Mga prinsipyo sa hustong nutrisyon sa dili pa ang pagbansay

Ayaw kalimti ang pagkaon sa wala pa ang pagbansay: salamat sa pagkaon nga ang lawas makadawat sa gikinahanglan nga kusog ug nangandam alang sa umaabot nga mga karga.

Mawad-an sa gibug-aton, makadugang sa timbang, magpabilin sa porma. Kining tanan nga mga tumong naglangkob sa duha ka global nga sangkap: sports ug hustong nutrisyon. Kami nag-ayag sa daghang mga materyales aron mabutang alang kanimo ang usa ka yano ug masabtan nga giya sa nutrisyon sa panahon sa pag-ehersisyo.

Niini nga artikulo isulti namon kanimo ang bahin sa mga bahin sa pagkonsumo sa enerhiya sa lawas, ngano nga gikinahanglan ang mga protina, carbohydrates ug tambok. Ug giingon namon dayon - wala’y andam nga menu dinhi, adunay mga produkto. Ang mga suplemento sa pagkaon ug mga tambal dili i-anunsyo dinhi - ang tanan natural ug walay doping. 

Magsugod kita sa mga sukaranan - kaloriya.

Himamata si Wilbur Atwater sa litrato.

Amerikanong siyentista. 1844-1907

Siya ang naghatag og ebidensya nga ang balaod sa pagkonserba sa enerhiya mahimong hingpit nga magamit sa lawas sa tawo. Sa ika-19 nga siglo, gituohan nga kini nga balaod mapadapat lamang sa eksaktong siyensiya. Salamat sa Wilbur Atwater, ang kantidad sa enerhiya sa pagkaon gisulat na karon sa mga pakete, ug ang mga protina, tambok ug carbohydrates giisip nga panguna nga sangkap sa enerhiya alang sa lawas.

Makapaikag nga kamatuoran. Kini nahimo nga adunay duha ka mga konsepto - bili sa enerhiya ug bili sa nutrisyon. Ang una nagpakita lamang sa gidaghanon sa mga kaloriya. Ang ikaduha mao ang calorie content, ang gidaghanon sa mga protina, tambok, carbohydrates ug bitamina. 

Sumala sa balaod sa pagkonserba sa enerhiya, sa pagpahulay ang lawas mogasto usab sa mga kahinguhaan aron mapadayon ang mga kalihokan sa kinabuhi. Pananglitan, ikaw karon nagbasa niini nga artikulo, klaro nga nagpahulay. Ang imong lawas sa samang higayon mogasto ug kaloriya sa pinitik sa kasingkasing, temperatura, pag-agos sa dugo, metabolismo, pag-obra sa organ ug daghan pa.

Unsa ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya?

Ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan aron mapadayon ang lawas sa iyang kahimtang karon gitawag nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Usa ka ehemplo gikan sa kinabuhi. Ang tawo gusto nga mawad-an sa gibug-aton. Hait. Pagpakunhod sa pagkaon sa paglaum sa pagkuha Isalikway sa sobra nga tambok. Giunsa kini pag-ila sa lawas - stress, kinahanglan nimo nga mabuhi. Ang metabolismo nasamok, ang utok naghatag kanunay nga mga signal sa nutrisyon, unya ang mga pagkaguba mahitabo. Sa walay pagtagad sa determinasyon. Kawang ang mga paningkamot.

Bisan kung ang usa ka tawo makaabut sa pagkawala sa timbang sa kini nga regimen, ang mga kaunuran ug tubig mawala. Apan dili tambok.

Giunsa pagkalkulo ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya alang sa mga lalaki ug babaye?

Adunay usa ka maayo nga magtiayon nga dosena nga mga pormula alang sa mga kalkulasyon. Ang matag usa kanila gipahait alang sa pipila ka mga kaso sa kahimtang sa lawas ug sa gawas nga mga kahimtang. Ang labing komon nga pamaagi mao ang pormula sa Mifflin-Joer. Sumala sa mga eksperto, ang pormula nagpakita sa labing husto nga mga resulta alang sa mga tawo nga walay pathological mga sakit.

Gikinahanglan ang pagtul-id niini nga mga pormula kada bulan. Kung nagdagan ka sa una nga 4 ka semana sa buntag sa 15 minuto, ug sa ikaduha nga bulan nakahukom ka nga magdugang mga siklo sa pagbansay sa kusog. Unya ang calorie intake magkalahi. 

• Pagbuhat alang sa pagkawala sa timbang – atong gikonsiderar ang mga lagda sa kaloriya, pagpakunhod niini sa 15% ug sa pagtukod sa usa ka pagkaon sumala sa niini nga bili.
• Pagtrabaho sa mass gain – sa sukwahi, kita sa pagdugang sa rate sa 15% ug sa pagtukod sa usa ka pagkaon gikan niini nga bili.
• Pagtrabaho aron magpabilin sa porma – sa diha nga kita mosunod sa adlaw-adlaw nga kaloriya pag-inom.

Ang lainlaing mga limbong, mga hack sa kinabuhi, pagkaon ug mga kit sa pagtubo sa kalamnan nagpahimulos niini nga mga prinsipyo. Ikaw lang ug ako ang nakahibalo bahin sa balaod sa pagkonserba sa enerhiya. Kung ang tanan sayon ​​ra kaayo, mag-abli kami og mga librarya, dili mga fitness club. Ang tibuuk nga punto naa sa pagkaon, nga mao ang pag-apod-apod sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Ato lang silang hisgotan.

Mga protina, tambok ug carbohydrates

Nasabtan na nato sa ibabaw nga ang mga protina, tambok ug carbohydrates mao ang basehan sa enerhiya. Atong analisahon nga walay mga termino sa siyensya kung kinsa ang responsable sa unsa.

1. Ang mga protina nagporma ug nagpahiuli sa mga tisyu sa lawas (lakip ang mga tisyu sa kaunuran).
2. Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya.
3. Ang mga tambok manalipod sa lawas gikan sa pagkawala sa kainit ug manalipod sa mga internal nga organo. 

Kaniadto, among detalyado unsa ang hinungdan sa dili husto nga pagdumala sa carbohydrates sa pagkaon. Busa, depende sa mga tumong sa pagbansay, ang pag-apod-apod sa BJU sa nutrisyon gitukod usab.

Unsa nga mga pagkaon ang maayo alang sa pre-workout nga nutrisyon?

Gilista lang namo ang mapuslanong mga produkto:

• PROTEINS – Cottage cheese, karne, itlog, isda ug seafood.
• FATS – Olives, olives, walnuts, wheat germ, avocado, sesame seeds, mani.
• CARBOHYDRATES – Tinapay, durum pasta, utanon, cereal, prutas, gatas.

Mga lagda sa nutrisyon ug pagkaon sa panahon sa pisikal nga kalihokan

• Kon kita mawad-an sa timbang: 50% protina, 30% tambok, 20% carbohydrates.
• Kung kita makakuha og misa: 30% protina, 40% tambok, 30% carbohydrates.
• Kung gisuportahan namon ang porma: 30% protina, 45% tambok, 25% carbohydrates.

Ang kalkulasyon gibase sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Sumala sa ingon nga mga proporsyon, ang pagkaon gitukod sa panahon sa pisikal nga pagpaningkamot. Tungod kay nagdula kita og mga dula ug gusto nga mokaon sa husto, tun-an usab nato ang mga lagda sa nutrisyon sa dili pa ang pagbansay.

1. Pagkaon sa wala pa ang pagbansay 2 ka oras sa wala pa magsugod, aron ang lawas adunay panahon sa paghilis sa tanan. Ang kakulang sa pagkaon mahimong hinungdan sa pagkaluya.
2. Kung ang pagbansay mao ang aerobic - dugang nga carbohydrates, kung ang kusog nga pagbansay - mas daghang protina.
3. Pagkaon human sa usa ka ehersisyo – human sa 2 ka oras, aron ang lawas moproseso sa kaugalingon nga tambok ngadto sa enerhiya.
4. Human sa usa ka ehersisyo, usa ka tilinguhaon nga pagkaon nga dato sa protina.
5. Sa tibuok nga sesyon ug pagkahuman niini, pag-inom og daghang tubig kutob sa mahimo aron mapadayon ang balanse sa lawas.

Ang dalan sa pagkuha sa usa ka matahum nga lawas nagsugod sa lamesa sa kusina. Analisaha ang tanan nga imong gikaon sa usa ka semana. Kalkulahin ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, paghimo usa ka katuyoan ug pagpili usa ka programa sa pagbansay.

Ang labing hinungdanon nga butang mao nga wala’y dali nga mga sangputanan sa pagtrabaho sa imong kaugalingon. Pagpailub.