Nag-una nga 30 yoga nga ehersisyo alang sa kahimsog sa likud: pagpalig-on ug pagpahayahay

Ang mga problema sa likod dili kasagaran, ug ang sumbanan alang sa bag-ong tawo. Wala’y hunong nga estilo sa kinabuhi, adlaw-adlaw nga trabaho sa kompyuter nga mosangpot sa mga clip sa kalamnan, kurbada sa dugokan, nga naglangkob sa dili maayo ug bisan sakit nga gibati. Aron mawala ang kahasol ug kasakit makatabang sa yoga alang sa likod, mahimo nimo bisan sa balay sa bisan unsang oras nga angay.

Yoga ug kahimsog sa likod

Karon ang yoga popular dili lamang ingon usa ka espirituhanon nga pagtudlo alang sa pipila, apan ingon usab usa ka epektibo nga praktis aron mawala ang sakit sa kaunuran ug lutahan. Ang moderno nga yoga nakuha ang labing kaayo gikan sa karaan nga praktis, gibag-o kini nga usa ka labing maayo nga kapilian nga ehersisyo, pag-inat ug therapeutic nga pisikal nga kultura sa usa ka botelya.

Sa tinuud, ang mga pagtolon-an sa yoga gitumong dili lamang aron makab-ot ang dili katuohan nga pagka-flexible ug kusog sa lawas, apan usab sa pagpalaya sa hunahuna tungod sa pagbansay sa piho nga mga pustura - asanas.

Ang modernong yoga, sama sa karaan nga panahon, makatabang aron mapalambo ang kusog, pagka-flexible ug paglahutay, ug epektibo nga mahupay ang tensiyon ug moresulta sa positibo nga kahimtang sa pamalatian. Kini tungod sa daghang mga sangkap: husto nga pagginhawa ug teknikal nga ehersisyo. Ang mga asanas nagpahayahay o, sukwahi, nagpalig-on sa mga kaunuran, gihimo nga mobile ang mga lutahan, gipaayo ang sirkulasyon ug pag-agos sa lymphatic. Ingon usa ka sangputanan, gibati nimo nga dili maayo ug nawala ang kasakit, ug sa lawas adunay kasayon, kusog ug kusog.

Nagtanyag kami og mga asana aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod ug mga asanas aron mapahuway ang mga kaunuran sa likod nga masiguro nga adunay ka himsog nga taludtod, makapahupay sa sakit ug dili komportable.

Unsa ang mga kaayohan sa yoga alang sa imong likod?

Yano nga mga asana alang sa likud, kinahanglan nimo nga ipatuman ang bisan kinsa nga gibati nga dili komportable sa rehiyon sa lumbar, liog, thoracic, ug gibati usab ang pagkagahi ug pagkamanhid sa mga lutahan, regular nga pag-igting ug dili mahimo nga pag-relaks. Sa kini nga kaso, ang yoga alang sa likod makatabang sa pagpagawas sa mga clamp aron masinati ang kagawasan sa mga lihok ug usa ka maayong pagbati sa kahupayan ug kalingawan.

Kasagaran dili komportable sa likod tungod sa dili igo nga pag-uswag sa mga kaunuran sa kini nga lugar. Kung gibati nimo ang regular nga kasakit sa liog, ibalik ang likod, ikaw kinahanglan palig-onon ang muscular frame, aron labi ka lig-on ug himsog ang likod. Makatabang kini sa yoga alang sa kahimsog sa likud, nga makaya bisan ang usa ka nagsugod. Gawas sa pagpalig-on ug pagpahayahay sa likod, nakabenipisyo ang yoga sa lawas, nahibal-an ang pagginhawa nga tama ug dali nga magamit sa kinabuhi.

Palihug hinumdomi, unsa ang mga kaayohan sa yoga alang sa kahimsog sa taludtod ug likod:

  1. Paglikay ug pagtambal sa mga sakit sa dugokan.
  2. Ang pagwagtang sa sakit sa likod tungod sa dili parehas nga dugokan ug pag-ikid sa imong kaunuran.
  3. Paglikay sa hiniusa nga mga sakit.
  4. Kahupayan sa tensiyon, kompleto nga pagpahayahay sa mga kaunuran.
  5. Pagpalambo sa postura ug pisikal nga kusog ug lahutay.
  6. Pagtangtang sa tensiyon sa nerbiyos, pagpaayo sa pagkatulog.
  7. Pagpadali sa metabolismo, pagpahiuli sa kusog ug kusog.

Uban sa regular nga pagbansay sa yoga dili lamang nimo mapaayo ang kahimsog sa likod, apan mobati nga kusog ug labi ka epektibo nga makasukol sa kapit-os ug labi ka maayo ang pagkatulog.

Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa pustura

Makatabang sa bisan kinsa nga yoga alang sa pagbalik?

Ang yano nga yoga alang sa himsog nga buko mahimo ang tanan ingon usa ka ambulansya alang sa paghupay sa sakit sa liog o sa ubos nga likud ug alang sa pagtuyhad sa mga kaunuran, paghupay sa kakapoy ug tensiyon.

Kinsay hinungdanon nga buhaton ang yoga sa likud:

  • mga tawo nga adunay kadaghanan nga nagtrabaho sa trabaho
  • mga tawo nga mogugol daghang oras sa computer
  • mga tawo nga human sa usa ka adlaw sa mga tiil
  • maguwang
  • mga atleta
  • mga babaye nga naa sa maternity leave
  • moapil sa bug-at nga pisikal nga trabaho.

Apan sa wala pa ang klase kinahanglan nga sigurohon nimo nga mahimo nimo ang yoga alang sa dugokan, tungod kay sa praktis adunay mga contraindication.

Mga contraindication alang sa yoga:

  • grabe nga mga problema sa dugokan ug mga lutahan, sama sa artraytis
  • mga samad sa hiniusa, hernia sa taludtod
  • hypertension
  • thrombosis ug varicose veins
  • migraine.

Imposible usab nga buhaton sa usa ka tibuuk nga tiyan ug magbansay sa mga asanas sa panahon sa dili maayo nga kahimsog.

Mga tip alang sa mga nagsugod sa praktis sa yoga:

  1. Buhata sa sulud ang abli nga bintana, pagbansay sa mga sapin nga wala’y sapin sa luag nga mga sinina sa isport.
  2. Pagpraktis og mga asanas pagkahuman sa usa ka oras nga pagkatulog o usa ka oras sa wala pa matulog.
  3. Pag-apil sa yoga sa likod 20-30 minuto. Ang labi ka abante mahimong ihatag sa praktis nga 45-60 minuto.
  4. Pagsugod sa praktis gamit ang mga asanas aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likud ug tapuson ang praktis sa mga pagpahayahay sa postura.
  5. Dili kanunay kinahanglan nga buhaton ang tanan nga mga asana alang sa likod sa mga mosunud. Pagsugod sa labing sayon, hinayhinay nga pagdugang sa praktis nga bag-ong mga pose.
  6. Himua ang light joint warm-up, aron dili makuha ang kaunuran nga wala’y ehersisyo.
  7. Pagsunud sa hapsay nga kalihokan, matag usa, pagbalhin gikan sa us aka asana ngadto sa lain.
  8. Ayaw pagpugong sa imong gininhawa, pagginhawa pinaagi sa ilong ug pagginhawa sa imong baba.
  9. Ang pagbuhat sa yoga alang sa dugokan, pagpamati sa ilang gibati ug paghunong sa pag-ehersisyo kung gibati nimo ang kusog nga kahasol.
  10. Pag-ehersisyo sa usa ka yoga Mat, aron dili masakitan ang imong likod samtang naghimo sa "paghigda" nga asana.

Giunsa mopili usa ka yoga Mat

Nag-una nga labing kaayo nga mga asana alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod

Kung naghimo sa mga asana aron mapalig-on ang likod, hunahunaa ang matag lihok, paningkamoti nga buhaton ang mga pagbansay nga hanas, pagsubay sa ritmo sa pagginhawa ug pag-focus sa matag pose. Ang kanunay nga paghimo sa mga musunud nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa muscular frame, aron mapaayo ang kusog, pagka-flexible, paghupay sa sakit sa likod.

Sa mga pag-ehersisyo sa yoga alang sa sakit nga buko-buko nahimong labi ka epektibo, paghiusa kini, usa ka hapsay nga pagbalhin gikan sa usa ka asana ngadto sa lain nga pareho.

1. Cobra nga pose

Kini nga asana alang sa likud nga hinay nga gibuklad ang dugokan ug gipalambo ang pagka-dali ug paglihok niini. Ingon kadugangan, ang pose sa Cobra makatabang aron madugangan ang kadaghan sa dughan, ablihan ang mga abaga ug lugwayan ang liog.

  1. Paghigda sa imong tiyan, ang mga bitiis kinahanglan nga relaks.
  2. Pagsandig sa mga bukton ug pagginhawa, ipataas ang ulo ug dughan, nga gitago sa imong likud.
  3. Gikuha ang usa ka tiyan gikan sa usa ka salog, gibati ang langit, wala’y buut buko-buko.
  4. Paningkamoti nga dili ibalik og kusog ang ulo.
  5. Ibutang ang imong mga kamut sa kahanay, ipadayon ang mga palad nga nag-atubangay.
  6. Hupti ang pose alang sa 5-6 nga pagginhawa, pagkahuman ipaubos sa salog ug, kung gusto, sublion ang pag-ehersisyo.

2. Pag-atubang sa iro

Ang pose sa iro nag-atubang sa paglihok nga labi ka humok kaysa sa usa ka pose sa Cobra, ug makatabang kaayo alang sa sakit sa likod nga lainlain ang gigikanan.

  1. Paghigda sa imong tiyan, mga bitiis nga gibutang sa mga tudlo sa tiil.
  2. Sa paghungaw, hinayhinay nga ituwid ang mga bukton, alsahon ang iyang ulo ug lawas sa itaas, igtapok ang imong likud.
  3. Sulayi nga gision ang tiyan ug bat-ang gikan sa salog, nga ipadayon ang taas nga lawas sa naunat nga mga kamut ug tiil.
  4. Sa pagginhawa, pagpanaug sa imong tiyan, pagyukbo sa imong siko ug pagpaubus sa imong ulo.
  5. Buhata kini nga ehersisyo alang sa 5-6 nga siklo sa pagginhawa-pagginhawa.

3. Ang pose sa Sphinx

Ang pose sa Sphinx perpekto alang sa mga naglisud pa sa paghimo usa ka pose o Cobra pose downward dog full amplitude. Ingon kadugangan, ang pose sa Sphinx usa ka hingpit nga asana aron mapaayo ang postura.

  1. Naghigda sa iyang tiyan, pagsandig sa salog gamit ang imong mga palad pinaagi sa pagliko sa imong mga siko ug pagduot sa imong mga siko sa imong lawas.
  2. Sa paghungaw ipataas ang imong ulo ug dughan, padayon sa pagsalig sa mga kamot nga gibaluktot sa mga siko.
  3. Mobati kung giunsa ang pagtuyhad sa dugokan ug nawala nga dili maayo nga mga sensasyon sa lumbar rehiyon ug liog.
  4. Sa paggawas sa ginhawa, ubos nga bahin sa lawas, ug pagkahuman makaginhawa usab, ipataas kini.
  5. Paghimo 6-7 nga siklo sa pagginhawa-pagginhawa, pagkahuman pagkahulog, pagpahulay ug pag-usab nga pag-ehersisyo.

4. Pose nga dulon

Ang pose sa dulon usa ka labing kaayo nga asanas alang sa pagpalig-on sa tanan nga kaunuran sa likod. Mahimo usab kini nga gipadagan sa gibuklad nga mga bukton, naghimo usa ka pose nga parehas sa bantog nga "bangka" sa ehersisyo.

  1. Naghigda sa iyang tiyan ug nagsandig sa mga kamut, iisa ang mga kamot gikan sa salog ug sa likud sa imong likud.
  2. Sa paghungaw ipataas ang imong ulo, abaga ug dughan pataas, gikuptan ang iyang mga kamot sa likud sa iyang likud.
  3. Kauban ang lawas aron mapataas ang mga bitiis aron mapaayo ang kahusayan sa mga poses.
  4. Hupti ang pose sa 5 nga pagginhawa, pagkahuman pagginhawa aron manaog.
  5. Balika ang pag-ehersisyo daghang beses, anam-anam nga dugangan ang oras nga gigugol sa taas.

Tanan bahin sa ehersisyo nga sakayan (Superman)

5. Ang posisyon sa lamesa

Kini nga asana alang sa buko-buko nga nagpalig-on sa mga bukton ug kaunuran sa tiyan, makatabang nga maablihan ang mga lutahan sa abaga. Ang posisyon sa lamesa labi nga girekomenda nga buhaton aron matul-id ang postura ug sakit sa likod nga gipahinabo sa wala’y paglihok nga estilo sa kinabuhi.

  1. Naghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod, ibutang ang mga kamut sa mga lutahan sa abaga ug sa pagginhawa, tul-id ang imong mga bukton, itulod ang lawas.
  2. Ang ulo dili ibalik sa likod, ibira ang tiyan ug ang mga kamot ug tiil kinahanglan nga lig-on ug balanse.
  3. Hupti ang gibug-aton sa lawas sa tul-id nga mga bukton ug tuhod nga gibawog nga mga bitiis, nga gisulayan ang pagpugong sa lawas nga katumbas sa salog.
  4. Pagginhawa 4-5 ug pag-scroll down.
  5. Balika ang pag-ehersisyo daghang beses hangtod nga mabati nimo ang tensiyon sa imong likud, paa ug bukton.

Sa kini nga posisyon hinungdanon nga dili "SAG" sa lawas, nga gibira ang lawas sa usa ka tul-id nga linya. Mobati kung unsa ka tense ang kaunuran.

6. Baliktad nga plank pose

Ang baligtos nga plank pose usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod ug mga tiyan, ug tono sa Departamento sa dugokan.

  1. Pagbarug sa posisyon sa lamesa nga adunay mga tuhod nga tuhod ug tul-id nga mga bukton, pagkahuman pagbira sa mga bitiis sa unahan, pagsandig sa mga kamot ug tiil.
  2. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton, abuton ang tiyan, sulayi ang ulo nga dili ibalik.
  3. Pagmata sa pagbuga, pagminus sa imong kaugalingon sa pagginhawa, nga naghupot sa taas nga alang sa 2-3 pagginhawa.
  4. Balika nga 6-7 ka beses aron mabati kung giunsa ang mga kaunuran sa likod ug pahugtan ang imong kinauyokan.

7. Pose sa usa ka camel

Kini nga asana alang sa likud makatabang kanimo aron mapalig-on ang ubos nga likod, madugangan ang pagka-dali sa dugokan ug mahupay ang kakapoy sa nerbiyos.

  1. Pagtindog nga tul-id sa iyang mga tuhod, pag-alsa sa paghunong kinahanglan magpahulay sa salog.
  2. Sa pagginhawa, i-arko ang imong likud, nga magkupot sa mga kamut sa bukung-bukong, sa ubus sa linya nga gikutuban sa dugokan.
  3. Itulod ang dughan ug ulo ug abaga nga hinayhinay nga mag-atras.
  4. Maximum nga pagkunhod sa mga blades, pag-ayo sa likud ug pag-inat sa dughan.
  5. Hupti ang pose alang sa 5-7 nga pagginhawa ug sublion ang pose sa daghang beses.

Kung gibati nimo ang pagkadili komportable sa liog, mas maayo nga himuon ang ehersisyo sa light bersyon. Alang sa mga tawo nga adunay problema sa postura sa cervixico ingon nga komplikado, apan kini makapahupay sa sakit sa kini nga lugar.

8. Warrior pose III

Ang warrior pose III dili lamang usa ka maayo nga asana alang sa imong likud, nga makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa corset apan kini nakapaayo usab sa pagkabalanse ug koordinasyon.

  1. Barug nga tul-id ug sa pagginhawa, paghimo usa ka lapad nga lungag sa imong tuo nga tiil sa unahan.
  2. Gibati ang suporta sa ilalum sa imong tuo nga tiil, nga gibayaw ang salog pinaagi sa pagtagbaw sa likud sa unahan.
  3. Ipataas ang parehas nga mga bukton alang sa pagkabalanse ug ipadayon ang parehas nga linya sa imong likud.
  4. Ipataas ang wala nga paa nga parehas sa salog.
  5. Hupti ang gibug-aton sa lawas sa tuo nga paa, gituy-od ang wala nga paa, likod ug mga bukton sa usa ka linya.
  6. Pagtan-aw diretso sa unahan ug paghawid sa pose alang sa 7 pagginhawa.

9. Usa ka strap strap

Ang plank pose usa ka labing kaayo nga asanas sa yoga alang sa kahimsog sa likod, tungod kay kini nagpalig-on sa tibuuk nga lawas, labi na ang mga sulud nga kaunuran nga nagsuporta sa dugokan.

  1. Paghigda sa imong tiyan, pagpahulay sa imong mga tudlo sa tiil ug pagyukbo sa mga siko.
  2. Sa pagginhawa, ipataas ang imong lawas sa naunat nga mga bukton.
  3. Hugti ang imong tiyan, ipadayon nga tul-id ang imong likud, lingin gamay ang ulo.
  4. Pagginhawa nga normal, tan-aw diretso sa unahan.
  5. Hupti ang pose sa 8 siklo nga pagginhawa o 1 minuto.

Strap: 45 andam nga mga kalainan

10. Ang posisyon sa kawani sa upat nga mga haligi

Ang posisyon sa kawani sa upat nga mga haligi - usa sa mga batakang ehersisyo sa yoga nga makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, lakip ang kaunuran sa tiyan, likod, bukton, abaga, sampot ug bitiis.

  1. Paghigda sa imong tiyan, pagpahulay sa mga tudlo sa tiil.
  2. Ibutang ang mga kamut nga parehas sa dughan.
  3. Sa pagbuga, ibayaw ang lawas, mga kamot nga gibawog sa mga siko, ang mga abaga kinahanglan nga parehas sa salog.
  4. Gibati ang sala sa scapula ug ang latissimus dorsi.
  5. Hupti ang pose alang sa 3-4 nga pagginhawa-pagginhawa, pagkahuman pagkuha sa imong tiyan.
  6. Balika ang siklo sa daghang beses, alang sa mga nagsugod usa ra ka pamaagi.

Aron mahimo kini nga pose kinahanglan nimo ang mga kahanas sa paghimo og push-UPS. Gitambagan ang mga nagsugod sa paghimo sa usa ka pagluhod.

Giunsa mahibal-an ang pagbuhat sa push-UPS gikan sa wala

11. Pose nga bow

Ang pose sa bow nagpalig-on sa mga kaunuran sa likud ug bukton, gibuksan ang mga lutahan sa abaga, gipaayo ang postura, gipahaba ang taludtod ug gipadako ang pagkasulud niini.

  1. Paghigda sa imong tiyan, ibutang ang mga kamot nga libre.
  2. Bend mga tuhod aron ang mga tiil naa sa ibabaw sa bat-ang ug sa pagginhawa, kupti ang imong mga buolbuol sa imong mga kamot.
  3. Pag-ibot sa tikod sa iyang kaugalingon, nga gibukhad ang dughan ug gipilit ang likod.
  4. Sulayi nga yukbo kutob sa mahimo, pagminusan ang distansya taliwala sa ulo ug mga tiil.
  5. Hupti ang pose sa 7 ka pagginhawa ug sublion pag-usab ang ehersisyo.

Ang paghimo sa mga asana alang sa likod, hinungdanon nga pagpamati sa lawas. Ang bow pose mahimo nga dili komportable alang sa mga adunay usa ka lig-on nga pagtipas sa ubos nga likod. Sa kini nga kaso, girekomenda nga dili kusgan nga ibaluktot ug isagol kini sa porma sa asana nga bata.

12. Berezka o pose nga kandila

Ang Berezka dili lamang nagpalig-on sa likud apan usab ang mga bukton, abaga, ug gipalambo usab ang balanse. Apan kini nga pag-ehersisyo sa yoga alang sa kahimsog sa dugokan dili girekomenda alang sa mga nag-antos sa sakit sa ulo, hypertension, ug mga babaye sa mga kritikal nga adlaw.

  1. Naghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod ug ibitad kini padulong sa imong dughan.
  2. Pagsuporta sa mga palad sa abaga ug pagsandig sa mga abaga ug bukton, sa pagbuga sa hangin ibayaw ang imong pelvis.
  3. Itul-id ang imong mga bitiis nga alternate o dungan.
  4. Igduso ang mga bitiis, gisulayan pagbira ang dugokan, pagpahayahay sa liog.
  5. Pagginhawa nga kalma pinaagi sa 8 siklo sa pagginhawa mahimo nimo mabag-o ang posisyon.

Pag-ehersisyo ug nutrisyon sa panahon sa pagregla

13. Ang baki nga pose sa tiyan

Ang pose sa palaka sa tiyan nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo sa mga pelvic organ, gibuksan ang mga lutahan sa bat-ang, gipalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis ug gipadali ang kasakit sa panahon sa pagregla.

  1. Paghigda sa imong tiyan ug liko ang imong tuhod.
  2. Sa pagginhawa, ipataas ang imong lawas ug ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong likud.
  3. Kupti ang imong mga tiil sa tiil ug ipilit kini sa hawak.
  4. Hupti ang imong mga kamot sa tuhod, ug mga shins, sulayi nga ipadayon ang imong bat-ang.
  5. Hupti ang pose alang sa 5 pagginhawa, ug pagkahulog sa imong tiyan ug balika ang ehersisyo.

14. Pose nga tulay

Kung gipangita nimo ang labing kaayo nga pag-ehersisyo gikan sa yoga sa taludtod, ang tulay nga gipakita - kini ang kinahanglan nimo. Nakatabang kini sa pag-inat sa dugokan, pagpahuway sa cervixico, ug aron mapalig-on ang labing kadako nga kaunuran sa likod ug pangunahang kaunuran.

  1. Paghigda sa imong likud ug liko ang imong mga tuhod.
  2. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug ig-ang ang imong kaugalingon sa bukas nga palad.
  3. Sa pagginhawa, ipataas ang imong lawas, i-arching ang imong likud ug ligting ang imong butuan.
  4. Sulayi nga ipataas ang lawas kutob sa mahimo, tul-iron ang mga bukton.
  5. Hupti ang posisyon sa 6 nga pagginhawa, pagkahuman paghulog ug balik kung gibati nimo ang kusog ug pangandoy.

UNSAON PAGKADTO SA TULAY

15. Pose nga kahoy

Ang kini nga pose makatabang sa pagpaayo sa pagkabalanse ug pagbira sa dugokan ug pag-andam sa lawas alang sa pagpahulay asanas.

  1. Barug nga tul-id, isara ang imong mga tiil ug taliwala sa imong tudlo sa tiil.
  2. Bend sa tuhod nga tuo nga paa ug ibutang ang tiil sa sulud nga paa sa wala nga paa.
  3. Isira ang imong mga palad sa atubangan sa dughan. Kung gitugotan nimo ang pagka-flexible nga ipataas ang imong mga kamot ug ipataas ang ulo ug tibuuk nga dugokan.
  4. Pag-focus sa imong pagginhawa, pagtan-aw diretso sa unahan.
  5. Hupti ang pose alang sa 8-10 nga pagginhawa ug pagkahuman pagbag-o sa mga kilid.

Panguna nga labing kaayo nga asana aron makapahulay ang mga kaunuran sa likud

Kung naghimo sa pag-relaks nga yoga nga ehersisyo alang sa usa ka sakit nga likod, pag-focus sa imong pagginhawa pinaagi sa paghimo sa matag pose sa usa ka komportable nga ritmo. Dili nimo kaagwanta ang asana kung hinungdan sa imong pagkadili komportable, tungod kay ang kaayohan niini makuha nimo. Naa sa postura bisan unsang oras nga gibati nimo nga igoigo aron makab-ot ang kompleto nga pagpahayahay sa mga kaunuran ug dugokan.

Ang mga postura nga "recumbent" dali nga buhaton sunod-sunod, hinay hinay nga gitukod usab gikan sa us aka posisyon ngadto sa lain.

1. Pose nga iring

Ang pose sa iring usa sa pipila nga mga ehersisyo sa yoga, nga hapit wala’y mga kontra. Maayo kaayo nga asana nga nagtuyhad sa dugokan ug nagpalambo sa pagka-flexible niini. Ilabi na nga mapuslanon ang pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay pagpuyo nga estilo sa kinabuhi.

  1. Pagkuha sa tanan nga upat aron ang imong mga palad higpit nga naa sa ilalum sa mga lutahan sa abaga ug mga tuhod sa ilawom sa bat-ang.
  2. Pagsandig sa mga kamot ug tuhod nga adunay parehas nga kusog.
  3. Lawom nga pagginhawa, hinay nga dunot sa likod sa likod.
  4. Sa pagbuga sa likod sa vegimite ug paghinayon hinay.
  5. Buhata ang ehersisyo alang sa 7-8 nga pagginhawa, nga hinayhinay nga pagdugang sa han-ay sa lihok.

2. Ipakita ang iro nga nagaatubang sa ubus

Pose nga "Dog muuck down" nga maayo kaayo nga mobukhad sa dugokan, ablihan ang dughan, tangtangon ang mga clamp sa cervical dugokan ug gibukhad ang likud sa iyang mga bitiis.

  1. Pag-adto sa posisyon sa iring sa tanan nga upat ug pagginhawa aron ibayaw ang mga tuhod gikan sa salog, iisa ang pelvis.
  2. Sulayi nga ibalik kutob sa mahimo, pag-inat sa dugokan, ipaubos ang imong ulo ug hingpit nga itul-id ang mga bukton sa lawas nga naporma ang usa ka trianggulo.
  3. Hilum nga liko ang imong tuhod kung gibati nimo ang tensiyon sa hamstrings.
  4. Hupti nga tul-id ang imong likud ug abuton ang tailbone.
  5. Ang tikod mahimo nga gikan sa salog o madasig nga paglihok, pagbalhin sa gibug-aton sa tiil gikan sa tikod ngadto sa tudlo sa tiil.
  6. Hupti ang asana sa 6-7 nga lawom nga pagginhawa.

Kung naghimo ka yoga alang sa usa ka sakit nga buko, unya buhata ang asana sa usa ka parisan nga gisalamin nga "iro nga nawong sa nawong" aron makuha ang sakit sa lumbar rehiyon ug liog.

3. Ang pose sa tunga nga taytayan

Ang tunga nga taytayan hinayhinay nga gisulud ang mga kaunuran sa likud, gihupay ang gikapoy sa ubos nga buko, gibuksan ang dughan samtang gipalig-on ang mga kaunuran sa mga paa ug sampot.

Ang posisyon sa tunga nga taytayan mahimong ipatuman nga statically o dinamika. Sa dinamikong bersyon, ang likod gipalig-on, ug kung ang static - relaks. Alang sa usa ka dinamikong pose, ipataas ug ipaubus ang imong butuan sa salog sa ritmo sa ginhawa.

  1. Paghigda sa imong likud, liko ang imong mga tuhod ug ibutang kini nga duul sa lawas.
  2. Sa paghungaw ginabayaw ang imong pelvis, nga gisulayan nga maabut ang kahanay sa nawong sa salog.
  3. Paglikay kini sa taas nga posisyon sa pipila ka mga segundo, nga dili makalimtan ang pagginhawa pag-ayo ug parehas. Ang baluktot sa mga siko nga mga kamot mahimo nga magsuporta sa ubos nga likod.
  4. Sa pagbuga, pag-scroll down ug balika ang siklo nga 6-7 ka beses.

Nag-una nga 20 nga sapatos nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog

4. Hangin sa postura

Ang posisyon sa hangin makatabang aron mapaayo ang pagkamaunat-unat sa mga kaunuran sa liog ug likod, makatabang sa pagpainit sa taludtod ug pagpalambo sa pagkaayo niini, mapaayo ang nutrisyon sa mga intervertebral disc.

  1. Naghigda sa imong likud, liko ang mga tiil sa mga tuhod.
  2. Sa pagginhawa, ibton ang imong mga tuhod sa iyang kaugalingon, nga gitabangan ang iyang kaugalingon sa iyang mga kamot. Ipataas ang imong ulo ug abaga gikan sa salog.
  3. Paglikay sa asana hangtod 8 ka pagginhawa, pagkahuman tul-id ang mga paa.
  4. Balika ang pose alang sa daghang mga siklo sa pagginhawa, aron mapaayo ang mga epekto.

5. Nagtuyok sa tuhod

Kini nga pag-ehersisyo dili lamang makatabang sa pag-abli sa thoracic ug pagpaayo sa paglihok sa dugokan ug pagpalig-on sa kaunuran sa tiyan ug paghugot sa imong ubos nga tiyan.

  1. Paghigda sa imong likud, pagbitad sa imong tuhod hangtod sa imong dughan.
  2. Ang mga kamut mikaylap sa halayo.
  3. Sa pagbuga sa hinay hinay nga ipaubos ang imong mga tuhod sa bisan asang kilid sa kasko, nga naningkamot nga matabangan ang iyang kaugalingon sa iyang mga kamot.
  4. Ipadayon ang imong ubos nga buko ug itulod ang imong mga tuhod sa salog sa usa ka siklo sa pagginhawa-pagginhawa.
  5. Balika 7 ka beses sa matag direksyon, ug pagkahuman makapahulay ka ug masubli ang pag-ehersisyo.

6. Pose nga nagtuyok sa bakakon

Ang paglihok sa pagtuyok sa paghigda makapahupay sa sakit sa rehiyon sa taludtod, likod ug liog, ug mapaayo ang sirkulasyon sa dugo sa mga pelvic organ. Kini usa ka labing kaayo nga ehersisyo aron makapahulay ang likod.

  1. Ang paghigda sa imong likud, pagbitad sa imong tuo nga tuhod sa imong dughan, gibiyaan ang imong wala nga paa nga tul-id.
  2. Hupti nga bulag ang imong mga kamut.
  3. Sa pagbuga sa kalayo ibubo ang tuo nga tuhod sa wala nga bahin, paghikap sa tuhod nga tuhod.
  4. Mobati ang tensyon sa lumbar.
  5. Hupti ang pose alang sa 7 nga pagginhawa nga pagginhawa ug pagbag-o sa mga bitiis.

7. Ang pagdaro nga nagpunting

Motabang ang Asana sa pag-ehersisyo ang tanan nga bahin sa dugokan pinaagi sa pag-relaks sa lawom nga kaunuran sa likod. Pagkahuman sa kini nga pag-ehersisyo, girekomenda nga buhaton ang pose traction o slope aron madirekta ang mga bitiis samtang naglingkod.

  1. Paghigda sa imong likud ug pagginhawa, pagsulay nga magdala tul-id nga mga bitiis sa ulo, ang mga bitiis mahimo nga mabawog, kung lisud buhaton ang ehersisyo.
  2. Gihikap sa mga tudlo sa tiil ang salog sa imong ulo.
  3. Kung gibati nimo ang usa ka kusug nga tensiyon sa liog, sulayi ang pagpakawala kaniya, pagbayaw gamay sa iyang mga bitiis. Sa diha nga ang kasakit mohunong sa ehersisyo.
  4. Hupti ang asana sa 5-6 nga pagginhawa.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

8. Kusog sa postura

Kini nga posisyon nagpahayahay sa lumbar ug cervical spine. Alang sa mga epekto kini parehas sa pagkahilig sa mga bitiis samtang naglingkod (Sunod giisip namon ang ehersisyo), apan gitugotan ang dugang nga pag-unat sa dugokan.

  1. Pagtindog nga tul-id, pamati sa yuta sa ilalum sa imong mga tiil.
  2. Sa pagginhawa, baluktot ang mga tuhod, iduot ang tiyan sa mga paa.
  3. Ig-drag ang agtang sa tuhod, pagbira ug dili si Kruglaya balik.
  4. Sa bersyon sa Lite ang likod kinahanglan itago nga tul-id ug ang agtang kinahanglan ibutang sa mga baluktot nga siko ug magkapyot nga mga kamot.
  5. Hupti ang pose alang sa 7 nga pagginhawa, pagkahuman lingkod ug pataas, kung gusto nimo, mahimo nimo masubli ang ehersisyo.

9. Ikiling sa tul-id nga mga bitiis samtang naglingkod

Ang pagkiling sa pagdumala sa mga bitiis makatabang sa pagkuha sa kurbada sa likud, pag-unat sa dugokan, pagpahayahay sa ubos nga likod. Himua kini nga ehersisyo pagkahuman sa POS, o vigibase nga tuyok sa likud aron mabalanse ang karga.

  1. Lingkod sa salog, mga kamut nga parehas sa lawas, likod ug mga paa nga tul-id.
  2. Sa pagginhawa, pagyukbo sa tul-id nga mga bitiis, pagsulay sa paghigda sa iyang tiyan sa bat-ang.
  3. Ayaw paglingi, ibira ang taludtod nga parehas sa tul-id nga mga bitiis.
  4. Sulayi ang agtang aron mahikap ang mga tuhod, kung dili, pagkahuman ibalik lang, gibati ang langit, ang dugokan.
  5. Hupti ang pose alang sa 6-8 nga pagginhawa.

TOP-19 nga ehersisyo alang sa mga pagbahin

10. Dolphin nga pose

Ang pose nga dolphin hinay nga gibuksan ang dughan, gipahaba ang dugokan, gipalig-on ang mga kaunuran sa tiyan, likod ug bukton. Ang dolphin pose dili usa ka independente nga asana, kadaghanan gigamit kini aron makapangandam alang sa patindog, bisan pa, mahimo nimo praktisan kini nga pose sa kanunay.

  1. Barug sa pose nga nag-atubang sa iro ug ipaubus ang mga bukton sa salog.
  2. Pag-uban sa mga kamot aron makab-ot ang labi ka malungtaron.
  3. I-drag ang ubos nga likod ug ang pelvis pataas, bati ang dugokan.
  4. Kung adunay dili igo nga pagka-flexible, ipadayon ang imong mga tuhod nga medyo baluktot ug ang imong likod nga labing kadaghan nga pagbira o pagyukbo.
  5. Hupti ang pose nga Dolphin sa 6-7 nga siklo sa pagginhawa.

11. Pose nga malipayon nga bata

Ang malipayon nga bata nagpahimutang dili lamang molugway sa imong likud, apan kini usab nagpamasahe nga adunay hapsay nga mga pagbagting sa pintas sa pagginhawa.

  1. Paghigda sa imong likud ug sa pagginhawa, pagbira sa imong tuhod hangtod sa imong dughan.
  2. Sa paghungaw, haw-a ang imong mga kamot nga nati nga baka, nga gipilit ang tailbone sa salog.
  3. Mobati kung giunsa ang pag-unat sa dugokan, pag-focus sa imong pagginhawa.
  4. Hinayhinay nga gilukot sa iyang likod, nga gisulayan nga mabati ang pagpahayahay sa kaunuran.
  5. Paghimo 8-10 lawom nga pagginhawa aron hingpit nga makarelaks ang likod.

12. Pose sa bata

Ang pose sa bata maayo alang sa pagrelaks sa taliwala sa labi ka mahagiton nga mga asanas sa yoga, ug pagkahuman sa usa ka adlaw nga trabaho. Hingpit nga nahupay ni Asana ang kakapoy, tensyon ug pagkasuko.

  1. Luhod ug dayon lingkod sa bukung-bukong, gituy-od ang iyang mga kamot ug gihikap ang agtang sa salog.
  2. Ang mga bukton ug likod moabot sa unahan nga dili ibayaw ang imong mga sampot gikan sa buolbuol.
  3. Sunda ang gininhawa, pamati nga sama sa matig-a nga mga kaunuran nagsugod nga mawala ang tensiyon.
  4. Hupti ang pose sa 8 pagginhawa.

13. Ang pose sa trianggulo

Ang triangulo nga pose makatabang sa pag-inat sa abaga nga Departamento sa abaga ug ang labing kadaghan nga mga kaunuran sa likud, nagpalambo sa paglihok sa mga lutahan sa bat-ang, hinayhinay nga gibukhad ang likod sa mga bitiis ug pigi.

  1. Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis ug gunitan ang wala nga kamot sa wala nga buolbuol.
  2. Gibayaw ang wala nga kamut.
  3. Ang ulo milingi sa wala nga kamot ug gitan-aw ang naunat nga palad.
  4. Hupti ang pose alang sa 8-10 nga pagginhawa ug pagginhawa, pagkahuman sublion alang sa tuo nga kilid.

Husto nga nutrisyon: usa ka detalyado nga giya

14. Ang posisyon gibawog kandila

Ang posisyon sa kandila dili ra adunay positibo nga epekto sa tibuuk nga dibisyon sa taludtod, apan gikuha usab ang paghubag sa mga bitiis. Ang mga nabaluktot nga kandila mahimo usab nga himuon pinaagi sa pagbutang us aka unlan sa ilalom sa pelvis.

  1. Paghigda sa imong likud ug ibutang ang imong mga tiil nga gibawog nga batiis sa bongbong.
  2. Itaas ang imong tul-id nga mga bitiis nga nakahikap sa nawong sa ilawom nga bungbong sa tanan nga lawas gikan sa pwetan ug natapos sa mga tikod
  3. Ibutang ang mga kamut nga arbitraryo, ug batia kung unsa ka relaks ang liog, hawak, abaga.
  4. Ginhawa ang usa ka tiyan, hinay ug lawom, pagpamati sa mga gibati sa lawas.
  5. Paghupot sa pose sa pipila ka minuto, nga pagsulay nga maabot ang labing kadaghan nga pagrelaks.

15. Pose sa patay nga lawas

Ang pagbuhat sa yoga alang sa himsog nga likod, ayaw kalimti sa katapusan aron ma-relaks ang tibuuk nga lawas. Labing makatabang kini sa pose sa patay'ng lawas, nga magtugot kanimo sa pagkab-ot sa kompleto nga pagpahayahay ug sa pagsumada sa pagbansay.

  1. Komportable nga pagpahulay sa imong likud, igdapat ang imong mga bitiis ug ibutang ang mga kamut nga wala’y pagsalig, mao nga kini relaks.
  2. Pagginhawa pagginhawa ug pag-igting ang tanan nga kaunuran sa lawas, pagkahuman pagginhawa ug pagpahuway.
  3. Ayaw pag-apil sa mga abaga, paningkamuti ang pag-inat ug pag-relaks ang dugokan, gikan sa rehiyon sa liog ug natapos sa ubos nga likod.
  4. Pagpabilin sa posisyon sa 5 nga minuto, dili paglihok ug pagsulay sa pagrelaks sa tanan nga mga kaunuran.

Tan-awa usab:

  • Nag-una nga 25 nga ehersisyo alang sa buttocks ug paa nga wala’y squat ug jumps
  • Nag-una nga 10 labing kaayo nga labing maayo nga coach alang sa mga nagsugod ug andam na nga koleksyon sa video
  • Nag-una nga 20 labing maayo nga libre nga fitness apps alang sa Android alang sa pagbansay sa balay

Yoga ug pagtuyhad sa Balik ug mga hawak

Leave sa usa ka Reply