Nag-una nga 15 nga kusog nga pagbansay sa mga dumbbells alang sa mga bitiis ug buttock gikan sa FitnessBlender

Kung gipangita nimo ang pagbansay sa gibug-aton alang sa mga pigi ug paa sa balay, kini nga koleksyon alang ra kanimo! Pagkuha og 15 nga kusog nga pagbansay sa mga dumbbells gikan sa FitnessBlender nga makatabang kanimo epektibo nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks sa balay.

Ang pag-ehersisyo alang sa mga pigi ug paa gikan sa FitnessBlender molungtad gikan sa 20 hangtod 60 minuto. Kadaghanan kanila nag-upod sa pagpainit ug pag-alsa, apan kung dili, girekomenda namon ikaw nga buhaton kini sa imong kaugalingon. Pananglitan, pagpainit ug paghuot gikan ni Kelly ug Daniel:

  • Mainiton: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ang paghulagway Estado: mubu nga katingbanan sa pagbansay, ang gidugayon sa pagkakumplikado sa video sa usa ka sukdanan, ang presensya sa pagpainit ug pagpabugnaw, ang lista sa mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo nga gisulat sa English, apan ang ilang mga pagtudlo kanunay prangka:

  • Squat - squats
  • Deadlift - mga patay
  • Lunge - lunges
  • Ang lungag sa kilid sa Lunge
  • Curtsy Lunge - diagonal lunges
  • Sumo Squat - mga squats nga adunay gilapdon ang mga bitiis
  • Pagtaas sa Bitiis / Pagtaas sa Tiilan - ang pagbayaw sa paa
  • Bridge - taytayan nga gluteal
  • Pag-ambak - ambak
  • Nagtaas ang Calf - misaka nga mga medyas

Alang sa mga ehersisyo kinahanglan nimo ang mga dumbbells (sa mga talagsaon nga mga kaso usab usa ka lingkuranan o step platform). Tungod kay bansayon ​​nimo ang ubos nga bahin sa lawas ug himuon ang lainlaing mga ehersisyo sama sa squats, lunges ug deadlift ca gamay nga ihap sa mga iterasyon, luwas nga makadala kita og labi ka mabug-at nga mga dumbbells: 5-10 kg (mga babaye), 10-15 kg (lalaki)

  • Kung gusto nimo nga ibomba ang mga kaunuran, linginon nga buttocks ug mapaayo ang porma sa imong mga bitiis, unya pag-apil sa gisugyot nga pagbansay 1-2 ka beses sa usa ka semana. Ayaw kahadlok pagkuha bonAng mga gibug-aton sa gibug-aton sa lichi - kung wala’y kalidad nga gibug-aton, ang kaunuran sa mga bitiis ug buttocks dili makakuha og igo nga presyur.
  • Kung gusto nimo nga ibanan ang kadaghan sa mga tiil, labing maayo nga mag-focus sa pag-ehersisyo sa plyometric ug cardio ug pagbansay sa kusog alang sa labing ubos nga lawas aron dili kanunay buhaton usa ka beses sa usa ka semana.

Kusug nga pagbansay alang sa mga bitiis ug buttocks

Kung adunay ka mga isyu sa tuhod, pag-ugmad ang varicose veins o mas gusto nimo ang mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto, tan-awa ang among kapilian:

Ang top 18 nga low impact video alang sa mga tiil gikan sa FitnessBlender

1. Paghimo og Mass Workout sa Lawas nga Lawas

  • Gidugayon: 33 minuto
  • Kalisud: 3
  • Uban sa pagpainit ug pag-agaw

Ang pag-ehersisyo adunay kauban nga mga deadlift, squats ug lunges. Ang matag ehersisyo gihimo sulod sa 45 segundo, pahulay sa 15 segundo, sublion ang pag-ehersisyo gamit ang mga superset sa 2 ka set.

Pagbansay-bansay: Sumo Squat, ang Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, alternating Lunge.

Paghimo og Mass Workout sa Lawas sa Lawas - Tanan nga Pag-ehersisyo sa Kusog

2. Paghimo usa ka Booty Workout: Kusog ug Pilates

Ang programa adunay 2 bahin. Sa una nga bahin makit-an nimo ang klasiko nga mga ehersisyo sa kusog alang sa mga paa ug buto nga adunay gamay nga mga iterasyon. Naggamit si Kelly og mga dumbbells gikan sa 4 hangtod 10 kg. Sa ikaduha nga bahin - ang mga ehersisyo sa Pilates sa banig nga wala kagamitan.

Gahum pagbansay-bansay (3 nga hugna: 10, 8, ug 6 pagsubli): Mga Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrust, Reverse Lunges

Pagbansay-bansay on ang Mat walay ekipo: Ang Pilates Reverse Leg Lift + Pulses, Sulod sa Leg Lift + Pulses, Bridge + Hold.

3. Mga squat ug Deadlift: Pag-ehersisyo sa Lawas nga Lawas

Lakip sa pagbansay ang 2 nga lahi sa ehersisyo: squats (Squat) ug deadlift (Mga patay), ingon man ang ilang pagbag-o. Format sa programa: 45 segundos nga pag-ehersisyo, 15 segundo nga pahulay, 2 set.

Pagbansay-bansay: Mga Squat, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Sa Home Butt ug Thake Workout

Ang pagbansay gihimo sa pormat nga: 45 segundo nga naghimo sa 15 segundo nga pahulay. Pag-ehersisyo pag-usab ang mga superset sa 2 lap. Ang mubu nga epekto sa programa, ang pagbansay ni Kelly nga wala’y sapatos nga pangdagan.

ehersisyo: Single Leg Deadlift, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulses through the break Backbow Pulses, Marching Bridge + Sipa.

5. Katapusan nga Butt ug Thigh Workout alang sa Mga Tawo nga Dali nga Nakapoy

Lainlain kaayo nga pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug buttocks, nga adunay 6 nga hugna nga 6 nga ehersisyo sa matag hugna. Maghimo ka 10 ka mga pag-usab sa matag ehersisyo, mao nga ang gibug-aton sa mga dumbbells mahimo’g daghan (mogamit si Kelly og 5-10 kg). Makita usab nimo daghang mga ehersisyo sa plyometric.

Pagbansay-bansay: Panguna nga Squat, Deadlift, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lift + Pulses, Side Leg Lift, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, lateral Jumps, Bridge, Front Leg Lift, Stagger Squat, Deadlift - Toes Pagawas, Dobleng Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlift - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Sick.

6. Brutal Butt ug Pag-ehersisyo sa Thigh

Alang sa kini nga ehersisyo ang ubos nga bahin sa lawas magkinahanglan ka usa ka lingkuranan o taas nga lakang. Maghimo ka 8 ka pagsubli sa matag ehersisyo. Makita nimo ang 4 nga 2 nga mga ehersisyo matag hugna, gisubli sa 2 nga mga set. Ninggamit og gibug-aton si Kelly gikan sa 3.5 hangtod 7 kg.

Pagbansay-bansay: Mga squats, Pagpuli-puli Lakang Up, Up Ups / assisted Pistol / Pistol Squat, alternating Single Leg Deadlift, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press.

7. Pag-ehersisyo sa Dumbbell nga Lab-as nga Lawas

Ang paghanas nag-upod sa 9 nga klasiko nga ehersisyo alang sa mga bitiis ug buttock alang sa 10 nga pagsubli alang sa matag ehersisyo.

Pagbansay-bansay: Single Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Sa Kusog sa Balay ug Pilates Butt ug Thake Workout

Sa kini nga programa alang sa mga bitiis ug buttocks makit-an nimo ang 5 nga ehersisyo nga kusog uban ang mga dumbbells ug 5 nga ehersisyo sa Pilates. Gihimo ang mga ehersisyo uban ang mga superset. Naggamit si Kelly og gibug-aton gikan sa 3.5 hangtod 5 kg

ehersisyo: Side Squat nga adunay Curtsy, Side Leg Lift, Squat, Single Leg Bridge Reverse Lunge Pistol, Sulod sa Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Kusog sa Lawas sa Lawas alang sa Misa

Kusug nga pagbansay alang sa mga kaunuran sa paa ug buttocks. Naglakip sa 3 nga set sa 8 nga pagsubli alang sa matag ehersisyo.

Mga Pag-ehersisyo: Mga Deadlift, Pagtaas sa Bitiis, Mga Labi sa Daplin, Sulod sa Pagtaas sa Bitiis, Mga Squat, Pagtaas sa Baka, Pag-ilis sa Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Ubos nga Kusog sa Lawas alang sa Misa - Katapusan nga Pag-ehersisyo sa Balay alang sa Labing Lawas nga Masa

10. Labing kaayo nga Pag-ehersisyo sa Butt aron Maghimo usa ka Booty ug Tone Thighs

Alang sa kini nga pag-ehersisyo ang labing ubos nga lawas kinahanglan nimo ang usa ka step-up platform. Mahibal-an nimo ang 5 nga hugna sa mga ehersisyo, nga gisubli sa 2 nga pagpahid. Ang matag ehersisyo gihimo 10 ka beses.

ehersisyo: Mga Ski Squat, Curtsy Lunges, Deadlift, Jump Squats, alternating Limpyo & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Ubos nga Lawas: Pag-ehersisyo sa Butt ug Thigh

Ang kini nga pagbansay sa kusog alang sa mga paa ug sampot adunay 7 nga mga ehersisyo nga gisubli sa 2 ka set. Ang matag ehersisyo gihimo 10 ka beses.

Pagbansay-bansay: Mga lungag, Deadlift, Squats, Side Lunges, pagtaas sa Calf, pagtaas sa paa, taytayan.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Ihulog kini Sama sa usa ka Squat!

Ang pag-ehersisyo adunay 5 nga hugna sa 2 nga ehersisyo, nga gisubli sa 2 nga pagpahid. Ang matag ehersisyo gihimo 10 ka beses. Kasagaran naghulat ka alang sa mga squats, deadlift ug lunges. Naggamit si Kelly og mga dumbbells 5-11 kg.

Pagbansay-bansay: Tradisyonal nga Mga Squat, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Toes sa sulud, Sumo Squats, Deadlift Toes sa gawas, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, lateral Jumps.

13. Katapusan nga Butt ug Pag-ehersisyo sa Thigh alang sa usa ka Round Lifted Butt

Sa kini nga pag-ehersisyo nag-upod ang klasiko nga mga ehersisyo alang sa buttocks, dili lamang sa mga dumbbells, apan sa salog. Sa usa ka ehersisyo kinahanglan nimo ang us aka bangko o lingkuranan.

Pagbansay-bansay: Mga patay, Mga squats, kettlebell Mga swing, Timbang Lakang ups, Nagluhod leg Nagpataas, double Ituslob Reverse Lunges, Limpyo ug Press, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt ug Thake Workout alang sa usa ka Daghang Butt

Usa ka mubo nga pag-ehersisyo alang sa mga glute. Naglakip sa 5 nga mga grupo sa 2 nga ehersisyo sa matag grupo. Maghimo ka 10 ka mga pag-usab sa matag pag-ehersisyo, mga gibug-aton sa dumbbells, mahimo ka makakuha dugang.

Pagbansay-bansay: Mga Deadlift, Squat, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Pag-ehersisyo sa Ubos nga Lawas nga Toning

Niini nga pagbansay sa gibug-aton alang sa mga paa ug sampot kinahanglan nimo buhaton 5 nga mga grupo ang mga ehersisyo. Ang pagbansay mao ang TABATA: 20 segundos nga ehersisyo, 10 segundo nga pahulay, 8 nga pamaagi alang sa matag ehersisyo. Usa ka ehersisyo (Pagkahuman Hops) - plyometric.

Pagbansay-bansay: Mga squats, Mga patay, Pagkahuman Hops, Pagpuli-puli Lunges, Mga Flutterkick, Pagtaas sa Baka, Sumo Squats, Mga Twist sa Rusya, Mga Crossover Lunges, Mga Back Bow.

Tan-awa usab:

Sa tono ug pagdugang sa kaunuran, Mga bitiis ug glute, Nga adunay gibug-aton, pagbansay sa kusog

Leave sa usa ka Reply