Brian Walsh
Halos matag eksperto nagrekomenda niini. Ug gidawat kini sa tanan. Apan unsay mahitabo kon gamiton nato kini? Unsa kaha kung ang atong mga suplemento sa bitamina D dili gyud makatabang kanato?
Nganong kulang man ta sa bitamina?
Ang mga pagtuon sa milabay nga pipila ka tuig nagpakita nga ang usa ka dako nga porsyento sa populasyon sa kalibutan ubos sa bitamina D. Apan, ang tubag sa pangutana sa mga rason alang niini nga panghitabo tan-awon nga katingad-an.
Ang mga tighatag sa pag-atiman sa panglawas kasagarang nagsusi sa lebel sa bitamina D sa mga pasyente ug timan-i nga kini ubos. Unya nagreseta sila og mga suplemento. Ang pasyente mibalik paglabay sa pipila ka bulan ug ubos pa ang lebel sa bitamina D. Unya gidugangan sa doktor ang mga suplemento. Sa milabay nga dekada, ang bitamina D nahimong usa ka milagro nga suplemento, nga mas gitun-an kay sa bisan unsa nga bitamina sa ika-21 nga siglo.
Gipakita sa gatusan ka mga siyentipikong pagtuon nga ang bitamina D makatabang sa pagpugong sa mga sakit gikan sa osteoporosis ug mga sakit sa autoimmune hangtod sa sakit sa cardiovascular ug kanser. Makaapektar kini sa mga proseso sa pagkaayo sa lawas, maingon man sa atong mga gene. Ang uban misugyot pa gani nga ang kakulang sa bitamina D mahimong mosangpot sa katambok. Samtang, ang estadistika nagpakita nga 40-50% sa himsog nga mga hamtong ug mga bata kulang sa bitamina D.
Sa pagkatinuod, sa miaging pipila ka tuig nakakita ug tibuok-kalibotang pag-uswag sa mga rickets, ug ang kakulang sa bitamina D kasagarang makita sa malnourished nga mga bata—bisan sa industriyalisadong mga nasod!
Ang maayong balita mao nga nahibal-an sa mga propesyonal sa pag-atiman sa panglawas kini nga pagtuon ug ang mga risgo nga nalangkit sa ubos nga lebel sa bitamina D. Daghang mga doktor ang kanunay nga nagreseta sa taas nga dosis sa mga suplemento sa bitamina, 2000-10000 IU (International Units) kada adlaw, hangtod sa 50 IU kada semana, ug usahay labaw pa. .
Ang bitamina D klaro nga nagsuporta sa kahimsog sa tawo. Apan ngano nga dili naton hisgutan ang mga hinungdan ngano nga ang lebel sa bitamina D kanunay nga nag-ubos? Ug unsa ka luwas ang dugay nga taas nga dosis nga bitamina D, sa tinuud? Unsa ang bitamina D ug giunsa kini paglihok?
Ang termino nga "bitamina D" nagtumong sa usa ka grupo sa matunaw sa tambok nga mga compound nga nagsilbing prehormones, hormone precursors, ug ang aktibong porma sa bitamina D gitawag nga calcitriol.
Lakip sa labing nailhan nga mga porma sa bitamina D mao ang bitamina D3 (cholecalciferol), nga makit-an sa isda, itlog sa itlog, ug keso, ug gi-synthesize sa panit sa tawo ug hayop. Ang laing komon nga porma, bitamina D2 (ergocalciferol), gi-synthesize sa fungi ug kasagarang gigamit sa pagpalig-on sa mga pagkaon sama sa gatas. Naghimo kita og bitamina D sa atong panit kung kita mogawas sa adlaw - labi na, kung ang atong panit nahayag sa ultraviolet radiation. Kining inisyal nga porma sa bitamina D gitawag ug 7-dehydrocholesterol ug ipadala ngadto sa atay diin kini ma-convert ngadto sa lain, gamay nga mas aktibo nga porma sa bitamina D nga gitawag og 25-hydroxyvitamin D. Kini ang porma sa bitamina nga gisulayan sa mga doktor kon mangita. alang sa usa ka kakulangan.
Sa diha nga ang bitamina D mobiya sa atay, kini mobiyahe ngadto sa mga kidney, diin kini mahimong aktibo kaayo nga porma sa bitamina D nga gitawag ug calcitriol, o 1,25 dihydroxyvitamin D. Kini nga porma dili na isipa nga bitamina, kondili usa ka steroid hormone. (Tingali pamilyar ka sa ubang mga steroid hormone sama sa estrogen, testosterone, ug cortisol.)
Ang papel sa bitamina D sa lawas
Ingon sa gisugyot sa ngalan sa aktibo nga porma sa bitamina D, ang calcitriol makatabang sa pagsuyup sa calcium ug uban pang mga mineral sa atong lawas. Ang Calcitriol nagdugang sa pagsuyup sa calcium gikan sa pagkaon sa atong digestive tract.
Kung kinahanglan naton ang dugang nga calcium, ang atong mga kidney makahimo og dugang nga aktibo nga porma sa bitamina D, nga nagpataas sa lebel sa atong calcium pinaagi sa pagdugang sa kantidad nga atong masuhop gikan sa atong pagkaon.
Hangtud bag-o lang, pipila lamang ka mga organo sa atong lawas ang gituohan nga adunay mga receptor sa bitamina D, nga gitawag ug varistors. Bisan pa, ang bag-o nga panukiduki nagpakita nga halos matag selula sa atong lawas adunay mga receptor sa bitamina D, nga nagpakita sa usa ka mas importante nga papel alang niini nga bitamina kay sa atong gihunahuna kaniadto.
Kining bag-ong impormasyon nakatabang kanamo sa pagdiskobre nga ang bitamina D makaapekto usab sa among immune system ug makatabang sa pagkalahi sa selula, regulasyon sa presyon sa dugo, pagtago sa insulin, ug uban pa.
Kini nagdala kanato balik sa atong orihinal nga pangutana: unsa ang gipasabut sa kakulangan sa bitamina D? Mopatim-aw nga kini usa ka senyales - sa mas lapad nga diwa - nga tingali adunay usa ka butang nga sayup sa atong mga proseso sa lawas.
Ang Debate sa Vitamin D
Ang 25-hydroxyvitamin D, usa ka porma sa bitamina D, panguna nga gihimo sa atay ug kasagarang gidawat ingon nga labing kasaligan nga marka alang sa pagsusi sa lebel sa bitamina D. Bisan pa, ang mga siyentista dili gani magkauyon sa usa ka kamalaumon nga range alang sa lebel sa bitamina D.
Ang kakulangan sa bitamina D nahibal-an nga mosangpot sa mga abnormalidad sa bukog sama sa rickets ug osteomalacia kung ang lebel sa dugo ubos sa 25 ng/mL. Ang ubang mga tigdukiduki nagtuo nga ang usa ka mas maayo nga range anaa sa taliwala sa 50 - 80 ng/mL. Apan walay consensus niini nga isyu.
Sa 2010, ang National Institutes of Health (USA) nagtakda sa girekomendar nga pag-inom sa pagkaon alang sa bitamina D sa 600 IU kada adlaw alang sa mga masuso, bata, ug mga hamtong hangtod sa edad nga 70. Kini labaw pa sa naunang rekomendasyon nga 200 IU kada adlaw. Bisan kung kini nga pag-uswag ingon ka hinungdanon, ang pipila ka mga tawo nangatarungan nga kini dili igo nga igo aron adunay "makadaot" nga mga sangputanan sa kahimsog.
Sunny nga mga adlaw... o dili?
Sumala sa National Institutes of Health, dali natong matubag ang panginahanglan sa atong lawas sa bitamina D pinaagi lamang sa pagkuha sa igong kahayag sa adlaw. Kung ang 30% sa atong panit mahayag (ie walay sinina o sunscreen) samtang naa sa adlaw sulod sa lima ngadto sa traynta minutos tali sa alas 10 sa buntag ug alas 3 sa hapon katulo sa usa ka semana, igo na kana.
Apan tungod sa gidaghanon sa mga tawo nga nag-antos sa ubos nga lebel sa bitamina D - bisan sa sunny latitude - kinahanglan ka maghunahuna kung tukma ba kini nga rekomendasyon. Alang kanato nga nagpuyo sa amihanan sa ika-49 nga parallel, ingnon ta nga dili nato iladlad ang 30% sa atong walay panalipod nga panit sa adlaw kanunay sa tingtugnaw.
Kung ubos ang imong lebel, kinahanglan ba nga magkuha ka mga suplemento?
Klaro nga ang bitamina D adunay daghang hinungdanon nga papel sa lawas ug nga ang kakulangan sa bitamina D makadaot kanimo. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga kung mas ubos ang lebel sa bitamina D, mas taas ang peligro sa tanan nga hinungdan sa pagkamatay.
Sa laing bahin, gipakita usab sa mga pagtuon nga ang risgo sa kinatibuk-ang mortalidad mosaka sa diha nga ang lebel sa bitamina D molapas sa 40 ng/mL. Ug, sa kinatibuk-an, wala kita'y klaro nga siyentipikong ebidensya sa dugay nga kaluwasan sa taas nga dosis sa bitamina D. Tingali sa dili pa kita magsugod sa pagtulon sa daghan kaayong mga pildoras, kinahanglan natong susihon kung gibuhat ba nato kini. Human sa tanan, ang medikal nga siyensiya lagmit nga sayop kanunay.
Aron mas masabtan ang isyu, tan-awon nato ang pipila ka importanteng relasyon tali sa bitamina D ug uban pang importanteng sustansya.
Bitamina D ug calcium
Usa sa posibleng risgo sa sobra nga pag-inom ug bitamina D mao ang pag-uswag sa hypercalcemia, o taas nga lebel sa calcium sa dugo. Ang bitamina D mopatay sa mga ilaga. Ang rodenticide kay usa ka makahilo nga dosis sa bitamina D—igo nga makapatay ug mananap. Bisan pa, ang hypercalcemia talagsa ra nga makita kung wala ang sobra nga dosis sa bitamina D, alang sa lawas sa tawo kini sa usa ka lugar sa gilay-on nga 30,000-40,000 IU kada adlaw. Kadaghanan sa mga tawo nga nagkuha og mga suplemento sa bitamina D dili kaayo moinom.
Bisan pa, wala kini magpasabut nga ang dosis nga gikuha luwas. Ang lebel sa calcium sa lawas hugot nga gi-regulate nga ang mga abnormalidad dili kanunay nga makita sa mga pagsulay sa serum sa dugo. Apan mahimo silang magpakita sa ubang mga paagi. Ang usa ka sangputanan mahimong hypercalciuria, o nailhan nga calcium kidney stones.
Ang hypercalciuria mahitabo kung ang lawas mosulay sa pagkuha sa sobra nga calcium ug ipagawas kini pinaagi sa mga kidney. Pinasukad niini nga mga nahibal-an, ang pipila nga mga tigdukiduki nagtuo nga ang taas nga lebel sa suplemento nga bitamina D mahimong hinungdan sa pagporma sa bato sa kidney.
Sa tinuud, nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang mga residente sa nursing home nga mikuha og 5000 IU nga bitamina D kada adlaw sulod sa unom ka bulan nagpakita sa usa ka dugang nga urinary calcium ratio, creatinine. Gituohan nga ang sobra nga calcium gipagawas sa ihi, tingali tungod kay daghan kaayo kini sa ilang mga lawas.
Sa laing bahin, ang laing bag-ong pagtuon nakakaplag nga taliwala niadtong kansang lebel sa bitamina D gikan sa 20 ngadto sa 100 ng/mL, walay kalainan sa panghitabo sa mga bato sa kidney. Busa, dili klaro ang hukom. Apan ang mga bato sa kidney dili lamang ang risgo sa sobra nga calcium.
Kung ang lawas dili makakontrol sa lebel sa calcium, ang mineral mahimo nga magdeposito sa humok nga mga tisyu sa lawas, lakip ang mga ugat. Ug, sa kasubo, ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga kini usa ka tinuud nga posibilidad kung ang lebel sa bitamina D labi ka taas.
Tulo ka mga pagtuon ilabi na ang nagpakita sa dugang nga arterial calcification sa mga mananap nga gipakaon sa mga suplemento sa bitamina D. Ug gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang taas nga kantidad sa bitamina D makadaot usab sa sistema sa cardiovascular sa tawo.
Nahibal-an nimo nga ang taas nga dosis sa bitamina D makadugang sa gidaghanon sa calcium sa humok nga mga tisyu sa lawas (sama sa mga ugat), busa kinahanglan nimo nga seryosohon ang suplemento.
Ilabi na nga gihatagan ang pagkaylap sa sakit nga cardiovascular sa atong katilingban. Busa, karon, mahimong andam ka nga ilabay ang imong bitamina D sa basurahan. Apan sa dili pa nato kana buhaton, pag-usab, kinahanglan gayud nga atong tagdon kung nganong ang atong mga lebel sa bitamina D ingon og dili igo nga kita adunay mga suplemento. Hinumdomi nga ang bitamina D ug calcium nag-uban sa usa ka delikadong balanse.
Busa tingali ang lebel sa bitamina D ubos tungod sa sobra nga kalsiyum? Ug gipugngan sa lawas ang paghimo ug pagkakabig sa bitamina D aron maminusan ang dugang nga pagtaas sa calcium. Ngano nga ang lebel sa calcium mahimong taas kaayo? Ang mga posibilidad naglakip sa kakulangan sa magnesium, kakulangan sa protina, dysfunction sa atay, ug uban pa. Atong tan-awon ang pipila sa mga posibleng interaksyon.
Bitamina D ug Vitamin K
Ang ngalan nga bitamina K naggikan sa German nga pulong nga koagulation. Ang coagulation nagtumong sa proseso sa pagporma sa usa ka clot sa dugo. Kini kinahanglan nga magpahibalo kanimo nga ang bitamina K adunay hinungdanon nga papel sa proseso sa pag-clot sa dugo. Sa yanong pagkasulti, ang bitamina K nagtugot sa lawas sa paggamit sa calcium aron mahimo ang iyang clotting function. Kung kulang ang bitamina K, dili magamit sa lawas ang calcium aron maporma ang usa ka clot.
Gawas sa pag-apil sa proseso sa clotting, ang bitamina K makatabang usab sa pagporma ug pagmentinar sa atong mga bukog ug ngipon. Gihimo kini niini pinaagi sa pagpaaktibo sa usa ka piho nga protina nga gitawag og osteocalcin, nga makatabang sa lawas sa paggamit sa calcium.
Sa laing pagkasulti, ang kombinasyon sa calcium ug bitamina K makatabang sa lawas sa paggamit sa calcium sa hustong paagi. Ug kung kulang kita sa bitamina K, ang calcium mahimong matipon sa atong humok nga mga tisyu.
Ang mga tawo nga adunay ubos nga lebel sa bitamina K nag-antus sa atherosclerosis, ang pag-calcification sa mga ugat. Ug kadtong nag-konsumo ug daghang bitamina K (labi na ang bitamina K2) dili kaayo dali nga mag-calcification sa mga ugat.
Sa tinuud, usa ka pagtuon sa mga ilaga nagpakita nga ang suplemento sa bitamina K2 (apan dili K1) dili lamang makapugong sa pag-calcification sa arterial, mahimo usab nga makuha ang 30-50% sa calcium nga namuyo na sa mga ugat. Ikasubo, kini nga mahika nga epekto wala pa masulayan sa mga tawo hangtod karon. Nanghinaut ko nga karon makita nimo ang maliputon nga sayaw nga nagakahitabo sa sulod namo. Ang bitamina D nagdugang sa lebel sa calcium sa lawas. Ang bitamina K makatabang sa lawas sa paggamit sa calcium. Busa kon kita moinom ug dagkong dosis sa bitamina D sa presensya sa kakulang sa bitamina K, ang dugay nga mga resulta mahimong makadaot.
Bitamina D ug magnesium
Ang Magnesium usa ka hinungdanon nga mineral nga nalambigit sa kapin sa 300 ka lainlaing mga proseso sa lawas, lakip ang abilidad sa pagkuha ug paggamit sa enerhiya. Ang magnesium nalangkit usab sa produksyon ug paggamit sa bitamina D. Sa partikular, ang magnesium makahimo sa pag-modulate sa pagkasensitibo sa atong mga tisyu sa bitamina D.
Apan ang labing importante, makatabang usab kini sa pagpadayon sa balanse sa calcium. Labing menos katunga sa populasyon ang wala mokaon sa girekomenda nga kantidad sa magnesium. Kini mahimong tungod sa kamatuoran nga ang magnesium sulod sa yuta mius-os pag-ayo sa milabay nga 50 ka tuig, nga naghimo niini nga mas lisud sa pagtubag sa atong mga panginahanglan.
Tungod kay ang magnesium gigamit sa metabolismo sa bitamina D, ang ubang mga tigdukiduki nagtuo nga ang pagdugang sa daghang kantidad sa bitamina D mahimong mosangput sa dugang nga kakulangan sa magnesium. Makaiikag, ang usa ka medyo bag-o nga pagtuon nagpakita sa usa ka lig-on nga correlation tali sa magnesium ug bitamina D kakulangan.
Kini nga pagtuon nakit-an nga ang pagkuha sa magnesium nga adunay mga suplemento sa bitamina D labi ka epektibo sa pagtul-id sa kakulangan sa bitamina D kaysa pag-inom ra sa bitamina D. Pinaagi lamang sa pagdugang sa imong pag-inom sa magnesium, mahimo nimong makunhuran ang mga kamatayon nga may kalabutan sa kakulangan sa bitamina D-nga walay bisan unsang mga suplemento sa bitamina D. bitamina D
Apan, dugang sa interaksyon sa bitamina D ug magnesium, adunay mga relasyon sa magnesium ug calcium. Ug sa usa ka paagi, kining duha ka mineral adunay kaatbang nga mga epekto. Pananglitan, ang kalsiyum nagdasig sa pagkubkob sa kaunoran, samtang ang magnesium nagpasiugda sa pagpahayahay sa kaunoran. Gipataas sa calcium ang kalihokan sa platelet ug pag-clot sa dugo, samtang ang magnesium nagpugong kanila.
Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang indibidwal nga lebel sa usa niini nga mga mineral mahimong dili kaayo importante kay sa balanse tali niini. Ang sobra nga calcium uban ang kakulang sa magnesium mahimong hinungdan sa mga problema sama sa pagtaas sa mga deposito sa calcium sa mga ugat. Samtang, ang magnesium makapugong sa arterial calcification.
Apan unsa ang mahitabo kung kulang ka sa magnesium ug magdesisyon nga moinom og bitamina D? Mahimong adunay daghang negatibo nga mga epekto, lakip ang—natag-an nimo kini—mga deposito sa calcium sa mga ugat.
Bitamina D ug Vitamin A
Gawas pa sa malumo nga interaksyon sa calcium ug bitamina K, ang bitamina D usab adunay relasyon sa bitamina A sa atong mga lawas. Ang termino nga "bitamina" nagtumong sa usa ka grupo sa mga compound nga matunaw sa tambok nga nagpasiugda sa pagtubo ug paglambo, pagsanay, pag-obra sa immune system, panan-aw, kahimsog sa panit, ug ekspresyon sa gene. Tungod kay ang mga bitamina nga matunaw sa tambok mahimong tipigan sa lawas, mahimo kini nga makaabut sa makahilo nga lebel.
Ug ania ang makapaikag: kini nahimo nga ang bitamina A makapugong sa makahilo nga mga epekto sa bitamina D, ug vice versa. Kini nagpasabot nga kung kulang ka sa bitamina A, ang taas nga dosis sa bitamina D mahimong hinungdan sa mga problema.
Samtang, ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga ang pagdugang sa bitamina A mahimong makunhuran ang akumulasyon sa calcium nga lagmit nga mag-uban sa taas nga lebel sa bitamina D. Mahimo usab kini nga mapanalipdan batok sa pathological calcification tungod sa sobra nga bitamina D.
Sa pagkakaron, klaro na nga kinahanglan kitang mag-amping sa taas nga dosis sa bitamina D. Moabot sa 35% sa populasyon ang kulang sa bitamina K. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga suplemento sa bitamina D mahimo nga makatampo sa kakulangan sa bitamina K, pagkawala sa bukog, ug humok. pag-calcification sa tisyu.
Girekomenda sa mga tigdukiduki ang pag-inom sa bitamina A ug K dungan sa bitamina D aron mapauswag ang terapyutik nga epekto sa bitamina D ug makunhuran ang potensyal nga dili gusto nga mga epekto.
Ang labing gikabalak-an niini mao ang epekto sa sobra nga bitamina D sa cardiovascular calcification. Ang sakit sa cardiovascular nahimo nang numero unong mamumuno sa industriyalisadong mga nasud. Dili nato angayng palabihan kining maong problema.
Pag-inom og Vitamin D uban ang Pag-amping
Nagtuo kami nga daghan kami nahibal-an bahin sa lawas sa tawo, apan wala kami nahibal-an pa. Ug kung bahin sa pisyolohiya ug biochemistry sa tawo, ug ang papel nga gidula sa nutrisyon ug indibidwal nga mga sustansya sa atong mga lawas, gamay ra ang atong nahibal-an.
Ang kakulangan sa bitamina D usa ka tinuod nga panghitabo ug usa ka tinuod nga risgo sa panglawas, mao nga kinahanglan natong sigurohon nga igo kita niining importante nga sustansya.
Sa parehas nga oras, kinahanglan usab naton:
pagsuhid sa posible nga dugay nga epekto sa taas nga dosis sa bitamina D; tagda ang papel sa ubang importanteng sustansiya nga nakig-uban sa bitamina D;
pangitaa kanunay ang mga hinungdan sa bisan unsang mga sintomas ug kakulangan.
Unsa may atong buhaton?
1. Pagbaton ug igong bitamina D, apan dili sobra.
Pag-inom og mga 1000 IU kada adlaw, apan dili mosobra sa 2000 IU kada adlaw atol sa mga bulan sa tingtugnaw kung dili ka makakuha og igong kahayag sa adlaw. Kini luwas, ilabina kon ang ubang importanteng sustansiya gilakip, sama sa bitamina K, bitamina A, ug magnesium. Mahimo nimong masiguro nga igo ka nga makakuha niini pinaagi sa pag-inom og multivitamin.
Likayi ang overdose. Samtang kini mao ang tin-aw nga ang miaging rekomendasyon sa 200 IU kada adlaw mao tingali kaayo ubos, pending mas lig-on nga research sa mga long-term nga mga benepisyo sa taas nga dosis sa bitamina D, pagbantay sa pag-usik sa sobra.
Oo, dili kini perpekto nga sistema, labi na sa mga bulan sa tingtugnaw. Apan ang kahayag sa adlaw mao gihapon ang pinakamaayong paagi aron ang atong lawas makakuha og bitamina D.
2. Pagsuporta sa Vitamin D
Hibal-i nga ang ubang mga sustansya nakig-uban sa bitamina D. Kaon sa lainlaing mga pagkaon nga gamay ra ang proseso aron makakuha og magnesium, bitamina A, ug bitamina K.
Kaon og mga utanon ug fermented nga mga pagkaon. Ang kale, spinach, ug chard maoy maayong tinubdan sa bitamina K1. Sila usab dato sa magnesium. Ang sauerkraut ug fermented cheeses maayong tinubdan sa bitamina K2.
Kaon ug dekolor nga prutas ug utanon. Ang carotenoid, usa ka porma sa bitamina A, makita sa mabulukon nga prutas ug utanon. Ang mantekilya, gatas, ug keso maoy maayong tinubdan usab sa aktibong porma sa bitamina A.
Hupti ang himsog nga intestinal flora. Ang bitamina K nakabig sa gastrointestinal tract. Kaon ug fermented nga mga pagkaon, kuha ug probiotic supplements, likayi ang antibiotics gawas kung gikinahanglan gyud (usa ka pagtuon nakakaplag nga ang broad-spectrum antibiotics makapakunhod sa produksyon sa bitamina K sa 75%).
Hisguti ang tanang tambal ug suplemento nga imong gikuha uban sa imong doktor o parmasista. Daghang mga tambal, sama sa corticosteroids, prednisone, orlistat, statins, thiazide diuretics, makaguba sa delikado nga balanse sa mga bitamina ug mineral sa lawas. Siguruha nga nahibal-an nimo ang tanan nga mga epekto ug interaksyon sa mga tambal ug "himsog" nga mga suplemento nga imong gikuha.