Hinungdan nga bahin sa hibla ang bisan unsang himsog nga pagkaon. Ang mga kaayohan alang sa atong lawas daghang - gikan sa pagporma sa microplora sa tinai hangtod sa pagpaubus sa kolesterol ug pagpugong sa mga pagbunal. Apan pila ug gikan sa unsang mga gigikanan labing maayo nga iupod ang fiber sa imong pagdiyeta?
Ngano nga kinahanglan naton ug fiber?
Adunay tulo nga lahi sa hibla nga hinungdanon alang sa atong kahimsog:
Dili matunaw nga lanot responsable alang sa pagporma sa mga hugaw, makatabang sa pagpadayon sa regular nga pagdala sa tinai, pagbusog ug pagpadali sa agianan sa pagkaon pinaagi sa gastrointestinal tract.
Matunaw nga lanot molihok ingon usa ka prebiotic, pagsuporta sa pagtubo sa mga mapuslanon nga bakterya ug sa kinatibuk-ang kahimsog sa digestive. Gikontrol nila ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo. Ingon kadugangan, ang matunaw nga hibal nga pagpahinay sa agianan sa pagkaon pinaagi sa gastrointestinal tract, nga nakaamot sa pagkabusog.
Makasukol nga starch naglihok sama sa hibla tungod kay kini nga klase nga starch wala matunaw. Gisuportahan niini ang kahimsog sa bakterya nga tinai, makatabang nga makontrol ang pagsuyup sa glucose, madugangan ang pagkasensitibo sa insulin, ug mapaayo ang pagkabusog.
Kung wala kami igo nga fiber, ang mga mosunud nga problema mahimong molambo:
- pagkadunot,
- anal fissures ug hemorrhoids,
- pagtaas sa asukal sa dugo,
- dili himsog nga lebel sa kolesterol,
- tapol nga buhat sa digestive system,
- bloating ug utot
- gipataas nga pagbati sa kagutom.
Labing kaayo nga mga gigikanan sa fiber
Gituohan sa kadaghanan nga kinahanglan nimo kaonon ang daghang tinapay, cereal, ug pasta aron makuha ang fiber nga imong gikinahanglan. Bisan pa, dili kini ang labing kaayo nga mga gigikanan. Nahibal-an ba nimo nga ang usa ka peras nga adunay 6 gramo nga fiber, ang katunga sa usa ka abokado adunay sulud nga 6,5 gramos, samtang ang usa ka magtiayon nga hiwa sa tibuuk nga lugas nga tinapay adunay sulud nga 4 nga gramo ug ang usa ka bahin sa bran adunay sulud nga 5-7 nga gramo? Giingon na, ang mga prutas ug utanon himsog dili lang tungod kay adunahan sila sa fiber - puno sila sa mga phytonutrient ug antioxidant.
Gituohan nga ang mga hamtong kinahanglan makakuha 25-30 gramo nga fiber matag adlaw. Ug ania ang labing kaayo nga mga gigikanan nga iupod sa imong pagdiyeta
Lentil
Tunga sa baso - 8 gramo nga fiber
Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa planta nga puthaw ug hingpit nga nakakompleto sa bisan unsang pagkaon.
Puti nga beans
Tunga sa usa ka tasa - 9,5 gramo nga fiber
Kini nga mga katingad-an nga lami nga beans maayo sa daghang sangkap ug mahimong gamiton sa mga sabaw, salad, pampagana, ingon panguna nga kurso o ingon usa ka putahe nga pinggan.
Black beans
Tunga sa usa ka tasa - 7,5 gramo nga fiber
Sama sa lentil ug uban pang mga legume, ang beans mahimo’g makatabang kanimo nga maminusan ang timbang ug makontra ang kanser.
Raspberry
1 tasa - 8 gramo nga fiber
Ang mga berry lami ug usa ka maayo nga gigikanan sa mga bitamina ug antioxidant. Ang mga Smoothie, salad ug uban pa nga mga pinggan sa berry maayo nga kapilian alang sa himsog nga mga panghimog.
Artichokes
1 medium nga artichoke - 10 gramo nga fiber
Ang artichokes usa sa mga labing kaayo nga gigikanan sa fiber sa gingharian sa tanum ug katingad-an nga dali kini maandam. Sulayi kini nga resipe alang sa mga artichoke nga giluto sa ahos ug lemon, pananglitan.
Avocado
Katunga sa usa ka medium nga avocado - 6,5 gramo nga hibla
Ang avocado usa ka tinuud nga superfood ug usa ka gigikanan sa hinungdanon nga unsaturated fatty acid alang sa kahimsog. Dali nga iupod ang mga avocado sa usa ka himsog nga pagkaon, ang akong mobile app adunay pipila nga yano nga mga resipe: mga salad, snacks, ug mga avocado nga pamahaw.
pear
1 medium pear - 6 gramo nga fiber
Ang peras usa ka lami nga pagdugang sa mga duga, mga cocktail ug imong mga pinalabi nga salad. Ingon usab ang mga mansanas ug kahel, nga ang matag usa adunay 4 nga gramo nga lanot.
chard
1 tasa nga giluto chard - 4 gramo nga fiber
Ang Mangold mao ang usa sa labing masustansya nga pagkaon sa tibuuk kalibutan. Kini nga lamian nga itom nga berde nga dahon nga utanon mahimong idugang sa daghang mga pinggan ug duga. Pinaagi sa pamaagi, ang giluto nga kale adunay sulud nga 5 gramo nga fiber, spinach ug beet greens - 4 gram matag usa, ug kale - 3 gramos.
Brussels sprouts
1 tasa nga sprouts sa Brussels - 6 gramo nga fiber
Ang mga sprout sa Brussels (ang akong pinalabi nga kale) usa sa mga pagkaon nga kanunay gisulud sa mga tawo ang ilang mga ilong. Apan kung maayo ang pagluto, tinuud nga kini lami! Paningkamoti ang kini nga yano nga ahos nga Brussels sprouts nga resipe, pananglitan. Ang uban pang mga high-fiber nga krus nga mga utanon nga giapil mag-uban sa broccoli (5 gramo matag pag-alagad) ug cauliflower (4 gramo). Pinaagi sa pamaagi, ang repolyo usa ka balay tipiganan sa mga antioxidant, nga gihimo kini usa sa labing kaayo nga pagkaon.
Almonds
30 gramos nga mga almendras - 3 gramo nga lanot
Ang mga almendras ug uban pang mga nut adunay sulud nga 2-4 gramo nga hibla matag pag-alagad. Bisan kinsa mahimong makabayad sa us aka gamay nga mga nut sa usa ka adlaw. Pagkahuman sa tanan, kini usa ka maayo nga gigikanan sa himsog nga tambok, bitamina ug mineral.
Mga binhi sa chia
1 nga kutsara nga liso sa chia - 6 gramo nga fiber
Si Chia usa pa ka superfood. Ang kini nga mga binhi, tungod sa ilang kaarang nga mahimo’g usa ka sama sa gel nga sangkap, mahimo’g porma sa basihan sa himsog ug masustansya nga mga panghimog. Ang uban pang mga binhi maayo usab nga gigikanan sa fiber, sama sa mga flaxseeds (2 gramo matag kutsara) o mga linga (usa ka ikaupat nga tasa ang adunay 4 nga gramo).