel sa ferritin (iron level) makapahimo sa usa ka tawo nga mas daling mataptan sa lain-laing mga sakit, lakip na ang nagkalain-laing matang sa kanser, sama sa kanser sa baga, colon, pantog, ug esophagus. Kini usab nagdugang sa risgo sa kadaot sa tisyu sa mga atake sa kasingkasing ug mga stroke.
Mapasigarbuhon ang mga vegetarian nga 70% ang posibilidad nga makakuha og kanser, tungod kay sila adunay gamay nga pagkunhod sa lebel sa ferritin, bisan pa, kini igo na aron mapadayon ang tanan nga mga gimbuhaton sa physiological sa usa ka normal nga lebel.
Ubos nga Linya: Kung Dili Ka Mokaon og Karne, Kaon sa Ubang mga Pagkaon nga Daghan sa Iron matag karon ug unya (spinach, uga nga apricot, apricot, pasas), apan likayi ang walay paghunahuna nga pag-abuso sa artipisyal nga mga suplemento nga puthaw.
Mga Kaayohan sa Vegetarianism
1. Pagpakunhod sa risgo sa coronary artery disease 2. Pagpakunhod sa lebel sa dugo sa low-density lipoprotein (“bad” cholesterol) 3. Pagpaubos sa presyon sa dugo 4. Pagpakunhod sa risgo sa lain-laing mga kanser 5. Pagpakunhod sa risgo sa obesity 6. Pagpakunhod ang risgo sa dili-insulin-dependent nga diabetes 7. Gamay nga mga sakit sa gastrointestinal tract 8. Pagbalik sa atherosclerosis 9. Pagpakunhod sa risgo sa nephrolithiasis